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Nutrizione e dieta personalizzata dimagrante gratis, Tutto sulle diete, l'Alimentazione, gli integratori alimentarie e la salute: schede allenamento gratis! dieta |
Gli
alimenti di cui disponiamo per la nostra alimentazione sono tantissimi, e molte sono anche le vie per
realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente
salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.
Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi
scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida
o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le
principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e
salute. In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale
iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della
comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso
le prime Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 con
analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue una
revisione del 2003. Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e
diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una
serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con
gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese,
proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per far questo sono
chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni
scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro
differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti
la nutrizione. Nel sito, oltre a informazioni sugli integratori e sullo sport, troverete parte di queste informazioni, nel tentativo di diffondere i principi di una alimentazione corretta. Dobbiamo ricordarci che il nostro Paese, ha da sempre adottato un modello alimentare corretto e molto vario che viene copiato in tutto il mondo:il Modello Mediterraneo.
Gli integratori sono dei supplementi alla normale alimentazione, e non sono da intendersi come sostituti della normale nutrizione del nostro corpo. Non bisogna abusarne e bisogna sempre stare attenti ad utilizzarli correttamente e con coscienza.
Tipi di Dieta per dimagrire: Dissociata: è basata sulla separazione nei pasti tra carboidrati dalle proteine Ipocalorica: punta sull'assunzione di poche calorie al giorno A Zona: punta sul mangiare pochi carboidrati in confronto alle proteine. Per avere una dieta personalizzata gratis inviatemi una mail vi risponderò al più presto.
I segreti di un'ottima dieta:
L'aglio Cos'è: col nome scientifico di Allium Sativa, l'aglio è un'erba dal forte odore utilizzata come tonico fin dall'antichità, ad esempio dagli atleti olimpici dell'antica Grecia. Il principio attivo è noto come Allicina. Gli effetti: L'aglio può ridurre il rischio di cancro, migliora la circolazione, riduce il colesterolo e i trigliceridi, stimola il metabolismo ed ostacola il trasporto dei grassi dal sangue ai tessuti. Recenti studi hanno dimostrato inoltre che l'aglio potrebbe sostituire l'assunzione di viagra... ineressante! Chi ne trae vantaggio? Tutti coloro che desiderano una maggiore protezione da malattie cardio vascolari associate all'invecchiamento e a coloro che hanno una tendenza ad ingrassare.
3 tipi di ginseng: American ginseng, Indian Ginseng, Siberian ginseng, hanno differenti caratteristiche e priuncipi.
Aggiungete un bicchiere di vino rosso alla vostra dieta, sarà un toccasana davvero efficace Ovviamente non abusatene, sennò si trasformerà in "veleno"!
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In questo portale alimentare dedicato alla salute e alla nutrizione umana, nonchè all'allenamento e all'integrazione con integratori alimentari, troverai tantissime informazioni sulle diete personalizzate e sul dimagrimento. Inoltre, scopri come dimagrire e perdere peso in modo sano e naturale seguendo una dieta personalizzata che ti aiuterò a creare in base al tuo fabbisogno. Scopri come funzionano i macronutrienti come i carboidrati, le proteine, i grassi o i micronutrienti come i minerali, vitamine e amminoacidi. Capisci come funzionano tutti gli integratori alimentari ( amminoacidi ramificati, creatina, arginina, glutammina, taurina..) e come potresti inserirli nella tua alimentazione per lo sport o nella tua dieta per perdere peso. Arricchisci la tua alimentazione con sostanze nutritive e poco caloriche in modo da tenerti in forma ed in salute e magari perdere un poco di peso in eccesso. Scopri come dimagrire inserendo nella tua dieta più fibre alimentari per il controllo dell'assimilazione delle calorie. Tutto su TuttoSulla Nutrizione! |
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Mangiare cibi sani. Leggiamo le etichette. Negli ultimi anni abbiamo scoperto che non tutto quello che capita sulle nostre tavole è cibo genuino; spesso purtroppo miti alimenti e nutrienti vengono importanti dall'estero e anche dalla Cina, quando noi italiani invece abbiamo su tali prodotti una storia millenaria. Come possiamo cautelarci dai prodotti che vengono esposti sugli scaffali dei supermercati e che ingannandoci si spacciano per prodotti alimentari italiani? Uno dei modi migliori per capire se un prodotto è di origine italiana oppure straniera o peggio cinese, è quello di leggere bene l'etichetta che sta attorno ai prodotti. continua Dieta Gratis e Nutrizione alimentare. Stanno quasi per finire le feste di Natale e tutti noi sappiamo che ci toccherà porre rimedio agli eccessi alimentari fatti in questi giorni di natale. Panettone, pandoro, dolci, vino, paste al forno, cannelloni, fritture di pesce, frittate e chi ne ha più ne metta.. abbiamo mangiato veramente di tutto e certamente abbiamo accumulato qualche chilo di troppo che dobbiamo buttare giù al più presto con una buona dieta, sana e nutriente! Ma come fare a dimagrire in modo sano in modo da tornare in forma come prima? continua La dieta del Panino. Quando ci si vuole mettere a dieta, molte volte si hanno delle buonissime intenzioni, ma spesso è molto difficile applicare un regime dietetico al di fuori delle mura domestiche, sia perchè ognuno di noi lavora, e sia perchè proprio sul posto di lavora non ha le strutture adatte che gli consentano di seguire la propria dieta. Capita spesso allora che molti, comincino la dieta per poi abbandonare presto poichè impossibile da seguire al di fuori di casa. Beh, niente di più sbagliato! Potete seguire