CALORIE e ALLENAMENTO

Le calorie e l'allenamento		COMPOSIZIONE CORPOREA Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea). 2. OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica. QUANTO PESA LO SCHELETRO Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall’altezza. 4. PESO ED ETÀ È sempre più convincente la prova che nell’anziano un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo pesoforma dell’età adulta, risulti protettivo nei confronti della salute e aumenti la spettanza di vita. 7. CIRCONFERENZA VITA Nell’adulto la circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla “vita naturale”, ossia alla minore circonferenza del tronco) è considerata un altro importante indice tanto dell’esistenza di un sovrappeso quanto soprattutto delle possibili complicanze del sovrappeso stesso. La rilevazione di questa misura è relativamente semplice, anche se il suo significato dipende molto dalla esatta collocazione del sito di misurazione. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm. nella donna e a 102 cm. nell’uomo siano fortemente associati ad un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità. Questa associazione è spiegata dal fatto che la circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale, ed è quindi in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto viene considerato più significativo della stessa quantità assoluta di massa grassa. da Linee guida per una sana alimentazione Italiana, INRAN 2003

	Periodizzazione nutrizionale: il segreto del successo Dovete sapere che per un buon risultato in termini sia di allenamento che di condizione fisica, bisogna nutrirsi in modo adeguato! Cioè, bisogna seguire un'alimentazione appropriata al tipo di allenamento che si sta seguendo o al proprio stile di vita!Se infatti stiamo allenando il nostro organismo ad aumentare la propria forza muscolare, non possiamo evidentemente alimentare il nostro organismo come se stessimo affrontando una fase di definizione muscolare!Ecco all'ora i principali obiettivi in termini di allenamento e la corrispettiva alimentazione da seguire!

Calcola il tuo indice di massa corporea! Indice di massa corporea FASE DI FORZA FASE DI CRESCITA FASE DI DEFINIZIONE
Fase di forza Obiettivo: Aumentare la forza muscolare, il contenuto e la densità di proteine Allenamento:volume ridotto/intensità elevata (85-95% del 1RM ,3-7 set da 4-8 ripetizioni per ogni esercizio ,con pause da 3-5 minuti tra un set e l'altro ). Aerobica:20-25 minuti, 2-3 giorni a settimana ,al 70-75% del battito cardiaco massimo (per calcolarlo sottraete la vostra età a 220). Elementi nutrizionali principali:Proteine 30%; carboidrati 50% ; grassi 20%. Aumentare l'apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla spesa caloricagiornaliera. Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina, L-glutammina ,HMB ,glucosamina e proteine o pasti sostitutivi. Fase di crescita* Obiettivo:favorire la crescita della massa muscolare. Allenamento:volume elevato/intensità moderata-elevata (70-85% del 1RM, 3-5 set da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause di 45-120 secondi tra un set e l'altro). Aerobica:25-35 minuti ,3 giorni a settimana, al 70-85% del vostro battito cardiaco massimo. Elementi nutritivi principali :proteine 25%, carboidrati 60%, grassi 15%. Aumentare l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera. Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina e proteine o pasti sostitutivi. Fase di definizione* Obiettivo:ridurre il grasso corporeo e sviluppare la resistenza ed il tono muscolari. Allenamento :voluma elevato/intensità ridotta (50-70% del 1RM, 3-4 set da almeno 12 ripetizioni per ogni esercizio, con pause di 15-60 secondi tra un set e l'altro. Aerobica:40-60 minuti 4-6 volte alla settimana, al 75-90% del vostro battito cardiaco massimo. Elementi nutritivi principali :Proteine 45%, carboidrati 45%, grassi 10 %. Diminuire l'apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera. Fase di recupero* Obiettivo:rifornire di energia l'organismo, diminuire il rischio di sovrallenamento e permettere il recupero fisico e psichico. Allenamento:Volume ridotto/intensità ridotta (50-65% del 1RM, 2-3 set da 10-12 ripetizionidi ogni esercizio, con pause da 2-3 minuti tra un set e l'altro. Una volta a settimana, allenare tutti i gruppi muscolari in una sola sessione). Aerobica(sforzo costante):30-45 minuti, 3-4 giorni a settimana, al 50-70% del vostro battito cardiaco massimo. Elementi nutrizionali principali:proteine 15%, cvarboidrati 60%, grasi 25%. Incrementare l'apporto calorico giornaliero di 100-25. 0 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera. Integratori:Multivitaminico/minerale, L-glutammina, acidi grassi omega-3 e pasti sostitutivi in polvere. Seguite questi tre punti per calcolare la spesa calorica giornaliera. Punto 1: Calcolare il valore approssimativo del vostro metabolismo basale:il vostro peso corporeo x 26. 6 esempio:Un individuo di 90 kg ottiene come valore 2400 (26. 6 x 90) Punto 2: determinare la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio, a seconda della fase dell'allenamento. Utilizzate la tabella riportata sotto. Moltiplicate il costo di base per la durata dell'attività (in minuti) e moltiplicate questo prodotto per il vostro peso corporeo per ottenere indicativamente la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio fisico. Per determinare il costo totale dell'esercizio, addizionate i costi individuali relativi all'allenamento con i pesi e all'allenamento cardio. Esempio:prendiamo lo stesso individuo di 90 Kg, che si trova nella fase di crescita e si allena 1 ora con i pesi e fa 30 minuti di aerobica. Costo dell'allenamento con i pesi= 0. 134x60 minuti x 90 Kg =723. Costo dell'allenamento cardio = 0. 2x30 minuti x 90 Kg =540. Costo totale dell'esercizio =1260 calorie. Punto 3: Addizionate i valori ottenuti ai punti 1 e 2 per ottenere la spesa calorica giornaliera totale. Totale =Punto 1 (metabolismo basale) + Punto 2(costo dell'esercizio) Esempio:per lo stesso individuo da 90 Kg, totale =2400 calorie + 1260 = 3660 calorie spese ogni giorno.
VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ
Dormire 0. 9

Stare seduto 1. 0

Stare in piedi inattivo 1. 1

Scrivere al computer 1. 3

Lavare la biancheria a mano 3. 0-4. 0

Pulire i pavimenti 3. 6

Stirare 3. 5-4. 2

Pulire e battere i tappeti a mano 7. 8

Montare circuiti elettronici 2. 7

Intonacare una parete 4. 1-5. 5

Fare lavori agricoli 5. 5-7. 0

Spalare 6. 0

Camminare in piano (4 km/ora) 2. 5-3. 5

Correre in bicicletta (22 km/ora) 11. 1

Correre a piedi (12 km/ora) 15. 0