Trovate
qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE.
Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione
o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!
D:
Ciao
mi rivolgo a Voi e al Vs. sito per essere aiutato visto
che tra quelli che ho visitato è sicuramente il più attendibile
e quello che più soddisfa le mie esigenze.
Ho 3 richieste/quesiti da porvi.
Mi
servirebbe : 1. una tabella di allenamento per lo sviluppo
di massa muscolare nei pettorali ( carenti nel mio caso
) - nei bicipiti ( carenti ) - nei tricipiti ( carenti
). Ho 37 anni corporatura longilinea - sono alto 1.86
e peso 68 kg. ora dopo 2 settimane di regime alimentare
aumentato ne peso 70. 2. una tabella di alimentazione
partendo dalla colazione sino ad arrivare allo spuntino
pre-nanna. 3. quali integratori usare quando e come assumerli
( quelli indispensabili ) Premetto che già ora ho assunto
20gr di creatina, suddivisa in 4 dosi giornaliere x 5
gg. ed ora sono passato a 10 gr. divisa in due dosi e
proseguirò per circa 4 settimane ( correggietemi se fosse
sbagliato ).Sospenderò poi per un mesetto ( anche qui
correggietemi se fosse sbagliato ).
Assumo
30 min prima dell'allenamento 5gr. di creatina e una pillola
di l-carnitina da 500mg. -subito dopo l'allenamento 2gr
di glutammina + 5gr. di creatina e un succo d'arancia
( quelli dei supermercati che vengono venduti in confezioni
da tre brik ) - dopo circa 30 minuti ceno con 100/150
gr di pasta e 100/150 gr. di carne (amburgher cotto a
vapore o bollito ) o 160 gr. di tonno al naturale o fiocchi
di latte tipo jocca o 4 bianchi d'uovo sodi ( spero che
che sia una quota che apporti le giuste proteine, a proposito
un bianco di un uovo sodo quante proteine contiene ? ).
Prima di coricarmi assumo 150 di latte con 2 cucchiai
da cucina di proteine in polvere ( sto provando quelle
delle uova ) + 2 gr. di glutammina.
Colazione
: 300 di latte con 2 cucchiai da cucina di proteine e
2 fette di pane morbido mulino bianco con 2 cucchiai di
crema di arachidi ( crema tipo nutella )
Spuntino
: una banana + 3 uova ( solo il bianco di queste tre uova
) + 5 gr. di creatina+ 4/5 mandorle
Pranzo
: 100/150 gr. di pasta + 100/150 gr. di Hamburgher ( cotto
sempre al vapore o bollito ) o 160 gr. di tonno al naturale
o jocca + 4/5 mandorle
Spuntino
: come quello della mattina , alterno i bianchi d'uovo
con delle proteine in polvere ( 2 cucchiai da cucina colmi
) diluite in 150 di latte+4/5 mandorle
Cena
: quasi sempre , anche quando non mi alleno , 100/150
gr. di pasta + 100/150 gr. di hamburgher o 100 di tonno
al naturale o 4 bianchi d'uovo sodi o jocca
Spuntino
: 1 yogourt alla frutta ( un vasetto max 0.1 di grassi
) o 150 di latte con proteine in polvere ( 2 cucchiai
da cucina colmi ) o i bianchi di 2 uova sode + 2gr. di
glutammina.
R:
Ciao
1)Dovresti
mandarci la tua attuale tabella di allenamento, con indicati
giorni di allenamento, pause, serie ....e carichi utilizzati
.All'inizio
è meglio non stravolgere troppo la tua attuale dieta (sempre
che tu non voglia far cambiamenti radicali)
2)Leggi
i nostri articolo riguardo agli integratori. La creatina
assunta come facevi te, è risultata essere inutile e dannosa
4)Attento:
il succo d'arancia è acido: in questo ambiente la glutammina
si degrada!! La stai "buttando via" così facendo Ciao.
D:
[sempre
dalla stessa persona]
..non ho una tabella di allenamento..mi arrangiavo facendo
4 serie di panca piana la prima di riscaldamento da 10/12
rip. Le successive 8-6-4 aumentando il peso ( avevo iniziato
con 10 kg. ora riesco a fare 6 ripetizioni con 30 kg.
