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Possiamo perciò dire che il
modo di alimentarsi è legato sia alla disponibilità locale (qualitativa e
quantitativa) di alimenti, sia alla storia e alla economia di un popolo.
Esso varia perciò da Paese a Paese, pur mantenendo certe caratteristiche di
somiglianza e di omogeneità nell'ambito di una certa area geografica. Era
questa una premessa necessaria per capire cosa si intenda per "modello
alimentare mediterraneo".
Dicendo "mediterraneo" non ci riferiamo, è
ovvio, soltanto all'Italia e nemmeno a tutta l'Italia. Mediterranei sono infatti il clima, il mare,
l'ambiente geografico e geologico, gli usi ed i costumi sia di quelle nostre regioni che
dell'Italia mediterranea fanno parte, sia di gruppi di popolazione di altri Paesi (Grecia, Spagna,
la stessa Francia, i Paesi settentrionali dell'Africa e del vicino Oriente) che
geograficamente si trovano in un ambiente molto simile.
Usi e costumi, abbiamo detto; e fra questi
sono compresi anche quelli alimentari, basati sugli stessi alimenti, fatti di prodotti che
in questi luoghi nascono, tramandatisi nel corso dei secoli di generazione in generazione. Un
"modello" alimentare, appunto: un modello che, sulla base di quanto abbiamo premesso,
non è soltanto italiano e non è neanche familiare a tutti gli italiani. Fatte queste precisazioni, è bene però
ricordare che di vera e propria "tradizione alimentare" si tratta, una tradizione che ha
messo negli usi della gente radici tanto solide da riuscire a resistere abbastanza bene al
trascorrere dei secoli e, ultimamente (sia pure più a fatica), all'incalzare prepotente di
nuove abitudini e di nuovi modelli apparentemente molto più "moderni" ed attraenti.
Le scelte alimentari degli italiani dal
dopoguerra ad oggi
Circa 167.000 miliardi di lire spesi nel
1991 dalle famiglie italiane in generi alimentari e bevande danno le dimensioni imponenti del
problema dei consumi alimentari nel nostro Paese. Se a ciò si aggiunge la crescente
dipendenza dalla importazione dei nostri approvvigionamenti alimentari (25.000
miliardi nel 1991) il panorama si completa con colorazioni non certo rosee. Come sono composti e come sono andati
modificandosi nel corso degli ultimi trent'anni i consumi alimentari nel nostro Paese? Quali
sono le probabili tendenze a breve termine di questi consumi?
L'alimentazione degli italiani si è
profondamente modificata negli ultimi decenni, vale a dire nel passaggio da un periodo in cui il nostro
Paese usciva dalle gravi restrizioni della guerra e del dopoguerra a periodi in cui il livello
di reddito pro-capite (e quindi di benessere) è andato via via aumentando, per giungere fino
ai nostri giorni. Caratteristica fondamentale è stata il
generalizzato aumento della gran parte dei nostri consumi alimentari (aumento che ci ha
portato ad assumere ogni giorno in media 400 calorie in più di quanto raccomandato), con
rilievo particolare per i grassi, le carni e lo zucchero sopra ogni altro alimento, in
relazione anche a valori di partenza piuttosto bassi.
Sono aumentati soprattutto i consumi di
prodotti di origine animale, e fra questi principalmente quelli delle carni nel loro
complesso. In particolare si è notato un aumento costante del consumo di carne bovina, con un
rallentamento solo negli ultimissimi anni; buoni gli incrementi anche nel consumo di
carne suina, di pollame e di conigli; e modesti quelli nei consumi di carne equina, ovina e
caprina. E' salito il consumo del pesce fresco, va scendendo quello del pesce conservato.
