FAQ

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Trovate qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!


D: Salve. Vorrei sapere per quanto riguarda la dieta a zona se il fruttosio e' a basso o alto indice glicemico e visto che in questa dieta scarseggia la vitamina E come compensare tale carenza .grazie

R: Salve. Il fruttosio è un carboidrato semplice, ma nonostante ciò è a basso IG. Barry Sears nel suo libro "7 giorni con la Zona" consiglia l'integrazione con una quantità compresa (per gli adulti) tra i 100 UI e i 400 UI. Salve.

D: [sempre dalla stessa persona] Salve. Potete potete mandarmi una dieta a zona a scopo informativo per le mie caratteristiche (peso 97kg,polso 18cm,altezza 188cm,vita 105cm eta' 35 anni) tenendo conto che lavoro come pompiere e corro per 20 min 3v la settimana . Grazie.

R: Salve. Ipotizzando per lei un consumo di proteine di 2gr/kg corporeo, risulteranno 194 gr di proteine. Seguendo i calcoli risulteranno:

  • 85 gr di grassi
  • 258 gr di carboidrati
  • Per un totale di 2500 kcal al giorno.

Un esempio di dieta a zona potrebbe essere:

  • COLAZ: 200 ml di albumi + 250 ml di latte p.s. + 6 gr di olio di oliva extravergine (6 g) + 12 g. di proteine + 45 g di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa
  • SPUNTINO: 250 ml di latte p.s. + 6 gr di olio di oliva + 28 g. di proteine + 10 g di fruttosio, + una mela + 6 arachidi.
  • PRANZO: 200 g. di carne rossa + insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio
  • SPUNTINO: 2 yogurt + 200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine + 1 mela +10 arachidi
  • CENA:130 g. di petto di pollo o tacchino + insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio
  • SPUNTINO:4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva extravergine.

Una mela è circa 150-170 gr (scarti esclusi). Le fette Wasa sono fette (tipo cracker) a base di farina di segale integrale e le trova al supermercato (se non le trova mi faccia sapere che le cambiamo). Un cucchiaio da tè (raso) equivale a circa 3 gr, mentre un cucchiaio da minestra raso equivale e circa 10gr. Questa è solo una bozza, poiché non conosco le sue abitudini alimentari e quanto/cosa/quando mangia solitamente. Per ulteriori informazioni o approfondimenti mi faccia sapere. Salve.

D: [sempre dalla stessa persona] Vvorrei sapere a quanti cucchiaini da caffe' di fruttosio equivale ad un blocco di carboidrati e quanti grammi di fette wasa equivalgono ad un blocco di carboidrati. Grazie

R: Salve. Siccome un blocco di carboidrati è composto da 9 grammi, risulterà che 1 blocco corrisponde a:

  • 9 gr di fruttosio (infatti 100gr di fruttosio sono 100gr di carboidrati)
  • 2 fette wasa (in realtà sarebbero 1 e mezza, ma bisogna sottrarre le quantità di fibre)

D:Salve, ho 16 anni, volevo cortesemente chiedervi se siete in grado di suggerirmi esercizi specifici e/o altri consigli per correggere il petto incavato, (nel mio caso abbastanza profondo). Spero vivamente in una vostra risposta. Saluti e ringrazio.

R: Risponde Marcello Chiapponi (studente in fisioterapia): " In questo caso consiglio generalmente questi esercizi: tirate di Rader pullover respiratorio oltre che ad uno stretching dei pettorali. Nella maggioranza dei casi, il problema è dato da una cifosi dorsale che comporta un atteggiamento anteposto delle spalle. Secondo me,i due esercizi sopraccitati con lo stretching possono essere quello che fa per lei. Inoltre dato che è giovane le consiglio di allenare i pettorali (sono sufficienti i comuni esercizi eseguiti in palestra) perchè può darsi che con lo sviluppo dei pettorali la forma dello sterno venga "mascherata". Salve"

D: [sempre dalla stessa persona] Salve, ringrazio per i suggerimenti che mi avete dato per cercare di risolvere il mio problema (petto incavato). Mi sono stati suggeriti: PULLOVER RESPIRATORIO, TIRATE DI RADER e UNO STRETCHING DEI PETTORALI. Sfortunatamente sono ignorante in meteria e volevo cortesemente chiedervi cosa significano e come devo agire. Scusate il distrurbo; spero in una vostra risposta. Saluto e ringrazio.