) poi passavo ai bicipiti con bilanciere e/o manubri e
a seguire i tricipiti. ( come vedete non ho una tabella
da seguire )
Alimenti
preferiti albumi d'uovo e uova intere-latte-latte di soia-fiocchi
di latte-yogourt-pasta-patate bollite o al vapore-tonno
al naturale-sgombro al naturale-piselli in scatola-fagioli
in scatola-ceci-lenticchie in scatola (golosissimo )-carne
( hamburgher-petto di pollo-bistecche in genere)-fette
biscottate-marmellate ligh o normali alimenti no( o meglio
che non mi piacciono particolarmente ma che se devo prendere
non ho nessun tipo di problema) corn-flakes o similari-
ma in che dosi e in che modo devo prendere creatina e
glutammina? A quali alimenti posso associarli per essere
ben assimilati (esempi prima e dopo workout)
Cambia
l'assunzione e il modo nei giorni che mi alleno da quelli
che non mi alleno? Un esempio di alimentazione appena
terminato il mio allenamento quale potrebbe essere con
alimenti che si trovano sul mercato?e' meglio che comperi
un integratore di carbo tipo CARBO 100 che contiene maltodestrine
e altra roba o no (consigliatemi Voi) Come vedete ce tantissima
confusione me lo spirito e la voglia ce ed e tanta..io
mi allena il lunedi e il giovedi in modo da avere almene
2 giorni di recupero anche se x ora non ho indolenzimenti
nei giorni successivi. Vorrei aumentare di massa soprattutto
tirae su un bel petto e avere due braccia almeno dignitose..sono
di corporatura magra alto 1.86 e peso 68 ora 70 kg. dopo
aver aumentato un po l'alimentazione..insomma oiuto x
tutto
R:
Ciao Risponde Alex:
Ciao
;) Anzitutto TNX per esserti rivolto a BBZONE Per iniziare,
fidati, fai 7-10 giorni di riposo COMPLETO. Dopo di chè:
stenderemo un programma di allenamento un programma dietetico
cercheremo di seguirti fin quando nn sarai in grado di
fare da solo.
Anzitutto,
voglio che tu capisca l'importanza di un buon piano d'allenamento.
Senza progressione dei carichi, nn andrai da nessuna parte,
e il metodo migliore per verificarla è seguire un programma
minuziosamente e per minimo 6 settimane. Veniamo a noi,
o meglio a TE. I tuoi dati evidenziano un mesotipo nn
troppo avvantaggiato nell'allenamento con i pesi, nn scoraggiarti
cmq, potremmo ottenere cmq risultati degni di nota e perfino
ottimi, considerando cmq la tua base genetica. Inizialmente
ti consiglierei di eseguire una 3 split settimanale e
cioè dividere l'allenamento dei vari gruppi muscolari
in 3 sedute allenanti a settimana.
Mettiti in testa che , senza alcuna offesa, prima di poter
dire che hai delle carenze, devi cominciare a mettere
un pò di "carne" quindi: esercizi multiarticolari pesanti
portati al cedimento ed eseguiti con tecnica impeccabile.
Io vedrei bene una scheda simile :
A-PETTO-SPALLE-GASTROCNEMIO
- panca
piana con manubri 3x6-8-10( ogni serie a cedimento
scaricando il carico per arrivare a completare le
ripetizioni)
- croci
ai cavi 1 x 10 enfatizzando la fase di contrazione
e quella di allungamento -spinte su panca 60° con
manubri 2x10-8(stesso carico metodo 1^ serie target)
- alzate
laterali 1 serie 3 cambi stripping
- calf
in piedi o donkey calf 1 serie a cambi discendenti(stripping)
da 3 cambi da 6-7 colpi al massimo allungamento di
2 sec. e negativa lenta e controllata
- calf
unilaterale con manubrio 12 colpi a gamba lenti e
con allungamento di almeno 2 sec.
