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Per molti sportivi che si allenano intensamente tutti i giorni, la normale alimentazione non è sufficiente per fornire
all'organismo tutto ciò che questo ha consumato durante l'attività fisica. Per limitare le carenze, dunque, vengono in
aiuto gli integratori, che negli anni scorsi si limitavano a preparati o tavolette salino-vitaminici, mentre oggi la
supplementazione con vitamine, sali minerali, aminoacidi, proteine, coenzimi, prodotti fitoterapici, maltodestrine è
entrata a far parte delle quotidiane abitudini alimentari. Si parla quindi di micronutrienti e di derivati proteici che
svolgono azioni specifiche per migliorare il rendimento sotto sforzo e agevolare i recuperi, senza generare effetti collaterali indesiderati.
Sotto sforzo
Alcune osservazioni scientifiche inducono a ritenere che il problema dell'integrazione sia di maggiore importanza in
alcuni momenti della vita sportiva dell'atleta. Sotto sforzo, ad esempio, la composizione delle bevande da assumere deve essere differente secondo le momentanee necessità nei confronti dell'acqua o dell'energia; può dunque
essere opportuno, in certe situazioni, scegliere quali di questi due aspetti privilegiare.
Nel recupero
Anche al recupero è necessario dedicare l'attenzione adeguata per prevenire cali di forma e conservare la
massima efficienza più a lungo possibile. A questo scopo risultano particolarmente adatti una miscela di carboidrati, proteine, aminoacidi come la glutammina e aminoacidi ramificati, più sostanze adattogene, vitamine
antiossidanti e minerali che limitano gli effetti delle tossine. Una somma di elementi nutritivi che possono rendere
positivo il bilancio nel post-allenamento o nel post-gara. Da queste annotazioni risulta che è più efficace un prodotto completo, rispetto all'uso di tre o quattro integratori assunti in tempi diversi.
È opportuno distinguere gli integratori non solo in base alle varie fasi dell'attività sportiva, ma anche secondo la loro
effettiva applicazione: quelli adatti a ripristinare le scorte idrico-saline (che si perdono con la sudorazione), quelli
che hanno un'azione energetica, quelli che agevolano la ricostruzione delle strutture muscolari, quelli che servono a
colmare le carenze (come per alcuni minerali, tipo il ferro, o vitamine) o limitare i danni delle tossine (vitamine antiossidanti).
Gli Integratori Salini
Gli Integratori Energetici
Gli Integratori di Proteine e Aminoacidi
Gli Integratori Vitaminici
Gli Integratori Pro-Energetici o Adattogeni
Le Barrette
La Glutammina
La Creatina
GLI INTEGRATORI SALINI
In generale, le bevande di più rapida assimilazione adatte durante l'attività sono quelle con ridotto contenuto in carboidrati (meno del 5% circa) e leggermente ipotoniche, mentre nella fase di recupero va bene una bevanda iso o
ipertonica..
A questo proposito, il problema della perdita di elettroliti (sali minerali come sodio, potassio, magnesio, cloro) è
importante se lo sforzo fisico è prolungato e viene ripetuto con una certa intensità più volte in pochi giorni, come avviene nella preparazione di molti sportivi. Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate
frazioni di sodio, di magnesio e di aspartati (di potassio e di magnesio); la presenza in una bevanda di questi ultimi
sali svolgerebbe un ruolo antifatica, favorendo l'eliminazione di ammonio, implicato nei processi dell'esaurimento muscolare e nella comparsa dei crampi.
Le bevande da prendersi prima e durante il lavoro muscolare devono quindi essere poco concentrate, meglio le ipotoniche delle isotoniche (molta acqua, sali, aspartati anti crampi e una piccola quantità di energia), tenendo
conto anche della loro temperatura (fresca e non fredda), per garantire all'organismo la migliore efficienza e , cosa che più conta, non provocare disturbi gastro-intestinali.
E' importante il concetto di integrazione idrico-salina, in luogo di quello di semplice reintegrazione, cioè l'atleta non
deve aspettare di essere disidratato per fornire liquidi all'organismo. Contro la sete, però, non basta solo l'acqua e non tutti gli integratori salini sono uguali, per cui è fondamentale la scelta della bevanda giusta.