R: Salve. Scusi per il disguido, ma abbiamo dato per scontato che conoscesse gli esercizi. Posso chiederle se frequenta una palestra? A questo link può trovare indicazioni su come eseguire il pullover. Come vede il soggetto appoggia ad una panca solo la parte alta della schiena. Io le consiglio di sdraiarsi completamente sulla panca (a pancia in sù ovviamente) e di eseguire il movimento che vede. Questo esercizio viene spesso eseguito in palestra con grossi pesi per sviluppare il muscolo "gran dentato" e prende comunemente il nome di "pullover". Il "pullover respiratorio" prevede la medesima tecnica, ma lo scopo di questo esercizio non è più un aumento muscolare ma un allargamento della cassa toracica che prevede la soluzione al suo problema. La variante "respiratorio" prevede che si eseguano ripetizioni molto lente (approssimativamente 4 secondi per sollevare il peso e 5 per abbassarlo) con carichi leggeri per 12-15 ripetizioni. Durante tutto il movimento deve enfatizzare la respirazione con respiri profondi. Durante la fase di salita deve espirare e durante la fase di discesa deve inspirare. Deve cercare di avere un arco di movimento (verso il basso) il più lungo possibile, ma ciò implica che si proceda per gradi, perchè le prime volte può essere difficoltoso lasciar scendere il peso sotto la linea della panca. Proceda quindi per grado cercando di volta in volta di aumentare l'arco di movimento verso il basso. Questo esercizio è, a mio avviso, sufficiente e di gran lunga migliore della tirata rader. Esegue 2-3 serie per 12-15 ripetizioni dopo gli esercizi per il petto o per la schiena (o anche dopo un pesante allenamento delle gambe per permettere un veloce recupero dell'apparato cardio-vascolare). Invece per lo strerching può vedere qui. Se ha allungato il braccio sinistro deve sentire tirare il pettorale sinistro (e viceversa col destro). Un'altro esercizio è il seguente: "Seduto con la schiena dritta, metti le mani dietro la parte bassa della schiena e incrocia le dita delle mani.A questo punto solleva vero l'alto le braccia cercando di restare fermo con la schiena. Avvertirai la tensione sulle spalle e sulla parte alta del petto". Ciao e chiedi se hai ancora bisogno di chiarimenti.

D: [sempre dalla stessa persona] Scusatemi ancora ma non frequento una palestra, gli esercizi li svolgo in casa, e possedendo solamente dei manubri sono un po' limitato ma sono gia riuscito a svolgere il pullover respiratorio e altri esercizi. Purtroppo non so come fare esercizi per i pettorali, potete suggerirmene qualcuno? Per gli addominali invece proseguo con i classici piegamenti, esistono altri sistemi? Vi ringrazio in anticipo e saluto.

R: Salve. Per gli addominali sono sufficienti i crunch. Usi un manubrio da porre sopra al petto come sovraccarico. Trovi l'illustrazione qui. Per i pettorali le consiglio questi esercizi: Il primo sono le distensioni con i manubri ed è un esercizio fondamentale multiarticolare che coinvolge petto-spalle-tricipiti. Il secondo sono le croci: 3 serie da 8 ripetizioni per il primo esercizio, 2 serie da 10 per il secondo. Salve.


D: Ciao.Innanzitutto vi faccio i complimenti per il sito e vi ringrazio per il tempo che perdete a leggere la mia email. Faccio Body Building da molto tempo ma più seriamente da due anni ma mi restano ancora alcuni dubbi. Vorrei seguire una dieta ABCDE per aumentare la massa, essendo la più efficace, ma non so come calcolare la ripartizione delle calorie fra i vari pasti e soprattutto le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi. Per me è importante poichè per motivi di tempo sarei costretto ad usare i Weight Gainer e vorrei avere dati certi per il calcolo delle quantità.Aggiungo che sono alto 1.86x75kg ed ho 25 anni. La mia seconda domanda è se esistono siti dove viene illustrata e spiegata la dinamica dei movimenti da compiere per i vari esercizi in palestra dato che frequentando palestre diverse (studio fuori casa) mi capita spesso di ricevere consigli e istruzioni spesso contrastanti. Grazie infinite

R:Salve e grazie per aver scelto BBZONE. Rispondo subito per quanto riguarda gli esercizi. Un sito è http://www.exrx.net/Lists/Directory.html . Personalmente non ho molta fiducia in queste descrizioni; non tanto perchè sono scorrette, ma solo per il fatto che la descrizione è limitata e l'utente rischia di sottovalutare fattori importanti della corretta tecnica. Le consiglio vivamente perciò la letture di "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert (edito da S.Ciccarelli). Questo libro viene considerato da molti il più autorevole testo in materia (ovviamente non mostra esercizi eseguiti con le macchine, ma solo con manubri e bilancieri).

Passiamo alla dieta. Nel tuo caso potrei consigliarti una dieta ipocalorica da 2000 kcal e una ipercalorica da 4000 kcal. In ipercalorica saranno i carboidrati a farla da padrone (70% carboidrati, 20% proteine e 10% grassi) e in ipocalorica le proteine resteranno alte per ridurre al minimo il rischio di perdita di massa magra ( 50% carboidrati 30% proteine, 20%grassi). Le % indicano in che proporzione (sul totale calorico) sono ripartiti carboidrati, proteine e grassi. Ci si riferisce alle calorie e non ai grammi. A tale scopo sappia che:

  • 1 grammi di carboidrati apporta 4 kcal
  • 1 grammi di proteine apporta 4 kcal
  • 1 grammi di grassi apporta 9 kcal

Quindi, nel suo caso, su 4000kcal (ipercalorica):

  • il 70% corrisponde a 2800kcal (calorie dati dai carboidrati) che in grammi corrispondono a 2800/4=700 gr
  • il 20% corrisponde a 800kcal (calorie dati dalle proteine) che in grammi corrispondono a 800/4=200 gr
  • il 10% corrisponde a 400kcal (calorie dati dai grassi) che in grammi corrispondono a 400/9=45 gr

Quindi la sua dieta ipercalorica sarà composta da 700gr di carboidrati, 200 gr di proteine e 45 gr di grassi. Nel caso abbia difficoltà ad assumere questa alta quantità di carboidrati, può abbassare tale quantità, alzando i grassi (che come vede apportano il doppio delle calorie). Ora che ha capito il trucco, provi a vedere se riesce a calcolare i grammi da assumere in ipocalorica. Mi faccia sapere. Salve.

