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In questa sezione sono presenti delle e-mail inviate da Voi, ed alle
quali ho risposto. Tutto ciò al fine di poter essere di aiuto per altre
persone che hanno domande simili da fare o che comunque vogliono o delle
diete o degli allenamenti personalizzati.
ALCUNE
E-MAIL RICEVUTE...
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E-mail
Ciao ormai è da un paio d'anni che frequento l'ambiente
della palestra con obbiettivi in parte soddisfacenti.In questo ultimo
periodo mi hanno consigliato di fare un'allenamento seguendo un
determinato schema ossia per ogni esercizio che faccio eseguire 3 serie
facendo prima 8 poi 6 poi 4 ripetizioni con un peso che corrisponde all'
80% del mio massimale....tu cosa ne pensi?Io sono un ragazzo di 21
anni alto 1,80 per 73 kg e in panca piana alzo 110kg.Inoltre io che sono
interessato sia allo sviluppo della massa muscolare sia anche ad una
definizione del corpo...quindi ti chiedo cortesemente che esercizi potrei
eseguire per raggiungere i miei obbiettivi!Alla settimana faccio 3
allenamenti nel modo seguente:LUNEDI- pettorali...qualche sercizio per le
gambe...e addominali- MERCOLEDI-spalle e dorsali...-VENERDI-bicipiti e
tricipiti...ogni tanto squat e addominali-.Grazie di tutto aspetto una
vostra risposta al più presto!ciao!
Risposta
L’allenamento che stai
seguendo è più per la forza…per la massa vanno bene i piramidali, ma falli
partire da 10 ripetizioni per arrivare a 4 (10,8,6,4). Lo squatt è
fondamentale per la crescita, quindi ti consiglio di farlo sempre con le
gambe. Esercizi in particolare non esistono. L’importante è che quelli che
fai li senti sul serio. Sennò cambiali. In generale per crescere devi fare
max 8 ripetizioni per esercizio (va bene un piramidale e poi l’altro
esercizio/i da 4x8).
Dovresti mangiare molto e
curare bene dieta e riposo.
E-mail
Ciao,è la prima volta che vi
scrivo,volevo chiedere alcuni consigli. Bè il mio allenamento è solo un
po’ di corsa(ho un pedana),ho una panca e vorrei rispolverarla per fare un
po’ di esercizi per le braccia,pettorali e addominali. Che mi
consigliate?Magari mi fate una scheda…?Grazie!!
Risposta
CIAO
Fai così: dividi gli allenamenti
in tre giorni.
1) petto bicipiti addome (fai panca
5 per 10 poiché hai solo il bilancere; bicipiti idem; addome 4 serie da
30).
2) spalle dorso tricipiti (spalle
lento dietro 5 per 10, rematore 5 per 10 e tricipiti 5 per 10)
3) gambe addome ( affondi 5 per 12;
addome come l'altro giorno).
Poiché stai ricominciando , una
scheda del genere può andare bene. Ricorda di scaldarti bene prima di
cominciare e segui una dieta equilibrata per avere maggiori risultati.
E-mail
Hei, ciao di nuovo e grazie ancora per aver
risposto. La scorsa volta ti ho chiesto cosa assumere subito prima e subito
dopo un allenamento .Mi hai detto di prendere 3gr di amminoacidi prima e 5gr
dopo l'allenamento. Io ora volevo sapere quali alimenti assumere sia prima
che dopo però tralasciando qualsiasi tipo di integratore. Io di solito mangio
una banana prima dell'allenamento e dopo mi faccio un panino con il crudo. Potresti
dirmi se va bene o devo sostituirli con altri alimenti?Ricorda che mi alleno
per la massa. Poi un'altra cosa: sto notando che nell'ultimo periodo sto
mettendo su qualche chilo di troppo. So che è inevitabile se si vuole
supportare un allenamento per la massa,ma quali comportamenti posso adottare
per smaltire un pò di pancia e di maniglie in termini di allenamento e
alimentazione? Grazie in anticipo
Risposta
Ciao,
per perdere un poco di peso, fai un poco di corsa a fine allenamento e
bevi un infuso di tè verde durante la giornata.
In teoria, se fai un buon spuntino un'oretta e mezza prima di andare in
palestra, quello è sufficiente.