B-DORSO-BICIPITI-SOLEO
- Trazioni
alla sbarra presa inversa 2x6-4
- Trazioni
alla lat machine presa prona portata sternale 2x10
- Rematore
con triangolo al pulley 2 X6-10
- Curl
bilancere ez 2x6-4
- Curl
su panca a 45° con manubriricercando lo stiramento
massimo , tempo d'esecuzione esasperatamente lento
1 x10
- calf
seduto 1x100 veloce ma con un ROM completo e preciso(sò
che può sembrare pazzesco ma la natura del soleo richiede
questo tipo di lavoro ;)) )
C-GAMBE-ADDOME
- Squat
2x10
- Affondi
manubri 1x12 per gamba SS leg extension 1x10
- Leg
curl 2x6-10
- Stacchi
g.t. 1 x12
- Crunch
al cavo 1 serie tre cambi stripping discendenti
Ogni
serie alla morte 8-) 2 minuti di recupero per gli esercizi
fondamentali 90" tra un fondamentale ed u no di isolamento(esempio
1^serie panca-2min-2^serie panca-2 min.-3^serie panca
2 min.-90 sec. croci ) I tricipiti sono già ampiamente
sollecitati da panca spinte a 60 e dalla fase negativa
delle trazioni, i carichi per i bicipiti èpotrebbero stallare,
in questo caso taglieremo il lavoro diretto ai bicipiti
che ho lasciato solamente perchè "tu credi siano una tua
carenza".
Veniamo
al protocollo alimentare......mangi poco e male, nn perchè
la dieta nn sia ben impostata(vedo cmq dei buoni spunti
:))))) ) però le quantità sono troppo ridotte.. Al mattino,
dopo una situazione di catabolismo prolungata assumi più
proteine di qualità. L'albjume è ok, se per comodità vuoi
usare pro in polvere ècmq ok, usa caseine + proteine del
latte, magari il classico 80-20 o delle proteine dell'uovo.
gli spuntini nn mi entusiasmano, poche calorie, e poi
ti consiglierei di limitare il fruttosio mentre cechi
di mettere massa, è uno zucchero un pò "volubile" ;)
COLAZIONE
300ml di albume o 30-34g di pro (nette ) in polvere 300ml
di latte 70g muesli alla frutta cameo 1 banana 2 cps omega
3
SPUNTINO
100g di riso integrale 5 albumi oppure 70g di pollo
PRANZO
100-120g di riso integrale 10g di olio di lino o equivalente
in noci o mandorle 120g di petto di pollo o tacchino o
struzzo
SPUNTINO
80g di riso 70g di pollo o 5 albumi o pro in polvere 5-6
mandorle
CENA
verdura a volontà 10g di olio d'oliva +5 g olio di lino
200g merluzzo o nasello 4 wasa integrali
Pre
nanna 2cps omega 3 30g netti di pro in polvere
Questo
è un esempio, ma credo che potremmo alzare le kcal...
D:
Ciao!
Mi chiamo XXXXX e ti ho scritto già una volta
per saperne di più sulla creatina. Comunque volevo
sapere una cosa sulle proteine. Sto assumendo
delle poteinedella enervit e si chiamano GYMLINE
PROTEINE BIG 90% da ultrafiltrazione con aminoacidi.
Ne assumo 20 grammi la mattina, 20 a pranzo e
20 a cena solo nei giorni che vado in palestra.
Anche se ne so qualche cosa sulle proteine mi
puoi spiegare il loro funzionamento assumendole
e se posso dare risultati lavorando molto in palestra.
Grazie attendo una vostra risposta al più presto
così sapro cosa fare. Ciao
R:
Ciao. Lo proteine hanno funzioni plastiche (il
muscolo è fatto da proteine). Tieni presente una
cosa: le proteine in polvere sono IDENTICHE alle
proteine del cibo. Una volta digerite, nel sangue
entrano gli aminoacidi e per il corpo gli aminoacidi
(sia che derivano dalle uova, dal latte o dalle
polveri) sono identiche. L'integratore "non ha
nessun canale preferenziale". Le uniche proteine
che hanno un qualcosa di diverso sono le proteine
del siero, perché si assimilano velocemente, ma
la composizione chimica è identica. Le polveri
sono comode e pratiche. Poiché ogni BBer dovrebbe
cercare di fare 6 pasti al giorno con 20-30 gr
di proteine a pasto, molto spesso con i cibi non
è sempre facile e pratico. Quindi le polveri sono
comode, ma nulla più (per esempio io quando seguo
la Metabolica d'estate, mi porto al lavoro 50
gr di grana). Spero di essere stato chiaro. Se
ti interessano altre cose, leggi i nostri articoli
o chiedici. Ciao
D:
Ciao.
