D: Salve a tutti. Non è la prima volta che vi scrivo e in un'altra circostanza vi ho chiesto chiarimenti riguardo alle giuste proporzioni dietetiche e vi devo dire che ho raggiunto dei risultati che mai mi sarei immaginato e per questo vi ringrazio moltissimo. Soprattutto mi avete insegnato il giusto equilibro tra alimentazione e allenamento che credo sia lo scoglio più duro da abbattere per chi vuole allenarsi con i pesi. Mi voglio di nuovo rivolgere a voi per avere chiarimenti riguardo alle Maltodestrine. Vorrei ricevere informazioni riguardo al loro utilizzo, la loro efficacia e gli eventuali inconvenienti. Un grazie anticipato per tutto quello che mi insegnerete.

R: Ciao Le maltodestrine sono prodotti risultanti dalla idrolisi degli amidi (si usano alcuni additivi per simulare il processo di digestione). Tale idrolisi può avvenire per via enzimochimica o per via fisicochimica. Il processo può essere fermato a vari livelli originando numerose e differenti maltodestrine caratterizzate da differenti pesi molecolari, cioè dal numero più o meno grande di molecole glucidiche, cioè dalla differente lunghezza delle catene saccaridiche risultanti.

La lunghezza delle catene polisaccaridiche determinano la D.E. (destrosio equivalenza) e l'indice glicemico dei prodotti. Tanto più il D.E. è bassa e tanto più manterrà costante i livelli glicemici. Con una destrosio equivalenza bassa abbiamo, nella maltodestrina, ancora una percentuale molto alta di polisaccaridi, ovvero di catene molto lunghe e quindi di più lenta metabolizzazione. Questo tipo di maltodestrina garantisce quindi una risposta energetica più lunga; con l'inconveniente, però, di un tempo di entrata in circolo troppo lungo, proprio perché i polisaccaridi sono ancora da scomporre. Con una D.E. alta significa che la maltodestrina è quasi composta interamente da catene molto corte di polisaccaridi, se non addirittura dal glucosio stesso, e quindi è di più rapida assimilazione. Una maltodestrina ad alta destrosio equivalenza può risultare quindi troppo rapida. E'quindi preferibile una destrosio equivalenza intermedia. Le maltodestrine per gli sportivi ( di qualità) hanno delle catene di saccaridi a 20/24, mentre quelle per finalità dolciaria (di bassa qualità) hanno catene 15/19. Alla fine del processo di digestione della maltodestrina, nel nostro corpo si ottiene sempre e comunque glucosio, ma con tempi diversi a seconda delle lunghezze delle catene delle maltodestrine.

Da sottolineare che per la migliore assimilazione le maltodestrine dovrebbero essere assunte in soluzioni con densità media del 10%, in pratica su 500 gr di acqua non si dovrebbero assumere più di 50 g. di maltodestrine, questo favorisce l'assorbimento per una migliore osmolarità della soluzione. Gli amidi possono benissimo assolvere a questo problema ma gli apportatori principali di questi nutrimenti (pasta, riso, cereali) richiedono di solito medi o lunghi tempi di digestione, tempi spesso non compatibili con le necessità e le condizioni dell'allenamento e della gara. Per questo motivo si cerca di ricorrere a zuccheri che risultino velocemente e facilmente digeribili ed in grado di garantire un'efficacia protratta nel tempo.

In pratica: guarda il DE delle maltodestrine che vuoi assumere. Se è alto (quindi simile al glucosio) vanno bene nel pasto post allenamento (circa 1 gr per kg corporeo). se è basso va bene da usare anche prima dell'allenamento (circa 0.5 grammi per kg corporeo).

Ciao

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D: Ciao a tutti. 4 mesi fa ho dovuto interrompere l'attività in palestra perchè sono stato operato di ernia al disco (l4-l5). dopo un'intensa attività di fisioterapia e nuoto ho recuperato al 100% tanto che il fisiatra mi ha autorizzato a riprendere l'attività in palestra. quindi avrei bisogno di una scheda di allenamento che tenga conto del fatto che alcuni esercizi,tipo "lento dietro"(per le spalle) o "squat" dovrei evitarli perchè ancora troppo presto per sollecitare la schiena. grazie a presto.

R: Ciao. Risponde Enrico Bronzetti: Prima di fare una scheda si dovrebbe conoscere il grado di allenamento e la vecchia routine che utilizzavi. Di certo il mio consiglio può indicarti alcuni esercizi da non seguire almeno per ora come lo Squat e gli Stacchi nelle diverse forme. Inoltre ogni esercizio con opposizione di resistenza dietro la testa può portare danno al cingolo-scapolo omerale, portanto un certo sovraccarico anche al rachide. Quindi cerca di evitare questi tipi di esercizi e di eseguire tutti gli altri con dovuta cura per non andare a sovraccaricare la zona lombo-sacrale inutilmente.

