INTRODUZIONE
Le
proteine sono costituenti essenziali della nostra struttura
corporea e dei nostri muscoli. E' necessario assumerne
una adeguata quantità tutti i giorni, poiché il nostro
corpo non è in grado di accumularle.La loro principale
funzione è di tipo "plastico", ma in particolari condizioni
sono utilizzate anche a scopo energetico. Le proteine
sono costituite da Carbonio,Idrogeno,Ossigeno, piccole
quantità di Zolfo, piccole quantità di Fosforo e per
il 16% da Azoto, il quale le contraddistingue dai grassi
e dai carboidrati. Le proteine vengono idrolizzate attraverso
i processi digestivi e ridotti in aminoacidi che sono
a loro volta utilizzati per costruire altre proteine.
Alcuni parametri per caratterizzare le proteine sono:
il PDCAAS (che è legato alla qualità degli aminoacidi
componenti la proteina); il Valore Biologico (BV) che
viene calcolato con la "ritenzione dell'azoto" (calcolato
a sua volta con il metodo del "bilancio azotato"); il
PER che indica il guadagno in peso corporeo per ogni
grammo di proteina assunta. Le proteine di origine animale
sono "complete" poiché contengono tutti gli aminoacidi
essenziali, a differenza di quelle vegetali che sono
"incomplete". Come detto, l'azoto è l'elemento cruciale
in tutte le molecole proteiche ed è essenziale per la
costruzione di tessuti. E' necessario avere un "bilancio
azotato" POSITIVO per poter accrescere la massa muscolare,
quindi le proteine vanno assunte in continuazione durante
tutto l'arco della giornata.
MA
COSA POSSONO FARE LE PROTEINE PER NOI BBers?
Un bilancio azotato positivo è fondamentale per la crescita
muscolare. L'assunzione costante di proteine durante
l'arco della giornata è perciò molto importante. Poiché
i Body Builders durante l'allenamento "distruggono"
le fibre muscolari, è necessario avere proteine a disposizione
per poter ricostruire il muscolo. Inoltre va ricordato
che se il corpo necessita di proteine ed esse non sono
disponibili, l'organismo attinge dall'unica fonte disponibile,
cioè i propri muscoli! E' stato calcolato che i BB devono
assumere di circa 2-3 grammi di proteine per ogni kg
di peso corporeo. Poiché è molto più complicato consumare
proteine, rispetto a carboidrati e grassi, ecco che
gli integratori proteici sono veramente utili.
I
VARI TIPI DI PROTEINE
In
commercio è possibile contare su diversi tipi di proteine,
ogni una delle quali con i suoi pro e i suoi contro.
Vediamo velocemente le più comuni:
SIERO
DEL LATTE (WHEY PROTEIN)
Esistono
2 tipi di proteine del siero: concentrate e isolate.
Le prime hanno un contenuto proteico che parte dal 30-40%
e arriva fino all'80% e contengono parecchi grassi e
lattosio (tipicamente una proteina di siero concentrata
all'80% di proteine circa contiene il 4-8% di grassi
e il 5-10% di lattosio). Le seconde si differenziano
da quelle concentrate perché viene tolto ulteriormente
lattosio e grassi, fino ad arrivare a più del 90% di
proteine senza quasi lattosio e grassi. La proteina
contenuta nelle concentrate e nelle isolate è SOSTANZIALMENTE
delle stesso tipo, ammesso che entrambi i processi vengano
eseguiti a freddo (di solito è così). I termini ISOLATE
e CONCENTRATE sono solo indicativi, non vanno presi
come se fosse una legge. Esistono parecchi tipi di proteine
che si fatica a classificare ed è inutile farlo. Di
maggiore importanza è invece il processo di lavorazione
delle proteine: Quando si produce il formaggio il latte
viene cagliato e quindi il siero separato da esso. Il
siero può quindi essere lavorato con metodologie differenti
per separare il lattosio e i grassi dalle proteine.
Le due tecniche principali sono:
- SCAMBIO
IONICO: le proteine vengono estratte con processi
che sfruttano le cariche ioniche; una volta prodotte
hanno un contenuto proteico superiore al 90% (per
le isolate, mentre 80% per le concentrate) , ricche
di BCAA e povere di lattosio e grassi.Sono carenti
di glutammina e arginina.
- MICROFILTARZIONE
(e tecniche simili come Ultrafiltrazione e Nanofiltrazione):
queste proteine vengono trattate attraverso microscopici
filtri che le ripuliscono dalle scorie. Il loro
quantitativo proteico raggiunge quasi il 90% per
le proteine isolate e l'80% per le proteine concentrate.
Dato il basso costo, sono il tipo di proteina più
diffusa.