In primo luogo, si deve reintegrare rapidamente l'acqua persa con il sudore, senza dimenticarsi dei sali minerali; nelle bibite l'apporto di energia deve essere considerato solo accessorio, ricordando che quando compare la fatica
causata dall'esaurimento degli zuccheri nei muscoli (cioè quando finiscono le scorte di glicogeno) non è possibile - come dimostrano alcune ricerche scientifiche - riacquisire smalto e brillantezza assumendo semplicemente una
bevanda zuccherata.
In altre parole, sia per evitare la sete, sia per ritardare la fatica, l'unico approccio corretto ed efficace è quello di
prevenire questi fenomeni fisiologici, affrontandoli nei modi e nei tempi opportuni. Quando l'obiettivo è quello di bere, occorre scegliere soluzioni studiate appositamente per reidratare; quando si vuole assumere energia si deve
ricorrere ad altre soluzioni, con caratteristiche differenti.
Dopo l'esercizio fisico è importante rifornire acqua con l'aggiunta di sali e di energia (in questo caso la bibita può
essere più concentrata, cioè isotonica o ipertonica).
Sono proprio le concentrazioni delle bevande che permettono di agevolare o ridurre il tempo necessario ai liquidi
per transitare nello stomaco e, in seguito, per l'effettivo assorbimento a livello intestinale. Si può quindi dire che la
bevanda è effettivamente dissetante (cioè passa rapidamente le barriere dello stomaco e dell'intestino) se vengono
rispettate alcune indicazioni: la temperatura dei liquidi, la quantità ingerita in una sola volta e la concentrazione in carboidrati e in sali.
GLI INTEGRATORI ENERGETICI
Durante l'impegno muscolare dovrebbe essere effettuata l'integrazione energetica, attuabile con miscele di fruttosio
e di maltodestrine, quali componenti di bevande o di barrette da prendersi in quantità proporzionale al lavoro fisico.
L'apporto di sostanze energetiche assimilabili rapidamente, infatti, è in grado di influire sulla prestazione fisica e mentale dello sportivo.
Al termine della gara o di impegnativi allenamenti, soluzioni o barrette energetiche di questo tipo possono favorire un recupero delle riserve di glicogeno: le maltodestrine agiscono sul reintegro delle riserve muscolari, mentre il
fruttosio tende a ripristinare quelle epatiche.
Risulta evidente dai numerosi studi effettuati che dall'associazione di maltodestrine e di fruttosio si ha un integratore
energetico veramente efficace, in grado di dare benzina di pronto impiego (grazie alle maltodestrine a catena corta) e carburante da consumarsi nel tempo (anche per più di un'ora, grazie alle maltodestrine di maggiori dimensioni e
soprattutto al fruttosio).
Sarebbe comunque una bevanda integratrice capace di alterare la glicemia meno di quanto farebbero le sole
maltodestrine; il risultato finale sarebbe vantaggioso sulla prestazione, come testimoniato da alcune ricerche.
L'assunzione di questi carboidrati - in un'unica dose prima dell'inizio dell'esercizio fisico o a più riprese durante lo
sforzo - può aumentare il loro consumo durante l'attività sportiva. Per questo motivo si è potuto riscontrare un ritardo
della comparsa della fatica e un aumento del tempo di esaurimento, sicuramente per merito delle maltodestrine che vengono utilizzate come fonte di energia e consentono perciò un risparmio di glicogeno muscolare.
Gli studi sulle maltodestrine e sui carboidrati non si sono limitati al loro uso durante l'esercizio, ma hanno avuto un
seguito anche al termine dell'attività, cioè un momento molto delicato per l'organismo, che si può trovare in "riserva".
Al termine di una competizione, infatti, le scorte di glicogeno possono ridursi al massimo, per cui è necessario ripristinarle al più presto se si vuole essere pronti per affrontare nuovamente l'impegno sportivo già il giorno dopo.
In questo ambito,gli integratori alimentari con maltodestrine
e glucosio hanno un ruolo molto importante nel ricostituire i "magazzini" del
glicogeno muscolare, così come il fruttosio ha un compito basilare nel riempire le "dispense" del glicogeno epatico.
GLI INTEGRATORI DI PROTEINE E DI AMINOACIDI
Ogni giorno un atleta dovrebbe assumere da uno a due grammi di proteine; quasi tutto il fabbisogno, generalmente,
proviene dagli alimenti, ma in certi periodi di specifico lavoro muscolare si può raggiungere la quota raccomandata integrando con prodotti a base di proteine al 90% di alto valore biologico, che forniscono tutti gli aminoacidi
necessari per ricostruire ciò che si usura con il lavoro fisico.