Dopo l'allenamento potresti prendere il destrosio ( è
zucchero semplicissimo che si assimila subito: serve per rimpiazzare il
glucosio perso nell'allenamento in modo da sfruttare gli amminoacidi per
ricostruire il muscolo e non come font di carboidrati; 2-3 cucchiaini in
acqua subito dopo l'allenamento. Lo trovi sicuramente in farmacia. E'
zucchero, non è un integratore) e una pasticca di vitamina B
(B6,B12)
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E-mail
Ciao,ti ho già
scritto in passato per quanto riguarda l'allenamento con
i pesi ed ho ottenuto buoni consigli. Adesso volevo chiederti alcune
cose. La prima è se puoi modificare la mia scheda. Mi alleno 3 volte a
settimana secondo questo programma:
-Lunedì: Dorsali (Trazioni alla sbarra 3xmax e Pulley basso 3x10) e
Bicipiti (Curl in piedi con bilanciere 3x12,10,8 e Curl con manubri 3x10);
-Mercoledì: Gambe (Squat(con cui mi trovo bene) 4x12,10,10,8 e Femorali
3x10) e Tricipiti (Bilanciere da sdraiato 3x12,10,8 ed Ercolina 3x10);
-Venerdì: Pettorali (Panca piana 4x12,10,10,8 Panca inclinata 3x10 e
Croci su inclinata 3x10) e Spalle (Lento dietro 3x12,10,8 e Alzate
laterali 3x10).
Apporta le modifiche tenendo conto che il mio scopo è stimolare in
grande misura l'aumento della forza e soprattutto della massa di tutti i
gruppi muscolari e soprattutto delle braccia (soprattutto bicipiti) e
delle spalle (deltoidi). Scegli tu il numero dei giorni in cui devo
allenarmi tenendo conto dello scopo che intendo raggiungere e dei gruppi da
privilegiare (citati poco prima).
Una seconda cosa da chiederti è se puoi elencarmi gli alimenti di cui
fare maggiore uso per supportare questo tipo di allenamento ed
eventualmente qualche espediente per facilitare il raggiungimento del mio
scopo. Mi serve sapere soprattutto cosa consumare subito prima e subito dopo
l'allenamento.
Attualmente io mangio 5 volte al giorno
(colazione/spuntino/pranzo/merenda/cena) e mangio carne dalle 2 alle 4 volte
a
settimana. Preferibilmente escludi gli integratori di tipo proteico e/o
creatina e soprattutto
il formaggio.
Risposta
Ciao,
sono contento che ti sia trovato bene con i miei consigli!
Allora...
secondo me l'allenamento in tre giorni è migliore (per i natural) poichè
i muscoli hanno sempre un tempo giusto per recuperare e crescere tra un
allenamento e l'altro.
L'allenamento è un po personale(dipende da come ti ci trovi), ma io farei
così: pettoe bicipiti; gambe e spalle;dorso e tricipiti;(così le braccia le
fai risposare abbastanza e poi poichè le alleni con muscoli antagonisti,
non le affatichi).
Per il resto, io farei sempre il primo esercizio fondamentale con i
piramidali, però comincerei da 10 rip. poi 8 ,6, 4 ed il secondo terzo
esercizio lo farei a 6 max 8 ripetizioni con l'ultima serie seguita da una
superserie leggerissima( ma solo nei casi in cui non ti senti troppo
affaticato dopo l'ultima serie; arriva fino al cedimento: se hai ancora
forza vuol dire che ti 6 allenato male!).Poi, al posto della sbarra per il
dorso metterei la lat machine ( presa avanti ) e poi il pulley basso.
Fatti seguire sempre da qualcuno in palestra e scaldati bene ogni
gruppo muscolare coinvolto prima di cominciare l'allenamento! Gli
esercizi devi saperlo tu se vanno bene! se non vedi risultati, cambia con un
eserciziodello stesso tipo!
Per la dieta ti consiglierei di fare una abbondante colazione, lo
spuntino a metà mattina, il pranzo con primo e secondo, spuntino e cena
.Cerca di mangiare ogni giorno la carne o un suo sostituto.Ricordo che se
mangi bene in palestra avrai la giusta forza! Prima dell'allenamento e
subito dopo potresti prendere degli amminoacidi ramificati, 3 gr. prima e 5
dopo.
