Trovate
qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se
anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione
o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!
D:
Salve. Vorrei sapere per quanto riguarda la dieta a zona
se il fruttosio e' a basso o alto indice glicemico e visto
che in questa dieta scarseggia la vitamina E come compensare
tale carenza .grazie
R:
Salve. Il fruttosio è un carboidrato semplice, ma nonostante
ciò è a basso IG. Barry Sears nel suo libro "7 giorni
con la Zona" consiglia l'integrazione con una quantità
compresa (per gli adulti) tra i 100 UI e i 400 UI. Salve.
D:
[sempre dalla stessa persona] Salve.
Potete potete mandarmi una dieta a zona a scopo informativo
per le mie caratteristiche (peso 97kg,polso 18cm,altezza
188cm,vita 105cm eta' 35 anni) tenendo conto che lavoro
come pompiere e corro per 20 min 3v la settimana . Grazie.
R:
Salve. Ipotizzando per lei un consumo di proteine di 2gr/kg
corporeo, risulteranno 194 gr di proteine. Seguendo i
calcoli risulteranno:
- 85
gr di grassi
- 258
gr di carboidrati
-
Per un totale di 2500 kcal al giorno.
Un esempio di dieta a zona potrebbe essere:
-
COLAZ: 200 ml di albumi + 250 ml di latte p.s. + 6
gr di olio di oliva extravergine (6 g) + 12 g. di
proteine + 45 g di marmellata dietetica non zuccherata
con 3 fette wasa
-
SPUNTINO: 250 ml di latte p.s. + 6 gr di olio di oliva
+ 28 g. di proteine + 10 g di fruttosio, + una mela
+ 6 arachidi.
-
PRANZO: 200 g. di carne rossa + insalata a volontà
+ 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5
fette wasa + 10 g.di fruttosio
- SPUNTINO:
2 yogurt + 200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine
+ 1 mela +10 arachidi
- CENA:130
g. di petto di pollo o tacchino + insalata a volontà
+ 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5
fette wasa + 10 g.di fruttosio
- SPUNTINO:4
albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine
+ 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio
di oliva extravergine.
Una
mela è circa 150-170 gr (scarti esclusi). Le fette Wasa
sono fette (tipo cracker) a base di farina di segale integrale
e le trova al supermercato (se non le trova mi faccia
sapere che le cambiamo). Un cucchiaio da tè (raso) equivale
a circa 3 gr, mentre un cucchiaio da minestra raso equivale
e circa 10gr. Questa è solo una bozza, poiché non conosco
le sue abitudini alimentari e quanto/cosa/quando mangia
solitamente. Per ulteriori informazioni o approfondimenti
mi faccia sapere. Salve.
D:
[sempre
dalla stessa persona] Vvorrei sapere
a quanti cucchiaini da caffe' di fruttosio equivale ad
un blocco di carboidrati e quanti grammi di fette wasa
equivalgono ad un blocco di carboidrati. Grazie
R:
Salve. Siccome un blocco di carboidrati è composto da
9 grammi, risulterà che 1 blocco corrisponde a:
- 9
gr di fruttosio (infatti 100gr di fruttosio sono 100gr
di carboidrati)
-
2 fette wasa (in realtà sarebbero 1 e mezza, ma bisogna
sottrarre le quantità di fibre)
D:Salve,
ho 16 anni, volevo cortesemente chiedervi se siete in
grado di suggerirmi esercizi specifici e/o altri consigli
per correggere il petto incavato, (nel mio caso abbastanza
profondo). Spero vivamente in una vostra risposta. Saluti
e ringrazio.
R:
Risponde Marcello Chiapponi (studente in fisioterapia):
" In questo caso consiglio generalmente questi esercizi:
tirate di Rader pullover respiratorio oltre che ad uno
stretching dei pettorali. Nella maggioranza dei casi,
il problema è dato da una cifosi dorsale che comporta
un atteggiamento anteposto delle spalle. Secondo me,i
due esercizi sopraccitati con lo stretching possono essere
quello che fa per lei. Inoltre dato che è giovane le consiglio
di allenare i pettorali (sono sufficienti i comuni esercizi
eseguiti in palestra) perchè può darsi che con lo sviluppo
dei pettorali la forma dello sterno venga "mascherata".