D: [sempre dalla stessa persona] Ciao,dunque,l'ultima volta che mi sono allenato ,e cioè ormai 4 mesi fa ,ho usato la seguente scheda: breve riscaldamento aerobico;

Pettorali: distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 8 in super set con Pectoral machine 3 x 8 + chest press 3 x 10 8 6 4 (variante: bilancere su panca inclinata in superset con croci su panca)

Dorsali: Pull down 3x 8 superset con Lat machine 3x8 + trazioni alla sbarra 3 x max + vertical row oppurepulley 1x 8+8

Deltoidi: Alzate verticali con manubri oppure Lento dietro con bilanciere 3x8 + aperture laterali con manubri +delts machine 3 x 8 6 4

Gambe: squat 3x8 (immagino che sia da eliminare!!) Leg press 3 x 8 superset con leg extension 3 x 8 + leg curl 3 x 8 (variante squat 3 x 8/10 + leg press o leg extension 10 8 6 4)

braccia : arm curl 3 x 8 + concentrato scott a 90° con bilancere + alzate alternate con manubri su panca inclinata a 45° 1x8+8 spinte in basso 3 x 8 in superset con bilancere con presa stretta su panca piana 3 x 8 + parallele.

+ 20/30 minuti di corsa ogni volta. In genere riesco a dividere la scheda in 3 giornate...figlie permettendo. Vi ringrazio per la consulenza fin d'ora. ciao

R: Ciao. Risponde Enrico Bronzetti: Bè, prima di tutto toglierei le superserie sistematiche. Questa è una tecnica per innalzare l'intensità ma deve essere usata con parsimonia e per brevi periodi. Meglio progredire con una scheda più classica. Ti consiglio quindi di iniziare con una scheda più classica e comunque mantenendo gli allenamenti settimanali per 3 volte alla settimana. Ti consiglio inizialmente almeno per un mese di allenarti con delle full body, poi successivamente passare ad una split x 2 eseguendola tre volte la settimana con un abbinamento muscolare del tipo Petto/Spalle/Tricipiti/Addome e Gambe/lombari/Dorso/Bicipiti inserende due esercizi e non più a muscolo grande e uno per muscolo piccolo, tutti composti da tre serie. Puoi portare avanti questa scheda per un bel po di tempo e poi provare a passare ad una split x3. Le ripetizioni che dovrai usare saranno comprese tra un range di 8 e 12 ripetizioni. Ciao

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D: Grazie per la risposta che mi hai dato BBZONE, avevo un paio di questions...

1) Gli effetti, come ad esempio l'aumento di forza, iniziano a sentirsi dopo un mese o già da subito (io personalmente ho iniziato da 2 giorni ma non sento alcuna differenza)?

2) Ho acquistato in farmacia della creatina micronizzata (non so di che marca sia, mi è stata venduta come produzione della farmacia stessa, in una confezione anonima...), e non capisco perché, se la creatina deve essere "disciolta" (non essendo completamente solubile) in acqua e zucchero, oppure succo d'uva, perché la debbano confezionare in capsule...per di più in capsule da 1 grammo l'una...se si ha una medicina in capsula si presume si debba ingoiare, senza aprirla e versarne il contenuto in un liquido...boh! Ogni volta che devo preparare un bicchiere contenente 3 grammi devo aprire 3 capsule...non so se è normale che si faccia così...o si utilizzano altri metodi...

3) Una confezione da 100 capsule da 1 grammo (quindi 100 grammi) costa dai 15 ai 22 euro, è un prezzo onesto, oppure è una farmacia di ladri? grazie anticipatamente e scusami per le eventuali (e molto probabili) fesserie

R: Ciao

1)Gli effetti dell'allenamento con i pesi non pensare che siano immediati, come qualunque allenamento in qualunque sport. I principianti hanno margini maggiori di miglioramento, quindi già dal primo mese si accorgono della miglioria. Diciamo che questo miglioramente è dato soprattutto da una migliore risposta nervosa.

2 e 3) Perchè non è obbligatorio sciglierla anche se è fortemente consigliato (altrimenti è più la quantità buttata che quella assimilata). Continua a scioglierla in una sostanza contenente carboidrati ad alto IG. I prezzi sono un po' altini, bisogna vedere poi la qualità. Considera che la creatina micronizzata migliore in commercio è forse quella della AST, che costa circa 35 euro per 325 grammi (meno di 10 euro per 100 grammi). Ciao.

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