D:[sempre dalla stessa persona] Ti ringrazio per la tua pazienza e la chiarezza con cui mi hai spiegato il procedimento di calcolo;ora sicuramente ne so di più. L'unico dubbio che mi rimane è per quanto tempo è consigliabile seguire questo regime alimentare alternando ogni due settimane l'ipercalorica e l'ipocalorica. Grazie infinite il tuo aiuto mi è stato molto prezioso.

R: Ciao. Questo regime alimentare può essere eseguito (in linea teorica) per tutto il tempo che ritiene necessario e fino a quando raggiungi il peso che desideri. Ciao..


D: Salve,ho 30 anni sono alto 174cm. peso 91kg ed ho ,pultroppo,lo stomaco(o pancia) molto grande e le cosidette maniglie dell'amore.Volendo riprendere attivita' di body bildyng(che ho abbandonato da 3 anni circa)che tipo di dieta e di allenamento mi consigliate?

R: Il suo è un problema di dimagrimento che si può risolvere solo con una dieta ipocalorica e con dell'attività aerobica (step, ciclette,corsa....). E' impossibile perdere grasso in modo localizzato (ovvero solo in determinati punti del corpo), ma il dimagrimento si ottiene in tutte le parti del corpo. L'attività aerobica (e non i pesi) sono l'unico mezzo per perdere grasso. Questo tipo di attività deve essere blando e lungo, ovvero il suo ritmo cardiaco non deve superare il 65-70% della sua frequenza cardiaca massima (oltre questa soglia si fà un allenamento di carattere cardio-vascolare con minimi effetti sul dimagrimenti) e di almeno 20 minuti (minimo tempo indispensabile per attivare il "metabolismo dei grassi" poichè i primi minuti di attività aerobica si consumano prevalentemente carboidrati e solo successivamente grassi). La sua frequenza cardiaca massima è stimata intorno ai 190 battiti al minuto, e 133 battiti al minuto corrispondono al 70%. Questo è il valore intorno al quale deve lavorare. E' inutile, come molte persone pensavo, fare centinaia di esercizi per gli addominali nella speranza di perdere grasso: in questo modo si sviluppano (o meglio, si tonificano) solo tali muscoli, ma lo strato di grasso che li ricopre resta invariato. L'attività aerobica la può eseguire in qualunque momento della giornata, ma ci sono 2 momenti nei quali ne trae i massimi benefici: alla mattina appena alzata a stomaco vuoto (e dopo aver bevuto 1 litro di acqua) dopo l'allenamento con i pesi In queste due situazioni il suo corpo si trova "scarico di glicogeno" e il metabolismo dei grassi stimolato con l'attività aerobica inizia prima. Spero di esserle stato d'aiuto.


D: Ciao a tutti e complimenti per il sito! Ho un grande bisogno di un vostro parere riguardo la mia situazione: sto per cominciare a praticare bodybuilding e mi sono accorto di una asimmetria muscolare (polpaccio e bicipite destro più grande del sinistro). credo sia dovuta anche a causa di una asimmetria ossea (che non sono però certo di avere). vorrei da voi sapere cosa posso fare per minimizare la carenza del lato sinistro e, casomai, a chi mi posso rivolgere per risolvere questo grande (per me) problema. Vi ringrazio tantissimo.A presto .

R: Risponde Enrico Bronzetti:"I problemi di asimmetria sono frequenti, anzi ti dirò che ognuno di noi ha dei principi asimmetrici proprio perché durante la vita di tutti i giorni abbiamo delle tendenze e dei comportamenti che ci fanno utilizzare in un modo più o meno equo i nostri muscoli. Se in realtà hai un'asimmetria ossea, solo una visita da parte di un ortopedico può dirtelo. Il consiglio che posso darti è solo quello di tenere una perfetta forma di esecuzione dato che poi ancora non hai iniziato ad allenarti. La forma di esecuzione è importantissima e solo questa può darti la giusta simmetrica che cerchi. Ricorda che a volte dei problemi asimmetrici non sono risolvibili oppure è una questione molto difficile da risolvere. Per ora inizia ad allenarti nel modo migliore e poi fra 6 mesi di buon allenamento vedi se hai avuto risultati".


