Vitamine Liposolubili     Vitamine Idrosolubili   Antiossidanti   Acido folico   Vitamina B10 , B6 ,   B2  , B12  , PP , H  , C  ,E ,  K , D    Acido pantoteico    Betacarotene

Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. Rappresentano l'integrazione di base per ogni sportivo. L'integrazione con vitamine è indispensabile per chi vuole mantenersi in forma e,a maggior ragione,per chi si sottopone ad intensi allenamenti e stress. Il momento migliore per assumere vitamine è durante i pasti.

PABA: (acido para benzoico)sostanza ad azione vitaminica che protegge dai danni causati  dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi.

Le vitamine ricadono in due gruppi: liposolubili (quindi solubili nei grassi) ed idrosolubili (solubili nell'acqua).

Vitamine liposolubili (A, D, E, K) 

L'assunzione giornaliera non è strettamente necessaria in quanto esse sono presenti nei grassi di deposito dell'organismo. Le vitamine A , D e K si trovano principalmente nel fegato. La vitamina E è invece presente in tutti i tessuti. Le vitamine liposolubili sono contenute nei grassi della dieta. Le diete assolutamente prive di grassi possono portare ad avitaminosi da vitamine liposolubili. L'iperdosaggio di vitamine liposolubili ha conseguenze molto gravi. 

Vitaminine idrosolubili

Tutte le altre vitamine sono idrosolubili (B1, B 6, B12, C, niacina, acido pantotenico, acido folico, biotina). Contengono elementi come ferro, molibdeno, rame, zolfo, cobalto. L'iperdosaggio di vitamine idrosolubili è meno grave in quanto le vitamine vengono eliminate attraverso le urine. Il picco d'azione delle vitamine idrosolubili è da 8 a 14 ore dopo l'ingestione. 

Le vitamine non sono metabolizzabili, le molecole sono riutilizzabili; le necessità negli atleti non risultano superiori rispetto alle persone normali. 

Anche per le vitamine idrosolubili, un adeguato apporto giornaliero è garantito da una dieta bilanciata. Per chi non mangia carne è importante introdurre latte o uova per assumere la vitamina B12 che si trova solamente nei prodotti di derivazione animale. Le vitamine sono costituenti essenziali degli alimenti di natura organica, sonindispensabili all'organismo. Le vitamine non forniscono energia ma partecipano ai processi di produzione dell'energia. La dieta odierna è povera in vitamine. La cottura, la conservazione, la raffinazione ne riducono il contenuto nei cibi. Ad esempio un bicchiere di latte esposto per due ore alla luce del sole perde il 90% della vitamina B2, mele e pere conservate per lungo tempo perdono gran parte del contenuto vitaminico. ACIDO FOLICO
È una vitamina contenuta nelle foglie verdi. Il suo fabbisogno è di 400 mcg al giorno. La sua carenza provoca anemia megaloblastica ed è alla base di gravi mal formazioni nei neonati. Nell'adulto la sua carenza si collega con l'aumento dell'omocisteina, sostanza altamente tossica, che determina aumento fino a 2–3 volte del rischio di cardiopatia ischemica.

L'acido folico svolge un lavoro dei più importanti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi proteica ( soprattutto nella produzione di Dna e Rna ) e nella riparazione dei cromosomi, pertanto è fondamentale per la normale moltiplicazione delle cellule, e per la crescita dei tessuti.
L'acido folico gioca un ruolo vitale nel mantenimento del codice genetico, regola la suddivisione delle cellule, e il trasferimento dei caratteri genetici da una cellula ad un' altra. Per questo suo ruolo la carenza è associata a displasia. Molte donne presentano una displasia nelle cellule cervicali, che regredisce con l' uso di folati. Una carenza di acido folico è frequente negli alcolisti e nei dispeptici; e anche molte donne in terapia con contracettivi orali sviluppano carenza di acido folico. Durante la gravidanza per l' enorme moltiplicazione cellulare, aumenta enormemente il fabbisogno di acido folico, la sua carenza può portare gravi malformazioni specie nel sistema nervoso, tipo anencefalia o spina bifida o palatoschisi. Nel 1992 una legge ha deciso l' uso di acido folico nelle donne in gravidanza negli USA alla dose di 400 mcg al giorno, per la prevenzione delle anomalie neuronali, oggi viene consigliata una dose di 800 mcg al giorno in gravidanza e durante l 'allattamento. Una classica anemia legata a carenza di acido folico è frequente, esistono dei test per distinguere questa anemia da quella dovuta a carenza di vitamina b12. L'uso prolungato di aspirina, metotrexate, sulfasalazina possono interferire con l'assorbimento di folati.
Bassi livelli di acido folico aumentano il rischio di malattie cardiache e di cancro. Quando l'introduzione di folati è bassa, il livello di acido folico nel sangue si abbassa, il livello di omocisteina, uno dei principali fattori di rischio cardiovascolari aumenta,e si modificano le modalità e i tempi di riproduzione dei globuli rossi e dei globuli bianchi. Le migliori fonti di acido folico sono il fegato, il lievito di birra, e le foglie verde scuro, come quelle degli spinaci.La cottura e il calore distruggono l' acido folico, esso può anche essere distrutto dalla conservazione a temperatura ambiente per lungo tempo. Dal 1998 il grano prodotto negli USA è per legge arricchito con 140 mgr di acido folico per ogni 100 gr di grano prodotto.Secondo gli studi dell 'università di Tufts di Boston, i benefici dell' aggiunta di acido folico includono rischio ridotto di ictus e di cardiopatia. Questi studi hanno dimostrato che i livelli di omocisteina diminuiscono, aumentando l' introduzione di acido folico, i cereali con aggiunta di 665 mcg di acido folico al giorno hanno prodotto un calo dell'omocisteina del 14 %.