Salve"
D:
[sempre
dalla stessa persona]
Salve, ringrazio per i suggerimenti che mi avete dato
per cercare di risolvere il mio problema (petto incavato).
Mi sono stati suggeriti: PULLOVER RESPIRATORIO, TIRATE
DI RADER e UNO STRETCHING DEI PETTORALI. Sfortunatamente
sono ignorante in meteria e volevo cortesemente chiedervi
cosa significano e come devo agire. Scusate il distrurbo;
spero in una vostra risposta. Saluto e ringrazio.
R:
Salve. Scusi per il disguido, ma abbiamo dato per scontato
che conoscesse gli esercizi. Posso chiederle se frequenta
una palestra? A questo
link può trovare indicazioni su come eseguire il pullover.
Come vede il soggetto appoggia ad una panca solo la parte
alta della schiena. Io le consiglio di sdraiarsi completamente
sulla panca (a pancia in sù ovviamente) e di eseguire
il movimento che vede. Questo esercizio viene spesso eseguito
in palestra con grossi pesi per sviluppare il muscolo
"gran dentato" e prende comunemente il nome di "pullover".
Il "pullover respiratorio" prevede la medesima tecnica,
ma lo scopo di questo esercizio non è più un aumento muscolare
ma un allargamento della cassa toracica che prevede la
soluzione al suo problema. La variante "respiratorio"
prevede che si eseguano ripetizioni molto lente (approssimativamente
4 secondi per sollevare il peso e 5 per abbassarlo) con
carichi leggeri per 12-15 ripetizioni. Durante tutto il
movimento deve enfatizzare la respirazione con respiri
profondi. Durante la fase di salita deve espirare e durante
la fase di discesa deve inspirare. Deve cercare di avere
un arco di movimento (verso il basso) il più lungo possibile,
ma ciò implica che si proceda per gradi, perchè le prime
volte può essere difficoltoso lasciar scendere il peso
sotto la linea della panca. Proceda quindi per grado cercando
di volta in volta di aumentare l'arco di movimento verso
il basso. Questo esercizio è, a mio avviso, sufficiente
e di gran lunga migliore della tirata rader. Esegue 2-3
serie per 12-15 ripetizioni dopo gli esercizi per il petto
o per la schiena (o anche dopo un pesante allenamento
delle gambe per permettere un veloce recupero dell'apparato
cardio-vascolare). Invece per lo strerching può vedere
qui. Se ha allungato il braccio sinistro deve sentire
tirare il pettorale sinistro (e viceversa col destro).
Un'altro esercizio è il seguente: "Seduto con la schiena
dritta, metti le mani dietro la parte bassa della schiena
e incrocia le dita delle mani.A questo punto solleva vero
l'alto le braccia cercando di restare fermo con la schiena.
Avvertirai la tensione sulle spalle e sulla parte alta
del petto". Ciao e chiedi se hai ancora bisogno di chiarimenti.
D:
[sempre
dalla stessa persona] Scusatemi ancora
ma non frequento una palestra, gli esercizi li svolgo
in casa, e possedendo solamente dei manubri sono un po'
limitato ma sono gia riuscito a svolgere il pullover respiratorio
e altri esercizi. Purtroppo non so come fare esercizi
per i pettorali, potete suggerirmene qualcuno? Per gli
addominali invece proseguo con i classici piegamenti,
esistono altri sistemi? Vi ringrazio in anticipo e saluto.
R:
Salve. Per gli addominali sono sufficienti i crunch. Usi
un manubrio da porre sopra al petto come sovraccarico.
Trovi l'illustrazione
qui. Per i pettorali le consiglio questi esercizi:
Il primo sono le distensioni
con i manubri ed è un esercizio fondamentale multiarticolare
che coinvolge petto-spalle-tricipiti. Il secondo sono
le
croci: 3 serie da 8 ripetizioni per il primo esercizio,
2 serie da 10 per il secondo. Salve.