Tra gli aminoacidi essenziali (così chiamati perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi deve
assumerli come tali attraverso l'alimentazione), i ramificati svolgono un ruolo primario nei muscoli per favorire la
sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero. Sono anche in grado di fornire energia, seppur in minima parte, che è
un fattore da non trascurare, specialmente nelle discipline di fondo. Sempre in merito a sforzi prolungati (come nelle gare o negli allenamenti più lunghi), i BCAA possono migliorare la prestazione fisica e mentale.
Essi, dunque, intervengono se assunti prima dell'impegno fisico, nel contrastare la comparsa della fatica a livello
muscolare (in quanto limitano la produzione di tossine, tra cui l'ammoniaca) e a livello cerebrale. Numerose ricerche
scientifiche hanno permesso agli addetti ai lavori di avere delle precise indicazioni su un "ragionevole" uso dei ramificati, in riferimento alle specifiche esigenze dei singoli atleti e dei loro programmi di preparazione.
Per agevolare il recupero dopo lo sforzo, può bastare 1 g di ramificati per 10 kg di peso corporeo (esempio: per un
atleta di 70 chilogrammi, circa 7 grammi di aminoacidi), da prendersi subito dopo lo sforzo fisico (inizia il lavoro di
ricostituzione delle proteine muscolari che si sono usurate con il lavoro fisico - fase
anabolica), oppure suddividere
l'assunzione in due momenti (dopo l'attività e la sera prima di andare a dormire, perché nelle prime ore del sonno si ha un naturale aumento dell'ormone della crescita - GH - che stimola la sintesi proteica).
Nelle prove di durata (cone nelle gran fondo), si possono assumere 3-4 g di BCAA 30-60 minuti prima dell'allenamento (perché il progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare - riserve energetiche - fa
aumentare il consumo di proteine a scopo energetico, soprattutto quello di aminoacidi a catena ramificata; avendoli in circolo, la muscolatura non subisce grossi danneggiamenti). Nelle gare di durata superiore alle 4 ore, si può
prendere 1 grammo di aminoacidi ogni ora circa a partire da metà percorso. Al termine dello sforzo, si completa l'apporto di ramificati con altri 3-4 grammi.
GLI INTEGRATORI VITAMINICI
Un argomento interessante riguarda la supplementazione con vitamine, in particolar modo quelle con azione
antiossidante. E' noto infatti che un atleta durante l'attività produca una certa frazione di radicali liberi. Le vitamine
antiossidanti (la C, la E, il beta-carotene, precursore della A) servono a neutralizzare il maggior numero di queste tossine, che tendono a danneggiare le cellule. Non ci si deve dimenticare anche delle vitamine del gruppo B, che
sono preziose per uno sportivo in quanto assicurano la produzione di energia derivata dai carboidrati, cioè lo specifico carburante per i muscoli.
Gli integratori alimentari di vitamine vengono venduti generalmente sotto
forma di pasticche. Consiglio l'acquisto di questo integratore non in
farmacia per il suo prezzo decisamente più elevato.
GLI INTEGRATORI PRO-ENERGETICI
Esistono integratori di derivazione
fitoterapica: qualcuno li definisce pro-energetici, altri adattogeni e compongono
un folto gruppo con molte differenze per origine, per struttura, per destinazione e per effetti.
Per fare alcuni esempi, possiamo dire che questi prodotti, per lo più di origine naturale, vengono consigliati per
limitare gli accumuli di colesterolo nel sangue (lecitina di soia, oli di pesce) oppure si raggruppano tra le sostanze
rivitalizzanti (polline, pappa reale, ginseng, eleuterococco, policosanoli estratti dalla canna da zucchero) o hanno
azioni benefiche contro le infezioni (vitamine, essenze e aromi vegetali) e le carenze che si possono instaurare per diete scorrette o per superiori richieste organiche (vitamine, minerali, lievito di birra).
Le sostanze in questione sono utili quindi per completare i fabbisogni nutrizionali degli organismi, con lo scopo principale di migliorarne l'efficienza in modo perfettamente equilibrato.
