Trovate
qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE.
Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione
o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!
D:
Ciao amici di BBZONE, al momento non ho la possibilità
di navigare su internet in maniera frequente e quindi
rispondo alla vostra mail solo ora.
Ho
provato la dieta che mi avete consigliato ed in circa
20 gg ho aumentato il peso di 1 Kg. Riscontro anche dei
buoni risultati nell'allenamento . Vorrei ora avere dei
piccoli chiarimenti sulla dieta :
-
posso dolcificare il latte del mattino con lo zucchero
? Quanti cucchiaini potrei metterne ?
- al
momento posso allenarmi nel tardo pomeriggio ; dopo
il w.o. prendo una spremuta di arancia con 4 cucchiaini
di zucchero e mi avete consigliato di prendere dopo
mezz'ora 350 ml di latte ; vista l'ora tarda , posso
cenare saltando il latte ?
Avrei anche da farvi una domanda riguardante il periodo
di allenamento: visto che vorrei essere a fine definizione
per metà giugno, e dato che un programma completo di HIIT
mi sembra duri 8 settimane , dovrò finire la fase "massa"
a metà aprile ?
Durante
la fase di definizione che tipo di variazione dovrà avere
la tabella di allenamento? Penso che in quella fase anche
la dieta sarà diversa . Magari vi interpellerò nuovamente
più avanti per averla .
R:
Ciao 1 kg in 20 giorni è già un buon risultato. Rispondo
alle tue domande:
- 1)Si,
va bene, ma preferisci il dolcificante (o il fruttosio)
- 2)
Si va bene.
Si,
se vuoi rispettare quei tempi, devi finire la massa a
metà aprile. Durante la definizione l'allenamento dovrà
essere un po' meno voluminoso (meno serie) per evitare
di perdere troppa massa magra; ovviamente anche la dieta
deve essere diversa, anzi, è la dieta (abbinata all'aerobica)
che fa definizione, non l'allenamento con i pesi. A presto.
Ciao.
D:
Ciao, sono sempre quel ragazzo che domandava a quale eta'
e' consigliabile allenarsi.
Volevo un altra informazione(senza aprofittare del vostro
tempo),quando cerco informazioni sulla creatina non trovo
informazioni sul tempo d'assunzione. Voglio dire che spiegano
che si deve prendere in un ciclo di 50 giorni(se non sbaglio)ma
non trovo il tempo indicato tra un ciclo e l'altro. Per
un ragazzo come me che non fa gare e quindi non ha bisogno
di assumerla prima di una gara come deve regolarsi?posso
prenderne poca sempre?devo anch'io fare dei cicli?quanti
cicli all'anno devo fare e quanto tra uno e l'altro?
Vi
ringrazio per un eventuale risposta. Con il vostro servizio
evitate che qualche persona poco informata si faccia del
male. Continuate cosi !!!!!!!
R:
Ciao. Ti consiglio di non fare la fase di carico/mantenimento
(come consigliato sulle vecchie riviste) poichè si è rivelato
essere inutile e dannoso. Assumila in piccole dosi frazionate
per un periodo di tempo di 6-8 settimane. Poi interrompine
l'assunzione per 4-5 settimane e rinmcomincia. La pausa
è utile sia per "disintossicare il corpo", ma soprattutto
per evitare una "assuefazione" da parte del corpo stesso,
cosa che ne compromette i risultati. Ciao.
D:
Ciao e grazie per i tuoi chiarimenti e consigli, questa
scheda la faccio da poco, circa un mese e devo dire che
riesco ad aumentare nella maggior parte degli esercizi.
Riguardo al cedimento positivo, avevo chiesto se era giusto
farsi aiutare proprio perchè mi hanno detto che sforzando
il muscolo - con un aiuto - nella fase positiva e lasciarlo
lavorare da solo per la fase negativa l'avrebbe fatto
sviluppare nel migliore dei modi. La scheda allora continuo
a farla così, poi ti farò sapere se continuo ad aumentare
o no, per gli addominali e lombari va bene se li alleno
due volte a settimana all fine della scheda o li devo
fare per forza una volta a settimana? (te lo chiedo perchè,
anche se sbagliando, allenandoli 3 volte a settimana,
in un mese di allenamento sono riuscito a farli col peso
di 5 kg -e non ci sono mai riuscito!- e continuavo a progredire
di peso e serie ogni volta).
Per la dieta premetto che non so ancora bene cosa mangiare,
quindi confido in te per una dieta per l'aumento della
massa giusta per me. Posso mangiare qualsiasi cosa. Mi
alleno dalle 17 alle 18:30.