Spero di esserti stato di aiuto.
Se hai bisogno non esitare!
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E-mail
Sono una ragazza di 16 anni alta circa 1.62,
che pesa 63kg circa. Faccio palestra 3 volte a settimana per 1 o 2 ore a
volta. Vorrei dimagrire ma soprattutto rassodare la pancia e ridurre
spalle e braccia. Ho già fatto una dieta alcuni anni fa, rivolgendomi a
una dietologa e sono dimagrita, ma in seguito ho ricominciato a sgarrare
soprattutto nel pomeriggio, mangiando pezzi di pane, grissini, e biscotti
anche se non in grande quantità. Mangio comunque abbastanza correttamente
a pranzo e a cena senza cibi fritti o troppo conditi. Insomma cerco di
limitarmi ma al pomeriggio proprio non ci riesco. Come posso fare? Che
consigli mi da?
La ringrazio in anticipo.
Risposta
Ciao,
Prima di tutto comincio col dirti che non si
può perdere peso dove si vuole, sarebbe molto bello. Purtroppo il nostro
organismo perde il grasso cominciando da punti specifici che possono
cambiare da individuo ad individuo. Comunque, se il tuo problema sono gli
spuntini, cerca degli alimenti ricchi in fibre e poco calorici. Una cosa che
mi viene in mente sono le gallette di riso 8che hanno poche calorie e
riescono a riempirti un pochino); oppure prova con la frutta (non le banane
che sono molto caloriche) e cerca di bere mentre mangi (in modo da riempire
lo stomaco e abbassare il senso di fame). Inoltre potresti anche mangiare
uno yogurt magro. Ti consiglio inoltre, se vuoi perdere peso di
anticipare lo spuntino alle 4-15 max 4 e 45, poichè dopo tale orario è più
difficile smaltire le calorie ingerite.
Ultima cosa, prova ad abbinare durante la
giornata del tè verde alla tua alimentazione, ti darà una mano a bruciare
calorie!
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E-mail
ciao sono ale da
palermo,da diversi anni pratico sport adesso mi sono concentrato sul body
bulding o notato dei miglioramenti sul mio corpo ma vorrei seguire un
programma di allenamento e una dieta in moda da poter ottenere ottimi
risultati purtroppo o un po di poncetta. ti ringrazio a presto
Risposta
Ciao,
vorrei rima delle informazioni su peso, altezza, quante volte ti alleni,
cosa fai, se fai aerobica.
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E-mail
Salve....! Peso circa 57 Kg e vorrei diminuire
fino ad arrivare ad un peso di circa 52 Kg. Mangio in modo sano e non
faccio abuso di cioccolata o zuccheri in generale. Mangio un pò salato ma
non troppo! Non è che si vedono molto i miei Kg in più ma vorrei che la
mia pancia si appiattisca un pò! Come posso fare...mi potete aiutare??
Risposta
per perdere così poco peso e appiattire un poco la pancia
ti basterebbe segnarti un po in palestra (in modo da accelerare un pochino
il metabolismo), facendo magari un corso di aerobica o qualcos'altro, e
poi stare un poco più attenta alla dieta; mangiare meno grassi, e
sopratutto mangiare pochi carboidrati la sera.
Ricorda. con un poco di movimento fisico comincerai a
vedere molti risultati.
Va bene anche andare a correre 2-3 volte alla settimana.
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E-mail
Ciao,sono un ragazzo di 17 anni e lavoro con i pesi da circa
2 anni con buoni risultati.Attualmente peso 82 kg per 1,85 m di altezza e
vorrei aggiungere qualche chilo in più di massa magra.Eseguo in tutto 3
allenamenti settimanali per la massa divisi in questo modo:
-Lunedì dorsali e bicipiti;
-Mercoledì gambe e tricipiti;
-Venerdì pettorali e spalle.
Di ogni gruppo muscolare eseguo 2/3 esercizi usando il sistema piramidale
(3x12,10,8) per la prima serie e il 3x10 per la seconda e l'eventuale terza
serie.
Mi trovo abbastanza bene con questo allenamento,però in confronto agli altri
gruppi muscolari,non vedo abbastanza risultati (in termini di massa) per
quanto riguarda le spalle (deltoide anteriore e laterale) ed i bicipiti.