la vostra dieta anche se non avete a disposizione una mensa o un bar (con cibo sano). Infatti potrete prepararvi la mattina il pranzo a casa, vuoi qualcosa di cucinato, vuoi un panino. Nasce così quella che si può definire la dieta del panino, che prevede solo a pranzo la sostituzione del nostro primo, secondo e contorno, con un piatto unico, anzi un panino unico! continua Dieta e dimagrimento con il caffè. Tutti noi ci siamo sempre chiesti se il caffè faccia ingrassare o se al contrario il suo inserimento all'interno della nostra nutrizione e dieta ci facesse dimagrire. Il caffè da solo, cioè senza l'aggiunta di zucchero è quasi privo di calorie e quindi possiamo dire che esso, per tale sua assenza di calorie, non faccia ingrassare. Le cose però cambiano notevolmente se insieme al caffè mettiamo dello zucchero. In tal modo vengono aggiunte al caffè calorie derivanti da un carboidrato semplice a veloce assimilazione e quindi incominciamo ad accumulare calorie. Non ci sarebbero problemi se noi prendessimo solo un caffè al giorno, ma molto spesso ne prendiamo almeno tre e le calorie che essi forniscono insieme allo zucchero cominciano ad avere un ruolo importante. Molte persone anche se sono a dieta per dimagrire, sono abituate a prender e il caffè con lo zucchero e chissà quante altre cose mangiano, e poi si lamentano del fatto che la dieta non è servita a nulla. Sbaglio numero uno. continua I vantaggi di una dieta equilibrata per l'attività fisica. Sono molteplici i vantaggi di seguire una dieta equilibrata e personale ce si basi sui macronutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi vegetali). Seguendo una semplice alimentazione che sfrutti i principi di cui sotto, possiamo ottenere una diminuzione della massa grassa in eccesso, una maggiore efficienze psico fisica, e una maggiore resistenza alle infezioni e allo stress. Ricordate che parte della nostra salute è dovuta a come ci nutriamo e sopratutto a quello che ingeriamo durante la giornata. Dobbiamo stare bene attenti non solo alle quantità (calorie che ingeriamo) assunte, ma anche e sopratutto alla qualità del cibo. Si perde peso anche mangiando grasso, basta mangiarlo in piccole dosi e abbinato con le giuste "formule" che permettono un controllo delle calorie e del peso. continua Come si fà a dimagrire? Bisogna per forza mettersi a dieta? E la dieta su misura? La parola Dieta deriva dal latino e significa modo di alimentarsi. Per noi occidentali invece il termine dieta è diventato perdere peso e mangiare poco. Sbagliato. Se vogliamo dimagrire realmente e mantenere uno stile alimentare sano e corretto, dobbiamo capire che dieta vuol dire modo di mangiare. Quindi, in teoria tutti siamo a dieta. Con questa premessa, cominciamo a parlare di dieta su misura. Per fare una dieta su misura, bisogna capire quali sono le nostre problematiche in termini di alimentazione. In pratica dobbiamo capire quali sono gli alimenti che ci fanno ingrassare e quali invece ci faranno "dimagrire", o ci aiuteranno a dimagrire. continua Dieta e colesterolo. Ogni volta che ci dobbiamo mettere a dieta pensiamo alle cose che possiamo mangiare e a quelle a cui dobbiamo rinunciare; e molte volte è difficile capire le cose che vanno bene e quelle che vanno male. Per coloro che debbono seguire una dieta per il colesterolo in eccesso, molto spesso è semplice riuscire ad evitare tali alimenti. Infatti, molti alimenti sono privi di colesterolo e quindi basterà eliminare tali alimenti dalla nostra dieta per ridurre il livello di colesterolo nel nostro sangue. Bisogna però capire che non tutti i tipo di grasso sono colesterolo. Infatti esistono per esempio dei grassi che non solo non sono colesterolo, ma che addirittura aiutano a combatterlo. Questi grassi sono chiamati generalmente Omega-3. continua Dieta e cioccolata sono compatibili? Sicuramente la cioccolata è uno degli alimenti primari che viene eliminato dalla nostra dieta in quanto è un alimento molto calorico, anche se molto buono. Ma è possibile abbinare la nostra dieta dimagrante con la cioccolata? come si può fare? Beh, seguendo qualche piccolo accorgimento potrete facilmente perdere peso e soddisfare il vostro palato con una delle delizie più amate da Noi Italiani. Per inserire tale alimento nella nostra dieta, dobbiamo capire che comunque esso fornisce un apporto calorico non indifferente, e quindi non se ne potranno mangiare tonnellate su tonnellate. Secondo, poi dovrete cercare di mangiare la cioccolata fondente e non quella la latte che oltre ad essere più calorica è anche più ricca in grassi che difficilmente brucerete in poco tempo. continua
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RUBRICA: Gli Integratori in semplici parole 1) LE PROTEINE IN POLVERE: Le proteine in polvere sono dei preparati a base di uova, latte o caseina trattati in modo da avere delle alte percentuali in proteine e tali da essere facilmente preparabili e assimilabili dal nostro organismo. La funzione degli integratori di proteine in polvere è quella di sopperire alle carenze proteiche che un individuo può avere, o per una cattiva alimentazione, o per un aumentato fabbisogno o per altri motivi. Tutti gli integratori a base di proteine contengono poi tutta una serie di altre sostanze, come aminoacidi, carboidrati e vitamine che ne migliorano sicuramente l'assimilazione. In generale le percentuali in cui sono presenti questi altri composti variano anche di molto a seconda della marca che produce le proteine, e molte volte la differenza tra un prodotto piuttosto che un altro è molto evidente, sia in termine di sapore che in termini di digestione. Infatti alcuni tipi di proteine, sopratutto quelle derivanti dalle uova, sono meno digeribili rispetto a quelle del latte e tra queste ultime la digeribilità cambia anche dal tipo di trattamento con cui vengono lavorate la componenti principali. Le proteine in polvere si distinguono in base al loro trattamento in: quelle ottenute mediante scambio ionico, in quelle ottenute tramite ultrafiltrazione e quelle ottenute mediante isolamento. In generale le prime sono quelle che risultano più digeribili. E' importante capire che le proteine, così come qualsiasi altro integratore e alimento, vanno scelte in base alle proprie caratteristiche e ai propri obiettivi. Il contenuto in carboidrati e/o in grassi delle proteine può