Trovate qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!

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R: Ciao. La tua dieta è ben strutturata e dovresti riuscire ad aumentare di massa se ti alleni come si devi. Avrei qualche appunto da fare: dato che ingrassi facilmente è consigliabile mangiare pane e fette biscottate integrali sostituire la banana a metà pomeriggio con la mela.

A colazione dovresti aumentare sia le proteine che i carboidrati: per i carboidrati è sufficiente che aggiungi 30 grammi di cereali (o muesli) al latte. Per alzare le proteine potresti fare così (tenendo conto dei tuoi problemi):

Noto che la tua dieta non è molto ricca di grassi salutari: ti consiglio di aggiungere a colazione e agli spuntini 3-4 arachidi (o mandorle). Magari inserisci una spuntino a base di proteine prima di coricarti. Ottimi sono i fiocchi di latte (è un formaggio magro).

Per la creatina: è ormai ampiamente dimostrato come il carico sia dannoso/inutile (leggi il nostro articolo sulla creatina); ti consiglio di assumerne 2 dosi da 3 gr ciascuna dopo gli spuntini di mattina e pomeriggio quando nn ti alleni; di assumerne 3 grammi dopo l'allenamento e 3gr a metà mattina quando ti alleni. Ciao

D: [sempre dalla stessa persona] Mille grazie per i consigli! ancora una cosa...nn facendo la carica di creatina e limitandomi ai 6 gr al giorno, posso assumerla ininterrotamente o devo alternare i mesi di assunzione? ancora grazie

R: Ciao. E' sempre consigliabile ciclicizzarla. Per motivi di salute in primis, ma anche, ed è la cosa che poi alla fine ci interessa di più, per evitare una sindrome di assuefazione da parte del corpo con conseguente calo di performance. Saluti.

 

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Questa è la mia alimentazione:

 

R: Ciao. Aumentare di massa senza integratori è possibile e anzi, conosco persone che fanno gare e hanno ottenuto degli incredibili risultati senza mai assumerli. Passiamo all'allenamento: 5-6 esercizi per gruppo muscolare? Intendi esercizi o serie??? Se intendi esercizi, sono veramente troppi e nemmeno che usa sostanze dopanti ed è geneticamente dotato fà tutta questa mole di lavoro.

Devi aumentare di massa quindi concentrati sugli esercizi fondamentali e lascia stare per un po' quelli di modellamento (che saranno utili quando avrai kg di muscoli da scolpire). Se sei un principiante ho hai poco esperienza con i pesi puoi fare anche 3 esercizi per gruppo muscolare grande (stando attento ad eventuali sovrapposizioni) e 1-2 per i più piccoli. Se invece hai già una certa esperienza allora puoi provare con il BII (BIIO) scegliendo 1-2 esercizi per gruppo muscolare grosso e 1-0 quelli piccoli. Usa un range di ripetizioni compreso tra 6-10 usando grossi carichi (devi stimolare più fibre possibili), con una cadenza di 3 secondi per la fase negativa e 2 per quella positiva (è importante per dare un minimo di stimolo).

Ora guardiamo la dieta:

D: [sempre dalla stessa persona] Amici di BBZONE, gradivo sapere da voi, in un giorno, quanti gruppi muscolari posso allenare? Altre domande che mi premeva porvi, è sulla dieta:

Certo di avere vostre risposte esaurienti, vi saluto! Grazie.

R: Ciao.In un giorno potresti allenare quanti gruppi muscolari vuoi. Esistono le full-body, ovvero schede che allenano tutto il corpo nella medesima seduta; le split ruotine, che suddividono i gruppi muscolari in più sessioni. Se ti alleni 3 volte alla settimana hai queste possibili soluzioni (ce ne sono altre, ma queste sono le migliori):

Ciao, è sempre un piacere.

 

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D: Ciao.Sono un ragazzo di 23 anni,ti avevo già scritto in passato e i tuoi consigli mi sono serviti parecchio. Ho deciso di intraprendere un nuovo allenamento a casa per aumentare la massa muscolare,sono magrissimo 1.86X67 kg e vorrei arrivare almeno a 90 kg . Queste sono le mie due tabelle settimanali:(Escluse le serie di riscaldamento)

Porto ogni serie al cedimento positivo e riposo tra le serie 2-3 min.per i muscoli piccoli,4-5 min.per quelli grandi. Aumento il carico per tre settimane,poi per una diminuisco e aumento le ripetizioni. Cosa ne pensi?Dovrei apportare qualche modifica? Grazie per l'interessamento.

R: Ciao, mi ricordo di te. La scheda è ben strutturata. Come mai fai il leg-curl prima degli stacchi? Non è che sia sbagliato, è un buon metodo stile M.Mentzer, volevo sapere solo il motivo. Inoltre: anche a casa hai la possibilità di fare il leg-curl e la lat-machine?