Contenuto di acido folico di alcuni alimenti:

• fegato di pollo una tazza =folati mcg 1024

• spinaci cotti una tazza=mcg 249

• succo di arancia una tazza = mcg 71,3

• papaia una tazza=mcg 50,4

• fave cotte una tazza =mcg 148

• avocado uno =124mcg

• arancia una media =mcg39,7

• mandorle una tazza =mcg 79,2

• arachidi una tazza =mcg332

• lenticchie una tazza=mcg 340mcg

• fegato di bue fritto 100 gr=220mcg

VITAMINA B1 O TIAMINA
È una vitamina molto importante, la sua carenza determina una grave malattia, detta BERIBERI, caratterizzata da disturbi neurologici, paralisi insufficienza cardiaca. Essa svolge un ruolo fondamentale nella decarbossilazione dei chetoacidi. È contenuta nella cuticola dei semi e la raffinazione e la cottura ne determinano la quasi totale eliminazione. La sua carenza determina psicosi, depressione, irritabilità, diminuizione della memoria. Si consiglia una introduzione di 0,5 mgr per 1000 calorie al dì. L'abuso di the e di carne di carpa contenenti tiaminasi determinino una distruzione della tiamina.
La vitamina B1 è essenziale per la produzione di energia, per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, per la crescita. La sua funzione fondamentale è quella della decarbossilazione. Vitamina B1 e cuore : la carenza marcata di B1 provoca dilatazione cardiaca, uno dei sintomi fondamentali del beriberi e segni di insufficienza cardiaca acuta e cronica.
La severa carenza di B1 può provocare la sindrome di Korsakoff, caratterizzata da confusione mentale, perdita della memoria, amnesia.
Una altra malattia dovuta a carenza di B1 è la sindrome di Werniche caratterizzata da apatia, delirio,confusione mentale. Il beriberi, malattia dovuta a carenza di B1 è ancora oggi diffusa in Estremo Oriente, tra i popoli che si nutrono di riso brillato, essa si manifesta con disturbi a carico del sistema nervoso centrale e periferico, dell'apparato digerente, e di quello cardiovascolare.
Le lesioni a carico del sistema nervoso includono polinevrite, astenia, crampi e atrofia dei muscoli del polpaccio.La vitamina B1 è contenuta nei cereali in buona quantità ma essendo localizzata nella cuticola esterna viene facilmente perduta nei processi di molitura dei cerali e di brillatura del riso.

Contenuto di B1 dei cibi principali:

• Fagioli 100 gr=0,36 mgr

• Uva passa 100gr=0,11mgr

• Avocado100gr=0,11 mgr

• Arance 100gr =0,10gr mgr

• Fave 100gr=0,53mgr

• Ceci 100gr =0,31 mgr

• Soia 100gr =1,10mgr

• Lievito secco 100gr =15,6mgr

• Germe di grano 100gr=2mgr

• Farina integrale100 gr=0,55mgr

• Farina chiara 100gr=0,06mgr

• Riso integrale 100gr =0,29mgr (crudo)

• Riso brillato 100gr =0,07mgr( crudo)

VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA
La vitamina B2 è una vitamina essenziale per le reazioni di ossido riduzione che coinvolgono gli enzimi flavinmono e dinucleotide. È prodotta anche dai batteri intestinali, per cui gli antibiotici possono provocarne carenza. È necessaria per il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. La sua carenza determina glossite, prurito, cheilosi. Il suo fabbisogno è di 0,6 mgr ogni 1000 calorie.
La riboflavina è un trasportatore di idrogeno; è pertanto indispensabile per la produzione di energia, per la normale crescita e per un efficiente sistema immunitario. La vitamina B2 è importante per l' ossidazione degli aminoacidi, per la sintesi degli acidi grassi, per la glicolisi, per la produzione di anticorpi. I sintomi di carenza sono cheilosi (fissurazione degli angoli labiali ), stomatite, glossite, edema labiale, astenia, eccessiva sensibilità alla luce, formazione di cataratta. La riboflavina è convertita in fad (flavindinucleotide ) e in fmn (flavinmononucleotide) a livello intestinale ed epatico.
L'eccesso di vitamina B2 viene escreto attraverso le urine, cui da una colorazione giallastra. Le fonti più ricche di vitamina B2 includono fegato, rene e cuore.Essa è facilmente distrutta dalla luce e i cibi conservati perdono rapidamente il contenuto di B2.I supplementi di vitamina B2 sono usati per la terapia e la prevenzione di carenza di riboflavina. Indicazioni terapeutiche includono: anemia, sindrome del tunnel carpale, emicrania.La vitamina B2 è coinvolta nella trasformazione della forma attiva della vitamina B6.