infatti cambiare di molto il loro utilizzo: le proteine con elevate percentuali di carboidrati (tra il 60 ed il 40%) in generale sono consigliabili alle persone che hanno difficoltà nell'aumentare di peso, in quanto forniscono molte calorie per ogni porzione e facilitano di molto l'assimilazione delle proteine contenute in essa. Invece le proteine con un basso valore percentuale di carboidrati, sono consigliate a coloro che vogliono aumentare di peso (massa magra) stando attenti a non ingrassare. tali prodotti in generale hanno quindi un modesto apporto calorico e costano leggermente di più in quanto la percentuale di proteine è più elevata (sono infatti queste ultime a costare parecchio). Di quante proteine abbiamo bisogno dipende quindi dal nostro obiettivo e bisogno. In generale le case produttrici evidenziano di prendere circa 30 grammi di proteine in polvere al giorno. COSA SONO IN REALTA'? Sono composte da amminoacidi che a seconda della loro quantità e tipologia, danno delle particolari caratteristiche alle proteine. Alcuni tipi di proteine per esempio vengono definite "nobili" poichè sono costituite da aminoacidi molto importanti per tutto il nostro organismo. Una volta ingerite le proteine vengono digerite dal nostro organismo e scisse in aminoacidi: a questo punto se il nostro corpo avrà bisogno di aminoacidi (i nostri muscoli), li avrà subito disponibili, altrimenti questi aminoacidi verranno utilizzati come fonte energetica. Poichè il processo che scinde le proteine in aminoacidi genera un residuo di azoto, e poichè solo in presenza di energia già disponibile il nostro organismo assimila gli aminoacidi, è importante assumere un pò di carboidrati insieme alle proteine ed è molto importante bere parecchia acqua in modo da non affaticare il nostro corpo. Ricordate che il nostro organismo non può assimilare tutto ciò che noi ingeriamo e quindi è bene non esagerare nè con gli integratori alimentari nè con il cibo che mangiamo. Le proteine del siero del latte, tra i vari tipi di proteine, vengono digerire con molta facilità, e quindi sono una fonte proteica ottima da assumere poco prima di ogni allenaento. 2) GLI AMINOACIDI (non ramificati): sono i componenti essenziali delle proteine, e quindi dei muscoli e dei tessuti del nostro corpo. Ne esistono molti di tipi diversi e tutti sono importanti per il nostro organismo poichè combinandosi in vario modo tra loro, gli aminoacidi danno vita a catene proteiche di diverso tipo. Nel mondo degli integratori alimentari gli aminoacidi vengono utilizzati sopratutto singolarmente in quanto ognuno ha particolari proprietà: ad esempio, la creatina è un aminoacido e permette un miglior utilizzo della forza che abbiamo in quanto oltre a molte altre funzioni, veicola sostanza nutritive direttamente nelle cellule muscolari (ma di questo ne parleremo in seguito). In sostanza gli aminoacidi derivano dalla scissione delle proteine, e per questo motivo sono essenzialmente la stessa cosa, sono equivalenti; hanno però il vantaggio di essere più facilmente assimilabili dal nostro organismo e risultano quindi più leggeri rispetto alle proteine. Sono però anche molto più costosi e francamente non conviene proprio acquistarli al posto delle proteine. In più le proteine contengono una serie di altri composti e nutrienti che ne permettono un migliore assorbimento. Sono poco utilizzati come integratori per lo sviluppo della massa corporea anche se presi singolarmente ed in quantità differenti costituiscono la maggior parte degli integratori. 2.1) GLI AMINOACIDI RAMIFICATI: questo tipo di aminoacidi si differenzia dagli altri per la quantità di legami che possono avere con altri aminoacidi ai fini della costruzione delle catene proteiche; cioè essi sono necessari per costruire le proteine. Infatti, mentre gli altri aminoacidi possono non essere presenti all'interno di una catena proteica, i ramificati sono necessari per la loro costruzione. Sono essenzialmente tre : l-Leucina, L-Isoleucina, L-alanina. Da quanto si è detto sopra è importante capire che più aminoacidi ramificati sono presenti nel nostro organismo, più è probabile che vengano ricostruiti i nostri muscoli dopo un intenso allenamento. Se questi aminoacidi mancassero al momento del bisogno, non verrebbero create dal nostro corpo le proteine. Oltre alla funzione di costruzione/ricostruzione delle proteine e quindi dei muscoli, a volte vengono utilizzati come energia: cioè nel momento in cui il nostro organismo deve consumare energia, se abbiamo ingerito degli aminoacidi ramificati molto probabilmente questi verranno utilizzati per fornire al nostro corpo energia, al pari dei carboidrati. E' quindi molto importante sapere quando e in che quantità essi vanno presi. Come integratore alimentare sono consigliati a tutte quelle persone che sono a dieta e che comunque fanno una attività fisica: infatti seguendo un regime alimentare ipocalorico e assumendo aminoacidi diminuiamo le probabilità che il nostro organismo per recuperare energia ricorra ai nostri muscoli (si proprio ai nostri muscoli poichè dopo un allenamento intenso, se l'organismo non riesce ad ottenere l'energia per recuperare dagli sforzi, utilizza le proteine dei muscoli, che scinde in aminoacidi e poi trasforma in carboidrati). Inoltre evitiamo di ricorrere alle proteine che, contengono tutti gli aminoacidi, ma contengono anche molte altre cose che magari sarebbe bene evitare nei periodi in cui siamo a dieta( carboidrati, grassi). Inoltre in questi casi, gli altri aminoacidi non essenziali ci vengono fornisti dalla normale alimentazione (carne, uova, pesce e legumi). 