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ALIMENTAZIONE
La dieta, specialmente
per i Body Builders, ricopre un ruolo di primaria importanza.
Qua di seguito trattiamo velocemente le ultime tendenze in
fatto di alimentazione.
I
NOSTRI CONSIGLI
La
dieta, sia in caso di BBers esperti o principianti deve essere
così strutturata:
-
Fare
almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre
alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino
a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di coricarsi.
Ciò consentirà di assimilare meglio le sostanze, ed eviterà
che vi troviate a corto di energie.
-
Tutti
i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare
i cosiddetti "cibi spazzatura".
-
Eliminare
i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).
-
Consumare
una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi
e polinsaturi) e di fibre.
-
Assumere
almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa
quantità può essere maggiore in caso di particolari diete
o attività "veramente intense".
-
Evitare
carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento,
ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.
-
Bere
molta acqua.
ESEMPIO
COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Proponiamo
qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders.
Può essere una ideale "prima dieta":
COLAZIONE:
5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele;
20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
;
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO
100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150
g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA:
200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva)
20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente
aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da
proteine.
ESEMPIO INTERMEDIO
DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Esponiamo
qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza
alle spalle.
COLAZIONE:
1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte
parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena;
5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr
di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO
120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi
di lino;
SPUNTINO:
frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del
siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA:
250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio
di semi di lino
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi
di latte.
ESEMPIO
PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
Esponiamo
qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi
che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede
un discreto uso di integratori.
COLAZIONE:
1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g
di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena;
5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO
100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45
MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa
(o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina +
5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA:
250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà;
5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa
200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina
ESEMPIO DI
DIETA PER LA MASSA di A. Sperotto
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PRIMA ALTERNATIVA
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| Colazione |
250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE
IN POLVERE 2 BANANE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
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| Spuntino |
30 GR
MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA |
2 YOGURT
SENZA ZUCCHERO DA 125 ML50 GR PANE INTEGRALE50 GR PROSCIUTTO
CRUDO |
50 GR
PANE INTEGRALE75 GR. PROSCIUTTO COTTO1 MELA |
| Pranzo |
100
GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30
GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE |
125
GR PASTA INTEGRALE200 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30
GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL1 PERA |
100
GR PANE INTEGRALE200 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO
EXTRAVERGINE1 BANANA |
| Merenda |
250
ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA |
|
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| [Post
wo] |
400
ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI
DESTROSIO |
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|
| Cena |
300
GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA
PADANO |
250
GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2
UOVA30 GR. ASIAGO |
250
GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50
GR PROSCIUTTO CRUDO |
| Il
totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300
kcal/die.Proteine 250/300 grCarboidrati 200/250 grGrassi
100/120 gr |
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ESEMPIO
DI DIETA PER LA DEFINIZIONE di A. Sperotto
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PRIMA ALTERNATIVA
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| Colazione |
250
ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE |
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|
| Spuntino |
30 GR
MANDORLE |
2 YOGURT
SENZA ZUCCHERO DA 125 ML |
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| Pranzo |
300
GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70
GR GRANA PADANO |
300
GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30
GR. EMMENTHAL2 UOVA |
300
GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR.
PROSCIUTTO CRUDO |
| Merenda |
250
ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA |
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| [Post
wo] |
30 GR
PROTEINE IN POLVERE1 BANANA |
|
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| Cena |
300
GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA
PADANO |
250
GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2
UOVA30 GR. ASIAGO |
250
GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50
GR PROSCIUTTO CRUDO |
| Il
totale calorico della dieta oscilla tra le 2000 e le 2300
kcal/die.Proteine 220/250 grCarboidrati 10/30grGrassi
100/120 gr |
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