D:
Ciao.Innanzitutto vi faccio i complimenti
per il sito e vi ringrazio per il tempo che perdete a
leggere la mia email. Faccio Body Building da molto tempo
ma più seriamente da due anni ma mi restano ancora alcuni
dubbi. Vorrei seguire una dieta ABCDE per aumentare la
massa, essendo la più efficace, ma non so come calcolare
la ripartizione delle calorie fra i vari pasti e soprattutto
le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi. Per
me è importante poichè per motivi di tempo sarei costretto
ad usare i Weight Gainer e vorrei avere dati certi per
il calcolo delle quantità.Aggiungo che sono alto 1.86x75kg
ed ho 25 anni. La mia seconda domanda è se esistono siti
dove viene illustrata e spiegata la dinamica dei movimenti
da compiere per i vari esercizi in palestra dato che frequentando
palestre diverse (studio fuori casa) mi capita spesso
di ricevere consigli e istruzioni spesso contrastanti.
Grazie infinite
R:Salve
e grazie per aver scelto BBZONE. Rispondo subito per quanto
riguarda gli esercizi. Un sito è http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
. Personalmente non ho molta fiducia in queste descrizioni;
non tanto perchè sono scorrette, ma solo per il fatto
che la descrizione è limitata e l'utente rischia di sottovalutare
fattori importanti della corretta tecnica. Le consiglio
vivamente perciò la letture di "Tecnica
di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert (edito da
S.Ciccarelli). Questo libro viene considerato da
molti il più autorevole testo in materia (ovviamente non
mostra esercizi eseguiti con le macchine, ma solo con
manubri e bilancieri).
Passiamo
alla dieta. Nel tuo caso potrei consigliarti una dieta
ipocalorica da 2000 kcal e una ipercalorica da 4000
kcal. In ipercalorica saranno i carboidrati a farla
da padrone (70% carboidrati,
20% proteine e 10%
grassi) e in ipocalorica le proteine resteranno alte per
ridurre al minimo il rischio di perdita di massa magra
( 50% carboidrati 30% proteine, 20%grassi). Le % indicano
in che proporzione (sul totale calorico) sono ripartiti
carboidrati, proteine e grassi. Ci si riferisce alle calorie
e non ai grammi. A tale scopo sappia che:
- 1
grammi di carboidrati apporta 4
kcal
- 1
grammi di proteine apporta 4
kcal
- 1
grammi di grassi apporta 9
kcal
Quindi,
nel suo caso, su 4000kcal
(ipercalorica):
- il
70% corrisponde a 2800kcal
(calorie dati dai carboidrati) che in grammi corrispondono
a 2800/4=700 gr
- il
20% corrisponde a 800kcal
(calorie dati dalle proteine) che in grammi corrispondono
a 800/4=200 gr
- il
10% corrisponde a 400kcal
(calorie dati dai grassi) che in grammi corrispondono
a 400/9=45 gr
Quindi
la sua dieta ipercalorica sarà composta da 700gr di carboidrati,
200 gr di proteine e 45 gr di grassi. Nel caso abbia difficoltà
ad assumere questa alta quantità di carboidrati, può abbassare
tale quantità, alzando i grassi (che come vede apportano
il doppio delle calorie). Ora che ha capito il trucco,
provi a vedere se riesce a calcolare i grammi da assumere
in ipocalorica. Mi faccia sapere. Salve.
D:[sempre
dalla stessa persona] Ti
ringrazio per la tua pazienza e la chiarezza con cui mi
hai spiegato il procedimento di calcolo;ora sicuramente
ne so di più. L'unico dubbio che mi rimane è per quanto
tempo è consigliabile seguire questo regime alimentare
alternando ogni due settimane l'ipercalorica e l'ipocalorica.
Grazie infinite il tuo aiuto mi è stato molto prezioso.
R:
Ciao. Questo regime alimentare può essere eseguito (in
linea teorica) per tutto il tempo che ritiene necessario
e fino a quando raggiungi il peso che desideri. Ciao..
D:
Salve,ho 30 anni sono alto 174cm. peso 91kg
ed ho ,pultroppo,lo stomaco(o pancia) molto grande e le
cosidette maniglie dell'amore.Volendo riprendere attivita'
di body bildyng(che ho abbandonato da 3 anni circa)che tipo
di dieta e di allenamento mi consigliate?