D: Salve sono un ragazzo di 23 anni che segue la dieta a zona per motivi di salute: ho una risposta insulinica molto elevata alla assunzione dei carboidrati con relativa ipoglicemia. La mia malattia è una particolare forma di Intolleranza al Fruttosio. Ho tre domande da porvi:

  • A) Come devo considerare i pesi dei cibi che trovo in molti siti relativi alla dieta a zona (es: carne rossa 200gr. Questo peso indica il "peso crudo" o il "peso cotto" dell' alimento?)
  • B)Per avere una maggior definizione muscolare, è meglio limitare il consumo del sodio (sale da cucina)?
  • C)Posso considerare la mia dieta come "dieta a zona" siccome non posso mangiare frutta? Le percentuali degli alimenti sono 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.
    • Colazione: 200 gr tonno naturale e 15 gr di riso soffiato
    • Spuntino: 250gr yoghurt naturale magro
    • Pranzo: 60 gr riso(peso a crudo), 15gr semamo, 500gr pesce azzurro(peso a crudo netto) o 250 carne rossa(peso a crudo netto), verdura circa 75gr (perchè non posso di più a causa della mia intolleranza) varia fra funghi, spinaci, indivia, olio 1 cucchiaio da zuppa
    • Primo Spuntino: 250gr latte parzialmente scremato o scremato
    • Secondo Spuntino: 250gr yoghurt naturale magro
    • Cena: Come a pranzo
    • Prima di dormire: 250gr latte parzialmente scremato o scremato Grazie per la Vostra cortese attenzione,

R: Rispondo con ordine alle tue domande:

  • A)Indica il peso crudo. Con la cottura infatti alcuni cibi variano il loro peso (per esempio i carboidrati lo aumentano e la carne lo perde).
  • B) Si, ma bisogna stare attenti anche ai cibi nei quali è "nascosto" il sodio.
  • C) No. Il discorso non è per quanto riguarda la frutta (è possibile sostituirla) ma per il tipo di carboidrati che hai scelto. Per raggiungere "la zona" devi assumere, come tu sai benissimo, carboidrati-proteine-grassi in base al rapporto 40-30-30. Ma tale rapporto è stilato in base al fatto che i carboidrati che assumi devono essere a basso Indice Glicemico. "La zona" si raggiunge (così come dice Barry Sears nel suo libro "7 giorni con la zona") "...mantenendo a un certo livello (nè troppo alto nè troppo basso) gli ormoni la cui secrezione è stimolata dall'alimentazione". In pratica , ti dico io, il rapporto 40-30-30 serve per mantenere in equilibrio l'insulina (stimolata dai carboidrati), il glucagone (stimolato dalle proteine) e gli ecoisanoidi (stimolati dai grassi). Perciò se vuoi "stare nella zona" devi necessariamente scegliere carboidrati a basso IG (no riso soffiato e pane/pasta/cereali). Inoltre tutti gli spuntini devono essere nel rapporto 40-30-30 (e non solo nel globale della giornata) Nel tuo caso la colazione e il secondo spuntino sembrano sbilanciati in questo senso. Spero di essere stato esauriente.

 

D: Nelle tabelle alimentari non riesco mai a sapere i valori nutrizionali del lievito di birra. Sapreste dirmi in che percentuale sono carboidrati, proteine, grassi e altre sostanze ? Grazie.

R: Salve. Ecco i dati del lievito di birra compresso per 100 grammi di prodotto:

  • Energia: 56kcal, 235 kj
  • Acqua: 71 gr
  • Proteine: 12,1 gr
  • Grassi: 0,4 gr
  • Carboidrati: 1,1 gr (0 gr di amido)
  • Fibra: 6,9 gr

Contiene i seguenti aminoacidi: Lisina Istidina Arginina Ac aspartico Treonina Serina Ac. glutamico Prolina Glicina Alanina Cistina Valina Metionina Isoleucina Leucina Tirosina Fenilalanina Triptofano.

Il lievito di birra è considerato come la più ricca fonte per le vitamine del gruppo B, oltre che di acido folico e di minerali come cromo e zinco, enzimi e aminoacidi. Somministrato per uso dietetico e terapeutico non provoca fermentazione, resiste all'azione degli antibiotici, aiuta il fegato a svolgere la sua funzione, accresce la capacità di assorbimento dei carboidrati e stimola la produzione di anticorpi. E' un buon integratore di: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B12, B5, vitamina H, colina, acido folico, niacina, inositolo, zinco e cromo. Coadiuvante tradizionale per: coliti, stipsi, prolungata assunzione di antibiotici, deficienze immunitarie, seborrea, acne, diabete e stress. Benchè il principio non sia accettato dalla medicina convenzionale, i medici che utilizzano anche la medicina naturale ritengono che l'assunzione di alimenti contenti lievito possa aggravare la candidosi sistematica, un'infezione causata da funghi, e comunque alterare l'equilibrio della flora batterica intestinale. Salve.


D: Buongiorno, sono un frequentatore di palestre e più di una volta mi è arrivata all'orecchio la notizia di un integratore di nome DHEA in vendita libera negli USA. Volevo gentilmente avere più notizie su questo prodotto. grazie

R: Salve. Il DHEA (deidroepiandrosterone), un ormone prodotto principalmente dalle ghiandole surrenali ed in parte dalle gonadi. Insieme all' LH, il DHEA è un pre-ormone del testosterone, ovvero vengono utilizzati dal corpo per produrre il testosterone. A questo punto avrà capito a quale categoria di prodotto ci stiamo riferendo, tant'è che assumere quantità esogene di DHEA è illegale e considerato "doping". Inoltre non stò neanche qui ad elencarle tutti gli effetti collaterali relativi all'assunzione di ormoni, poiché penso che le conosca già. In commercio esistono (sempre negli USA) dei prodotti che "stimolano la naturale produzione del corpo di DHEA" (uno di questi si chiama D.H.E.A. ed è prodotto dalla Anderson). Ovviamente questi prodotti non danno alcun effetto collaterale (o minimo), ma i risultati sono di molto inferiori rispetto all'assunzione ormonale vera e propria. Spero di essere stato esauriente. Salve.