Adesso per le spalle eseguo 2 esercizi:lento dietro 3x12,10,8 ed alzate
laterali 3x10;per i bicipiti eseguo 2 esercizi:alzate in piedi con
bilanciere 3x12,10,8 e alzate manubri da seduto 3x10. Ogni tanto eseguo un
paio di serie di curl di concentrazione per i bicipiti (2/3x7).Quali
modifiche posso apportare alla mia scheda per "privilegiare" maggiormente
rispetto agli altri gruppi muscolari la crescita di spalle e bicipiti?
Grazie in anticipo
Risposta
Ciao,
probabilmente per costituzione spalle e bicipiti li hai meno sviluppati.
Il consiglio che ti posso dare è : CAMBIA ESERCIZI!
Per un 3-4 settimane, cambia gli esercizi per spalle e bicipiti e cambia
anche tipo di serie( per il primo esercizio fai 4 x 6 ripetizioni). Per il
deltoide anteriore fai le alzate frontali con manubri. Basta 1 esercizio;
per i laterali fai alzate o con il cavo o con il manubrio.
Per i bicipiti fà il concentrato con manubri singoli sulla larry schott (
ricorda 4x6) e poi aggiungi un esercizio di rifinitura (4 x 10 ).
Risposta
Ciao, volevo innanzi tutto ringraziarti
per i consigli e volevo chiederti un'ultima cosa:io ho sempre saputo che per
aumentare la massa bisogna eseguire esercizi base (quindi esercizi eseguiti
con bilanciere che talvolta implicano altri muscoli,come ad esempio il lento
dietro (per le spalle) o anche il curl con bilanciere da alzato(per i
bicipiti))e in caso aggiungere un secondo esercizio che privilegi la
definizione (esempio le alzate laterali (per le spalle) o i curl da seduto
con manubri (per i bicipiti)).Nell'ultima e-mail mi hai detto di eseguire
nella sessione per i bicipiti il curl alla scott con i manubri (penso come
esercizio base) e poi un 4x10 per rifinitura;per la sessione delle spalle
alzate frontali e laterali.Volevo chiederti se questi esercizi da soli vanno
bene per sviluppare massa (mio obiettivo). Grazie ancora in anticipo.
RIsposta
Quello che dici in ljnea generale è
esatto. Però , se facendio esercizi complesso non vedi risultati, dovresti
provare a cambiare e serie e esercizi, almeno per un piccolo perido di tempo
i modo che stimoli i musoli in maniera differente rispetto a prima. In tal
modo dovrebbero crescere. Ricorda: è fondamentale come esegui gli esercizi.
arriva all'ultima ripetizione di ogni serie stremato!!! |
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E-MAIL
Ciao, sono Jacopo, ho 20 anni e mi alleno da 2
anni con i pesi con buoni risultati. in assenza di 1 istruttore
nella mia palestra desidero avere una scheda che sia incentrata
sull'aumento di massa magra musc. Ho 1 fisico asciutto e definito
(1,67 m per 65kg ) e riesco a crescere bene ma vorrei spingere di
più prima della bella stagione. Ringrazio anticipo.
RISPOSTA
anche io non avevo l'istruttore... allora...ti do dei consigli in generale.... Per ogni
gruppo muscolare esegui l'esercizio principale(es:panca piana) per primo e fai 4*6 ripetizioni
pesantissime(riposati il dovuto)dando il massimo(fatti seguire
da qualcuno) ed eseguendo l'esercizio (anche la negativa )in
maniera molto lenta!!!nel secondo esercizio fai 4*8-10
ripetizioni (sempre lente).nel terzo ed ultimo esercizio fai
3-4serie da 10-12 max ripetizioni riposandoti di meno!!!
riscaldati bene per ogni gruppo muscolare. Usa gli esercizi che
tu credi siano più adatti a te(ma fai per forza lo SQUATT!!!).la
seconda cosa fondamentale è l'alimentazione.Mangia durante la
giornata circa ogni 3 ore sia carboidrati che proteine( se sei
molto magro aumenta i carboidrati!!!).segui un'alimentazione
corretta !!!se puoi cerca di consumare 2 grammi di proteine per
ogni kilo di massa magra(es:pesi 50kg , mangia 100 grammi di
proteine(e non di carne!!!,cioè 100gr di carne contengono 28-33
grammi di proteine!!!!eccetera eccetera!)