Contenuto in vitamina B2 dei principali alimenti=

• Fegato di agnello 100 gr= 4,03mgr

• Vitello 100 gr 100 gr= 0,35mgr

• Cioccolata al latte 100gr=0,24mgr

• Germe di grano una tazza =0,58 mgr

• Maiale 100gr=0,11mgr

• Latte una tazza =0,40mgr

• Latte di soia una tazza =0,17mgr

• Piselli una tazza=0,19 mgr

• Avena una tazza=0,21 mgr

• Un uovo =0,25 mgr

• Spinaci cotti una tazza=0,42 mgr

VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA
È indispensabile per la sintesi di numerosi enzimi. Entra nel metabolismo degli aminoacidi, nella sintesi delle transaminasi e della fosfatasi alcalina. Il fabbisogno varia secondo la quantità di proteine, in media è uguale a 3 mg al giorno. La carenza determina astenia, nervosismo, ritenzione di liquidi, vomito.
La vitamina B6 è necessaria per il rilascio di energia dai cibi, per il metabolismo proteico, per la conversione del triptofano in niacina. L'azione fondamentale di questa vitamina è la transaminazione e la decarbossilazione degli aminoacidi. I coenzimi della vitamina B6 sono il piridossalfosfato e la piridossamina 5 fosfato, questi coenzimi sono necessari per 100 reazioni enzimatiche che includono la sintesi proteica, la conversione degli aminoacidi in carboidrati, la trasformazione di un grasso in un altro.
Principali funzioni della vitamina B6 sono : la transaminazione degli aminoacidi; la decarbossilazione degli aminoacidi, la deaminazione degli aminoacidi, la sintesi dell' acido gamma butirrico (gaba), il metabolismo del triptofano, la transulforazione. Gli alcolizzati e i soggetti con diete ristrette sono a rischio di carenza di B6. Una carenza di B6 aumenta il tasso di omocisteina, uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare.
La vitamina B6 è distrutta dall 'esposizione alla luce ed è termolabile.

Contenuto di vitamina b6 di alcuni alimenti =

• Germe di grano una tazza=1,42mgr

• Banana 1 =0.68mgr

• Riso brillato una tazza =0,14

• Riso integrale una tazza=0,27 mgr

• Uva una tazza=0,34 mgr

• Soia una tazza =0,38 mgr

• Avocado 1=0,56mgr

• Piselli cotti una tazza=0,33 mgr

• Nocciole 100 gr=0,54 mgr

• Noci 100 gr=0,73 mgr

• Fiocchi di avena 100gr =0,75 mgr

VITAMINA PP O NIACINA
Il fabbisogno di questa vitamina essenziale al metabolismo energetico cresce con l'attività fisica. La niacina entra nella composizione degli enzimi fondamentali, del metabolismo ossidativo. La sua carenza provoca la pellagra; malattia caratterizzata da una triade: dermatite, diarrea, demenza.
Si raccomanda una dose di 6,6 mg 1000 calorie al giorno. La sua somministrazione migliora il metabolismo del colesterolo e il metabolismo di grassi e zuccheri.
La niacina è una vitamina di grande importanza; è il principale trasportatore di idrogeno nell' organismo, essa è vitale per la produzione di energia, per una normale crescita, per la produzione di ormoni, per la protezione dei materiali genetici.
Alte dosi di niacina provocano arrossamento cutaneo, cefalea, epatopatia. La niacina è indispensabile per la sintesi di due enzimi: il nad (nicotinamide adenina dinucleotide ) e il nadp (nicotinamide adenina dinucleotide fosfato ). La niacina è coinvolta in duecento enzimi, è necessaria alla sintesi di ormoni, quali la tiroxina, l 'insulina, il cortisone. L'aminoacido triptofano è trasformato in niacina in presenza di vitamina B2, vitamina B 6, Ferro; più del 50 % della niacina è ottenuta tramite questa via.
In media occorrono 60 mgr di triptofano per ottenere 1 mgr di niacina. I contraccettivi orali bloccano la conversione del triptofano in niacina. La niacina è stabile al calore e alla luce. Le migliori fonti di niacina sono pollo, pesce, lievito di birra, crusca, farine integrali, datteri, fichi, prugne. Dosi tossiche di niacina, sopra i 1000 mgr possono provocare flushing cutaneo, nausea, vomito. Il flushing è determinato da prostaglandine che dilatano le arteriole. Dosi molto elevate di niacina possono provocare danno epatico con itterizia. La niacina è usata nelle dislipidemie: riduce difatti il colesterolo totale, le ldl e i trigliceridi, aumenta le hdl. Riduce il tasso della lipoproteina a, un pericoloso fattore rischio.
In uno studio fatto a Minneapolis nel 1997 è stata comparata l 'azione della niacina con quella della lovastatina. La niacina ha aumentato in modo più sensibile l' hdl,e ha ridotto più marcatamente i trigliceridi. Questa vitamina ha ridotto in modo sensibile gli infarti nei soggetti che la hanno usata; l' acido nicotinico agisce riducendo la sintesi di lipoproteine nel fegato, agendo in questo modo riduce i trigliceridi, il colesterolo vldl, il colesterolo ldl, e abbassando i trigliceridi aumenta il colesterolo hdl. La niacina è molto efficace nella prevenzione del diabete 1, in quanto protegge le cellule beta pancreatiche, come hanno dimostrato numerosi studi. Alte dosi di niacina sono da evitare, negli ulcerosi e negli epatopazienti.