3) LA CREATINA MONOIDRATO: La creatina monoidrato è un integratore che negli ultimi anni è stato molto pubblicizzato nel mondo dello sport. La creatina è un singolo aminoacido presente nelle proteine e la sua fondamentale funzione è quella di veicolare acqua e sostanze nutritive all'interno delle cellule muscolari: cioè dopo un allenamento intenso, la creatina aiuta il nostro corpo a trasportare tutto ciò di cui può avere bisogno all'interno delle cellule muscolari. Per cui la voceria che la creatina faccia ingrossare i muscoli è in parte sbagliata: è sbagliata in quanto i muscoli non crescono per via della creatina, ma vengono aiutati a crescere tramite la creatina, anche se da sola la creatina non fà crescere proprio per nulla. Molte persone che però hanno assunto creatina, vi potrebbero invece dire che hanno visto degli effetti sui loro muscoli dovuti all'assunzione di creatina: la spiegazione è semplice, cioè essi hanno acquisito peso e vedono i loro muscoli più grossi veramente, ma forse non sanno che i loro muscoli con l'assunzione di creatina sono pieni di acqua, cioè le cellule muscolari stanno trattenendo molta acqua al loro interno, dando così l'impressione di essere cresciuti. Quindi è vero che diventiamo più pesanti e sembriamo più grossi, ma in realtà siamo solo gonfi. C'è però da dire che oltre alla funzione suddetta la creatina interviene nel meccanismo di trasformazione dell'ATP, provocando un piccolo aumento nella forza muscolare. Inoltre, veicolando l'energia nei muscoli, la creatina crea un clima favorevole all'anabolismo. Il nome di monoidrato deriva dal trattamento a cui viene sottoposta la creatina, per essere meglio assorbita dal nostro organismo. Una cosa molto importante da dire sulla creatina è che il nostro organismo, riesce ad assorbirne solo il 30%, e raggiunto un determinato livello, non nè assimila più; alcune persone infatti dicono che quando si assume creatina, sia meglio fare il così detto "carico", cioè assumerne in quantità elevate per 15 giorni circa per poi passare ad una fase di mantenimento. Questa è di sicuro una pratica errata in quanto l'unico effetto che ha è anticipare di un pò i tempi in cui si vedranno i primi risultati; ma ciò sicuramente a scapito della salute e dei reni in particolare. La cosa migliore per chi volesse prendere questo integratore, è assumere le quantità indicate in scatola per il periodo desiderato/consigliato. In questo modo avrete gli stessi risultati che potete avere facendo il carico, ma non sovraccaricherete i vostri organi. Ricordate che dopo un mese e mezzo circa che avrete smesso di prendere creatina, perderete parte del tono acquisito poichè, come già detto in precedenza, quello che vedevate era tensione idrica e non aumento della massa muscolare. Prendete la creatina solo se avete un obiettivo in termini di forza o se vi state allenando seriamente, poichè sennò potreste rimanerci male! Altro consiglio è quello di assumerla con dei carboidrati a medio assorbimento, in modo da essere certi che il vostro organismo ne assimili il più possibile. 3.1) COMPOSTI A BASE DI CREATINA (VOLUMIZZATORI): Negli ultimissimi anni sono usciti sul mercato una serie di prodotti a base di creatina che ne permettono un migliore assorbimento e metabolizzazione. Tali prodotti sono essenzialmente costituiti da carboidrati, indispensabili per l'assimilazione della creatina, dalla creatina, dalla glutammina (che analizzeremo in seguito), altri aminoacidi come la taurina e alcuni minerali come lo zinco, il cromo etc... Questi prodotti vengono definiti volumizzatori cellulari in quanto incorporano appunto tutti quegli aminoacidi che servono per veicolare acqua e sostanze nutritive all'interno delle cellule, rendendo il muscolo più gonfio e un poco più forte. Da notare il fatto che questi prodotti non hanno un prezzo molto elevato e ciò è dovuto al fatto che la maggior parte della sua composizione è costituita da carboidrati, mentre tutti gli altri aminoacidi costituiscono solo una piccola percentuale del totale. 4) LA GLUTAMMINA: è un integratore che ha delle caratteristiche simili a quelle della creatina, anche se alcune delle sue proprietà la distinguono fortemente da quest'ultima. Infatti la glutammina è un aminoacido non essenziale che aiuta il nostro corpo a veicolare le sostanze di cui hanno bisogno i muscoli al loro interno. E fin qui nulla di nuovo rispetto alla creatina. La sua caratteristica peculiare è che questo aminoacido è importante per innalzare le nostre difese immunitarie, e ciò è dimostrato da studi nei quali persone soggette a forti stress fisici e psichici hanno evidenziato a<vere dei bassi livelli di glutammina nel loro organismo. Inoltre ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero muscolare. E' un integratore che spesso viene abbianato ad altri aminoacidi per potenziare le sue proprietà volumizzatrici. Va preso con abbondante acqua e durante tutta la giornata in modo da poterne assimilare il più possibile e in modo da non avere fastidi dovuti a dosi troppo consistenti. 5) ARGININA: l'arginina è sempre un aminoacidi non essenziale e le sue proprietà come integratore alimentare riguardano sopratutto l'aumento endogeno del gh. Ma cosa vuol dire aumento endogeno del gh? Vuol dire che questo aminoacido riesce a far aumentare i livelli di Gh (ormone della crescita) che vengono prodotti dal nostro organismo. In pratica, la normale attività di produzione di questo ormone viene ulteriormente stimolata dall'arginina. L'aumento è rilevante ma non a livelli altissimi. L'aumento di gh genera sicuramente un miglioramento della muscolatura, un miglior assorbimento delle sostanze nutritive e altri "benefici". tuttavia, essendo comunque una componente esterna al nostro corpo che ne aumenta la produzione, bisogna stare attenti a non abusarne in quanto il nostro organismo potrebbe abituarsi alla sua presenza e quindi dare effetti indesiderati nel momento in cui si smette l'assunzione. Per questo motivo è consigliata la ciclizzazione nell'assunzione di questo aminoacido (così come per tutte le sostanze che alterano il nostro metabolismo e sopratutto quelle che influiscono sugli ormoni), cioè deve essere preso per un determinato periodo e poi bisogna smettere; poi ricominciare e smettere di nuovo. Importante affinchè l'arginina stimoli la produzione di gh endogeno è assumerlo a glicemia bassa cioè lontano dai pasti (e sopratutto dai carboidrati, comprese le bevande dolci) e di notte, nel momento di massima produzione di gh . Così facendo, non viene prodotta insulina, e viene massimizzata la produzione di gh. NOTA: Il gh è un ormone prodotto dal nostro organismo ed è appunto chiamato ormone della crescita in quanto esso coinvolge tanti altri ormoni del nostro corpo che servono per lo sviluppo del nostro organismo (muscoli, ghiandole, ossa). Il gh è anche prodotto in maniera chimica e sotto tale forma è un anabolizzante per cui nè è vietata l'assunzione se non per scopi medici. Il gh sintetico provoca gravi malattie e danni al nostro organismo, come tumori e cancro. 