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E-MAIL
mi chiamo Lucia ni 30 e peso 52 kg.
Il mio problema è che sono troppo magra nella
parte superiore, spalle e braccia (come stecchini!!) e gambe e
glutei piu grossi che non sono in armonia con il resto del
corpo.
Mi sono sottoposta ad una dieta negli ultimi mesi
con il risultato che sono dimagrita tanto e troppo sulla parte
superiore del corpo.
Soffro di cellulite di tipo edematoso a livello
di circolazione.
Mi puo indicare che tipo di allenamento posso
iniziare per snellire gambe e glutei eliminando finalmente la
cellulite e per aumentare la massa corporea nella parte
superiore del corpo, perchè sono veramente troppo magra? Dovrei
proprio metter su qualche chilo ma io mi conosco e come al
solito se ritorno a mangiare ingrasso ancora di piu su gambe e
per niente nelle braccia, nei punti dove vorrei io!E che tipo di
dieta devo fare durante questo periodo di allenamento?
RISPOSTA
PRIMADITUTTO SEGNATI IN PalestrA!!!!
una volta in palestra ti consiglio di fare un
lavoro aerobico per le gambe e solo per la parte superiore i
pesi in modo da sfinarti sotto e aumentare la muscolatura
sopra!!!!
ES: allenati 4 volte alla settimana.ogni volta
fai 40-50 min di corsa (o 20 di corsa +20 di cyclette molto
leggera o solo 40 di cyclette)in piu solo due volte(un giorno si
ed uno no fai allenamento con i pesi) segui un allenamento che
comprenda :pettorali,braccia,spalle e un poco di dorsali! ogni
tanto quanto ti va fa un poco di squatt moilto leggero!
Ricordati che per migliorare sopra devi andare
in palestra!!!!a meno che tu non abbia dei pesi a casa (se è
cosi' scrivimi ti faccio la scheda).é tutto ...in bocca al
lupo..
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E-MAIL
sono Carlo e ti ringrazio per la
consulenza messa a disposizione degli utenti.
Frequento la palestra da circa un
paio d'anni ma ho un problema nello sviluppare i
pettorali! chiariamoci non voglio un petto enorme ma
soltanto tonico quel poco che basta e definito! Ho
la tendenza a sviluppare molto la parte bassa
nonostante esegua i primi esercizi praticando panca
alta e croci per poi finire con la panca piana! Il
tipo di scheda che sto seguendo nell'ultimo mese
comprende i seguenti esercizi:
Panca alta 5x3,3,3negative
Nonostante ciò non riesco a definire
questo gruppo muscolare scolpendomi
come vorrei. Inoltre vorrei sapere se devo o non
devo caricare, ho notato che ci sono opinioni
divergenti sui carichi di lavoro, ultimamente eseguo
gli esercizi su panca con un carico che si aggira
tra i 70 e 80 kg, con un rigoroso aiuto! Pensi di
potermi dare una mano? Vorrei arrivare a questa
estate quanto meno definito, continuo con la massa o
posso mirare tutto sulla definizione? Aiutami
tu......
RISPOSTA
allora fai cosi': panca alta 4*6 max
7 ripetizioni al massimo del peso che riesci a
mettere(fatti seguire)
cest press(se
cel'hai sennò spinte panca piana) 4*8-10 ripetizioni
aperture su
inclinata 5*10-12 ripetizioni (ascolta è
fondamentale: apri molto le braccia e
rimani in apertura per 2
secondi e poi risali!!!!)
VEDRAI I TUOI RISULTATI!!!!
E-MAIL
Salve sano
Santo,vi avevo mandato un'e-mail
ieri,spiegandovi i miei bisogni, non ho ancora
ricevuto nulla ,aggiungo che nella dieta
dovrebbe essere completa di
allenamenti,con gli integratori
da prendere grazie dell'attenzione attendo con
impazienza le vostre risposte.
distinti saluti.
RISPOSTA
Salve,
grazie per avermi contattato. La cosa che si è dimenticato di
scrivere è il suo obiettivo
(dimagrire,aumentare la
muscolatura,...);inoltre dovrebbe dirmi
indicativamente quanto mangia e cosa mangia e quindi
la sua forma fisica attuale.