Contenuto in niacina di alcuni alimenti:

• Fegato di agnello 100gr =6,6mgr

• Vitello cotto 100 gr =10,5mgr

• Pesce spada 100gr =11,8 mgr

• Pollo arrosto 100 gr =7,9mgr

• Germe di grano una tazza =7,8 mgr

• Fagioli una tazza =3mgr

• Melassa 100gr= 2,8mgr

• Arachidi 100gr =17,1 mgr

• Mandorle 100gr =3,5mgr

• Datteri 100 gr=2,2mgr

• Lievito di birra secco 100gr=37mgr

VITAMINA B12 COBALAMINA
È una vitamina presente in tracce negli alimenti di origine animale. La carenza di B12 induce anemia simile a quella dell'acido folico.
interviene nel metabolismo delle proteine, degli zuccheri, dei grassi. Il fabbisogno è di 3 mg al dì. La carenza induce anemia perniciosa, nervosismo, depressione.
La vitamina B 12 è necessaria per ottenere energia dai cibi, per il metabolismo degli aminoacidi, per la crescita e lo sviluppo. Le cellule in rapida moltiplicazione sono quelle a più alto fabbisogno di B12, in quanto è utile per la produzione di acido nucleico che forma il dna.
La B12 è coinvolta nella sintesi della mielina una sostanza che avvolge i nervi. La carenza di B12 è più frequente tra i vecchi, i pazienti a rischio di carenza di b12 sono i colitici, i diabetici di tipo 1, i distiroidei.
La deficienza di B12 provoca anemia perniciosa, con sintomi di astenia, dispnea, cefalea, irritabilità, la carenza di B12 può anche provocare perdita della memoria, demenza, confusione mentale.
La vitamina B12 interviene anche nella trasformazione dell' omocisteina in metionina, senza vitamina B12 il trasporto del gruppo metilico dei folati non avviene. Le migliori fonti di vitamina b 12 sono il fegato, i muscoli, il pesce, le uova, il latte. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è da 100 a 500mcg al giorno.

Contenuto di vitamina B12 di alcuni cibi :

• Fegato di bue 100 gr=108mcg

• Rene di bue 100gr =50mcg

• Ostriche 6 =1,02mcg

• Uovo 1=0,56 mcg

• Latte una tazza =0,83mcg

• Bistecca 100gr =2,11mcg

• Omelette 1=0,43mcg

ACIDO PANTOTENICO
È presente in molti alimenti. Aumenta la resistenza allo stress, entra nella sintesi degli anticorpi e nel metabolismo di grassi proteine e zuccheri. Nei tessuti viene convertito in coenzima A, il suo fabbisogno è di 7 mg al giorno.
L'acido pantotenico è necessario per il rilascio dell'energia dagli alimenti, per il metabolismo del colesterolo e dei grassi, per un efficiente sistema immunitario, per il sistema nervoso.Le fonti di acido pantotenico sono il lievito di birra,il fegato, le uova, il germe di grano,il latte, la carne, le farine integrali.
Il 50 % di acido pantotenico è perduto nella molitura del grano. Grandi quantità della vitamina sono perdute coi processi di conservazione o con la cottura. L'acido pantotenico entra nella costituzione del coenzima A, che potenzia la combustione dei grassi. Il più importante derivato del coenzima A è l' acetilcoenzima A, che costituisce il prodotto iniziale di molte biosintesi, di importanza vitale.
Le ghiandole surrenali necessitano di acido pantotenico per la sintesi di cortisone, inoltre questa vitamina è indispensabile per la sintesi di ormoni steroidei, e di colesterolo.Non è stata trovata carenza di acido pantotenico nell' uomo, negli animali la carenza provoca ritardo nella crescita, incanutimento precoce.
Oggi nell' uomo viene considerata una vitamina antistress.

