Coloro che invece frequentano già da tempo
l'ambiente della palestre, dovrebbero essere in grado di capire il tipo di
allenamento a loro più utile , compreso il tipo di esercizi da eseguire ,
il tipo di alimentazione , il numero di serie e di esercizi da effettuare
durante una sessione di allenamento e sopratutto dovrebbero essere in
grado di capire quali sono i loro punti deboli e quali i loro cavalli di
battaglia!
I tre segreti più importante in questo "SPORT" infatti
sono: ALLENAMENTO INTENSISSIMO, ESTREMO
RIPOSO ,
ALIMENTAZIONE
APPROPRIATA! Ognuna di queste condizioni non può
esistere senza le altre due( o può farlo sacrificando però i
risultati!) e quindi è molto importante dedicarsi ad ognuno di questi
fattori!
Allenamento intenso non vuol dire
eseguire duemila ripetizioni di duemila esercizi , ma vuol dire
identificare quegli esercizi e quelle ripetizioni che riusciamo a
sentire veramente efficaci , e concentrare tutte la nostre forze su di
questi (che in genere sono dei movimenti multiarticolari: panca piana, squatt, rematori, lento dietro...), gli altri esercizi sono solo di
"rifinitura". In genere un buon allenamento di bodybuilding consiste nel
dividere il proprio anno di palestra in tre periodi nei quali eseguiremo
degli esercizi adatti all'obiettivo del medesimo periodo!
PERIODO DI FORZA
PERIODO DI CRESCITA
PERIODO DI DEFINIZIONE
PERIODO DI FORZA
Nel periodo di forza che dovrebbe cominciare a metà del 2° mese di
palestra e durare per circa 6-8 settimane , vanno in genere
eseguite poche ripetizioni e poche serie SOLO dei principali esercizi e
dei principali muscoli ( 5-6 serie per 5-6 ripetizioni). Inoltre ci si deve
riposare 2-5 minuti tra una serie ed un'altra!
N.B. Esistono comunque
molte varianti dell'allenamento da eseguire per aumentare la propria
forza muscolare...
In questa fase di allenamento il
riposo risulta fondamentale poichè dobbiamo lasciare al nostro muscolo
il tempo necessario per riprendere energia per affrontare la successiva
serie ( in un allenamento normale di solito non ci si deve riposare
troppo poichè sennò i muscoli si riposerebbero troppo, non favorendo
l'ipertrofia e lo stimolo muscolare).
NElla fase di forza per il
bodybuilding è anche necessario mangiare adeguatamente: la nostra dieta
dovrà allora essere ricca sia di carboidrati che di proteine e dovrete
fare attenzione a non eliminare i grassi e a mangiarli quotidianamente
poichè essi proteggono il nostro sistema nervoso e i tendini che in
questa fase di allenamento vengono iper-stimolati.
PERIODO DI
CRESCITA
In questa fase le ripetizioni devono salire a 8-10 e le serie devono
scendere a 3-4 per i principali gruppi muscolari! Il recupero tra una
serie e quella successiva deve essere di un minuto-un minuto e mezzo! A
volte il recupero può essere un pochino più lungo, ma fate bene
attenzione a non riposarvi troppo, poichè sennò avrete vanificato gli
sforzi precedenti.
In questa fase mangiate spesso durante
la giornata carboidrati e proteine e una piccola dose di grassi (che in
genere sono nascosti negli alimenti che mangiamo). Il nostro corpo
poichè sottoposto a stess (ai fini della crescita) ci richiederà
continuamente queste sostanze.
PERIODO DI
DEFINIZIONE
Questa fase prevede un aumento delle ripetizioni da effettuare (tra
12-15) , mantenendo più o meno costanti il numero di serie! Il recupero
tre una serie e l'altra deve essere ridotto a circa 30 secondi! Così
facendo il nostro cuor aumenta i battiti cardiaci e si cominciano a
bruciare più calorie. Inolte vengono stimolate le famose fibre rosse dei
nostri muscoli, cioè quelle fibre che rispondono bene a movimenti più
aerobici che anaerobici e che permettono di bruciare molte calorie.