Sono aumentati notevolmente i consumi di latte e derivati e di uova. Per gli alimenti vegetali si è avuto un
incremento molto moderato del consumo di frumento ed un calo per cereali minori e riso. Fra
gli ortaggi, un gruppo di prodotti (patate, legumi secchi, cavoli e cavolfiori) ha mostrato un
incremento iniziale seguito poi da una inversione di tendenza, mentre per tutti gli altri
ortaggi i consumi sono stati in costante aumento. Anche per la frutta I'andamento è stato
differenziato: un notevole aumento iniziale e poi una contrazione nell'ultimo periodo per
mele, pere, pesche, uva, ecc.; una costante ascesa, invece, per le altre frutta,
specialmente per agrumi e frutta di importazione. Il consumo di tutti i grassi da condimento
negli ultimissimi anni si è quasi stabilizzato, dopo la forte crescita del ventennio '52-'72,
periodo in cui è soprattutto aumentato il consumo di olio di semi, mentre incrementi più modesti
hanno avuto l'olio di oliva e, in maniera ancora più pronunciata, i grassi animali (burro,
lardo, strutto). Infine, le bevande: il consumo di vino, dopo
un moderato aumento iniziale, è diminuito decisamente negli ultimi anni. In forte e
costante crescita è il consumo della birra, mentre i superalcoolici sono in notevole espansione. Cosa si può concludere? Semplicemente che
dal dopoguerra ad oggi le abitudini ed il comportamento alimentare degli italiani
hanno abbandonato certi nostri tradizionali modelli basati sulla parsimoniosa utilizzazione
delle risorse disponibili, per passare a scelte tipiche di una società opulenta, con la sempre più
diffusa adozione di "prestigiosi" modelli alimentari di importazione. Il risultato è
stato di innalzare di oltre mille calorie la disponibilità pro capite media giornaliera
in energia, di moltiplicare le spese destinate all'acquisto di prodotti alimentari (gran
parte dei quali vengono da oltre frontiera) e di aumentare considerevolmente l'incidenza di
certe malattie che, ormai lo si è accertato, sono favorite anche dalle scelte alimentari.
I protagonisti del modello alimentare
mediterraneo
Abbiamo già esaminato l'aspetto storico
della tradizione alimentare mediterranea. I protagonisti di questa tradizione ci sono
ben noti, anche se forse per un certo periodo ce ne siamo "vergognati" (con quella passione
verso tutto ciò che è straniero che ci distingue...) e ne abbiamo di conseguenza a
lungo ignorato o sottovalutato i vantaggi sul piano del gusto, dei sapori, della salute e
del risparmio: parliamo dell'olio d'oliva, della pasta, del pane, del vino, dei legumi, della
frutta (agrumi in particolare) e di tutta la vasta gamma degli ortaggi, fra i quali oggi
primeggia il pomodoro. Alimentazione mediterranea vuol dunque forse
dire alimentazione vegetariana? Non è così . Questi prodotti, ben combinati fra
loro come sa fare la cucina mediterranea, con l'aggiunta di giuste quantità di prodotti
animali (carne, con particolare riguardo a quella non bovina, latte, uova, pesce, formaggi)
assicurano una alimentazione valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età ed anche in grado (lo
vedremo) di ridurre considerevolmente il rischio che insorgano certe malattie che
sono tipiche della nostra epoca. Qualcuno potrà notare che quelli elencati
sono gli alimenti tipicamente usati in anni più poveri, ad esempio negli anni '50, quelli
dell'immediato dopo-guerra: questo significa forse che proporre un modello alimentare
mediterraneo significa riproporre un ritorno ad una dieta "povera"?
Non è certamente così , anzi questa
possibile confusione va decisamente evitata. Non di dieta "povera" si parla, infatti, ma
unicamente di un modo di alimentarsi fondato sul rispetto di un certo comportamento
alimentare basato sul nucleo originario e caratteristico di una tradizione (mediterranea, appunto)
che, questo sì , utilizza anche alcuni benemeriti alimenti che una certa mentalità sbagliata
ha per anni considerato più umili e poveri.
Una tradizione che come risultato ha
prodotto quelle certe abitudini che noi ben conosciamo e che oggi sono segnalate come le
più adatte a provocare un comportamento alimentare che presenta svariati vantaggi,
fra i quali quello di proteggere la salute, nel senso di rendere più difficile la comparsa
di quelle malattie che la alimentazione "moderna" (ricca e squilibrata) al contrario
facilita e aggrava. In che cosa consiste il modello alimentare
mediterraneo .Si tratta di un modello di consumo nel quale
occupano una posizione preponderante, come fonte di energia, i prodotti vegetali. Fra questi troviamo, in primo piano su
tutti, i cereali con tutti i loro derivati: pasta, pane, polenta ed altri prodotti meno diffusi. Il ruolo preponderante che i derivati dei
cereali hanno nella alimentazione mediterranea è senza dubbio legato strettamente a quella
abitudine, tipicamente nostrana, che prevede la costante presenza sulla tavola del pane, in
tutte le sue innumerevoli varietà regionali, e la quotidiana comparsa della pasta come prima
portata e come fulcro di uno dei due pasti principali. E' proprio a questa abitudine
che va ricollegata la soddisfacente quantità di carboidrati complessi presenti nella
abituale razione mediterranea, in perfetto accordo con quanto prescrivono e consigliano le più
moderne teorie per una alimentazione corretta. Altra caratteristica del modello
mediterraneo è la frequente e notevole presenza di legumi, altri ortaggi, verdure, frutta e grassi
vegetali (olio d'oliva soprattutto): tutti alimenti che danno un grosso contributo sia
nell'integrare la qualità dell'apporto proteico assicurato dai cereali (ricordiamo le proprietà delle
proteine dei cereali e delle proteine dei legumi di completarsi reciprocamente), sia
nell'equilibrare la razione lipidica con le giuste quantità di acidi grassi insaturi, sia infine nel
fornire una quantità fisiologicamente adeguata di fibra alimentare (senza dover ricorrere, come sono
"costretti" a fare certi popoli nordici, a costose supplementazioni da procurarsi in
farmacia) . Ma questo modello comprende anche, com'è
logico, alimenti del mondo animale, in adeguate quantità e combinazioni ed in
relazione ai loro specifici apporti nutrizionali. Le carni, ad esempio, non sono affatto
escluse, né ve ne sarebbe motivo. La loro importanza è però ridimensionata, con
particolare riguardo a quella della carne bovina, che viene efficacemente sostituita da carni
"alternative" quali pollo, coniglio, maiale magro, tacchino, ecc.