6) TAURINA: la Taurina è uno degli aminoacidi non essenziali al nostro organismo; i suoi principi fondamentali sono quello di regolare il volume cellulare (anche se con effetti diversi dalla creatina e dalla glutammina) e di energetico( tanto da essere presente in molte bevande energetiche tipo Red Bull o altre). Per la sua proprietà di regolazione del volume cellulare è spesso presente in integratori "volumizzatori" come quelli a base di carboidrati con creatina e glutammina. 7) CARNITINA: la carnitina è un altro aminoacido non essenziale. La sua funzione primaria è quella di smobilizzare le cellule di grasso, per poi farle convertire in energia per i nostri muscoli. In teoria sarebbe un ottimo integratore per bruciare le calorie in eccesso, ma purtroppo gli studi clinici dimostrano solo un piccolo effetto di questo tipo. tuttavia, se abbinato a una dieta ipocalorica e allo sport, di sicuro questo integratore può aiutarci ad evidenziare gli effetti della dieta che stiamo seguendo. 8) TRIBULUS TERRESTRIS: il tribulus è un estratto secco di una pianta che in genere si può trovare nei paesi caldi, come India, Cina e Sud America. Questa pianta è nota sopratutto per le sue proprietà nello stimolare il testosterone maschile, quindi a livello endogeno. L'aumento di testosterone nell'uomo è poi associato ad uno sviluppo maggiore della muscolatura, ad un metabolismo più elevato e ad una serie di altri benefici che tale aumento può comportare. Tuttavia, ci sono anche degli effetti spiacevoli, in primis il fatto che il nostro organismo non può assumere continuamente una sostanza affinchè vengano stimolati particolari ormoni; infatti, così come per l'arginina anche nell'utilizza di questo integratore è fortemente consigliata la ciclizzazione e l'utilizzo per brevi periodi. Alcuni studi poi hanno dimostrato la sua scarsa efficacia in alcuni soggetti che non erano geneticamente predisposti ad assimilare questo integratore. Tra gli effetti negativi, si possono senz'altro ricordare tutti quelli associati ad un aumento del testosterone esogeno, anche se le dimensioni dell'effetto sono di sicuro molto differenti. 9) CLA (acido linoleico coniugato): Il CLA è un integratore nato negli ultimi anni e spesso utilizzato dai bodybuilder. In sostanza è un acido grasso che è risultato avere delle ottime proprietà anaboliche e dimagranti su topi e gatti. Infatti, gli studi condotti sull'uomo hanno avuto risultati contrastanti, mentre gli studi sugli animali hanno evidenziato il fatto che la muscolatura dei soggetti sottoposti all'esperimento aumentava a volte anche di parecchio. Il CLA fà parte degli acidi grassi, che come si sà hanno forti proprietà antiossidanti ( e quindi riducono di molto anche la probabilità che un individuo contragga dei tumori). In definitiva gli studi condotti sull'uomo in parte dimostrano aumenti di muscolatura e in parte nessun effetto del CLA.A voi le conclusioni. 10) GINSENG: il ginseng è di sicuro l'integratore più utilizzato in Oriente. Le proprietà ad esso riconosciute sono antistress e antiossidanti. Inoltre fà molto bene alle persone che soffrono di stanchezza cronica in quanto stimola il sistema nervoso; e proprio per questa caratteristica è anche utile per aumentare la concentrazione mentale, e migliora il metabolismo degli zuccheri: in poche parole aiuta il sistema immunitario e aiuta a contrastare l'azione dei radicali liberi. Il ginseng coreano è uno dei migliori ginseng per via delle proprietà del terreno in cui viene coltivato. 11) METIL SALICILATO: è un derivato dell'olio di gualteria (tè del Canada) e viene utilizzato da molto tempo per alleviare indolenzimenti e dolori fisici e anche per il mal di testa; è infatti presente in molti prodotti volti a ridurre il dolore e a rinforzare la muscolatura umana. Gli studi dimostrano che è in grado di potenziare il flusso sanguigno attraverso meccanismi diversi rispetto all'arginina, perciò l'abbinamento di questi due integratori alimentari può provocare, un aumento dell'ossigeno e di sostanze nutritive (nutrizione dei muscoli), durante un allenamento. Per tale motivo, facilita la sintesi proteinca. 12) DHEA: E' un integratore poco conosciuto nel nostro paese, perchè vietato, In america è utilizzatore per aumentare la massa magra, in quanto è un precursore di vari ormoni, In base a numerosi studi medici, il DHEA (deidroepiandrosterone )-lo steroide naturale e precursore ormonale prodotto dalle ghiandole surrenali- è maggiore quando viene applicato sotto forma di crema con una base liposolubile.E' stato rilevato che le applicazioni locali di Dhea aumentano la produzione di collagene negli esseri umani , favorendo il rinnovo dei tessuti articolari. 13) METIL NICOTINATO: il metil nicotinato è un integratore che ha una struttura molto simile alla niacina, vitamina del gruppo B. Le ricerche hanno dimostrato che questa sostanza , applicata localmente sotto forma di crema liposolubile o di gel , è in grado di penetrare negli strati più profondi del derma. Così come avviene per i prodotti topici a base di arginina, il metil nicotinato può accrescere l'afflusso di sangue nei muscoli, un fattore importante per aumentare e migliorare l'apporto di sostanze nutritive , di ormoni, eliminare le scorie e potenziare il pompaggio muscolare durante l'allenamento con i pesi riuscendo ad accelerare il recupero fisico. |
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Cerchi di dimagrire ma non ci riesci da solo? Scrivi tutto ciò che mangiate durante la giornata su un diario alimentare in modo da poter calcolare effettivamente quante calorie assimilate con il cibo; poi calcolate le calorie di cui avete bisogno. Per dimagrire basta ridurre le calorie di 200-250 al giono rispetto al vostro fabisogno. Scarica Gratis lo schema nutrizionale per segnare tutte ciò che mangi! Clikka qui |
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Alcune E-mail ricevute |
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Email:
ho letto che integrare zinco ferro magnesio
e potassio aiutano la liberazione del testosterone in forma libera... quindi
durante l'allenamento per la massa potrei integrare per aumentare i
risultati o no? ad esempio ho scoperto che i neri hanno più muscoli perchè
sono piu' alcalini dei bianchi e' vero? indicami alcuni modi per stimolare