R:
Il suo è un problema di dimagrimento che si può risolvere
solo con una dieta ipocalorica e con dell'attività aerobica
(step, ciclette,corsa....). E' impossibile perdere grasso
in modo localizzato (ovvero solo in determinati punti del
corpo), ma il dimagrimento si ottiene in tutte le parti
del corpo. L'attività aerobica (e non i pesi) sono l'unico
mezzo per perdere grasso. Questo tipo di attività deve essere
blando e lungo, ovvero il suo ritmo cardiaco non deve superare
il 65-70% della sua frequenza cardiaca massima (oltre questa
soglia si fà un allenamento di carattere cardio-vascolare
con minimi effetti sul dimagrimenti) e di almeno 20 minuti
(minimo tempo indispensabile per attivare il "metabolismo
dei grassi" poichè i primi minuti di attività aerobica si
consumano prevalentemente carboidrati e solo successivamente
grassi). La sua frequenza cardiaca massima è stimata intorno
ai 190 battiti al minuto, e 133 battiti al minuto corrispondono
al 70%. Questo è il valore intorno al quale deve lavorare.
E' inutile, come molte persone pensavo, fare centinaia di
esercizi per gli addominali nella speranza di perdere grasso:
in questo modo si sviluppano (o meglio, si tonificano) solo
tali muscoli, ma lo strato di grasso che li ricopre resta
invariato. L'attività aerobica la può eseguire in qualunque
momento della giornata, ma ci sono 2 momenti nei quali ne
trae i massimi benefici: alla mattina appena alzata a stomaco
vuoto (e dopo aver bevuto 1 litro di acqua) dopo l'allenamento
con i pesi In queste due situazioni il suo corpo si trova
"scarico di glicogeno" e il metabolismo dei grassi stimolato
con l'attività aerobica inizia prima. Spero di esserle stato
d'aiuto.
D:
Ciao a tutti e complimenti per il sito! Ho
un grande bisogno di un vostro parere riguardo la mia situazione:
sto per cominciare a praticare bodybuilding e mi sono accorto
di una asimmetria muscolare (polpaccio e bicipite destro
più grande del sinistro). credo sia dovuta anche a causa
di una asimmetria ossea (che non sono però certo di avere).
vorrei da voi sapere cosa posso fare per minimizare la carenza
del lato sinistro e, casomai, a chi mi posso rivolgere per
risolvere questo grande (per me) problema. Vi ringrazio
tantissimo.A presto .
R:
Risponde Enrico Bronzetti:"I problemi di
asimmetria sono frequenti, anzi ti dirò che ognuno di noi
ha dei principi asimmetrici proprio perché durante la vita
di tutti i giorni abbiamo delle tendenze e dei comportamenti
che ci fanno utilizzare in un modo più o meno equo i nostri
muscoli. Se in realtà hai un'asimmetria ossea, solo una
visita da parte di un ortopedico può dirtelo. Il consiglio
che posso darti è solo quello di tenere una perfetta forma
di esecuzione dato che poi ancora non hai iniziato ad allenarti.
La forma di esecuzione è importantissima e solo questa può
darti la giusta simmetrica che cerchi. Ricorda che a volte
dei problemi asimmetrici non sono risolvibili oppure è una
questione molto difficile da risolvere. Per ora inizia ad
allenarti nel modo migliore e poi fra 6 mesi di buon allenamento
vedi se hai avuto risultati".
D:
Salve sono un ragazzo di 23 anni che segue la dieta a zona
per motivi di salute: ho una risposta insulinica molto elevata
alla assunzione dei carboidrati con relativa ipoglicemia.
La mia malattia è una particolare forma di Intolleranza
al Fruttosio. Ho tre domande da porvi:
- A) Come devo considerare
i pesi dei cibi che trovo in molti siti relativi alla
dieta a zona (es: carne rossa 200gr. Questo peso indica
il "peso crudo" o il "peso cotto" dell' alimento?)
- B)Per avere una maggior
definizione muscolare, è meglio limitare il consumo
del sodio (sale da cucina)?
- C)Posso considerare
la mia dieta come "dieta a zona" siccome non posso mangiare
frutta? Le percentuali degli alimenti sono 40% carboidrati,
30% proteine e 30% grassi.