Degno di particolare considerazione, fra gli
alimenti animali, il consumo del pesce e quello delle uova, alimento pregiatissimo sia per
l'apporto in proteine di elevata qualità che in ferro. Egualmente importante l'abitudine al consumo
di derivati del latte, oltre che del latte stesso, e di vino, bevanda che, se consumata
nelle giuste quantità e nella giusta maniera (in corrispondenza dei pasti e con un
opportuno frazionamento) ha delle proprietà salutari e di simbolo che vengono man mano sempre
meglio conosciute e valutate. Altra importante caratteristica degli
alimenti tipici della tradizione mediterranea è la loro adattabilità a formare dei piatti unici. Per PIATTO UNICO intendiamo una portata
capace di assicurare da sola tutti quegli apporti nutritivi che normalmente ci sono
forniti in parte dal "primo" ed in parte dal "secondo" piatto abituale. Il piatto unico,
insomma, sostituisce efficacemente ed economicamente "primo" e "secondo" con
un'unica portata.
Esempi tipici: la pasta con fagioli (o ceci,
o piselli, o lenticchie...), le paste asciutte con condimento di carne e formaggio, i
minestroni con verdura, olio e formaggio grattugiato, la pizza napoletana con mozzarella ed alici,
ecc. Far seguire a questi "piatti unici" un
"secondo" tradizionale è inutile ed eccessivo: è infatti sufficiente la sola aggiunta di verdura
fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno costoso. IN DEFINITIVA il modello alimentare della
nostra tradizione è un programma alimentare
che tende a favorire una minore assunzione
di energia (calorie) a parità di volume o massa alimentare (e, quindi, di possibilità
di saziarsi). Ne deriva che un altro suo merito è quello
di renderci più facile la realizzazione di un conveniente equilibrio fra la spesa e la
assunzione di energia (calorie da alimenti). E' quindi ormai evidente che recuperare e
rivalorizzare questa tradizione alimentare significa semplicemente riallacciarsi ad uno
schema che ci è sempre stato familiare (ed al quale possiamo quindi tornare con
particolare piacere) e che oggi ci si presenta con ancora maggiore validità sia per la sua
riconosciuta adattabilità alle esigenze della vita moderna (esigenze di risparmio comprese),
sia per le sue qualità, ormai internazionalmente comprovate, di regime
particolarmente idoneo a difendere dai maggiori fattori di rischio connaturati al ritmo ed
alle abitudini della vita moderna.
La riscoperta del modello alimentare
mediterraneo
La riscoperta della validità e della
convenienza del modello alimentare mediterraneo ha preso consistenza negli anni '70, quando ci
si è meglio resi conto del profondo legame esistente fra il modo di mangiare (tipo di
alimenti consumati e modalità del loro consumo) ed il preoccupante aumento di certe malattie
tipiche delle moderne società progredite dell'Occidente ("malattie da benessere" o
"malattie da civilizzazione", quali obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione,
malattie cardiovascolari in genere, calcolosi, ecc.). Oggi quindi si pensa che anche sotto il
profilo della salute ci si debba preoccupare non solo della "quantità" della dieta, ma anche
della sua "qualità", essendo il modo di alimentarsi uno dei più importanti (e controllabili)
fattori di rischio che possono rendere più facile e più probabile la comparsa delle citate malattie. Ebbene, la alimentazione "moderna",
"occidentale", "americanizzata", che a tanti sembra ancora così più attuale, desiderabile,
seducente e logica delle nostre "vecchie" abitudini, e che tanti proseliti ha fatto soprattutto
ne le nuove generazioni, rappresenta la strada più facile verso quegli errori, quegli eccessi e
quegli squilibri che tanta parte hanno avuto nel favorire la diffusione delle "malattie da
benessere". Ma dicevamo della riscoperta dei valori del
modello alimentare mediterraneo. Gran parte del merito va al professore Ancel Keys, un
nutrizionista americano (di Minneapolis) che ormai risiede abitualmente per sei mesi
all'anno in Campania, nel Cilento, e che ha basato anche sulla coincidenza fra le abitudini
alimentari (tipicamente mediterranee) di quella zona e la frequenza (molto bassa) delle
malattie da benessere in quei luoghi le sue prime intuizioni e le sue prime convinzioni circa
i benefici influssi di quel modello alimentare e di vita.