Come ti ho detto la scheda va bene e non vedo variazioni da porle. Progredisci con questa scheda? Se la risposta è si, allora non modificare nulla e continua così: hai trovato qualcosa che funziona per te ed è un bene, ci sono molte persone che dopo vari anni di allenamento ancora "vagano nel buio". Se invece hai smesso di progredire potremmo cambiare qualcosa. Fammi sapere. Ciao.

D: [sempre dalla stessa persona] Grazie per le risposte. Faccio il leg-curl prima per pre-affaticare i femorali,poi di stacchi faccio solo una serie. Ho una panca multifunzione.La prima serie di lat-machine la faccio mettendo il pollice(nella presa)di fianco all'indice,cosi sento lavorare di più i dorsali. Ad esempio nel curl per bicipiti sono arrivato a 35 kg,ora però non riesco più a progredire nel carico,e cosi nel lento avanti 39 kg. I muscoli che più ne risentono nei giorni successivi all'allenamento sono i femorali e i pettorali. Grazie infinite per l'attenzione che mi ha voluto accordare.

R: E' stato un piacere. Ti consiglio però vivamente una cosa: impara ad utilizzare una presa col pollice (e non senza come fai tu). Il problema della presa infatti si farà sentire quando i carichi si faranno più elevati e l'utilizzo di una presa col pollice rappresenta un vantaggio. Ottima l'idea del pre-affaticamento dei femorali. Non ti preoccupare troppo se i carichi del curl/lento si bloccano: cerca di progredire anke solo mezzo kilo per volta. Cmq il fatto che curl/lento sono bloccato non è da attribuire ad una loro stallo: infatti starai probabilmente progredendo nella lat-avanti e nella p.piana. Nella lat-avanti i bicipiti sono pesantemente coinvolti; stesso discorso per le spalle con la p.piana. E' chiaro che quindi i muscoli più piccoli di volta in volta sono sempre più affaticati. Anzi, mano a mano che la lat-progredisce, potresti anche non farcela più a fare 35kg di curl, ma è una cosa normalissima. Ciao.

 

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D: Ciao! Innanzitutto vorrei farVi i complimenti per il sito. Vi scrivo per avere delle informazioni su come mettere massa muscolare. Come posso integrare una dieta iperproteica con prodotti tipo creatina? Mi indichereste un tipo di integratore che conduca a dei risultati soddisfacenti (e sensibilmente visibili!) in poco tempo? Attendo con ansia una Vostra risposta. Grazie.

R: Salve. Un integratore che faccia mettere massa in poco tempo? Magari esistesse, ci risparmieremo molto sudore e fatica. In realtà non esiste nulla del genere. In fondo se ci fosse, questo prodotto avrebbe il monopolio totale del mercato degli integratori, cose che non è. Le regole per aumentare di massa sono sempre le stesse: alimentazione, riposo, allenamento. Se è tutto a posto al 100% la crescita è ottimizzata. Con l'integrazione si completa il quadro. Proteine e creatina sono gli integratori migliori per uno sport come il BB. Ecco come deve assumere la creatina: GIORNI DI ALLENAMENTO: -3 gr a metà mattina dopo lo spuntino -3 gr dopo l'allenamento insieme a carboidrati a veloce assimilazione GIORNI DI NON ALLENAMENTO: -3 gr a metà mattina dopo lo spuntino -3 gr a metà pomeriggio dopo lo spuntino. Salve.

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D: Salve, ho intenzione di iniziare una dieta e mi sono informata su quella metabolica perchè ne ho seguite tante ma senza risultati. premetto che mangio molti carboidrati di solito e noto che anche con una dieta ipocalorica ma prevalentemente glucidica non riesco a perdere peso. quello che vorrei sapere, e che non mi è chiaro, è se la dieta metabolica, o quelle iperproteiche in genere, sono indicate anche per chi come me non fa sport. non voglio aumentare di massa muscolare pertanto, solo smaltire quei 6 kg in più. sono alta 1,60 e peso 58 kg. età 26 anni. grazie in anticipo!!

R: Salve. La dieta Metabolica è stata realizzata per tutte le persone: è questa l'idea dell'autore. Per chi fà sport la dieta Metabolica ha subito della variazioni, ma la versione originale è appunto per tutte le persone. Non aumenterà quindi la massa muscolare; riscontrerà al massimo una tonificazione generale, cosa apprezzabile se si desidera un fisico migliore. Salve.