- Colazione: 200
gr tonno naturale e 15 gr di riso soffiato
- Spuntino: 250gr
yoghurt naturale magro
- Pranzo: 60 gr
riso(peso a crudo), 15gr semamo, 500gr pesce azzurro(peso
a crudo netto) o 250 carne rossa(peso a crudo netto),
verdura circa 75gr (perchè non posso di più a causa
della mia intolleranza) varia fra funghi, spinaci,
indivia, olio 1 cucchiaio da zuppa
- Primo Spuntino:
250gr latte parzialmente scremato o scremato
- Secondo Spuntino:
250gr yoghurt naturale magro
- Cena: Come a
pranzo
- Prima di dormire:
250gr latte parzialmente scremato o scremato Grazie
per la Vostra cortese attenzione,
R:
Rispondo con
ordine alle tue domande:
- A)Indica
il peso crudo. Con la cottura infatti alcuni cibi variano
il loro peso (per esempio i carboidrati lo aumentano
e la carne lo perde).
- B)
Si, ma bisogna stare attenti anche ai cibi nei quali
è "nascosto" il sodio.
-
C) No. Il discorso non è per quanto riguarda la frutta
(è possibile sostituirla) ma per il tipo di carboidrati
che hai scelto. Per raggiungere "la zona" devi assumere,
come tu sai benissimo, carboidrati-proteine-grassi in
base al rapporto 40-30-30. Ma tale rapporto è stilato
in base al fatto che i carboidrati che assumi devono
essere a basso Indice Glicemico. "La zona" si raggiunge
(così come dice Barry Sears nel suo libro "7 giorni
con la zona") "...mantenendo a un certo livello (nè
troppo alto nè troppo basso) gli ormoni la cui secrezione
è stimolata dall'alimentazione". In pratica , ti dico
io, il rapporto 40-30-30 serve per mantenere in equilibrio
l'insulina (stimolata dai carboidrati), il glucagone
(stimolato dalle proteine) e gli ecoisanoidi (stimolati
dai grassi). Perciò se vuoi "stare nella zona" devi
necessariamente scegliere carboidrati a basso IG (no
riso soffiato e pane/pasta/cereali). Inoltre tutti gli
spuntini devono essere nel rapporto 40-30-30 (e non
solo nel globale della giornata) Nel tuo caso la colazione
e il secondo spuntino sembrano sbilanciati in questo
senso. Spero di essere stato esauriente.
D:
Nelle tabelle alimentari non riesco mai a sapere i valori
nutrizionali del lievito di birra. Sapreste dirmi in che
percentuale sono carboidrati, proteine, grassi e altre sostanze
? Grazie.
R:
Salve. Ecco i dati del lievito di birra compresso per 100
grammi di prodotto:
- Energia:
56kcal, 235 kj
- Acqua:
71 gr
- Proteine:
12,1 gr
- Grassi:
0,4 gr
- Carboidrati:
1,1 gr (0 gr di amido)
-
Fibra: 6,9 gr
Contiene
i seguenti aminoacidi: Lisina Istidina Arginina Ac aspartico
Treonina Serina Ac. glutamico Prolina Glicina Alanina Cistina
Valina Metionina Isoleucina Leucina Tirosina Fenilalanina
Triptofano.
Il
lievito di birra è considerato come la più ricca fonte per
le vitamine del gruppo B, oltre che di acido folico e di
minerali come cromo e zinco, enzimi e aminoacidi. Somministrato
per uso dietetico e terapeutico non provoca fermentazione,
resiste all'azione degli antibiotici, aiuta il fegato a
svolgere la sua funzione, accresce la capacità di assorbimento
dei carboidrati e stimola la produzione di anticorpi. E'
un buon integratore di: vitamina B1 (tiamina), vitamina
B2 (riboflavina), B12, B5, vitamina H, colina, acido folico,
niacina, inositolo, zinco e cromo. Coadiuvante tradizionale
per: coliti, stipsi, prolungata assunzione di antibiotici,
deficienze immunitarie, seborrea, acne, diabete e stress.
Benchè il principio non sia accettato dalla medicina convenzionale,
i medici che utilizzano anche la medicina naturale ritengono
che l'assunzione di alimenti contenti lievito possa aggravare
la candidosi sistematica, un'infezione causata da funghi,
e comunque alterare l'equilibrio della flora batterica intestinale.
Salve.
D:
Buongiorno, sono un frequentatore di palestre e più di una
volta mi è arrivata all'orecchio la notizia di un integratore
di nome DHEA in vendita libera negli USA. Volevo gentilmente
avere più notizie su questo prodotto. grazie
R:
Salve. Il DHEA (deidroepiandrosterone), un ormone prodotto
principalmente dalle ghiandole surrenali ed in parte dalle
gonadi. Insieme all' LH, il DHEA è un pre-ormone del testosterone,
ovvero vengono utilizzati dal corpo per produrre il testosterone.