Volevo un tuo parere sul cambiamento che mi e
stato apportato alla dieta pre e post allenamento
il cambiamento consiste(tieni presente che peso
64kg altezzo170cm)nel prendere durante l allenamento
5g di creatina 5g di glutammina diluiti in mezzo
litro d acqua e nel "post allenamento"5 compresse
di aminoacidi,mentre prima assumevo 5 BCAA prima
3 BCAA durante e un frullato proteico nel "post"
allenamento.ah dimenticavo una novita nelle "nuova
"dieta consiste nel assumere una compressa di
vitamina B12 (benexol)una di B6(benadon)rispettivamente
prima e dopo i due pasti principali pranzo e cena
cosa ne pensi?
R:
Ciao. Ancora una volta mi chiedo chi ti ha dato
questi consigli, e soprattutto il perchè! Cercherò
di spiegarti, con concetti e ragionamenti semplici,
i motivi per i quali non concordo ( e non solo
io: apri una qualunque rivista e vedrai come stanno
le cose). La creatina: è risaputo (specialmente
se nella sua forma monoidrata) che si assorbe
meglio se assunta con carboidrati ad alto IG (destrosio,
ma va bene anke lo zucchero da cucina). Solo che
assumere carbo ad alto IG prima o durante l'allenamento
è molto deleterio per l'allenamento stesso. Il
momento ideale è assumerla subito dopo l'allenamento
con una bevanda composta da carbo ad alto IG (e
whey se puoi). Tieni presente che assunta durante
l'allenamento non dà nulla in più al tuo corpo,
per il semplice fatto che non è ISTANTANEA: ovvero,
non senti gli effetti subito dopo una sua assunzione,
ma gli effetti si hanno dopo un certo lasso di
tempo. I BCAA: il dott Giuseppe Sfuncia (articolista
di ON e proprietario del sito NaturalMan) mi ha
fatto cambiare idea riguardo al loro utilizzo.
Se assunti prima/durante, essi vengono usati a
scopo energetico (sono trasformati in carboidrati
ed utilizzati). Beh .... è una cosa poco efficiente:
che senso ha fornire dei carboidrati al corpo
(perchè il corpo vuole dei carboidrati) sotto
forma di BCAA?? Assumi carboidrati e stop! E'
più efficiente per il corpo e per il portafoglio.
Ovviamente saranno carboidrati a basso IG (fruttosio
per esempio) da assumere 30 minuti prima. Si possono
utilizzare DURANTE (poichè ora che li assimili
è terminato l'allenamento e quindi saranno usati
per funzioni plastiche). Potresti assumerne 5
gr durante il wo. Glutammina: inseriscine 5 grammi
nel pasto post wo (assieme a zucchero, creatina,
whey). Quando non ti alleni invece assumine 5
gr prima di dormire. Per le vitamine: va bene:
la B12 migliora l'appetito e la B6 aiuta nel metabolismo
degli aminoacidi. Va bene. Spero sia tutti chiaro.
Ciao.
D:
Ciao!
Volevo chiedervi un consiglio:il rematore con
bilanciere è preferibile farlo con gambe tese
e divaricate, o è meglio con gambe un poco piegate
e larghe poco più delle spalle? Da quello che
ho capito, per aumentare di massa è necessario
un regime alimentare con un eccesso calorico:
ma se anche si dovesse ingrassare, si riesce cmq
ad aumentare la massa muscolare oppure no? Grazie!
Ciao!
R:
Ciao. E' sempre meglio piegare le gambe. La larghezza
delle spalle va benissimo come divaricazione.