Contenuto di acido pantotenico nei cibi

• Avocado 1=1.95mgr
• Fegato di bue 100 gr=6,5mgr
• Rene di bue 100gr=1,65 mgr
• Patata1 al forno =0,87 mgr
• Ostriche 6=1,06mgr
• Arancia 1 media =0,33mgr
• Crusca 1 tazza =1,21 mgr
• Funghi una tazza =1,46 mgr
• Fave una tazza =0,76mgr
• Latte intero una tazza =0,73 mgr

VITAMINA H O BIOTINA
È presente in molti alimenti, l'albume di uovo crudo contiene una sostanza avigdina che distrugge la vitamina H.
Entra nel metabolismo di grassi, zuccheri, proteine. La sua carenza determina una dermatite diffusa. Il suo fabbisogno è di 300 mg al dì.

VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO
È una vitamina idrosolubile, che l'uomo non riesce a sintetizzare. Essendo idrosolubile è da considerare un antiossidante circolante. Svolge una forte azione antiossidante.
È dimostrato un basso tasso di vitamina nell'infarto, nella cataratta, nell'arteriosclerosi. L'acido ascorbico cede due atomi di idrogeno trasformandosi in acido deidroascobico. Esso rigenera la vitamina E ossidata. È indispensabile alla salute dei denti, delle mucose, alla cicatrizzazione ed è indispensabile alla sintesi del collageno. La sua carenza provoca lo scorbuto dei marinai, con emorragie gengivali fragilità capitallare, astenia. Si consiglia un'assunzione giornaliera fino a 100 mg al dì.
Dosi più alte sono consigliate nella prevenzione e nella terapia delle cardiopatie, nei tumori, nelle collagenopatie. Si consiglia di non superare i 2 gr al giorno. Tutti gli esseri viventi con esclusione dell' uomo, della cavia, di alcuni primati sintetizzano la vitamina C dagli esosi.
Funzionando come antiossidante, la vitamina C riduce l'ossidazione delle ldl, essa è anche essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo, è necessaria per la sintesi del collageno, delle cartilagini, dell' osso.
L' acido ascorbico è facilmente distrutto dalla luce, dall' ossigeno, dal calore e si perde nell'acqua di cottura; i vegetali devono essere mangiati crudi o sbollentati in poca acqua. La vitamina C è rapidamente escreta dall' organismo, per cui si consiglia di suddividere le dosi in numerosi pasti.   Si consigliano alte dosi di vitamina C nei fumatori, che presentano bassi tassi di ascorbato nel sangue. L'azione più importante della vitamina C è quella di potenziare il sistema immunitario. Dosi alte di vitamina C aumentano la resistenza alle malattie incluso il cancro e le infezioni. La vitamina C stimola la produzione di linfociti, aumenta la velocità dei macrofagi, aumenta la produzione di interferone; l' acido ascorbico attenua i sintomi dell' influenza e ne facilita la guarigione. Numerosi studi sono stati fatti sulla vitamina C e il cancro, il premio Nobel Pauling ha usato alte dosi di C nel cancro fino a 12 grammi al giorno, ottenendo un allungamento della vita rispetto ai controlli.
L' acido ascorbico interviene nella trasformazione del colesterolo in sali bilari (idrossilazione), per cui è indispensabile alla escrezione del colesterolo.Questa vitamina è contenuta in grandi quantità nel cristallino, ( 20 volte più che nel sangue) dove blocca l'ossidazione delle proteine e impedisce l' insorgenza di cataratta.Nello studio Nurses health study sono state seguite 50.000 donne, per dieci anni, coi supplementi di vitamina C si è avuta una riduzione della cataratta del 45%.

Contenuto di Vitamina C di alcuni cibi:

• Latte umano 100gr =5mgr
• Crescione 100gr =75mgr
• Prezzemolo 100 gr=172mgr
• Peperoni 100gr =128 mgr
• Rape foglie 100gr =139mgr
• Ribes 100gr =136mgr
• More 100gr =21mgr
• Ciliege 100gr =10mgr
• Lamponi 100gr =25mgr
• Pesche 100gr=7 mgr
• Arance 100gr =50mgr
• Fragole 100gr=60mgr
• Limoni 100gr =80mgr
• Albicocche 100 gr =7 mgr
• Meloni 100gr=33mgr