D: Buon Giorno sto seguendo da circa 6 mesi la dieta a zona e mi trovo benissimo il mio peso ormai si è assestato sui 70 kg per un altezza di 175 cm vorrei sapere se per aumentare in modo sensibile la massa muscolare convenga aumentare le proteine e in percentuale anche i grassi e carboidrati? Gradirei conoscere eventuali vostre. proposte in merito. Grazie della consulenza e complimenti per il sito.

R: Salve e grazie per i complimenti. La risposta alla sua domanda è: SI. Siccome il quantitativo calorico che attualmente assume è diventato, per il suo corpo, un quantitativo di "mantenimento", se vuole aumentare di massa è necessario aumentare le kcalorie. 400 kcal dovrebbero essere sufficienti. Ovviamente deve continuare a rispettare il rapporto 40-30-30. Aumenterà perciò le proteine e in modo proporzionale grassi e carboidrati. Un consiglio: la dieta a zona non è molto indicata per aumentare di massa (a meno che non si è soggetti che tendono facilmente ad ingrassare). Infatti se si cerca un quantitativo calorico per l'aumento di peso, il rapporto 40-30-30 farà di che il quantitativo proteico si alzi eccessivamente (con i rischi connessi che ne derivano). Spero di essere stato esauriente. Salve.


 

D: Ciao sono una ragazza di 23 anni ed ho un "sovrappeso" concentrato nella parte inferiore del corpo. Volevo chiedervi informazioni concernenti la acl Carnitina. Va bene per le donne? Credete che potrei ridurre la mia massa adiposa concentrata fra fianchi, glutei e cosce? Avrei intenzione di provarla. Faccio esercizio fisico andando dalle 3 alle 4 volte alla settimana in palestra. Infine: dove la potrei comperare? Un saluto. Vi ringrazio.

R: Ciao e benvenuta. Informazioni su l'ACL le puoi trovare sul nostro sito QUI . E' un ottimo prodotto e va benissimo anche per le donne. Purtroppo non è possibile perdere grasso in modo "localizzato", ovvero non si può ridurre la massa adiposa solo in alcuni punti (cosce e glutei nel tuo caso) e non in altri. Per perdere grasso è necessaria attività aerobica (corsa, step, rematore....). L'ideale sarebbe dedicare una seduta di allenamento proprio a questa attività. Inizia con 30 minuti, e poi passa anche a 50-60 minuti alla volta (dovresti farla per almeno 2-3 volte alla settimana). E' necessario questa quantità di tempo perché inizialmente il corpo come "carburante" consuma carboidrati e solo dopo una ventina di minuti inizia ad utilizzare i grassi. Il battito cardiaco dovrebbe restare tra i 120-140 battiti ( per sapere quali sono le tue pulsazioni durante l'attività aerobica dovresti disporre di un cardiofrequenzimetro (la tua palestra penso che ne sia dotata)). Questi valori sono standard poiché di te non so' nulla. L'attività aerobica a ritmo lento e protratta nel tempo è stata ed è la più usata tecnica di dimagrimento. Attualmente si stà però diffondendo l' H.I.I.T. : questa è una attività aerobica che prevede continue variazioni di ritmo e di intensità. Ovviamente non dimagrirai mai se la dieta non è appropriata. Quindi cerca di consumare cibi nutrienti e di controllare l'apporto calorico. Segui queste regole, aggiungici l'ACL e i risultati non dovrebbero mancare. L'ACL la puoi trovare o in negozi specializzati di integratori, o tramite qualche sito Internet oppure in qualche erboristeria (ma qui trovi solo le marche che hanno una grande distribuzione). Se non ci sono negozi di integratori dalle tue parti, su alcuni siti puoi acquistare (te li spediscono direttamente a casa tua) integratori di ottime marche a poco prezzo. Ciao e a presto.


D: Ciao.Sono un ragazzo di 23 anni,sono alto 1.85 e peso 75 kg,mi alleno 2 volte la settimana. Ho un problema:le spalle molto strette(parlo di struttura ossea e non di deltoidi poco sviluppati). Inoltre ho la tendenza a stare con le spalle in avanti a causa di una leggera ipercifosi.Con quali esercizi posso riportare indietro la postura delle spalle? Inoltre ho il petto leggermente incavato,quali esercizi potete consigliarmi per i pettorali? Vi ringrazio infinitamente.

D: Risponde Marcello Chiapponi: "Una volta completato l'accrescimento le ossa non si possono ingrandire,e questo è un dato di fatto. Però nel torace ci sono anche le cartilagini costali,che sono tessuto connettivo,che ha una certa elasticità,e su quello si può agire.Quindi ci può essere un certo effetto allargamento,anche se minimo. Però (nel tuo caso) hai anche il vantaggio di retroporre le spalle e quindi di far sembrare il torace più ampio.L'anteposizione delle spalle è un doppio effetto della cifosi e probabilmente del pettorale che tira. Fai BB giusto? Un BodyBuilder generalmente ha il pettorale contratto. Per evitare questo problema appenditi alla spalliera (così alleni anche la presa) e lasciati penzolare. In più ci sarebbe il rinforzo dei romboidi,che tirano le scapole indietro e quindi anche le spalle.I romboidi vengono coinvolti in tutti gli esercizi per i dorsali ma credo in particolar modo nelle scrollate e nel rematore prono. Un altro bell'esercizio per cercare di andare contro la cifosi è la "gondola":da prono,per terra,alza torace e arti inferiori,adducendo bene le scapole.Mantenere la posizione per qualche secondo."


