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Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
da Linee guida per una sana
alimentazione Italiana , INRAN. |
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5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE
Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote
sull’attività e sulle performances fisiche del nostro organismo. Se la
disidratazione sale al 2% vengono alterati la termoregolazione e il volume
plasmatico e comincia a manifestarsi il senso di sete. Con una
disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore
irritabilità, mentre intorno al 7% si possono avere malessere generale,
profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10% vi è concreto rischio
di insorgenza del colpo di calore, e comincia ad essere messa in pericolo
la stessa sopravvivenza. Uno stato persistente di disidratazione
compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali del nostro
organismo.
Inoltre aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio
di contrarre tumori del colon e dell’apparato urinario (vescica, prostata,
reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L’anziano è
particolarmente vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di età è
associata ad una compromissione generale dello stato di salute.
7. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA Noi assumiamo acqua attraverso le
bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli alimenti (500-900 ml al
giorno). Inoltre l’organismo produce acqua mediante i processi di
ossidazione dei carboidrati (0.6 g di acqua per ogni grammo di carboidrati
ossidato) e dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido grasso
ossidato) e di degradazione delle proteine (0.4 g di acqua per ogni grammo
di proteine), per un totale approssimativo di 300 ml di acqua “metabolica”
al giorno.
L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI
Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta,
ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne,
pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono
costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il
60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne
contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono
caratterizzati dalla pressochè totale assenza di acqua.
ACQUA E ATTIVITÀ FISICA
Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la
sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2
litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora.
La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali
(soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non
agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di
acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.
L'acqua minerale
Le acque minerali sono sostanzialmente acque sotterranee di origine
meteorica, che durante il tragitto sotterraneo, si depurano e si
mineralizzano acquisendo quei peculiari caratteri chimici, fisici ed
organolettici che ne determinano poi le proprietà "terapeutiche". Ogni
acqua contiene in soluzione quantità più o meno grandi di sostanze
inorganiche (talvolta anche organiche), solide o gassose. Il termine
"acqua minerale" non indica semplicemente un'acqua in cui sono disciolti
dei minerali bensì l'aggettivo "minerale" possiede un significato più
complesso, in quanto tende a considerare le azioni terapeutiche correlate
alla mineralizzazione. In pratica queste acque contengono sostanze come il
calcio, il sodio, il potassio, i bicarbonati, i solfati, il fluoro ed
altre ancora in percentuali tali da svolgere un ruolo biologico
importante.
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Nell’organismo umano
l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della
vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è
indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le
reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra
nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior
parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi,
glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione,
nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi
nutrienti. |
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L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale
l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la
regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come
“lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei
tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose, (la cui
funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la
giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è
alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente
dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro
“bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è
fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio
e nel lungo termine. Come tutte le sostanze chimiche che compongono il
nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata continuamente, e quindi deve
essere di continuo reintegrata dall’esterno. I principali mezzi attraverso
i quali il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico sono il
meccanismo della sete (che regola la quantità di acqua da ingerire) e il
riassorbimento dell’acqua nei reni (che regola la quantità di acqua
eliminata con le urine). Il meccanismo della sete ha però un tempo di
risposta ritardato, e spesso interviene solo quando la perdita di acqua è
già stata tale da provocare i primi effetti negativi.
Inoltre a volte (particolarmente negli individui
anziani) il meccanismo della sete funziona male, e quindi molte persone
rischiano di non rimpiazzare adeguatamente e tempestivamente le perdite di
acqua. Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente
di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso
della giornata.
Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di
disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde
approssimativamente ad 1.5 ml/kcal/giorno. L’acqua non contiene calorie,
ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore
perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.
Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento
dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il
nostro stato di salute. In condizioni normali le perdite giornaliere di
acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo
(2-2.5 litri). È comunque importante rilevare che queste perdite sono
tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco
nei primi mesi di vita, durante i quali le perdite giornaliere di acqua
raggiungono il 15% del peso corporeo. Di conseguenza i bambini sono un
altro gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della
disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e
tempestivamente l’acqua perduta.
Come comportarsi:
• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di
anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al
giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio
di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi
lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco
abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per
pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere
frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti,
anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo
essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella
imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse
(come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a
fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad
esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad
esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare
eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura
corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
• Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare
prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione,
ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• In determinate condizioni patologiche che provocano
una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti
episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente
e tempestivamente.
FALSE CREDENZE SULL’ACQUA
1. Non è vero che l’acqua
vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità
si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione
dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (non oltre i 6-700
ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la
consistenza degli alimenti ingeriti.
2. Non è vero che l’acqua
faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso
dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e
ingannevoli.
3. Non è vero che bere
molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica
dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo
che dalla quantità di acqua che ingeriamo.
4. Non è vero che occorra
preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente
mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali
contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in
eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non
utilizzare le acque oligominerali in modo esclusivo, ma bisognerebbe
alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresi
eccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita.
5. Non è vero che il calcio
presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche
recenti dimostrano il contrario. La capacità dell’intestino umano di
assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità
consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio
contenuto nel latte.
6. Non è vero che il calcio
presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone
predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e
ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio
contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi:
anzi, è stato dimostrato che anche le acque minerali ricche di calcio
possono costituire al riguardo un fattore protettivo.
7. Non è vero che l’acqua
gasata faccia male. Né l’acqua naturalmente gasata né quella addizionata
con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra
salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto.
Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi
problemi in individui che già soffrano di disturbi gastrici e/o
intestinali.
8. Non è vero che le saune
facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo
stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché
nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di
prima.
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