  VITAMINA E (TOCOFEROLO)
  La vitamina E è una miscela di tocoferoli, il più importante è il tocoferolo a. Molti studi hanno dimostrato l'importanza di questa vitamina nell'aumentare il potere antiossidante delle cellule. Ogni molecola di vitamina E protegge dall'ossidazione 1000 molecole di acidi grassi. La lag fase cioè la resistenza delle LDL all' ossidazione, aumenta colla somministrazione orale di vitamina E. Con dosi orali di 150, 225, 800, 1200 U I, la resistenza all' ossidazione delle LDL aumenta del 138%, del 158 %, del 144%, del 175%.
  Essendo una vitamina liposolubile penetra all'interno delle cellule, viene trasportata dalle LDL (le lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia ) in proporzione di 6 molecole di vitamina E per ogni molecola di ldl. Colla somministrazione di 1200 mgr al giorno si riesce a portare il contenuto di vitamina E fino a 22 molecole per ogni molecola di ldl. Questa comporta un grande aumento di resistenza delle ldl all'ossidazione e un aumento della lag fase ( il tempo di ossidazione delle lipoproteine ). Le ldl trasportano oltre al colesterolo, degli esteri del colesterolo, dei fosfolipidi, del betacarotene, della licopina, del coenzima Q10, della vitamina E, delle proteine, dei trigliceridi.
  Uno studio eseguito su 87245 infermiere seguite per 8 anni ha dimostrato colla vitamina E una riduzione della malattia coronarica del 64%. Il fabbisogno di vitamina E è di 30 mg al dì. Sono state eseguite molte ricerche con 400 e 800 mg al dì.
  La vitamina E è il più importante nutriente antiossidante ritarda l'invecchiamento dovuto all'ossidazione, rinforza la parete dei capillari, previene la sterilità. Esistono la vitamina sintetica e naturale. La vitamina E naturale è quattro volte superiore alla sintetica la sua carenza determina fragilità delle piastrine e dei globuli rossi, ossidazione dei tessuti.
  Vitamina E e cuore : numerosi studi hanno dimostrato che l' introduzione di vitamina E ad alte dosi può ridurre il rischio dell' infarto e dell'ictus.
  In uno studio effettuato sotto l' egida dell' Organizzazione mondiale per la sanità, (studio Monica) si è osservato un rapporto inverso tra livello di antiossidanti e cardiopatia ischemica, il rapporto è stato più forte per la vitamina E.
  La vitamina E interviene nella prevenzione delle cardiopatie in vari modi: abbassa i livelli di colesterolo, protegge le ldl dall' ossidazione, previene il danno provocato dai radicali liberi proteggendo le membrane cellulari., riduce l aggregazione piastrinica e limita l'adesività dei globuli bianchi all' endotelio. La vitamina E cedendo elettroni a sua volta si ossida e diventa un radicale libero, essa viene di nuovo ridotta dalla vitamina C, che cede due elettroni. La vitamina E è essenziale per il sistema immunitario, particolarmente per i t linfociti, e ha un ruolo nella riparazione del dna. La vitamina E viene assorbita a livello intestinale e trasportata dai chilomicroni e dalle ldl.

  Vitamina E e cancro: i supplementi di vitamina E specie associati al selenio, svolgono azione preventiva sul cancro. Esistono al riguardo numerosi studi, ad esempio lo studio Iowa women's Health Study sul cancro del colon, ha seguito i rapporti tra cancro e vitamina E in 35215 donne tra i 55 e i 69 anni di età, i risultati hanno dimostrato che quelle con il più alta tasso di vitamina E nel sangue hanno avuto il 30 % in meno di episodi di tumore. Altri numerosi studi su vari tipi di cancro (polmone, cancro cervicale, mammella) hanno dato risultati simili.

  Vitamina E e cataratta : bassi livelli di vitamina E aumentano il rischio di cataratta, esiste in proposito uno studio finlandese su 410 uomini seguiti per numerosi anni. Importante è l' azione della vitamine nei muscoli, uno dei sintomi di carenza di E è negli animali la distrofia muscolare. Le fonti più importanti di vitamina E sono: l' olio di germe di grano, l'olio di mandorle, l' olio di girasole, cereali integrali, le uova. I vari tipi di olio differiscono tra loro per il contenuto e il tipo di tocoferoli. La cottura e la raffinazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi, l'esposizione alla luce e all'ossigeno distruggono la vitamina E. Gli oli ottenuti a pressione contengono più vitamina E di quelli raffinati.

  Contenuto in vitamina E di alcuni cibi:

  • Germe di grano 100 gr =14,5 mgr
  • Mandorle 100 gr= 15mgr
  • Nocciole 100gr =21 mgr
  • Semi di girasole 100 gr=44mgr
  • Arachidi 100gr=6,5 mgr
  • Olio di mais =19 mgr
  • Olio di palma =30 mgr
  • Olio di soia = 18mgr
  • Burro 100gr =2,4 mgr
  • Uovo 1 =0,8 mgr
  • Olio di oliva 100gr =3 mgr

  
  
  
  
  BETACAROTENE
  È il precursore della vitamina A.
  È diffuso in natura nelle piante, blocca l'anione superossido O₂. Protegge le mucose della bocca, del naso, della cornea, migliora la visione notturna.
  Il suo uso riduce l'incidenza dei tumori e delle malattie cardiovascolari. La sua carenza provoca spesso cecità in Africa. Un'assunzione di 1200 mg è necessaria se si vuole raggiungere un livello plasmatico di 30 mg. La licopina è un altro carotenoide; è contenuto nei pomidoro e nel melone. Svolge azione antiossidante superiore al betacarotene.