A questo punto avrà capito a quale categoria di prodotto
ci stiamo riferendo, tant'è che assumere quantità esogene
di DHEA è illegale e considerato "doping". Inoltre non stò
neanche qui ad elencarle tutti gli effetti collaterali relativi
all'assunzione di ormoni, poiché penso che le conosca già.
In commercio esistono (sempre negli USA) dei prodotti che
"stimolano la naturale produzione del corpo di DHEA" (uno
di questi si chiama D.H.E.A. ed è prodotto dalla Anderson).
Ovviamente questi prodotti non danno alcun effetto collaterale
(o minimo), ma i risultati sono di molto inferiori rispetto
all'assunzione ormonale vera e propria. Spero di essere
stato esauriente. Salve.
D:
Buon Giorno sto seguendo da circa 6 mesi la dieta a zona
e mi trovo benissimo il mio peso ormai si è assestato sui
70 kg per un altezza di 175 cm vorrei sapere se per aumentare
in modo sensibile la massa muscolare convenga aumentare
le proteine e in percentuale anche i grassi e carboidrati?
Gradirei conoscere eventuali vostre. proposte in merito.
Grazie della consulenza e complimenti per il sito.
R:
Salve e grazie per i complimenti. La risposta alla sua domanda
è: SI. Siccome il quantitativo calorico che attualmente
assume è diventato, per il suo corpo, un quantitativo di
"mantenimento", se vuole aumentare di massa è necessario
aumentare le kcalorie. 400 kcal dovrebbero essere sufficienti.
Ovviamente deve continuare a rispettare il rapporto 40-30-30.
Aumenterà perciò le proteine e in modo proporzionale grassi
e carboidrati. Un consiglio: la dieta a zona non è molto
indicata per aumentare di massa (a meno che non si è soggetti
che tendono facilmente ad ingrassare). Infatti se si cerca
un quantitativo calorico per l'aumento di peso, il rapporto
40-30-30 farà di che il quantitativo proteico si alzi eccessivamente
(con i rischi connessi che ne derivano). Spero di essere
stato esauriente. Salve.
D:
Ciao sono una ragazza di 23 anni ed ho un "sovrappeso" concentrato
nella parte inferiore del corpo. Volevo chiedervi informazioni
concernenti la acl Carnitina. Va bene per le donne? Credete
che potrei ridurre la mia massa adiposa concentrata fra
fianchi, glutei e cosce? Avrei intenzione di provarla. Faccio
esercizio fisico andando dalle 3 alle 4 volte alla settimana
in palestra. Infine: dove la potrei comperare? Un saluto.
Vi ringrazio.
R:
Ciao e benvenuta. Informazioni su l'ACL le puoi trovare
sul nostro sito QUI . E'
un ottimo prodotto e va benissimo anche per le donne. Purtroppo
non è possibile perdere grasso in modo "localizzato", ovvero
non si può ridurre la massa adiposa solo in alcuni punti
(cosce e glutei nel tuo caso) e non in altri. Per perdere
grasso è necessaria attività aerobica (corsa, step, rematore....).
L'ideale sarebbe dedicare una seduta di allenamento proprio
a questa attività. Inizia con 30 minuti, e poi passa anche
a 50-60 minuti alla volta (dovresti farla per almeno 2-3
volte alla settimana). E' necessario questa quantità di
tempo perché inizialmente il corpo come "carburante" consuma
carboidrati e solo dopo una ventina di minuti inizia ad
utilizzare i grassi. Il battito cardiaco dovrebbe restare
tra i 120-140 battiti ( per sapere quali sono le tue pulsazioni
durante l'attività aerobica dovresti disporre di un cardiofrequenzimetro
(la tua palestra penso che ne sia dotata)). Questi valori
sono standard poiché di te non so' nulla. L'attività
aerobica a ritmo lento e protratta nel tempo è stata ed
è la più usata tecnica di dimagrimento. Attualmente si stà
però diffondendo l' H.I.I.T. : questa è una attività aerobica
che prevede continue variazioni di ritmo e di intensità.