D: Salve, vorrei sapere cosa posso fare per correggere i miei problemi di postura (cifosi, scapole alate e lordosi). Considerate che ho 19 anni. Grazie per la risposta

R: Risponde Marcello Chiapponi: "Se ha già 19 anni non credo possa più agire sulla struttura ossea.si dovrà limitare a cambiare la parte muscolare. Per la schiena:sicuramente rinforzo degli addominali,che sono muscoli che riducono la lordosi. Poi ci sono una serie di esercizi di rieducazione che di solito si usano per le lombalgie,ma il loro scopo è appunto una regolarizzazione del tratto lombare. Con la "rettilizzazione" del tratto lombare anche la cifosi dorsale ne trarrà beneficio. Un altro esercizio per la muscolatura paravertebrale dorsale e lombare, sono le alzate frontali ma in posizione in ginocchio.Mi raccomando MANTENERE ERETTA LA SCHIENA MENTRE LO ESEGUE, E' MOLTO IMPORTANTE. Per quanto riguarda le scapole,ma anche la conseguente cifosi dorsale,devo ammettere di non aver capito bene il problema.... la scapola alata la intendo come un deficit di tipo neurologico del muscolo dentato anteriore.....con conseguente mancata fissazione della scapola al torace. In linea generale il problema del cingolo scapolare è l'anteposizione,che si cura con stretching dei pettorali e rinforzo della muscolatura dorsale,in particolare dei muscoli romboidi che adducono le scapole."


D: Ciao a tutti. Volevo chiedervi un parere sul "pane di rivalta" (da seguire durante la Dieta Metabolica). Ne avete mai sentito parlare? Ho trovato informazioni su questo alimento qui.

R: Si, ne abbiamo già sentito parlare. Come giustamente si legge nell'articolo, questo prodotto è simile a DietaPan (già presente sul mercato).

Ho controllato i valori nutrizionali del Pane di Rivalta e comunque, anche se ha molti carboidrati in meno rispetto al comune pane, ne possiede tanti ugualmente.

Infatti 100 grammi di pane di Rivalta apportano circa 25 grammi di carboidrati, il che significa che siamo proprio vicinissimi al limite di 30 grammi imposto a chi segue una rigida Dieta Metabolica.

Inoltre le proteine date dai cereali hanno un profilo aminoacido basso e non paragonabile a quello di carne, latte e uova. Anche se si combinano tra loro cereali e legumi per completare il profilo aminoacido del pasto, gli altri parametri che caratterizzano una proteina (se vuole maggiori informazioni su questi parametri legga il nostro articolo sulle proteine) sono sempre bassi. Quindi in definitiva: il pane di Rivalta (o il DietaPan) può andare bene in diete con un contenuto di carboidrati ristretto o in dite Chetogeniche non rigide, ma non lo consiglio in Metabolica per i motivo sopra elencati. Ciao.


D: Salve. Ho letto quanto è stato scritto da Voi a proposito dell'assunzione della Creatina, ed ho effettivamente trovato un valido incentivo alle mie perplessità riguardo la diversa modalità con la quale Farmacisti ed altri sportivi consigliano di assumerla. Io peso 70 Kg e vado in Palestra 5/7, il Farmacista mi ha consigliato di assumere per 2 sett. 28 gr, divisi in 14g prima e14g dopo ogni allenamento, mentre per le altre due settimane mi ha consigliato di prenderne 14g al giorno divisi in 7g prima e 7g dopo ogni allenamento. MI ha detto che L'integrazione non deve durare più di un mese, ma a questo punto, leggendo quanto scrivete voi, il dubbio aumenta, anche perchè da oggi inizio ad avere sintomi di una certa irritazione intestinale e vorrei quindi capirci qualcosa di più. Spero di ricevere una risposta da Voi al più presto.

R: Negli ultimi tempi lo studio di soggetti sottoposti a cicli di creatina ha evidenziato che il "ciclo di ricarica" è sempre più inutile ed oltretutto dannoso. A parte il fatto che le dosi di creatina per un soggetto che pesa 70 kg (nel suo caso) sono di molto inferiori: 20 grammi al giorno (come carico) e 5 grammi al giorno di mantenimento bastano e avanzano. La creatina, soprattutto se presa nella forma monoidrata, ha già qualche effetto collaterale, figuriamoci se in "sovradosaggio" come in questo caso. Inoltre dosi da 14 grammi sono troppe: il suo corpo non ne assimila neanche la metà. E c'è il rischio di un eccesso di creatinina nei reni. Se vuole continuare con il carico, meglio stare sui valori sopraindicati e suddividerli in 4-5 assunzioni giornaliere. Comunque, se non ha fretta di "saturare subito i muscoli di creatina" è meglio assumere dosi da 6 grammi al giorno (due dosi da 3 grammi così assimila meglio) per un periodo di 5-6 settimane. Ci vorrà più tempo per saturare i muscoli, ma il risultato finale sarà lo stesso a fronte di minor disturbi gastrointestinali.