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D: Salve sono un giovane di 30 anni vorrei avere delle delucidazioni in merito a: discopatia su rachide cervicale C4 C5. Al momento non avverto nessun dolore, sono venuto a cononocenza di questa diagnosi tramite RSM. A cosa vado incontro? Ci sono delle terapie alle quali sottoporsi? Carlo

R: Salve, risponde Marcello Chiapponi (studente in fisioterapia): "La sua modificazione della lordosi cervicale è dovuta proprio alla discopatia e alla reazione antalgica che il corpo si è creato. Non va incontro a grossissimi problemi se non al mal di collo,che magari si irradia al braccio. Ci sono delle terapie antalgiche (tipo tens,ultrasuoni) e manuali. E' un problema molto comune. Attenzione a non cadere vittima del "buisness" delle terapie! Salve"

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D: Salve, ho 52 anni sono alto 170 cm peso 59 kg circa corro in bici da corsa sto seguendo da tempo una dieta che si avvicina alla zona, cercando di mangiare più volte al giorno. Salto il pranzo normale facendo spuntino a base di tonno nat. 80gr 4 fette biscott.integr.insalata 50gr 1 frutto di stagione, poi faccio uno spuntino a metà mattinata con yogurt magro 125gr e frutta, al pomeriggio altro yogurt o formaggio o gelato con panna montata, alla sera pranzo normale 100 gr pasta 1 petto di tacchino o pollo o carne rossa + verdure è 1 frutto + un panino e prima di andare a letto prendo 250gr latte ps + intgre,prot.20gr +3 fette bisc.con mamellata al fruttosio stessa cosa al mattino sostituendo il the verde al latte. mangio anche arachidi ad ogni pasto + olio di lino 6/7 gr. In effetti sono dimagrito e vado bene in salita ma vorrei aumentare un pò la massa. siete così cortesi da farmi avere una dieta che mi permette di accrescere la massa magra. Ho sentito parlare anche della pentadieta rapp.tra nutrienti 50carb-20prot-30gras che può essere un valido complemento alla dieta a zona, che ti aiuta si a dimagrire ma per uno che fa uno sport inteso come il ciclismo 4 volte a settimana con uscite che vanno dalle 2/3 ore alle 4/5 del sabato e domenica, ma che probabilmente ha bisogno di essere integrata nei carboidrati per il recupero e non solo. vi ringrazio amticipatamente della vostra cortesia e attendo con impazienza

R: La sua dieta si avvicina alla Zona solo per quanto riguarda il rapporto fra i macronutrienti, ma la scelta dei cibi (in alcuni pasti) non la rende una vera e propria zona. Mi sto ovviamente riferendo ai carboidrati che un indice glicemico più alto. La prima cosa che mi le direi è questa: invertire pranzo e cena. In questo modo i carboidrati complessi della pasta le forniranno maggiore energia per l'allenamento; inoltre consumare la pasta alla sera equivale quasi sicuramente ad ingrassare. Un'altra cosa che le consiglierei è di consumare una colazione abbondante. Gli effetti lipolitici del tè verde sono più teorici che reali; il latte è un ottimo alimento già bilanciato pro-zona nella versione parz.scremato. Le ho dato questi consigli, ma vorrei sapere a che ora si allena durante la settimana e durante il fine-settimana, perchè in base a ciò si potrebbero preferire altri alimenti e i consigli che le ho appena dato potrebbero non essere ottimali. Nell'attesa di questa risposta concludo dicendole che è difficile aumentare di massa magra e allo stesso tempo sostenere un'attività come il ciclismo (di per sè molto catabolica). La dieta a zona è tuttora l'unica strategia (insieme alle diete chetogeniche cicliche) che consente di conciliare questi due aspetti. La inviterei pertanto a provare, solo per una settimana, una dieta a zona seguita alla lettera per valutarne gli effetti. Se la performance ciclistica non diminuisce le consiglierò caldamente di seguirla. Non abbia lo spauracchio dei carboidrati: i grassi alimentari (e non solo) si sono dimostrati altrettanto efficaci, se non di più, a fornire energia. Mi faccia sapere. Salve.

D: [sempre dalla stessa persona] Intanto vi ringrazio per la cortese risposta. Devo dire che salto il pranzo perchè ho poco tempo a disposizione e la pausa la dedico per fare un pò di palestra, mezz'ora circa, cercando di potenziare il tronco superiore del corpo allenando ad ogni seduta un distretto muscolare (pettor, tricipiti- dorsali-bicipiti e finendo sempre con gli addomin.) L'allenamento in bici lo faccio due pomeriggi alla settimana dopo le 17 per un paio di ore circa e dedico il sabato e la domenica mattina ad un allenamento più lungo 3/4 ore circa.Saltuariamente faccio delle gare amatoriali. Come potrei sostituire il pranzo? E la sera al posto della pasta? Sto usando da tempo anche delle polveri a base di proteine isolate del siero della caseina e della soia al mattino e alla sera 20gr a volta, ma ho paura di eccedere troppo con le proteine.Vi ringrazio nuovamente per la cortese pazienza.

R: Ora che ho un quadro più completo della sua situazione posso trarre delle conclusioni maggiormente precise:

Comunque le consiglio ancora questa cosa: provi la VERA dieta a zona per 7 giorni e valuti la sua performance in bici e palestra. Se si trova bene continui a seguirla, altrimenti provi con le variazioni che le ho detto. Spero di essere stato esauriente. Per qualunque altra domanda non esiti a contattarci. Salve.