  La vitamina A è essenziale per la vista, per la crescita, per le cellule dell'epitelio, per la protezione dalle infezioni, il betacarotene è una provitamina A; il betacarotene come la vitamina E, è trasportato nel sangue dalle lipoproteine LDL.
  La carenza di vitamina A provoca deficit della visione notturna, xeroftalmia, pelle secca, ritardo nella crescita, cancro, diminuita resistenza degli epiteli all' infezione . Buone fonti di vitamina A includono il fegato, il burro, il tuorlo di uovo. Eccesso di vitamina A provoca intossicazione : i sintomi di superdosaggio includono danno epatico, cefalea, dolori ossei, pelle secca. La presenza di bile e grassi è necessaria all' assorbimento della vitamina A, che è liposolubile ; essa dopo l' assorbimento viene depositata nel fegato, che ne trattiene in deposito il 90%. La forma acida della vitamina è chiamato acido retinico, esso non è in grado di svolgere tutte le funzioni della vitamina A.
  La carenza di vitamina A è di grande importanza, perché è causa di cecità in mezzo milione di bambini ogni anno, nelle zone in via di sviluppo. Il primo sintomo di carenza della vitamina A è la cecità notturna, in seguito si presentano xeroftalmia, ulcere corneali, perforazione della cornea. La carenza di A provoca gravi infezioni, ed elevata mortalità. I lassativi, la colestiramina, la neomicina possono alterare l'assorbimento della vitamina A. Il betacarotene è contenuto nei vegetali tipo carote, patate dolci, foglie verdi, arance, papaie. L' olio di pesce è ricco di provitamina A. Il fabbisogno di vitamina A è di 5000 unità nell'uomo, e di 4000 unità nella donna. In presenza di luce e di calore, la vitamina A si ossida e la sua azione viene compromessa. Il betacarotene è una sostanza di origine vegetale, che nell' intestino si trasforma in due molecole di vitamina A ad opera due enzimi. I carotenoidi sono il betacarotene, la licopina, la luteina, la zeaxantina.

  Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti :

  • Mango 100 gr=4800 unità

  • Albicocca 100 gr= 2700 unità

  • Uovo 1=84 unità

  • Latte 100 gr =75 unità

  • Melone 100 gr=3400 unità

  • Fegato 100 gr =10729 unità

  • Olio di fegato di merluzzo 100 gr =85000 unità

  • Burro 100 gr=3300 unità

  • Cipolline 100gr =5800 unità

  • Prezzemolo 100 gr = 8500 unità

  • Zucche 100gr =1600 unità

  • Spinaci 100Gr =8100 unità

  • Patate dolci 100 gr =8800 unità

  • Finocchi 100 gr =3500 unità

  • Carote 100 gr =11000unità

  • Pomidoro 100 gr =900 unità

  • Farina integrale 100 gr =400 unità

  • Farina raffinata 100 gr = 0 unità

  
  
  
  
  LA VITAMINA D
  Con questo nome si indicano alcune vitamine. Queste vitamine sono ritenute antirachitiche. L'azione della vitamina D aumenta il livello del calcio e dei fosfati nel sangue. La deficienza di vitamina D determina rachitismo nei bambini, regola difatti il metabolismo del calcio e del fosforo. L'eccesso di vitamina D è pericoloso negli adulti, può provocare calcinosi renale e aortica. La dose consigliata è di 400 mg al dì.

  Numerosi studi hanno stabilito che la vitamina D promuove l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo, e inoltre regola la mobilizzazione del calcio delle ossa. Negli adulti l'ipocalcemia, l'osteomalacia, l'osteoporosi sono associati con deficienza di vitamina D.
  Ci sono tre forme di vitamina D : la D1, la D2 e la D3, queste forme sono trasformate nel fegato e nei reni in calcitriolo, che è la forma attiva della vitamina.
  Le dosi consigliate sono di 400-800 unita al giorno, la vitamina viene accumulata nel fegato, nelle ossa, nella pelle, nel cervello, sintomi di iperdosaggio insorgono con dosi superiori alle 1000 unità, con queste dosi si provoca ipercalcemia e deposito di calcio nei tessuti molli, nel cuore, nei reni, nei polmoni, nelle arterie. L'esposizione alla luce solare in primavera, estate, autunno incrementa la sintesi di vitamina D.
  La carenza di vitamina D determina aumentata produzione di paratormone e la rimozione di calcio dalle ossa, studi hanno accertato che gli anziani sono a rischio di vitamina D. Esistono numerosi studi su carenza di vitamina D e cancro del colon. Lo studio Harvard Nurses Health Study effettuato su 89448 infermiere e durato dal 1980 al 1992 ha dimostrato un legame tra l'assunzione di vitamina D e cancro del colon.