il testosterone con l'alimentazione. Risposta: Guarda, io non ti consiglio di prendere gli integratori che aumentano i livelli degli ormoni perché l'organismo ci si potrebbe abituare e quindi potresti avere degli effetti collaterali che ovviamente non vengono riportati sulle scatole di integratori alimentari. Per aumentare il testosterone naturalmente, basta mangiare un poco di proteine a glicemia bassa e subito prima di andare a dormire. Inoltre, già gli allenamenti intensi e le proteine che mangi innalzano il livello di gh e testosterone. Quindi credo che tu non ne abbia assolutamente bisogno! Non credere alle persone che ti dicono di prendere tutto! I neri sudano di più e sono più definiti. tutto qua. Email: salve io vorrei perdere peso il mio problema e'che non mangio molto ma sbagliato ho fatto tante diete avendo anche risultati soddisfacenti ma poi di nuovo punto e capo Risposta: La dieta è qualcosa che non deve essere temporanea. Nel senso che una volta perso peso, bisogna continuare non a fare la dieta, ma a stare attenti alle calorie. Chiunque se mangia tanto e male ingrassa. Mi dovresti però dire la tua alimentazione tipo, in modo da poterla correggere. |
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CONSIGLI ALLENAMENTO, DIETA, INTEGRATORI E NUTRIZIONE 110) Se volete dimagrire e definirvi, dovete mettervi a dieta e cominciare a correre! Si, una dieta equilibrata che però escluda cibi molto grassi, gli zuccheri semplici e prediliga invece alimenti sani e semplici, può fare sicuramente la differenza se volete dimagrire. Inoltre, se abbinate ad un regime dietetico sano, la corsa, otterrete ottimi risultati, e duraturi nel tempo! Infatti con la corsa perdete molte calorie durante l'allenamento, ma non solo; comincerete a bruciare molte più calorie anche a riposo poichè il vostro metabolismo sarà migliorato! 112) Per fare una dieta ottima, bisogna che inseriate molte fibre all'interno della vostra alimentazione e all'interno del vostro piano nutritivo. Le fibre, oltre ad avere pochissime calorie, ci danno il senso di sazietà e contribuiscono a diminuire la velocità con cui il nostro organismo assimila i carboidrati ed in generale le calorie. Risultato? Quello che mangiamo tenderemo a smaltirlo tranquillamente ed eviteremo gli accumuli di calorie sotto formo di grasso corporeo. Se potete, aggiungete le fibre alimentari ai vostri pranzi e cene e vedrete veloci miglioramenti! 113) Se volete aumentare le dimensioni dei vostri pettorali, dovete lavorare molto duro. I pettorali sono dei muscoli molto ampi e per cresceranno bisogno di molto peso. Il mio consiglio è quello di eseguire gli esercizi principali, cioè i bilancieri ed i manubri e di fare 4 serie con poche ripetizioni, al massimo 8. Solo nel terzo esercizio, cioè le aperture per la parte centrale del petto potete fare fino a 12-14 ripetizioni in modo da sfinire il petto e sviluppare la parte ventrale. Ricordate di mettere molto peso nella panca e nei manubri e vedrete che presto avrete i vostri risultati! 114) Più proteine nella nostra alimentazione per crescere. Se volete mettere su dei muscoli potenti e duraturi, il miglio modo è quello di inserire nel nostro regime nutritivo e alimentare, parecchie proteine e carboidrati in modo da fornire ai nostri muscoli sempre tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Inoltre, la cosa essenziale ai fini della crescita muscolare e della definizione è quella di mangiare piccoli pasti completi durante tutta la giornata. Ciò farà si che il nostro corpo avrà sempre i macronutrienti ed i micronutrienti necessari per la crescita ed inoltre il nostro metabolismo farà si che difficilmente trasformeremo le calorie provenienti da tali alimenti in grasso corporeo poichè ogni volta riusciremo a bruciare le calorie ingerite. 115) Come fare a perdere peso in modo naturale? La cosa migliore per noi sportivi, ai fini della perdita di peso è quella di seguire una alimentazione corretta per tutto l'anno. In sostanza bisogna evitare tutti i cibi molto grassi come i fritti, i dolci, le bevande dolci e prediligere gli alimenti sani, e poco raffinati come il riso ed il pane integrali, le uova, le carni ed il pesce, le patate e tutte le verdure e le frutte. In tal modo forniremo al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per stare in forma ed inoltre eviteremo di fornirgli troppe calorie e grassi. 116) Dimagrire mangiando pane? Ragazzi, quella che il pane faccia ingrassare, è una leggenda. Tutto fa ingrassare, basta solo capire come e quando mangiare certi alimenti per far si che essi no ci facciano ingrassare. Il pane ad esempio, essendo un carboidrato abbastanza semplice, viene assimilato con una velocità media, e quindi dobbiamo assolutamente evitarlo alla sera, poichè ci servono poche calorie. Va invece bene a pranza, e per lo spuntino mattutino. Inoltre, per rallentare la sua assimilazione, Vi consiglio di mangiarlo insieme a qualche verdura, per esempio insalata, poichè le fibre contenute nelle verdure diminuiscono la produzione di insulina e permettono di assimilare il pane lentamente, fornendoci energia in modo graduale ed in modo da poterla bruciare! 117) Addominali. Ragazzi, se volete degli addominali scolpiti, dovete sudare parecchio. Gli addominali sono dei muscoli che sforziamo tutti i giorni, anche quando camminiamo e quindi hanno bisogno di un allenamento fatto molto bene. Io personalmente ho avuto molti risultato con gli esercizi per gli addominali eseguiti con il peso. In tal modo svilupperete presto una buona massa sull'addome, che poi andrà definita. Se volete invece anche definirli da subito, rinunciando a un po di massa, alternate gli esercizi per addome coi pesi ai classici crunch e magari fate gli esercizi in superserie, cioè 1 col peso e subito 1 crunch. 118) La Dieta per Natale? Sta per arrivare il Natale e con se, come ogni anno ci si prepara a grandi abbuffate, compromettendo la propria dieta e i duri sacrifici fatti fino ad adesso. Se non volete vanificare i risultati della vostra dieta, cercate di limitare i danni, limitandovi ad esagerare con il cibo solo nei giorni di festa, ritornando al regime nutritivo dietetico appena è possibile. In tal modo forse avrete anche maggiori risultati rispetto alla dite "normale". 