D:Subito dopo l’allenamento sto prendendo i BCAA, dovrei mangiare anche qualcosa? Considera che ceno con 200g di carne o pesce e 100g di pane dopo circa mezz’ora dall’allenamento.

R: Si, è molto meglio mangiare qualcosa oltre ai BCAA. In questo momento il corpo è particolarmente sensibile all'insulina e c'è una "finestra anabolica" (della durata di circa 2 ore) nella quale gli aminoacidi e gli zuccheri vengono veicolati facilmente dal sangue ai muscoli. Assumere degli zuccheri semplici in questo momento, si rivela particolarmente efficace. Due banane mature sono un'ottima soluzione, ma anche del destrosio (o del semplice zucchero da cucina) sono perfetti. Inoltre aggiungerei delle proteine in polvere del siero (che sono di veloce assimilazione).


D: Le maltodestrine vanno assunte prima, durante o dopo l’allenamento? Va bene prenderne un pò quando ci si ferma quei 3-4 minuti per recuperare tra le serie? Ho sentito dire che per fare effetto vanno prese 40 minuti prima dell’ allenamento (a causa della loro composizione). Se le assumo subito prima dell’allenamento che succede?

R: Le maltodestrine sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais o di grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Il processo di predigestione rende l'amido completamente assimilabile. Contengono mediamente da 5 al 20% di mono e disaccaridi e il resto è costituito da polisaccaridi a corta catena. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine e anche a breve. Hanno un Indice Glicemico di 150, quindi ne sconsiglio l'uso prima dell'allenamento per via del loro effetto " a rimbalzo" sulla glicemia: c'è il rischio concreto di ritrovarsi in ipoglicemia durante l'allenamento. E' meglio quindi assumerle subito allenamento per ripristinare velocemente le riserve di glicogeno.


D: Ho bisogno di aumentare la massa muscolare ma sono vegetariana quindi mangio tutto tranne la carne,come posso fare?

R: Innanzitutto grazie per aver scelto BBZONE. Le domanda è d'obbligo: che tipo di dieta vegetariana segue lei?

  • non consuma carne rossa/bianca
  • non consuma carne rossa/bianca e pesce
  • non consuma nessun tipo di alimento di origine animale (carne rossa/bianca, pesce,latte, uova...)

L'ultimo tipo, come saprà, è il tipo di dieta vegetariana "Vegan". Chi segue questo tipo di dieta ha enormi difficoltà ad aumentare di massa/forza.

Anche se sono disponibili altre forme di proteine, come quelle di cereali/legumi, esse non saranno mai paragonabili alle proteine di origine animale (che hanno un VB e altri parametri decisamente più alti: per ulteriori informazioni guardi l'articolo relativo alle proteine). Se invece la sua alimentazione include almeno latte e uova (e magari anche il pesce), allora la sua prestazione con i pesi non ne risentirà.

D:[sempre dalla stessa persona] Grazie per la risposta,l'unica cosa che non mangio è la carne,comunque mi è stata consigliata in questo momento una dieta iperproteica e vorrei sapere dove prendere le proteine,grazie.

R: Generalmente il quantitativo proteico raccomandato per chi vuole aumentare la massa muscolare è intorno ai 2-3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se non si assumo sostanze illegali che alterano e aumentano la sintesi proteica, 2 grammi vanno più che bene.

Quindi calcoli il suo quantitativo proteico giornaliero moltiplicando il suo pese corporeo per 2. Questi sono i grammi di proteine da assumere durante tutto l'arco della giornata. Divida questo valore per il numero degli spuntini/pranzi che fà durante il giorno (se ha letto il nostro articolo sulle proteine avrà capito che frazione l'assunzione di proteine è il modo migliore per aumentare l'assimilazione). Ora ha trovato il quantitativo proteico necessario al suo fabbisogno.


D: Ciao sono un ragazzo di 22 anni che pesa solo 55kg e vuole un consiglio su come aumentare di peso e costruirsi un muscolatura forte attraverso il body building. La mia alimentazione standard è la seguente:

  • Colazione: 30g di cereali(corn flakes)+1 tazza di latte
  • Spuntino metà matt: 1 cornetto o pizzetta+1 succo d'arancia.
  • Pranzo: 200g pasta o riso 150g carne o pesce 1 prz. di verdura 1 frutto
  • Spuntino: a volte mangio qualcosa cosi, come capita.
  • Cena: 200g carne o pesce 1 prz. di verdura
  • Ho anche usato un integratore (gainer) per un periodo.

Questa è la mia alimentazione e la mia tabella di allenamento,il mio problema non sono i muscoli perchè quelli ce l'ho tutti definiti,ma l'aumentare di peso perchè sono molto magro e non riesco ad aumentare in nessun modo. Vi chiederei solo di farmi una dieta e una tabella di alimentazione e infine di consigliarmi gli integratori da prendere.