A dar forza a queste idee sono poi man mano
venuti i risultati di ricerche ad altissimo livello che sono state compiute (e molte
altre sono tutt'ora in corso) in varie parti del mondo, fino a comporre tutte insieme un
quadro tale da permetterci di proclamare con sufficiente sicurezza la validità salutare
del modello alimentare mediterraneo. In Italia la prima spinta a questa
riscoperta è stata data agli inizi degli anni '80 dall'lstituto Nazionale della Nutrizione, sia sulla base
delle citate conoscenze scientifiche ormai disponibili (studi condotti in varie parti
del mondo sul rapporto fra dieta e malattie, esperimenti sull'uomo e in laboratorio,
ecc.), sia sulla base di confronti che dimostrano (dati presentati per la prima volta a Londra
ad una Conferenza sulla Alimentazione Umana organizzata dalla CEE nel 1980) come la
razione alimentare dei Paesi dell'area mediterranea sia la più simile a quel
modello di alimentazione che oggi è considerato il migliore per conservare la salute, e che è
fotografato in quei "Dietary Goals" (obiettivi nutrizionali) che sono stati stabiliti nel
1977 da una apposita Commissione di Esperti all'uopo nominata dal Senato degli USA. Successivamente, il "via" alla diffusione di
queste conoscenze presso gli italiani fu dato nel 1981 da una campagna di educazione
alimentare e di orientamento dei consumi che, voluta dal Ministero dell'Agricoltura e
delle Foreste ed affidata all'lstituto Nazionale della Nutrizione per la parte scientifica, ebbe
una notevolissima eco in tutto il Paese anche perché trovò in gran parte della stampa una
cassa di risonanza formidabile e, nel caso specifico, quanto mai benvenuta ed utile. Negli anni seguenti un ulteriore ampliamento
di questa operazione di informazione alimentare della nostra popolazione è stato
realizzao attraverso la distribuzione - effettuata con la preziosa collaborazione di
operatori sanitari quali i medici di base e i farmacisti - di più di 7 milioni di opuscoli
delle "Linee Guida per una sana alimentazione italiana". Direttive del tipo delle "Linee Guida"
esistono ormai in tutti i più importanti Paesi del mondo e consistono in una breve serie di
semplici consigli e suggerimenti, diretti alla popolazione, che hanno lo scopo di indicare
il più corretto modello di comportamento alimentare da seguire.
Ebbene, il gruppo multidisciplinare di
esperti convocato dall'Istituto Nazionale della Nutrizione al fine di formulare le "Linee
Guida" per il nostro Paese ha individuato proprio nel modello delle più tradizionali abitudini
alimentari mediterranee lo strumento per "star meglio mangiando meglio". Di conseguenza, il richiamo alla adozione o
al recupero di quel modello alimentare, contenuto in queste "Linee Guida" così
largamente diffuse, ha dato un ulteriore contributo ad una più ampia conoscenza di questi
criteri così utili per una alimentazione che abbia come obbiettivo "più benessere e più salute
per l'intera popolazione, senza tuttavia mortificare i sensi e il piacere della buona
tavola".