Ovviamente non dimagrirai mai se la dieta non è appropriata.
Quindi cerca di consumare cibi nutrienti e di controllare
l'apporto calorico. Segui queste regole, aggiungici l'ACL
e i risultati non dovrebbero mancare. L'ACL la puoi trovare
o in negozi specializzati di integratori, o tramite qualche
sito Internet oppure in qualche erboristeria (ma qui trovi
solo le marche che hanno una grande distribuzione). Se non
ci sono negozi di integratori dalle tue parti, su alcuni
siti puoi acquistare (te li spediscono direttamente a casa
tua) integratori di ottime marche a poco prezzo. Ciao e
a presto.
D:
Ciao.Sono un ragazzo di 23 anni,sono alto 1.85 e peso 75
kg,mi alleno 2 volte la settimana. Ho un problema:le spalle
molto strette(parlo di struttura ossea e non di deltoidi
poco sviluppati). Inoltre ho la tendenza a stare con le
spalle in avanti a causa di una leggera ipercifosi.Con quali
esercizi posso riportare indietro la postura delle spalle?
Inoltre ho il petto leggermente incavato,quali esercizi
potete consigliarmi per i pettorali? Vi ringrazio infinitamente.
D:
Risponde
Marcello Chiapponi: "Una
volta completato l'accrescimento le ossa non si possono
ingrandire,e questo è un dato di fatto. Però nel torace
ci sono anche le cartilagini costali,che sono tessuto connettivo,che
ha una certa elasticità,e su quello si può agire.Quindi
ci può essere un certo effetto allargamento,anche se minimo.
Però (nel tuo caso) hai anche il vantaggio di retroporre
le spalle e quindi di far sembrare il torace più ampio.L'anteposizione
delle spalle è un doppio effetto della cifosi e probabilmente
del pettorale che tira. Fai BB giusto? Un BodyBuilder generalmente
ha il pettorale contratto. Per evitare questo problema appenditi
alla spalliera (così alleni anche la presa) e lasciati penzolare.
In più ci sarebbe il rinforzo dei romboidi,che tirano le
scapole indietro e quindi anche le spalle.I romboidi vengono
coinvolti in tutti gli esercizi per i dorsali ma credo in
particolar modo nelle scrollate e nel rematore prono. Un
altro bell'esercizio per cercare di andare contro la cifosi
è la "gondola":da prono,per terra,alza torace e arti inferiori,adducendo
bene le scapole.Mantenere la posizione per qualche secondo."
D:
Salve, vorrei sapere cosa posso fare per correggere i miei
problemi di postura (cifosi, scapole alate e lordosi). Considerate
che ho 19 anni. Grazie per la risposta
R:
Risponde Marcello Chiapponi: "Se ha già 19 anni non credo
possa più agire sulla struttura ossea.si dovrà limitare
a cambiare la parte muscolare. Per la schiena:sicuramente
rinforzo degli addominali,che sono muscoli che riducono
la lordosi. Poi ci sono una serie di esercizi di rieducazione
che di solito si usano per le lombalgie,ma il loro scopo
è appunto una regolarizzazione del tratto lombare. Con la
"rettilizzazione" del tratto lombare anche la cifosi dorsale
ne trarrà beneficio. Un altro esercizio per la muscolatura
paravertebrale dorsale e lombare, sono le alzate frontali
ma in posizione in ginocchio.Mi raccomando MANTENERE ERETTA
LA SCHIENA MENTRE LO ESEGUE, E' MOLTO IMPORTANTE. Per quanto
riguarda le scapole,ma anche la conseguente cifosi dorsale,devo
ammettere di non aver capito bene il problema.... la scapola
alata la intendo come un deficit di tipo neurologico del
muscolo dentato anteriore.....con conseguente mancata fissazione
della scapola al torace. In linea generale il problema del
cingolo scapolare è l'anteposizione,che si cura con stretching
dei pettorali e rinforzo della muscolatura dorsale,in particolare
dei muscoli romboidi che adducono le scapole."
D:
Ciao a
tutti. Volevo chiedervi un parere sul "pane di rivalta"
(da seguire durante la Dieta Metabolica). Ne avete mai sentito
parlare? Ho trovato informazioni su questo alimento qui.
