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11) Nella maggior parte degli esercizi di distensione,
evitate la presa senza pollici. Se la presa in cui si avvolge la sbarra coi
pollici provoca fastidio ai polsi, provate a ruotare leggermente le mani in
senso orario o antiorario, senza esagerare. Se le ruotate troppo rischiate di
peggiorare le cose. Afferrate la sbarra in modo che il carico si trovi
direttamente sopra gli avambracci, senza flettere i polsi all’indietro.
12) Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di
un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti
indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di
proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi (preferibilmente
acidi grassi essenziali come quelli presenti negli olii di semi di lino, di
cartamo, di semi di ribes nero e di soia).
13) Se non riuscite ad andare in palestra mentre siete in
viaggio, provate a fare stretching al posto dell’allenamento coi pesi.
Probabilmente non crescerete, ma la ricerca indica che lo stretching statico
può limitare l’atrofia muscolare associata a questo genere di sospensioni
dell’allenamento. Per allungare tutti i muscoli del corpo bastano 20-30 minuti
14) La costanza è tutto. Allenatevi, mangiate e riposate
quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di
ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi
qualche cibo “proibito”, non ve ne fate una malattia. L’importante è che non
diventi un’abitudine.
15) Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a
comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato.
Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile all’allenamento, bastano
tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota.
16) Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato
numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter
completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere
sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15!
17) Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di
spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno
alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in
verticale.
18) Mangiate all’incirca ogni tre ore. Se volete dimagrire,
fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere
un po’ più consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il
fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60%
entro l’una del pomeriggio.
19) Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non
trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi,
riuscirete senz’altro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse
nel programma. I risultati vi convinceranno che ne vale davvero la pena.
20) Per assicurare lo sviluppo omogeneo dei deltoidi, fate
le distensioni sopra la testa da seduti su una panca orizzontale, anziché su
una panca dotata di schienale verticale. Molti tendono infatti ad appoggiarsi
all’indietro contro lo schienale, ritrovandosi a fare distensioni con
un’inclinazione ripida che concentra lo stimolo sui deltoidi anteriori. In
mancanza di un appoggio posteriore, si tende a mantenere il busto eretto, una
posizione che consente di distendere il carico verticalmente, stimolando in
modo più efficace le tre porzioni dei deltoidi.
21) Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20
minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di
sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi.
22) Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con
lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che
le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non è certo
l’ideale per allenarsi al massimo dell’intensità.
23) I curl unilaterali in piedi sono tra gli esercizi più
efficaci, ma anche più trascurati, per i bicipiti. Afferrate lo schienale di
una panca inclinata per non perdere l’equilibrio e, per aumentare l’intensità,
provate a fare qualche ripetizione a martello una volta raggiunto il cedimento.
24) Allenatevi coi pesi per circa 45-60 minuti (escluso lo
stretching). Oltre a riuscire a lavorare più intensamente, avrete meno
probabilità di “bruciarvi” per il fatto di allenarvi troppo.
25) Affidatevi a fonti proteiche di alta qualità per
ottenere la materia prima necessaria a costruire muscoli. Citiamone alcune:
tagli magri di manzo, pollo, pesce, latte, uova e alcuni integratori proteici
(leggete attentamente le etichette). Evitate le carni lavorate e i latticini
dolcificati.
26) Gli esercizi composti (multiarticolari) pesanti
rimangono lo strumento più efficace per sviluppare i muscoli. Magari non
saranno belli da vedere né comodi da fare, ma potete star certi che
funzionano. Tra i migliori, ricordiamo distensioni su panca, military press,
rematori a busto flesso, squat e mezzi stacchi.
27) Un recente sondaggio tra i maggiori bodybuilder
professionisti ha mostrato che i cinque integratori più diffusi sono, in
ordine di importanza: 1) sieroproteine in polvere; 2) glutammina; 3) creatina;
4) vitamina C; 5) integratore multivitaminico che contenga magnesio, potassio,
calcio e zinco.
28) Per sviluppare i muscoli, allenatevi coi pesi non più di
3-4 volte alla settimana. Se vi allenate intensamente e con carichi pesanti
(come dovreste), facendo di più non riuscireste a recuperare del tutto.
29) Sviluppo proporzionato. Avere tanti muscoli è cosa
buona, a patto che siano distribuiti nei posti giusti. Nel valutare il fisico
di una persona, il nostro occhio passa automaticamente dalle spalle, alla vita
fino ai polpacci. Non trascurate il rapporto tra queste tre parti del vostro
corpo.
30) Molti professionisti assumono 2-3 grammi di glutammina
prima di coricarsi. Dato che la glutammina ha proprietà anticataboliche, lo
scopo è limitare la distruzione dei tessuti muscolari durante le ore notturne
che, in pratica, equivalgono ad un lungo digiuno.
31) Se siete vegetariani, assumete 2-3 grammi di un
complesso aminoacidico ad ogni pasto. In questo modo, oltre a migliorare il
valore biologico globale delle proteine consumate, si riduce il rischio di
incorrere in carenze di qualche aminoacido.
32) Esiste un pasto post-allenamento di qualità, buono,
comodo da trasportare, che non vada a male nella borsa da palestra, fornisca
proporzioni ottimali di carboidrati semplici e complessi, un apporto proteico
moderato, sia facilmente reperibile e poco costoso? Sì, si tratta di alcuni
alimenti per neonati, come la crema di riso, il porridge (di avena) o cereali
misti. Scegliete tra le tre opzioni quella che preferite ma mangiatene 2 o 3
miniporzioni. Una porzione media contiene circa 20 grammi di carboidrati, 1
grammo di proteine e niente grassi.