Inoltre le proteine del siero del latte contengono immunoglobuline
(utili per il sistema immunitario) e stimolano la produzione
di IGF-1
PROTEINE
DELLA SOIA
Ultimamente nelle palestre si sta facendo strada la
proteine della soia (con un contenuto proteico intorno
all'85%). Fino a pochi anni fa la proteina della soia,
data la sua origine vegetale, è sempre stata considerata
incompleta. Inoltre i primi preparati di questa proteina
erano ricchi di carboidrati e sodio. Tuttavia nel corso
degli ultimi anni i nuovi procedimenti di lavorazione
della soia hanno fatto alzare la qualità di questa proteina,
tanto che il suo PDCAAS è uguale a quello delle proteine
del latte e dell'uovo! Questa proteina contiene elevate
quantità di BCAA, glutammina e arginina oltre agli isoflavoni
che sembrerebbero avere la capacità di aumentare la
produzione endogena di ormoni tiroidei. Purtroppo sono
carenti di metionina e il loro Valore Biologico non
è all'altezza delle altre polveri proteiche.
CASEINA
La
caseina è la porzione di caglio della combinazione "caglio
serio" prodotta durante il processo di lavorazione del
formaggio. Contiene oltre il 20% di glutammina ed è
ricca di tirosina. Purtroppo presenta basse dosi di
BCAA e contiene molto lattosio e sodio. Una caratteristica
importante della caseina però è il suo lento e graduale
rilascio di aminoacidi nelle stomoca, cosa che la rende
una delle migliori proteine anticataboliche.
PROTEINE
DELL' UOVO
E'
stata la proteina più in voga negli anni 60' anche perché
allora si sapeva ben poco della proteina del latte.
Ha un profilo aminoacido molto elevato e viene rilasciata
gradualmente nello stomaco, ma oltre a questi non ha
nessun'altra proprietà benefica. E' una delle polveri
più care sul mercato.
PROTEINE
DEL SIERO DEL LATTE IDROLIZZATE
Queste
proteine sono derivate (nella maggior parte dei casi)
dalla digestione enzimatica delle proteine del siero
del latte. Questo sistema di predigestione permette
alla polvere proteica un'assimilazione quasi istantanea
da parte del corpo (circa 10-15 minuti dopo l'assunzione).
Consentono di sfruttare al massimo la "finestra anabolica"
che sia apre dopo l'allenamento. Di contro però non
hanno alcuna proprietà anticatabolica. Hanno un prezzo
molto elevato.
Ogni
proteina a seconda della complessità della propria catena
aminoacida, viene metabolizzata in tempi diversi. Alcune
di esse raggiungono quindi il flusso sanguineo prima
di altre, e i tempi in cui "stanno in circolo" variano
notevolmente.
La
seguente tabella riporta queste informazioni:
| TIPO
PROTEINA |
Tempo
di assimilazione |
Tempo
di permanenza nel flusso ematico |
| Idrolizzate |
10-15
min |
2
ore |
| Siero |
20-25
min |
3
ore |
| Caseine |
75-80
min |
5
ore |
| Uovo |
60
min |
4
ore |
Come è possibile notare, si può scegliere il tipo di
proteina a seconda delle preferenze personali e dello
stile di vita. La sera prima di coricarsi, le proteine
dell'uovo e le caseine danno una "copertura" per molte
ore. Al mattino appena svegli e subito dopo l'allenamento,
le proteine idrolizzate o le proteine del siero sono
subito disponibili per le esigenze dell'organismo. Inoltre
sono da prediligere durante la giornata, dato che è
possibile mangiare spesso (al contrario di quanto avviene
di notte).
In
commercio esistono dei mix contenenti tutti i tipi di
proteine elencate.
TEMPI
E MODI DI ASSUNZIONE
Poiché
le proteine sono sempre utili durante tutto l'arco della
giornata, non è possibile dire quale è il momento
migliore per consumarle: è sempre il momento
giusto. Noi consigliamo di assumerle quando con la normale
alimentazione non si riesce ad introdurle con qualche
altro alimento (carne, uova, latte). Se la mattina la
colazione è poco proteica e non si riesce a consumare
delle uova, 20 grammi di proteine in polvere aggiunte
al latte sono un'alternativa obbligata. Stesso discorso
vale per gli spuntini a metà mattina e pomeriggio. Ottima
l'idea di assumerle come spuntino serale prima di coricarsi.
Indicativamente le case produttrici consigliano di assumere
30 grammi di prodotto in 250 ml di latte o acqua. Vogliamo
ricordare che per massimizzare il loro utilizzo, è meglio
distribuire l'assunzione delle proteine durante tutto
l'arco della giornata non superando i 40 grammi a spuntino.
Proteine
del siero del latte o idrolizzate: sono l'ideale
da consumare immediatamente dopo l'allenamento (a patto
che siano anche forniti dei carboidrati ad alto IG).
Vanno abbastanza bene anche come spuntino a condizioni
che i pasti siano ravvicinati.
Proteine
del latte (hanno un conetnuto di circa l'80% di
caseina e 20% sieroproteine): ottime da consumare come
spuntino (anche prima di dormire) e buone come pasto
post- allenamento.
Caseine/
proteine dell'uovo: perfette prima di dormire e
buone come spuntino; meno indicate nel post workout.