119) Flessioni per sviluppare i pettorali. Se volete sviluppare dei discreti pettorali eseguendo degli esercizi in casa, potete optare per le classiche flessioni a terra! Cominciate a fare 4 serie da 15 ripetizioni per 3 volte alla settimana, e poi man mano che la forza aumenta aumentate le ripetizioni fino ad arrivare stanchi dopo le 4 serie. In tal modo, con qualche mese di tempo, riuscirete a vedere dei buoni risultati! 120) Non spendete soldi per le diete dimagranti! O meglio, prima di rivolgervi ad un nutrizionista, cercate consigli al vostro medico di fiducia che sicuramente saprà consigliarvi al meglio; inoltre, provate con l'informarvi su come funziona il nostro organismo e la nutrizione in modo da cominciare da soli a gettare le basi di una alimentazione sana e che Vi faccia dimagrire! 121) La pasta fà ingrassare? La pasta è un carboidrato e come tale fornisce circa 6 calorie per ogni grammo. Poichè la pasta ha un indice glicemico medio, essa, se mangiata in orari non opportuni, come la sera, può farci aumentare di peso. Se avete intenzione di dimagrire senza rinunciare alla pasta, cercate di associare alla paste, nella vostra nutrizione e alimentazione, delle verdure; cioè preparate la pasta insieme o a delle verdure o a degli ortaggi (cavolo, cavolfiore, broccoli). Così facendo diminuirete la velocità di assimilazione delle calorie fornite dalla pasta e non ingrasserete per nulla. Non esagerate però. Tale meccanismo è dovuto al fatto che le verdure e gli ortaggi hanno moltissime fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati e che rallentano la produzione di insulina da parte del nostro corpo. L'insulina è infatti l'ormone che fa si che i carboidrati vengano scissi. Più insulina è in circolazione e più velocemente assimilerete i carboidrati e maggiore sarà la probabilità di ingrassare. 122) Per cercare di far qualcosa contro il raffreddore e l'influenza, cominciate a mangiare più frutta e verdura, sopratutto kiwi e arance o mandarini. Tali tipologie di frutta, se inserire nella vostra alimentazione o dieta, forniscono tantissime vitamine, tra cui sopratutto la vitamina C che si sa, previnee non solo l'invecchiamento cellulare, ma ci protegge contro i possibili malanni invernali, legati sopratutto alla circolazione nell'aria di germi che provocano raffreddore ed influenza. Insomma, mangiate più vitamina C e starete meglio! Anche le spremute se consumate subito sono ottime! 123) Integratori alimentari per dimagrire. Credete ancora che esistano degli integratori alimentari che vi facciano dimagrire senza alcuno sforzo? Tutte cavolate! GLi integratori alimentari altro non sono che sostanze già contenute negli alimenti ma in misura concentrata. Anche se alcuni alimenti in forti concentrazioni come quelli degli integratori alimentari possono avere dei particolari effetti sul nostro organismo, non esiste nulla che da solo vi faccia dimagrire. Per perdere peso, dovete mettervi a dieta, fare sport e dovete essere costanti. Quando già avete raggiunto questi tre stadi, potete aiutarvi con degli integratori che miglioreranno le vostre capacità di bruciare le calorie, ma ricordate che i miracoli non esistono. Seguite una alimentazione corretta e poco grassa, fate molto sport e vedrete che col tempo avrete i risultati tanto desiderati! 124) Meglio la carne o il pesce per la nostra alimentazione? Entrambi questi alimenti, carne e pesce forniscono delle proteine di elevato valore biologico, cioè entrambe contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali per il nostro organismo. Tuttavia, il pesce ha proteine migliori poichè più facili da digerire. Inoltre oltre al fatto che le proteine del pesce sono migliori, il pesce contiene acidi grassi saturi che diminuiscono il colesterolo nel nostro sangue. E anche per tale motivo, vi consiglio di mangiare parecchio pesce, sopratutto quello azzurro! 125) Panettone si o panettone no? Volete dimagrire anche sotto le feste di natale? Se volete raggiungere i vostri risultati in termini di definizione o dimagrimento ed in termini di allenamento in palestra, dovrete fare qualche rinuncia sotto natale. Solo continuando con la dieta e con l'alimentazione abituale potrete continuare ad avere i risultati che avete ottenuto fino ad adesso. Per farlo, basterà rinunciare ai dolci, sopratutto al panettone, al pandoro e a tutto ciò che è molto grasso e calorico e quindi anche buono! Ma è bello fare sacrifici no? Ovviamente la dieta la potete e dovete saltare nei giorni clù, cioè Natale e Capodanno. Anche mangiando molto in quei giorni, non avrete effetti sulla dieta, sempre che continuiate ad allenarvi (se possibile) e sempre che la vostra dieta preveda una corretta alimentazione! 126) Bicipiti mosci? Se volete sviluppare ulteriormente i vostri bicipiti, potete provare a fare il seguente esercizio che ho sperimentato qualche tempo fà e che mi ha permesso di ottenere degli ottimi risultati sulla massa dei bicipiti. Ovviamente l'esercizio può avere differenti risultati su di vioi, ma provatelo e poi mi direte. Prendete la Larry schott, e un manubrio abbastanza pesante che vi permetta di fare 8 ripetizioni. Fate le prime 3 ripetizioni alla maniera normale e per le ultime alternate la posizione a martello. Avrete un pumping eccezionale e sentirete i bicipiti scoppiare letteralmente. Fate 3-4 serie così per ogni braccio e vedrete che già un solo esercizio vi avrà messo ko e avrà dato una forma incredibile al vostro muscolo bicipite. Vedrete prestissimo i risultati. se volete dettaglio sull'esercizio, scrivetemi! 127) Amminoacidi Ramificati. Se siete in fase di definizione muscolare e quindi sotto dieta per scolpire i vostri muscoli, di certo starete assumendo poche proteine dagli integratori alimentari. Per assumere poche calorie e per non perdere molti muscoli durante la fase di definizione muscolare, integrate la vostra dieta con gli amminoacidi ramificati. GLi amminoacidi ramificati infatti sono fondamentali per la sintesi proteica e prevengono la demolizione delle cellule muscolare dopo intensi allenamenti a basse calorie! 128) Se vi sentite stanchi e un pochino affaticati dalle normali attività che svolgete durante la giornata, forse sarebbe il caso di assumere un poco più di vitamine. Le Vitamine ed i sali minerali, ci donano energia e ci fanno sentire meno stanchi e spossati. La cosa migliore sarebbe quella di assumere più vitamine tramite la dieta e l'alimentazione, ma se proprio non riuscite per tempo o per pigrizia, a mangiare più frutta e verdura, provate con un integratore multivitaminico minerale. Con una solo pasticca (a seconda del peso e della composizione), sarete a posto per una giornata intera. Di questo periodo consiglio a chi piace la frutta di mangiare molti kiwi e molte arance poichè forniscono tantissima vitamina C, che serve a prevenire molte malattie ma anche raffreddori e influenze. 