Come trarre il massimo beneficio da alcuni alimenti proteici.

Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno proteico individuale è quello di consumare un'ampia varietà di alimenti ricchi in proteine. Molti body builder invece tendono a consumare prevalentemente una o due fonti proteiche (come i petti di pollo o i preparati in polvere) e non riescono quindi a trarre i vantaggi collegati ad un consumo variegato di cibi proteici. Da tempo gli alimenti a base di carboidrati non vengono più considerati allo stesso modo: alcuni di essi infatti,offrono maggiori benefici rispetto ad altri, in base al momento della giornata in cui vengono consumati e agli effetti che possono provocare nell'organismo. Gli zuccheri semplici per esempio possono innalzare i livelli di insulina e quindi dovrebbero essere consumati dopo l'allenamento e non in altri momenti della giornata; i carboidrati complessi invece dovrebbero essere consumati all'inizio della giornata visto che vengono metabolizzati più lentamente. Nemmeno gli alimenti proteici sono tutti uguali: alcuni di essi offrono determinati vantaggi rispetto ad altri in base al momento di assunzione, agli effetti sull'organismo e al profilo nutrizionale di ciascun alimento. Le sei fonti proteiche descritte di seguito hanno proprietà diverse l'una dall'altra.

Siero del latte

Le proteine del siero dl latte sono una fonte di aminoacidi facilmente digeribile. Il siero del latte viene digerito ed assorbito con molta facilità, quindi è una fonte proteica particolarmente adatta prima dell'allenamento. Durante la sessione di allenamento infatti, l'organismo riesce facilmente a trasformare il siero del latte in glucosio, evitando così di esaurire le scorte di glicogeno muscolare e rallentando il catabolismo muscolare. Inoltre il siero del latte è ricco di leucina, un aminoacido a catena ramificata che previene la perdita di massa muscolare. Si può consumare siero del latte anche dopo l'allenamento , quando l'organismo necessita urgentemente di aminoacidi per ricostruire e riparare le fibre muscolari sottoposte all'allenamento.

Caseina

La caseina è una proteina a digestione lenta ottenuta dai latticini, in grado di rilasciare aminoacidi nell'organismo in modo molto più lento e costante rispetto al siero del latte. Visto che la caseina rilascia aminoacidi piuttosto lentamente, è meglio assumerla nell'orario normale dei pasti, evitando di consumarla prima dell'allenamento. Durante i pasti , infatti, bisogna rifornire l'organismo di aminoacidi che diventino disponibili successivamente, quando i muscoli lo richiederanno. Per tutti coloro che sono a dieta e vogliono assumere una giusta quantità di proteine senza aumentare le calorie ingerite, la caseina è l'alimento perfetto. I prodotti a base di caseina, infatti, come il formaggio in fiocchi, contengono in genere pochi grassi e pochi carboidrati. Le ricerche scentifiche hanno dimostrato che la caseina , più di qualsiasi altra fonte proteica, può contribuire alla conservazione della massa muscolare, sopratutto durante una dieta. Se si riesce a mantenere la massa muscolare, il tasso metabolico rimarrà elevato e ciò permetterà di bruciare la quantità massima di calorie.

Latticini

I body builder hanno da sempre un rapporto di amore odio con i latticini, perchè sono convineti che possano rovinare il fisico ed aumentare il grasso corporeo. Di solito perfino i professionisti evitano di mangiare il latte, lo yogurt eil formaggio. I latticini invece essendo molto ricchi di proteine possono fornire aminoacidi preziosi per la crescita muscolare. A differenza di tutte le altre fonti proteiche, quelle a base di latticini fanno aumentare i livelli di un ormone chiamato calcitriolo, che può innalzare il tasso metabolico degli atleti a dieta. Inserendo questi alimenti, vedrete presto che i latticini possono apportare numerosi benefici.

Soia e Tofu

Al pari dei latticini, anche la soia e il tofu (da essa derivato) è stata duramente criticata dal mondo del body building. Forse non sarà l'alimento ideale per lo sviluppo della muscolatura, ma la soia è comunque un'ottima fonte di proteine ed è in grado di fornire una serie di vantaggi e di sostanze nutritive assenti in altri prodotti proteici. Il consumo di soia può contribuire ad abbassare il colesterolo e a prevenire alcune forme di tumore. La soia inoltre è ricca non solo di glutammina, ma anche di altri aminoacidi che possono contribuire a sviluppare i muscoli e a rafforzare il sistema immunitario. Un apporto elevato di glutammina può limitare la perdita di  massa muscolare, in quanto fà diminuire i livelli di cortisolo, un ormone che provoca la distruzione dei tessuti muscolari. Altri aminoacidi presenti nella soia stimolano la produzione dell'antiossidante più potente del nostro organismo: l'ormone glutatione. Mescolare il siero del latte e la soia, si possono avere un 'ampia seri di aminoacidi, rispettivamente a lenta e veloce digestione.

Carne rossa

Il consumo di carne rossa è una fonte proteica tradizionale per sviluppare la massa. La carne rossa fornisce all'organismo più creatina rispetto alle altre fonti proteiche ed è stato dimostrato che un apporto elevato di creatina può aiutare gli atleti a dieta a mantenere un alto tasso metabolico. La carne rossa inoltre contiene zinco, che stimola la produzione di testosterone.

da Flex 2003.