Per la massa: per aumentare di peso devi dare
un eccesso calorico al corpo. Una parte andrà
sotto forma di muscoli (quanto dipende da quanto
bene ti alleni) e una parte sotto forma di grasso.
Se l'eccesso calorico è "eccessivo", una parte
andrà sempre a formare massa magra, ma la quantità
in più andrà sotto forma di grasso. Ho capito
la tua domanda, ma ho paura di non spiegarmi bene:
se ingrassi non è che non aumenti di muscolo.
Di muscoli aumenti comunque. Sono stato chiaro?
Ciao.
D:
Ciao!
Innanzi tutto complimenti x il sito , vorrei avere qualche
consiglio. sono una ragazza di 25 anni, alta 158 cm
e peso 49 chili,il mio polso è di 14 cm e le misure
sono 80/70/90, mi alleno 4-5 volte alla settimana. il
mio allenamento tipo è - dai 20 ai 35 min. i step o
tappeto x iniziare -Addominali (15 min. circa) + la
scheda da 20 min di allenamento circa(1 giorno gambe
/glutei, 1 giorno dorso/spalle ) - dai 25 ai 35 min.
di tappeto o step x concludere Vorrei sapere se il mio
allenamento va bene o se non va come potrei migliorarlo
(col SOLO scopo di bruciare grasso !!). inoltre vorrei
se è possibile uno "schema" di dieta proteica (chetogenica)
adatta alle mie caratteristiche e che sia fattibile
(ho provato la zona ma l'ho trovata difficile da seguire.
Sono spesso fuori casa e girare con 6 pinoli , 5 fette
di petto di tacchino in borsa e dover pesare tutto con
precisione....è molto impegnativo...TROPPO!! !!). inoltre
ho una domanda : qualche volta mi capita di saltare
i pasti e di sostiturli con delle porcherie (tipo 2
kinder cereali come pranzo). sono tutti grassi , ma
col conto delle calorie mi tengo sempre "bassa" (non
supero quasi mai le 1000 giornaliere) ...rischio di
ingrassare ugualmente o sono grassi che riesco comunque
a smaltire in palestra? quante calorie non devo superare
x non ingrassare? E soprattutto di quanti grammi di
grassi ha bisogno il mio organismo giornalmente? Grazie
mille x l'aiuto e ciao
R:
Ciao. Mi hai fatto tante e belle domande. Devo farti
una veloce panoramica su tutto se voglio essere convincente.
Iniziamo dall´allenamento: in sé va bene, anche se ti
consiglierei di provare a fare 40-50 minuti consecutivi
di aerobica di tanto in tanto. E´ risaputo che i grassi
danno un maggior contributo al ciclo di Krebs dopo 20-30
minuti di attività. Fai un breve riscaldamento (10 minuti),
poi i pesi e poi 40-50 minuti filati. Piuttosto abbrevia
il riscaldamento iniziale, ma fai 40-50 minuti filati.
Mantieni la freq.cardiaca intorno ai 150 battiti/min.Per
la dieta: la chetogenica non si discosta tantissimo
della zona. Addirittura assumi meno carboidrati e più
grassi. Però funziona (ovviamente se fatta con costanza
per 8-10 settimane)! Come sai è molto importante mantenere
le kcal sotto la quota di mantenimento per perdere peso.
Quindi se a te servono 2000 kcal e ne consumi 1000 sicuramente
perdi peso. Il problema è che il tipo di cibo che mangi
influisce sul "tipo di massa che perdi": massa magra
o grassa. Certo che 1000 kcal sono poche, troppo poche.
Non vorrei (ma penso che sia così) che il tuo metabolismo
si sia abbassato troppo. Ciò significa che con una dieta
da 1500 kcal (cosa che ti consiglierei di fare visto
la tua età/altezza/peso) potresti aumentare addirittura
di peso. Sei stato troppo drastica in passato, non è
una cosa intelligente: più il tempo passa e minori saranno
le kcal che dovrai assumere per perdere peso!!! Io ti
direi di incrementare un po´ le kcal, ovviamente monitorando
attentamente la situazione: potresti riuscire a perdere
grasso ed aumentare un po´ la massa magra (cosa che
non ti deve preoccupare, perché i muscoli nelle donne
non saranno mai in risalto). Ovviamente no ai kinder
a pranzo. Se proprio non ci riesci vanno bene 2 yogurth
e 2 mele (ma non nel caso fai una cheto).Quanti grassi??