Le "prove" scientifiche in favore della
validità del modello alimentare mediterraneo nel proteggere la salute
Distinguiamole in:
a) prove basate sulla somiglianza con i
modelli proposti in tutto il mondo;
b) prove basate sulle caratteristiche del
modelo alimentare medierraneo;
c) prove deriventi da ricerche
epidemiologiche;
d) prove deriventi da studi di intervento.
a) Prove basate sulla somiglianza con i
modelli proposti in tutto il mondo
Esistono evidenti analogie fra la
strutturazione della razione mediterranea e i vari suggerimenti che diversi autorevoli
organismi internazionali e nazionali, preposti alla tutela della salute, e numerose associazioni
mediche di specialisti hanno ufficialmente avanzato negli ultimi anni come mezzo per stare bene
e per prevenire numerose malattie. Il primo esempio è quello dei già citati "Dietary"
Goals, i quali suggeriscono la suddivisione ideale delle calorie della dieta fra
proteine, carboidrati e grassi, nonché le corrette proporzioni fra grassi saturi
(prevalentemente animali) ed insaturi (prevalentemente vegetali) e fra carboidrati semplici
(zucchero, dolci, caramelle, marmellate, ecc.) e
carboidrati complessi (amido soprattutto,
come quello della pasta e del pane). Ebbene, confrontando i Dietary Goals con la
struttura delle razioni consumate mediamente nei Paesi occidentali progrediti, si vede
che la razione italiana è fra tutte di gran lunga la più vicina allo schema ideale (anche se,
purtroppo, da questa situazione di privilegio tendiamo ad allontanarci, sotto la spinta
delle "mode" alimentari emergenti). Infatti, soltanto la nostra dieta media (fra quelle
dei Paesi presi in esame) contiene quantità di carboidrati complessi e di grassi insaturi
abbastanza vicine a quelle consigliate, ed èl'unica che risulti esente da clamorosi
eccessi nel consumo di grassi animali(prevalentemente saturi) e di zuccheri
semplici: è questo certamente il risultato della nostra abitudine di consumare regolarmente
pane e pasta (per i carboidrati complessi) ed olio d'oliva (come condimento principale),
nonché svariati prodotti vegetali (per l'equilibrio dei grassi). Ma in generale è comunque fortissima la
somiglianza fra la razione italiana media degli anni '50 e dei primi anni '60 e i modelli
alimentari che vengono oggi consigliati per la protezione della salute, con particolare
riferimento a quella "dieta prudente" che viene suggerita sostanzialmente dalla intera
comunità scientifica mondiale. Qualche altro esempio al riguardo è
rappresentato dai consigli della European Atherosclerosis Society, che ricalcano
puntualmente le caratteristiche del modello alimentare mediterraneo, dalle direttive
delle varie Consensus Conferences, dai consigli della American Heart Association e della
British Hyperlipidaemia Association, dalle Nutritional Guidelines for Americans, fino
ai recenti Nutrient Goals diramati dall'OMS: in tutte queste direttive ritroviamo
invariabilmente una serie di richiami a comportamenti alimentari che ricordano molto le linee
generali del modello mediterraneo.
b) Prove basate sulle caratteristiche del
modello alimentare mediterraneo
1) E ormai provato che consumare molti
grassi animali (saturi) aumenta la frequenza delle malattie dei vasi e del cuore. Ebbene, nella
alimentazione mediterranea i grassi animali sono presenti in quantità particolarmente
ridotta e sono invece presenti in quantità notevoli quegli acidi grassi monoinsaturi
(tipicamente rappresentati dall'acido oleico che abbonda nell'olio d'oliva) che oggi destano grande
interesse per le loro azioni protettive e riequilibratrici nei confronti del tipo e
del livello del colesterolo presente nel sangue. 2) Tutti i più moderni suggerimenti per la
difesa della salute si basano anche sul principio di evitare gli eccessi di prodotti animali e
di colesterolo alimentare. Ebbene, laalimentazione mediterranea mette in
condizione di rispettare più facilmente questi consigli.
3) E' noto che una adeguata presenza nella
dieta di fibre alimentari è importante per evitare certe malattie digestive, certi
disturbi delle vene ed altre malattie. Ebbene, la alimentazione mediterranea è particolarmente
ricca di fibra naturale.
4) E' noto che eccedere nel consumo di
zuccheri semplici può danneggiare la salute attraverso molti meccanismi. Ebbene, I'alimentazione
mediterranea include pochi zuccheri semplici ed al contrario privilegia
caratteristicamente i carboidrati complessi.
5) E' noto che introdurre troppe calorie
favorisce l'insorgenza delle "malattie da benessere". Ebbene, il modello alimentare
mediterraneo aiuta ad evitare gli eccessi di calorie perché, essendo ricco di vegetali e
di fibre, permette di calmare la fame con cibi che hanno elevato volume e ridotta
"concentrazione" di energia e che inoltre donano un senso di sazietà che si prolunga per un
tempo maggiore.