33) Se l’allenamento delle braccia non produce più alcun
progresso, provate ad allenare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno: i
risultati faranno esplodere le maniche delle vostre camicie. Se già lo fate,
andate al punto 38.
34)Tenete qualche confezione di pasti sostitutivi in polvere
in ufficio o nella borsa da palestra e usateli quando sareste costretti a
saltare un pasto o accontentarvi di un raid in un fast-food.
35) Nell’ambito del dibattito sulla profondità ideale dello
squat, alcuni consigliano di scendere appena al di sotto della posizione in
cui le cosce sono orizzontali, altri di fermarsi poco al di sopra. Tenete
presente il consiglio del bodybuilder che, più di ogni altro, è riuscito a
sviluppare al massimo la muscolatura delle cosce: Tom Platz. “Scendete fino in
fondo e tornate su e la crescita verrà da sé”.
36) Alcune macchine per le distensioni per le spalle
costringono a sollevare il carico in alto ma anche leggermente all’indietro
anziché secondo una traiettoria strettamente verticale. In tal caso, provate a
voltarvi col petto verso lo schienale. Questo piccolo accorgimento talvolta è
sufficiente a trasformare un esercizio mediocre in uno strumento infallibile
per sviluppare deltoidi massicci.
37) E’ possibile allenarsi troppo intensamente? La risposta
più chiara l’ha formulata Lee Haney, più volte Mr. Olympia, affermando:
“Bisogna stimolare i muscoli, non distruggerli”. L’intensità è importante ma,
come in tutte le cose, è possibile esagerare.
38) Onde evitare la noia, sia a livello mentale che fisico,
cambiate almeno una cosa ogni volta che allenate un dato gruppo muscolare. Se
l’ultima volta avete fatto curl col bilanciere e curl di concentrazione per i
bicipiti, nella sessione seguente fate curl col bilanciere e curl da seduti
coi manubri. Molti campioni non ripetono gli stessi esercizi due volte di
seguito.
39) Ai fini dello sviluppo muscolare, il sonno è importante
quanto l’alimentazione corretta. Nonostante le differenze individuali, pare
che otto ore di sonno ininterrotto siano il minimo per qualsiasi bodybuilder
che si alleni duramente.
40) Prendete in considerazione l’ipotesi di assumere
integratori classificati come nootropici, o “smart nutrients”, che servono a
migliorare la lucidità mentale. Tali composti difficilmente avranno effetti
diretti sulla crescita muscolare ma, migliorando la concentrazione, possono
contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.
41) Se volete proprio dimagrire, cominciate a correre. Il
suggerimento è correre per 40 minuti al mattino , appena alzati, prima di di
fare colazione Ciò farà si che il vostro metabolismo aumenti e comincerete a
perdere peso. Allenamento, dieta e aerobica= Dimagrimento!
42) Mentre eseguite una serie, dovreste concentrarvi su una
sola cosa: la sensazione che provate quando un muscolo esegue correttamente un
dato movimento. Se la concentrazione è tale da farvi perdere il conto delle
ripetizioni, tanto meglio. Tutti sanno contare, ma pochi sono in grado di
realizzare una forte sintonia tra la mente e i muscoli.
43) Considerate l’acqua come il quarto elemento nutritivo
principale. Non assumetela a casaccio, ma pianificatene il consumo con la
stessa precisione che riservare alla programmazione dei pasti. I bodybuilder
intelligenti ne bevono circa 2 litri al giorno.
44) Le diete ricche di grassi fanno bene? L’argomento è
controverso, ma pochis-sime persone sembrano davvero trarre beneficio da una
dieta di questo tipo. Si tratta inoltre di dati sporadici non convalidati
scientificamente. La dieta ideale per gli atleti, nella maggior parte dei
casi, è caratterizzata da proteine in abbondanza, carboidrati con moderazione
e pochi grassi.
45) Nel passare in rassegna i programmi di allenamento dei
vostri professionisti preferiti per farvi venire qualche idea, tenete presente
il consiglio di Fred Hatfield, alias “Dr. Squat”: “Il successo di un atleta
probabilmente non dipende dalle cose che fa in modo diverso rispetto ai suoi
colleghi. Per avere un fisico da campione dovrebbero essere più utili gli
elementi e le strategie che li accomunano”.
46) Se durante la settimana avete poco tempo da dedicare
all’allenamento, provate a fare due sessioni settimanali per tutto il corpo.
Fate 4-5 serie per i gruppi muscolari più grandi e 2-3 serie per quelli più
piccoli. Per innescare la crescita, dateci dentro con tutta l’intensità di cui
siete capaci, con carichi pesanti e rapidamente.
47) Tra gli innumerevoli tipi di proteine in commercio,
quali sono i migliori? Dipende dai vostri obiettivi fisici. Se volete
aumentare al massimo la massa muscolare, sia la ricerca che l’esperienza di
molte persone indicano che la scelta dovrebbe ricadere sulle sieroproteine
idrolizzate, a patto che contengano almeno il 60% di di- e tripeptidi.
48) Il momento ideale per allenarsi coi pesi, stando ad
alcuni studi, è il pomeriggio, perché la temperatura corporea è più elevata. E
i muscoli più caldi sono più forti.
49) Negli ultimi tempi si è discusso molto sui vantaggi
dell’esecuzione di una sola serie fino al cedimento muscolare o di più serie
di ogni esercizio. La risposta è semplice: più di una serie. Lo dimostra la
ricerca scientifica e, tra tutti i pretendenti al titolo di Mr. Olympia, non
ne troverete nemmeno uno che si limiti a fare una sola serie per gruppo
muscolare.
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