R:
Si, ne abbiamo
già sentito parlare. Come giustamente si legge nell'articolo,
questo prodotto è simile a DietaPan (già presente sul mercato).
Ho
controllato i valori nutrizionali del Pane di Rivalta e
comunque, anche se ha molti carboidrati in meno rispetto
al comune pane, ne possiede tanti ugualmente.
Infatti
100 grammi di pane di Rivalta apportano circa 25 grammi
di carboidrati, il che significa che siamo proprio vicinissimi
al limite di 30 grammi imposto a chi segue una rigida Dieta
Metabolica.
Inoltre
le proteine date dai cereali hanno un profilo aminoacido
basso e non paragonabile a quello di carne, latte e uova.
Anche se si combinano tra loro cereali e legumi per completare
il profilo aminoacido del pasto, gli altri parametri che
caratterizzano una proteina (se vuole maggiori informazioni
su questi parametri legga il nostro articolo sulle proteine)
sono sempre bassi. Quindi in definitiva: il pane di Rivalta
(o il DietaPan) può andare bene in diete con un contenuto
di carboidrati ristretto o in dite Chetogeniche non rigide,
ma non lo consiglio in Metabolica per i motivo sopra elencati.
Ciao.
D:
Salve. Ho letto quanto è stato scritto da Voi a proposito
dell'assunzione della Creatina, ed ho effettivamente trovato
un valido incentivo alle mie perplessità riguardo la diversa
modalità con la quale Farmacisti ed altri sportivi consigliano
di assumerla. Io peso 70 Kg e vado in Palestra 5/7, il Farmacista
mi ha consigliato di assumere per 2 sett. 28 gr, divisi
in 14g prima e14g dopo ogni allenamento, mentre per le altre
due settimane mi ha consigliato di prenderne 14g al giorno
divisi in 7g prima e 7g dopo ogni allenamento. MI ha detto
che L'integrazione non deve durare più di un mese, ma a
questo punto, leggendo quanto scrivete voi, il dubbio aumenta,
anche perchè da oggi inizio ad avere sintomi di una certa
irritazione intestinale e vorrei quindi capirci qualcosa
di più. Spero di ricevere una risposta da Voi al più presto.
R:
Negli ultimi tempi lo studio di soggetti sottoposti a cicli
di creatina ha evidenziato che il "ciclo di ricarica" è
sempre più inutile ed oltretutto dannoso. A parte il fatto
che le dosi di creatina per un soggetto che pesa 70 kg (nel
suo caso) sono di molto inferiori: 20 grammi al giorno (come
carico) e 5 grammi al giorno di mantenimento bastano e avanzano.
La creatina, soprattutto se presa nella forma monoidrata,
ha già qualche effetto collaterale, figuriamoci se in "sovradosaggio"
come in questo caso. Inoltre dosi da 14 grammi sono troppe:
il suo corpo non ne assimila neanche la metà. E c'è il rischio
di un eccesso di creatinina nei reni. Se vuole continuare
con il carico, meglio stare sui valori sopraindicati e suddividerli
in 4-5 assunzioni giornaliere. Comunque, se non ha fretta
di "saturare subito i muscoli di creatina" è meglio assumere
dosi da 6 grammi al giorno (due dosi da 3 grammi così assimila
meglio) per un periodo di 5-6 settimane. Ci vorrà più tempo
per saturare i muscoli, ma il risultato finale sarà lo stesso
a fronte di minor disturbi gastrointestinali.
D:Subito
dopo l’allenamento sto prendendo i BCAA, dovrei mangiare
anche qualcosa? Considera che ceno con 200g di carne o pesce
e 100g di pane dopo circa mezz’ora dall’allenamento.
R:
Si, è
molto meglio mangiare qualcosa oltre ai BCAA. In questo
momento il corpo è particolarmente sensibile all'insulina
e c'è una "finestra anabolica" (della durata di circa 2
ore) nella quale gli aminoacidi e gli zuccheri vengono veicolati
facilmente dal sangue ai muscoli. Assumere degli zuccheri
semplici in questo momento, si rivela particolarmente efficace.
Due banane mature sono un'ottima soluzione, ma anche del
destrosio (o del semplice zucchero da cucina) sono perfetti.
Inoltre aggiungerei delle proteine in polvere del siero
(che sono di veloce assimilazione).