6) I Dietary Goals limitano le quantità di
grassi che si possono consumare, ed è noto che il consumo di alimenti grassi e di grassi da
condimento è sollecitato e spinto dalla ricerca di quei sapori "forti" e intensi che sono
tipicamente apportati proprio dalla componente grassa della razione. Ebbene, il modello
alimentare mediterraneo può aiutarci anche in questo, perché prevede l'uso di
caratteristici aromi e condimenti non grassi (quali spezie, erbe, sugo di pomodoro, peperoncino, aglio,
cipolla, basilico, lauro, salvia, prezzemolo, ecc.) che permettono di ottenere facilmente
delle pietanze saporite ed appetitose senza eccedere né nelle aggiunte di grassi né in
quelle di sale da cucina (cloruro di sodio), altro grande "imputato" per quanto riguarda le
malattie cardiovascolari.
c) Prove derivanti da ricerche
epidemiologiche
Le ricerche di questo tipo sono quelle che
studiano le modalità con le quali le malattie insorgono, si manifestano, si propagano o
permangono in una collettività, le condizioni che favoriscono questa situazione ed anche le
maniere per combatterla. Riguardo al modello alimentare mediterraneo
sono stati effettuati numerosi studi di questo tipo. In questa sede ci limiteremo a
ricordare i risultati scaturiti dal cosiddetto "Studio dei Sette Paesi". Si tratta di un'indagine che è
stata coordinata dal prof. Keys, è durata oltre 20 anni ed ha preso in esame, con metodici
controlli quinquennali, oltre dodicimila soggetti fra i 40 e i 59 anni, viventi in sette Paesi
con abitudini alimentari molto diverse (Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Grecia, Finlandia e
Italia). I risultati, in estrema sintesi, possono
essere così schematizzati:
- in tutti i Paesi in cui si consumava una
dieta occidentale raffinata, la mortalità per "malattie da benessere" era molto elevata; - nei Paesi in cui si consumava una dieta di
tipo mediterraneo, tale mortalità era molto più bassa; - seguendo negli anni gli stessi gruppi di
popolazione, si è constatato che man mano che una popolazione mutava le proprie abitudini,
adottando gli schemi (sia alimentari che di stile di vita) tipici delle società
avanzate, le "malattie da benessere" comparivano con crescente incidenza, fino a delineare una
distribuzione molto simile a quella tipica della civiltà di cui erano stati sposati abitudini
e consumi alimentari.
d) Prove derivanti da studi di intervento
Si tratta di studi effettuati in varie parti
del mondo, intervenendo sul modello di alimentazione seguito sia da persone sane
(gruppi considerati a rischio e gruppi non considerati tali) che da persone in non
buona salute, e studiando, poi, gli effetti di tali modificazioni nella assunzione di nutrienti. Gli interventi sono stati diretti
soprattutto verso quei componenti alimentari che sono considerati i maggiori fattori di rischio
per le malattie degenerative croniche, in particolare per le malattie cardiovascolari. Questi
studi, di numero ormai molto elevato, hanno fornito risultati notevolmente concordanti fra loro. Basterà ricordarne alcuni. Cominciamo da
quello svolto su 54 persone nel 1982 nella Karelia settentrionale (Finlandia): sei
settimane di dieta con caratteristiche mediterranee ed olii ad alto contenuto di mono e
polinsaturi sono state sufficienti a determinare una significativa caduta dei livelli ematici del
colesterolo e di altri importanti fattori di rischio cardiocoronarico; sei settimane di ritorno
alla abituale dieta finlandese hanno fatto risalire questi valori ai pericolosi livelli di
partenza. Nel Cilento, in una zona ad alimentazione
tipicamente "mediterranea", è stata poi condotta una ricerca speculare alla precedente: in 48
persone, sei settimane di dieta "bolognese", ricca di colesterolo e di acidi grassi
saturi, hanno elevato significatamente il colesterolo totale e l'LDLcolesterolo (ossia la frazione
considerata il maggiore fattore di rischio); sei settimane di ritorno all'abituale schema
mediterraneo hanno ripristinato i rassicuranti valori di partenza. Accenniamo infine ad uno studio-pilota che
ha messo a confronto fra loro tre popolazioni
rurali: quella di Canino, nell'Etruria
meridionale (caratterizzata dall'uso di grassi da condimento pressoché esclusivamente
vegetali) e quelle, molto più "occidentali", di Numijarn (in Finlandia) e di Beltsville
(negli USA). Ebbene, lo studio ha rilevato nella popolazione di Canino una protezione molto
più spiccata nei confronti del rischio di trombosi.