LE BARRETTE
Se l'impegno fisico è prolungato (tipo gran fondo) oppure si ripete più volte nell'arco della giornata (gare a manches
o prove multiple) gli integratori energetici liquidi non sono sufficienti, l'organismo richiede alimenti solidi. Sono ideali
le barrette o gli snack, ma anche in questi casi la scelta deve essere mirata a prodotti molto digeribili, ricchi di carboidrati, eventualmente con la presenza di proteine, fibre, vitamine, minerali, ma con pochissimi grassi.
Le barrette per gli sportivi devono essere considerate alimenti "tecnici", cioè con ingredienti e formulazioni adatti a
rifornire in maniera adeguata un organismo sottosposto a intensi lavori fisici, mentre le classiche "merendine" non
sempre rispettano le esigenze di coloro che fanno sport o una vita attiva. Questi snack, infatti, non danno un apporto
nutritivo equilibrato, in quanto contengono ingredienti base come zuccheri raffinati e grassi, in genere deidrogenati e
perciò di bassa qualità. Spesso vengono impiegati additivi chimici, coloranti e aromatizzanti, che ne peggiorano ulteriormente la qualità e la digeribilità.
Gli integratori alimentari in barrette non si devono considerare solo la comodità di trasporto, la bontà, la bellezza e i colori del packaging del prodotto
finale; è invece indispensabile che questo sia nutriente, con ingredienti naturali, con un apporto calorico controllato, pochi zuccheri semplici, una certa varietà di nutrienti (proteine, fibre, vitamine) e pochi grassi.
A questo proposito sono molto indicati i prodotti a base di carboidrati complessi (tapioca, amidi,
maltodestrine),
cereali (meglio se integrali), miele, fruttosio, frutta secca, proteine di alto valore biologico (latte, uovo) e aminoacidi.
Utilizzando ingredienti scelti tra i più sani e genuini si hanno validi supporti per un organismo sottoposto a intensi
sforzi fisici. I prodotti con queste caratteristiche possono essere presi non solo nelle fasi di preparazione, ma anche durante i momenti di pausa degli allenamenti o delle gare.
LA GLUTAMMINA
Nei periodi di massimo carico di lavoro o di un intenso periodo agonistico potrebbe essere utile un'integrazione con
aminoacidi come la glutammina, perché in queste condizioni esiste un maggiore rischio di infezioni. Questo fatto è
dovuto a una riduzione delle difese immunitarie che portano spesso a tonsilliti, tracheiti o fatti infiammatori proprio in
vista delle gare più importanti, quando l'atleta deve arrivare al culmine della forma fisica e si allena di più. Tra le
cause, si può riscontrare una riduzione dei livelli organici di
glutammina, indispensabile per i tessuti da cui hanno
origine le difese, gli anticorpi e le "sentinelle" che bloccano i batteri o i virus o gli altri agenti esterni che attaccano l'organismo.
Si consigliano 2-4 grammi di glutammina al giorno, anche se alcuni autori suggeriscono di ingerirne fino a 8 grammi. La glutammina può essere assunta da sola o insieme ad altri integratori proteici o durante i pasti.
LA CREATINA
Attualmente si parla molto di creatina
i quanto è un integratore alimentare particolarmente utilizzato. Attraverso una corretta supplementazione di
creatina si può ottenere
un miglioramento della capacità anaerobica e della prestazione muscolare, in quanto essa ha il ruolo, all'interno
della cellula, di trasportare energia dai siti di produzione (i mitocondri) ad altri punti dove viene utilizzata. Per fare
ciò, l'integratore alimentare di creatina entra nei mitocondri ed esce legata al fosforo, caricata di energia
(fosfo-creatina). Per ricaricare
l'ATP, la fosfocreatina si "spezza" nuovamente nelle sue due parti (fosforo e creatina), con progressiva diminuzione delle scorte.
In genere, la quantità di creatina assunta con la normale alimentazione (si trova nella carne, circa 1 grammo per 250
grammi) non risulta sufficiente a compensare le perdite, in seguito alle maggiori richieste dovute all'attività sportiva (come dimostrato da alcune ricerche scientifiche
sulla efficacia della creatina).Per questo motivo va assunta come
integratore alimentare.
Si possono impostare brevi cicli di assunzione di creatina in base ai momenti pre o agonistici, intervallati da cicli più o meno
lunghi di sospensione. Si consiglia, inoltre, di prendere la creatina in piccole quantità, seguendo le indicazioni di un
esperto, durante i periodi dell'anno più impegnativi (nella settimana che precede gare importanti o nei cambi di stagione quando si avvertono di più la fatica e la stanchezza). |