  Contenuto di vitamina D in alcuni alimenti :

  • Salmone in scatola 100gr=624 UI
  • Sgombro in scatola 100gr =252 UI
  • Ostriche 6=269 UI
  • Latte intero una tazza =380 UI
  • Gamberoni 4 =42,6 UI
  • Olio di fegato di merluzzo 1 cucchiaino =2271 UI
  • Tonno in scatola una scatoletta =404 UI

  
  
  
  
  LA VITAMINA K
  La vitamina K è essenziale per la coagulazione, per il metabolismo osseo, per la funzionalità renale. Essendo una vitamina liposolubile necessita di bile e grassi per essere assorbita. Buone fonti di vitamina K sono le foglie verde scuro, alcuni oli e alcuni prodotti caseari. Buona parte della vitamina K proviene dalla produzione della flora intestinale.
  Il fabbisogno si aggira sugli 80 mcg per l' uomo, di 65 mcg per la donna. Nei lattanti bisogna tenere conto della mancanza di sintesi intestinale a questa età.
  La carenza di vitamina K provoca prolungato tempo di coagulazione e facile sanguinamento.
  La vitamina K fu scoperta nel 1929, ne esistono 3 tipi : la vitamina K1 (philloquinone), che è sintetizzata dalle piante, la vitamina K2 (menaquinone), che è sintetizzata dai batteri intestinali, la vitamina K3 (menadione) che è sintetica.
  La vitamina K, viene assorbita nel primo tratto dell' intestino e trasportata al fegato,dove è immagazzinata. La vitamina K interviene nei meccanismi di coagulazione. nell' osteoporosi, nella funzionalità renale. Essa interviene nella sintesi epatica della protrombina, che successivamente viene trasformata in trombina, la trombina a sua volta trasforma il fibrinogeno in fibrina portando alla formazione del coagulo. La vitamina K interviene anche nella sintesi dei fattori 6°, 9°,10°, e nella sintesi delle proteine C e S.
  I sintomi della carenza di vitamina K sono : eccessive emorragie postraumatiche, spontaneo sanguinamento, (epistassi, emorragia intestinale, metrorragia). Nel sangue viene reperito allungato tempo di protrombina e del tempo di tromboplastina.
  Le cause principali di carenza di vitamina K sono :

   

  1. anticoagulanti orali

  2. Ridotto assorbimento

  3. Ittero ostruttivo

  4. Insufficienza pancreatica

  5. Nutrizione parenterale

  
  Fonti di vitamina K sono :

  • Broccoli una tazza =400 mcg
  • Spinaci una tazza =212 mcg
  • Avocado 1 =80,4 mcg
  • Pistacchio una tazza =85,2 mcg
  • Kiwi 1 =19 mcg
  • Cavoli crudi una tazza =96,6mcg
  • Pomidori 1=7,38 mcg
  • Patata con pelle 1 =8,10 mcg
  • Piselli coti una tazza =35 mcg
  • Crescione crudo una tazza =80,8 mcg
  • Lattuga una tazza =111,8 mcg
  • Rape una tazza= 13

Antiossidanti

Allenandosi intensamente,la produzione di radicali liberi aumenta. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono provocare danni all'organismo(probabilmante i radicali liberi sono anche in parte causa dell'invecchiamento). Gli antiossidanti combattono la formazione di radicali liberi e perciò sono utili per il buon funzionamento dell'organismo.Facilitano il recupero(azione anticatabolica), diminuendo il danno provocato dai radicali liberi che si formano durante intensi allenamenti.possono rendere l'organismo più efficente nel suo insieme,diminuendo l'insorgere di malattie e perciò possono prolungare la vita.

Vitamine antiossidanti: Vitamina A,Vitamina E,Vitamina C. Antiossidanti di tipo amminoacidico: L-Taurina,L-Glitatione, N-Acetil-cisteina, L-Carnosina.

Minerali antiossidanti: Selenio,zinco. Altri nutrienti con azione antiossidante:Beta-Carotene,Bioflavonoidi, Licopene,CoenzimaQ10.

Estratti d'erbe antiossidanti: Proantocianidine (estretto di semi d'uva), Antocianidine (estratto di mirtillo), Silymarin (estratto di carda marino), estratto di ginkgo biloba. Una corretta integrazione con vitamine e antiossidanti aiuta effettivamente gli sportivi,permettendogli di vincere l'affaticamento conseguente ad intensi allenamenti in modo molto più rapido. L'integrazione con antiossidanti è fondamentale.E' preferibile assumere questi nutrienti ai pasti.