129) Cominciate a correre! Volete dimagrire e perdere peso senza fare troppe rinunce a livello di dieta? Allora dovreste cominciare a correre, nel senso di praticare la corsa almeno 3 volte a settimana. Così facendo, aumenterete il vostro metabolismo basale e comincerete a bruciare più calorie rispetto al normale e quindi eliminerete un bel pò di grasso corporeo. Se poi alla corsa associate anche una dieta equilibrata, otterrete moltissimi risultati, non solo dal punto di vista estetico ma anche dal punto di vista della salute! Un consiglio: la durata della corsa deve essere almeno 35 40 minuti poichè dopo tale tempo il nostro corpo comincia a bruciare i grassi per fornire energia ai muscoli. 130) Dimagrire senza rinunce. Se siete di quelli che non volete fare sacrifici alimentari ma che comunque avete voglia di dimagrire e di perdere peso, allora, vi consiglio di cominciare a contare. Cosa? Beh, parlando di alimentazione e dieta, dovrete cominciare a calcolare tutte le calorie che ingerite durante la giornata. Per farlo, scrivete tutto ciò che mangiate, con il relativo apporto calorico su uno schema nutrizionale (lo potete scaricare qui: SCHEMA DIETA). Ogni giorno non dovrete mai superare il totale delle calorie di cui avete bisogno; anzi, se volete dimagrire senza far rinunce, dovrete assumere con il cibo un quantitativo di calorie, rispetto al vostro fabbisogno, di 200-350 in meno. In tal modo perderete peso anche se la vostra alimentazione non sarà proprio delle migliori. Ricordate però che in tal modo perderete solo peso, e non migliorerete la vostra forma fisica ne la vostra salute! 131) Tisane per dimagrire. Le tisane sono degli estratti di erbe o frutti e la leggenda che tali bevande facciano dimagrire e perdere peso rimane una leggenda. Tuttavia, una tisana o meglio una bevanda ha alcuni effetti dimagranti, nel senso che aumenta il nostro metabolismo, essendo termogenica e ci aiuta a combattere le calorie in eccesso in un regime alimentare dietetico, in realtà esiste. E' il tè verde, il cui estratto è termogenico, aumenta il metabolismo e ci da una piccola sensazione di calore. 132) Destrosio dopo l'allenamento. Se vi sentite a pezzi dopo un allenamento molto intenso, anche per via del fatto che siete sempre a dieta, potete assumere un cucchiaino di destrosio alla fine del vostro allenamento in modo da prendere carboidrati a velocissima assimilazione che serviranno per ripristinare un poco il livello di glicogeno all'interno dei muscoli e per fornirvi energia che non andrà a trasformarsi in grasso poichè subito dopo l'allenamento i vostri muscoli chiederanno glucosio ad alta voce! Non assumete destrosio o altri zuccheri veloci in altri momenti della giornata, sopratutto se siete a dieta. 133) Scarichi carboidrati per aumentare il metabolismo. Se fate palestra in modo serio, un utile aiuto alla vostra dieta e alla vostra qualità muscolare, può essere data dai cosiddetti scarichi di carboidrati. Tali scarichi di carboidrati prevedono 3-4 giorni in cui si mangiano davvero pochi carboidrati e altri 2 giorni invece nei quali si eccede in carboidrati. Così facendo, nei giorni in cui farete la scarica, il vostro metabolismo continuerà a bruciare sempre le stesse calorie per poi abbassarsi lentamente. Quando invece riprenderete a mangiare molti carboidrati, il metabolismo vedrà un'impennata di calorie e carboidrati e comincerà a bruciare tantissimo. Tale effetto durerà per qualche giorno. Tale tecnica può essere utilizzata una volta ogni mese e mezzo o due mesi, per migliorare il metabolismo ed ottenere dei risultati in termini di dieta. Per maggiori info scrivetemi. 12) Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi (preferibilmente acidi grassi essenziali come quelli presenti negli olii di semi di lino, di cartamo, di semi di ribes nero e di soia). 13) Se non riuscite ad andare in palestra mentre siete in viaggio, provate a fare stretching al posto dell’allenamento coi pesi. Probabilmente non crescerete, ma la ricerca indica che lo stretching statico può limitare l’atrofia muscolare associata a questo genere di sospensioni dell’allenamento. Per allungare tutti i muscoli del corpo bastano 20-30 minuti 14) La costanza è tutto. Allenatevi, mangiate e riposate quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi qualche cibo “proibito”, non ve ne fate una malattia. L’importante è che non diventi un’abitudine. 15) Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato. Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile all’allenamento, bastano tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota. 16) Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15! 17) Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in verticale. 18) Mangiate all’incirca ogni tre ore. Se volete dimagrire, fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere un po’ più consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60% entro l’una del pomeriggio. 19) Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi, riuscirete senz’altro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse nel programma. I risultati vi convinceranno che ne vale davvero la pena. 20) Per assicurare lo sviluppo omogeneo dei deltoidi, fate le distensioni sopra la testa da seduti su una panca orizzontale, anziché su una panca dotata di schienale verticale. Molti tendono infatti ad appoggiarsi all’indietro contro lo schienale, ritrovandosi a fare distensioni con un’inclinazione ripida che concentra lo stimolo sui deltoidi anteriori. In mancanza di un appoggio posteriore, si tende a mantenere il busto eretto, una posizione che consente di distendere il carico verticalmente, stimolando in modo più efficace le tre porzioni dei deltoidi. 21) Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20 minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi. 22) Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non è certo l’ideale per allenarsi al massimo dell’intensità. |
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