La conclusione che gli studiosi hanno tratto
da questi e da numerosi altri studi è stata la conferma del fatto che il modello alimentare
mediterraneo esercita effetti favorevoli anche su soggetti affetti da diabete e da elevati
livelli sanguigni di grassi e di colesterolo, e che in ogni caso consumare abitualmente giuste
quantità di pane, pasta, pesce, prodotti vegetali ed olio d'oliva costituisce per chiunque una
protezione nei confronti del rischio delle malattie cardiovascolari (che sono fra le
prime due cause di morte precoce nel mondo moderno) e delle altre malattie degenerative
che sono tipicamente in grande espansione nelle moderne società industrializzate.
Come seguire il modello alimentare
mediterraneo nella vita di tutti i giorni
Seguire il modello alimentare mediterraneo
vuol dire semplicemente utilizzare con regolarità i cibi della nostra tradizione,
ossia quei cibi che sono per noi così facilmente disponibili e che si prestano ad essere
preparati sia nelle semplici e gustose maniere che ci sono familiari da sempre, sia, come
dimostrato dai nostri migliori chefs, anche in speciali ricette di alto valore gastronomico sul
piano internazionale. Tornando alla nostra alimentazione di tutti
i giorni, vediamo di sintetizzare alcuni consigli pratici in pochi punti facili da ricordare: -
suddividere la alimentazione giornaliera in
4-5 appuntamenti; questo ci consente di digerire più facilmente e di utilizzare
meglio i principi nutritivi contenuti negli alimenti, oltre che di evitare una eccessiva stimolazione
della produzione di grassi nell'organismo; in occasione dei due pasti principali, la
tavola va rivalutata come punto di incontro e di riunione; - consumare giuste razioni di pasta nel
quadro di una alimentazione equilibrata ed adeguata. Vanno sottolineati sia il buon
valore nutritivo di questo prodotto (proteine di discreta qualità, buon apporto di ferro, B1,
B2 e PP, elevate quantità di amido) che la sua attitudine a costituire la struttura
portante di un pasto. E' poi da sfatare l'idea che la pasta sia un
alimento altamente calorico: sono invece i condimenti grassi, che spesso vengono
aggiunti in quantità eccessiva, a far salire l'apporto calorico del piatto di pasta. Di
per sé, invece, questo prodotto fornisce circa 350 calorie ogni 100 grammi, una quantità del
tutto ragionevole se si considera che gli 80 grammi di una buona razione rappresentano
soltanto 280 calorie. Come condimento è bene evitare di utilizzare
(a parte le occasioni speciali) quantità eccessive di grassi (burro, lardo,
margarina, ecc.), di pancetta, di formaggio, di panna, e così via, dando invece la preferenza al sugo
di pomodoro e all'olio di oliva. La pasta va cotta "al dente" per una
digeribilità ottimale, una migliore conservazione del valore nutritivo ed un più prolungato senso
di sazietà; - accompagnare il pasto preferibilmente con
il pane, abbandonando l'illusione di poter trarre qualche vantaggio dall'uso
(costoso...) di grissini e crackers. E' opportuno dare la preferenza al pane preparato con i soli
ingredienti fondamentali (pane casareccio, rosette, sfilatini, ecc.), possibilmente integrale,
evitando i pani speciali con aggiunta di grassi; - ricordarsi di imperniare con una certa
frequenza un pasto su di uno quei "piatti unici" che sono stati in precedenza elencati, con il
solo accompagnamento di verdura e frutta fresca; ne guadagneranno sia il portafoglio che la
linea; - usare come condimento preferito l'olio di
oliva, che rappresenta un grasso estremamente digeribile, capace di promuovere anche la
digestione degli altri grassi, di dare gusto in piccole quantità grazie al suo intenso
sapore, di stimolare l'intestino e la cistifellea e di svolgere azioni benefiche sia nell'infanzia
che nella terza età. Fra l'altro, è ammissione comune che l'olio
di oliva sia il grasso più sicuro per friggere, e questo per una certa sua protezione naturale
rispetto ai danni da calore e per il suo grado di insaturazione particolarmente
equilibrato, ossia la sua caratteristica di essere esente sia da eccessi in acidi grassi saturi che in
acidi grassi polinsaturi; - ricorrere con frequenza alle "carni
alternative" (pollo, coniglio, maiale, tacchino, ecc.) al posto della più costosa carne bovina (che in
gran parte siamo costretti ad importare). Le carni alternative sono convenienti
economicamente e hanno lo stesso valore nutritivo della carne bovina. E se inoltre, nelle
presentazioni oggi disponibili, permettono di preparare pietanze variate e gustose anche nel
rispetto delle norme di praticità imposte dai ritmi della vita moderna;