R: Analizzando la tua dieta, noto le seguenti cose che potrebbero essere migliorate:

  • Poche proteine al mattino (ricorda che dopo il sonno notturno, il corpo è in una stato di catabolismo, ovvero di disgregazione proteica), e anche i carboidrati potrebbero essere aumentati.
  • Nessuna proteina nello spuntino a metà mattina
  • Il pranzo va bene
  • Metà pomeriggio è necessario aumentare le kcal.
  • Cena va bene
  • Manca uno spuntino prima di andare a dormire
  • Pochi grassi durante l'arco della giornata. Ricorda che una carenza di Acidi Grassi Essenziali, porta a squilibri ormonali (es: diminuzione della produzione di testosterone).

Sul sito di bbzone, nella sezione alimentazione, è riportata una dieta per l'incremento di massa. Dovresti mandarci maggiori informazioni riguarda alla tua struttura corporea in modo da poterla adattare a te. Aspettiamo una tua risposta.

D: [sempre dalla stessa persona] Vi ringrazio per la disponibilità.Ho incominciato ad allenarmi a gennaio 2001 fino a giugno 2001 avendo dei soddisfacenti risultati in termini di massa muscolare,ma per quanto riguarda l'aumento di peso la cosa è rimasta a dir poco invariata.percio ho definito tutti i muscoli ma sono rimasto magro come ero prima.Tutto questo usando anche integratori a base di carboidrati,proteine,vitamine e sali,creatina e glutammina. Ecco con maggior precisione i miei dati: ALTEZZA: 171CM PESO:55KG ADDOME: 78CM TORACE: 92CM BICIPITE: 28CM GAMBE: 45CM POLPACCI: 31CM. Grazie

R: Ecco una dieta che ben si adatta alle tua struttura:

  • COLAZIONE: 200ml (un bicchiere) di spremuta di arance ;4 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli (o fiocchi d'avena); 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;
  • SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
  • PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio) 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
  • SPUNTINO: un panino con 70gr di bresaola ;1 yogurth;
  • CENA 200 g.di tacchino ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
  • SPUNTINO: 4 albumi

Un consiglio che ti diamo è di variare la dieta, rendendola meno monotona: Pollo-tacchino-bresaola-tonno possono essere "ruotati" a piacere (nota che alcuni alimenti contengono più macronutrienti di altri, per non sbagliare controlla delle Tabelle Alimentari ).

L'utilizzo di un integratore di proteine in polvere si rende necessario in caso tu abbia difficoltà ad aggiungere proteine al tuo spuntino (es: gli albumi dello spuntino serale). Bevi molta acqua durante la giornata e scegli alimenti nutrienti. Ciao.


D: Salve ! Volevo porvi un quesito: vorrei seguire il metodo della dieta a zona, e mi sono apprestato a fare il calcolo dei rapporti tra macronutrienti come dalle spiegazioni sul vostro sito.

I dati da me usati sono questi:

  • Peso corporeo = 63 Kg
  • Proteine necessarie 2 X 63 = 126 gr
  • Grassi 126 X 0.44 = 55.44 gr
  • Carboidrati 126 X 1.33 = 167.5 gr
  • Kcal totali = (126X4)+(167.5X4)+(55.44X9) = 1673

Poichè questo risultato e' di gran lunga inferiore ai quantitativi calorici calcolati per (ad esempio) una dieta iperproteica normale (2400 kcal e' il risultato emerso per quest'ultima) ,volevo sapere il motivo di questo dislivello calorico tra i due tipi di diete. Certo di una vostra gentile risposta vi ringrazio anticipatamente e vi auguro buon lavoro ....

R: In effetti la caratteristica della dieta a zona è proprio questa: un rapporto tra i macronutrienti di 40-30-30. Tale rapporto è fondamentale (oltre al controllo dell'IG dei carboidrati) per "entrare nella zona".

Inoltre tenga presente che il rapporto tra insulina e glucagone è L'INDICE che indica (scusi il gioco di parole) se le kcal assunte vengono immagazzinate come grasso piuttosto che utilizzate a scopi energetici (e quest'ultimo è appunto il caso della Zona).

E' chiaro che quindi con una "normale dieta" che solitamente prevede 20% proteine 20% grassi e 60% carboidrati sia maggiormente calorica di una dieta a zona. Facendo infatti i calcoli risulta, nel suo caso:

63x2= 126 grammi di proteine al giorno che equivalgono a circa il 20% in una dieta di 2400 kcal (500 kcal di proteine). A questa si sommano altre 500 kcal di grassi (55 grammi di grassi) e 350 grammi di carboidrati (1400 kcal). Invece se i calcoli partono, come giustamente a fatto lei per la dieta a zona , calcolando che 126 grammi di proteine sono il 30 % della dieta, è facile comprendere come il quantitativo calorico sia minore.

Questa risposta per farle capire la differenza tra kcal tra i due tipi di diete. Tenga presente che Sears ha scritto la dietzone non per i bodybuilder, ma per chiunque voglia migliorare la propria alimentazione e il proprio stato di salute. Per un bodybuilder il quantitativo proteico può essere leggermente alzato per consentire un maggior numero di kcal. Comunque non c'è da preoccuparsi per la basse kcal, la "ZONA" che si raggiunge mangiando come Sears vuole, è un ambiente anabolico e anticatabolico allo stesso tempo: la massa muscolare non corre rischi. Nel nostro sito, il primo esempio di dieta a zona è di 2500 kcal circa e si adatta molto bene a persone che pesano intorno ai 65 kg.