Tanti se fai una cheto; un po´ di meno ma cmq abbondanti
con una dieta normale. Tieni presente che il metabolismo
dei grassi è regolato dai carboidrati e non dai grassi
alimentari. Se vuoi definirti diminuisci la quantità
di carboidrati prima di tutto: resterai stupita da quante
idiozie si dicono sui grassi quando scoprirai sul tuo
corpo come funzionano esattamente le cose. Cosa mangiare?
Carne, uova,formaggi (prediligi quelli magri, i grassi
li assumi da altri fonti), tanta insalata.I normali
pasti possono essere a base di una insalata con tonno/mozzarella.
Degli spuntini a base di formaggio molle. Oppure a cena
del pesce o della carne bianca. Il problema principale
resta a colazione. Io mangiavo una mozzarella e mi trovavo
bene. Se vuoi aggiungerci del the fallo pure. Cmq questa
è la linea guida. Se vuoi che ti aiuti a stendere una
chetogenica (ciclica ovviamente) fammelo sapere. Ciao.
D:
Ciao
a tutti e complimenti x il servizio che così gentilmente
offrite.vengo al dunque:sono un ragazzo di 24anni,ho
praticato bb a buon livello x diverso tempo,poi mi sono
dedicato allo spinning ma,ahimè,da un annetto sono fermo
x motivi di studio e nel corso del quale sono,nonostante
un metabolismo veloce,un pochino in grassato nel giro
vita.vorrei,ora, nnon tanto aumentare di massa ma definirmi,eliminando
il grasso(che ripeto non è molto)e mantenendomi tonico.i
miei dati base sono:altezza 188cm,peso85kg,non soffro
di allergie alimentari o altri disturbi ma preferisco
evitare uova e derivati,sono un soggetto sano.mi alleno
3-4 volte a settimana x 1ora,suddivisa in 40minuti di
pesi e 20 di tappeto.ho sentito molto parlare di dieta
a zona,ma sono un po scettico,potreste formulare un
esempio x il mio caso?io avevo intenzione di seguire
una dieta così:
- col.:50gr.fette
biscottate intgrali+200gr:fiocchi di latte vitasnella+1
mela da 170gr.+5gr.mandorle;
- spuntino:300gr.pere+100gr.fesa
di tacchino o bresaola o tonno naturale+5gr:olio
di semi;
- pranzo:120gr.pasta
integrale+200gr.zucchine o pomodori+10gr.olio di
oliva+150gr.carni bianche;
- spunt.:200gr.mele+250gr:yogurt
bianco magro+15gr.prot.siero+10gr.mandorle;
- cena(dopo
allenamento):50gr.riso integrale+300gr.zucchine
o pomodori+10gr.olio di oliva+ 220gr.pesce.
Acqua
die:3 lt.
Va
bene o é troppo povera di kcal.?scusate la prolissità
e il disturbo;spero in una vostra risposta fiducioso,ciao
da Avellino.
R:
Ciao. La dieta è buona. Diciamo subito che paste/pane/riso
non vanno bene in zona (anche se integrali). 50 grammi
di riso possono andare, ma 120 grammi di pasta no. Non
so se hai letto il nostro articolo al riguardo, ma la
dieta a zona non vuol dire semplicemente mantenere un
rapporto 40-30-30, ma anche scegliere i cibi in base
al loro IG. Ti consiglierei di sostituire le suddette
fonti glucidiche, con altri prodotti. Io utilizzo le
fette Wasa integrali (a base di farina di segale) come
carboidrato, assieme alla frutta ed al fruttosio. Una
fetta apporta circa 5,5 grammi di carboidrati. La dieta
cmq non è eccessivamente ipocalorica, anzi, è ben sostanziosa.
Provala con gli accorgimenti che ti ho detto. Ciao.