E-MAIL
Buongiorno,grazie della vostra attenzione,il mio
obbiettivo e'di aumentare la muscolatura,con
tutto un programma specifico dalla dieta
agl'integratori,attualmente mangio regolare,riso in
bianco o conditi, pasta,carne rossa,
bianca,colazione matt con yogurt,fette
biscottate con marmellata,insomma mi attengo a
piccole nozioni domandate in palestra.la mia
forma fisica attuale peso 83kg ho un pò di pancetta
braccia magre petto
buono.
RISPOSTA
Salve,
allora, prima di tutto una premessa : ognuno
di noi ha un fisico diverso da ogni altro e reagisce
agli stimoli generati dai pesi in modo differente.
Quindi le cose fondamentali ke mi sento di
consigliarti sono :1) Allenati bene mettendo la
massima intensità nell'allenamento(aldilà degli
esercizi che fai : io ti posso consigliare ma solo
tu sai quali sono gli esercizi più efficaci per te!).Riposati
il giusto (1- 1,5 minuti) tra una serie e l'altra.
2)mangia
correttamente (elimina cibi grassi, e confezionati;
anke i fritti e formaggi freschi).
3)riposati
quanto ti servfe (cioè cerca di dormire
abbastanza). RICORDA: si cresce quando si dorme e non
in palestra!!!!
Ora, mantieni la tua alimentazione corretta (se vuoi
dimagrire un poco, aumenta l'attività aerobica in
palestra ;3volte a settimana per 40 minuti totali.
In questo modo non perderai tanti muscoli)Diminuisci
i carboidrati la sera(mangiane pochissimi e
arricchisci i piatti con tanta verdura).integra
aminoacidi ramificati ( 2 grammi prima
dell'allenamento e 5 subito dopo).
Poi, se vuoi aumentare di massa corporea, ti
consiglio di fare esercizi complessi (per capirci
quelli con i bilanceri)per tutti i gruppi muscolari
maggiori. Fai 4*6max 8 ripetizioni in questi
esercizi complessi e poi abbina esercizi che di
isolamento facendo qualke ripetixzione in più
(arriva fino a 10). Glli esercizi migliori li
conosci Tu.(sennò fatti consigliare in palestra.
L'importante è che tu li faccia con l'ìintensità
giusta, cioè ogni serie ti deve impegnare
tantissimo!!!(quindi dovresti trovare qualcuno che
ti aiuti Va in palestra 4 volte a settimana e dividi
i muscoli correttamnete ripetendo solo gli
addominali (anche tutti i giorni vanno bene!).
Inoltre (ma adesso te lo sconsiglio), se non riesci
a mangare proteine a sufficienza, compra un
integratore di proteine del latte e prendi 30 grammi
al giorno ; 15 mattina e 15 a metà pomeriggio.
Bhè qualkosina te l'ho detta...il fatto è che non ti
posso fare una scheda se non sò quanto funziona il
tuo allenamento....in generale se non hai molti
risultati uno dei tre fattori di prima non và tanto
bene.
Fammi sapere se hai bisogno di ulteriori dettagli.
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E-MAIL
Ciao!!
Aiutami a capire come mangiare per dimagrire qualche chilo ..
sono un disastro vorrei un quattro chili in meno
ma non scendo proprio anzi..
per adesso mangio cosi':
colazione: yogurt + cereali + caffe' senza zucchero oppure
cappuccino + 1 pacchetto creckers
pranzo: secondo + contorno
merenda: uno yogurt
cena: secondo + contorno + pane + 2 frutti + 1 dolcetto
la sera non riesco proprio a controllarmi!!
Grazie anticipatamente
valentina
RISPOSTA
Prima di tutto
dovresti fare un poco di sport (anche corsa andrebbe
benissimo) così aumenti il tuo metabolismo e
fai meno sacrifici alimentari.
Secondo..,il pane che mangi la sera, mangialo a
pranzo, ed elimina i dolcetti a cena...mentre per la
frutta mangiala il pomeriggio...
Inoltre dovresti preferire piatti sconditi (sia primi
che secondi devono essere molto semplici,senza
frittura e cibi grassi).
Bèh ... così qualche risultato lo dovresti ottenere...
per ricorda che lo sport è fondamentale!!!
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