- ricordarsi che anche quando si deve
ricorrere, per esigenze di lavoro, al "fast-food", è possibile farlo in maniera "mediterranea"
senza cadere in squilibri alimentari: il classico "panino con formaggio" rappresenta una
razione alimentare straordinariamente completa ed equilibrata, grazie soprattutto ai
carboidrati e alle proteine vegetali apportate dal paneed alle proteine di alta qualità, al calcio
e ai grassi apportati dal formaggio;
- consumare pesce con regolarità, con
particolare attenzione al pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, ecc.). Questi pesci sono tipici del
Mediterraneo e i loro pregi consistono in un gusto squisito, un elevato valore nutritivo,
una composizione in grassi particolarmente favorevole ed un costo contenuto. Un altro pesce di ottimo gusto e di qualità
particolari, specialmente per quanto riguarda la componente grassa, è la trota, altro
prodotto al quale il consumatore italiano dovrebbe rivolgersi più spesso;
- completare abitualmente il pasto con
verdura e frutta fresca. Fra i prodotti ortofrutticoli è bene integrare quelli ricchi di vitamina A
(carote, zucche, spinaci, bieta, albicocche, peperoni, meloni, ecc.) con quelli ricchi di
vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, cavolfiori, broccoletti, ecc.). E' buona norma cuocere
le verdure nella minore quantità possibile di acqua, riutilizzandola poi (come brodo o in
altro modo) per evitare di perdere preziose sostanze nutritive;
- accompagnare i pasti con modiche quantità
di vino, vale a dire di quella che fra le varie bevande alcooliche è oggi giudicata come la
più consigliabile, per i suoi valori intrinseci, le sue azioni favorevoli per l'apparato
cardiovascolare, le sue proprietà digestive e di integrazione del gusto.
E' dimostrato scientificamente che consumare
il vino durante i pasti, in quantità corrette e in dosi frazionate, è il modo ideale per
limitare e rendere più fuggevoli le variazioni dei livelli di alcool nel sangue, ed in
definitiva quindi per godere al meglio degli aspetti positivi dell'alcool, minimizzandone i
rischi.
Vantaggi e modernità della alimentazione
mediterranea
Quanto detto finora dovrebbe già essere più
che sufficiente per dimostrare abbondantemente come il modello alimentare
mediterraneo sia estremamente consigliabile ed attuale anche nella vita di
oggi, contrariamente alle opinioni di quanti hanno guardato ad esso, negli ultimi
decenni, come a qualcosa di superato e di anacronistico. Le cose, invece, non stanno così . Delle sue qualità protettive per la salute
si è detto a sufficienza. Abbiamo anche illustrato le sue capacità
sazianti e la sua attitudine a consentire un più facile controllo degli eccessi di calorie,
vera piaga di questa vita moderna che si fa sempre più sedentaria, con tutte le conseguenze che
conosciamo. Rimanere "in linea" ed "in forma" è quindi più facile se si adotta il
modello alimentare mediterraneo.
E anche stata ricordata la attitudine degli
alimenti mediterranei a formare quei piatti unici che assicurano un completo apporto nutritivo
con minori costi e minori sprechi, con maggiore comodità ed anche con risparmio di
tempo. Anche chi fa una vita attiva o pratica lo
sport può rivolgersi con sicurezza a questo modello alimentare. Sono infatti cadute tutte le
prevenzioni che negli ambienti sportivi hanno circondato per anni alimenti come la pasta
ed il pane, a vantaggio di altri (come la carne) ritenuti a torto indispensabili per esaltare
la forma ed il rendimento atletico. Oggi è riconosciuto che l'atleta debba
semplicemente alimentarsi come qualunque soggetto sano caratterizzato semplicemente da una
richiesta energetica superiore al normale, e che quindi anch'egli possa ricavare dal modello
alimentare mediterraneo gli stessi vantaggi che ne ricavano le persone che svolgono una
attività fisica normale. Queste considerazioni, unite alla facile
digeribilità ed alla ricchezza in carboidrati complessi (il carburante di elezione per i
muscoli) dei cibi più importanti dello schema alimentare mediterraneo, hanno fatto
tramontare in tutto il mondo il mito della "bistecca con verdura" come cibo ideale per gli
sportivi, e hanno fatto sì che oggi le varie
Federazioni Olimpiche e i Medici Sportivi
diano ovunque largo spazio agli alimenti tipici del modello alimentare mediterraneo per nutrire
nel migliore dei modi gli atleti affidati alle loro cure. Un ulteriore successo, questo, per una
tradizione alimentare della quale possiamo a buon diritto essere orgogliosi.
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