7:00
Colazione: 200ml latte parz. screm. + orzo + 3 fette biscottate
integrali + cucchiaino di zucchero
9:00
Spuntino: 200ml latte parz. scem. + 3 fette biscottate
integrali
10:30
Spuntino: yogurt magro alla frutta 0,1%, panino 100g +
tonno al naturale o manzotin, un frutto
13:30
Pranzo: 100g pasta con un cucchiaio di condimento, 150g
pollo o pesce o carne rossa, insalata+limone+cucchiaino
olio, una fetta di pane integrale, un frutto
19:30
Cena: 150g carne o pollo o pesce o riso, insalata, una
fetta di pane integrale, una frutto
22:00
Spuntino: 200ml latte parz. screm.
Una curiosità: per la Panca piana 6/4/6 con 50, 60, 50kg
se c'è la faccio a farne 8 per la prima serie, dopo devo
cercare sempre di farne 4 e poi di nuovo 6? lo stesso
vale anche per esercizi nella mia scheda simili dove la
seconda serie è di ripetizioni inferiori e la terza di
nuovo come la prima (es. Panca scott 8/6/6/4 con 16, 20,
24 kg)? Un'ultima domanda: reputate quindi la mia scheda
(a parte il fatto di non allenare 3 volte gli addominali)
buona, ossia fatta con dei criteri giusti?
R:
Ciao. Se progredisci devi mantenere tutto così: sarebbe
da pazzi cambiare. Il dicorso vale anche per l'addome.
E vale anche per il cedimento positivo e per la fase negativa:
continua a fare come stai facendo: non commettere l'errore
di intensificare le sedute di allenamento nella speranza
di ottenere di più, non sempre è così.
Ecco come modificare la dieta per un aumento di massa:
7:00
Colazione: 400ml latte parz. screm. + orzo + 5 fette biscottate
integrali + cucchiaino di miele + 30 gr di muesli
9:00
Spuntino: 200ml latte parz. scem. + 3 fette biscottate
integrali + 5 arachidi (o mandorle o noci)
10:30
Spuntino: panino 100g + tonno al naturale (o tacchino
o bresaola) +una mela
13:30
Pranzo: 100g pasta con un cucchiaio di condimento, 150g
pollo o pesce o carne rossa, verdura a volontà con 10
gr di olio di oliva (assicurati di ingerirlo e non che
resti sul fondo del piatto) + una fetta di pane integrale.
NO FRUTTA
16:30:
panino 100g + tonno al naturale (o tacchino o bresaola)
+una mela + 5 arachidi
19:30
Cena: 200g carne o pollo o pesce + verdura a volontà con
10 gr di olio di oliva
22:00
Spuntino: 200 gr di fiocchi di latte
Ciao.
D:
Gentile
redazione, mi alleno da 6 anni in modo naturale,sono alto
1m e 86 e peso 105kg,con un percentuale di grasso che
si aggira sul 15%.Ho già provato i più diffusi sistemi
di allenamento, ad alto e basso volume e ad alta e bassa
intensità. Sono solito fare 2 cicli di forza all'anno
che mi permettono di alzare carichi notevoli e il sistema
che ritengo per me più fruttifero è quello dei piramidali
allenandomi per 3 o 4 volte alla settimana facendo non
più di 15 o 20 serie per seduta e facendo una settimana
di scarico ogni 3 di carico. Ora ho 27 anni e vorrei cessellare
ciò che ho costruito fino ad oggi per trovare nuovi stimoli
vedendo finalmente un corpo completamente asciutto. Sappiate
anche che non sono mai stato un "fenomeno"per ciò che
concerne il rigore dietetico. Potete aiutarmi riguardo
all'allenamento e all'alimentazione?Grazie
R:
Ciao Risponde Alex: Bene, il risultato raggiunto nn è
male, anzi 105kg per un natural sono un peso di tutto
rispetto, perdendo una 10ina di chili, dovresti avere
un aspetto duro , grosso e rippato!!! Inviaci delle foto
;))
Ti
consiglio anzitutto una leggera ipocalorica, magari una
40-30-30 nn a zona, ma tipo isometrica, cioè tieni conto
del rapporto 40-30-30 sul computo calorico generale ma
nn sulla ripartizione calorica dei singoli pasti. Chairamente
minimo 6 pasti al giorno, concentra i carbo intorno al
w.o. e tagliali dopo le 16:00-17:00 al massimo. Purtroppo
i dati che ho a disposizione sono pochi per valutare al
meglio la situazione.
Per quanto riguarda l'allenamento, cerca di abbassare
leggermente il volume e più che altro le tecniche di intensità
ma mantieni i carichi. Lavorare sulle alte reps in definizione
è un falso mito, rimani nel range dell'ipertrofia e nn
scendere sotto le 6 reps cmq. Molto dipende anche dalla
composizione e dalla natura delle tue fibre, se fossi
un "bianco" in termine di fibre acquisteresti più volume
e durezza con un 3x6 rispetto ad un classico 3x8-6-4 prima
serie target alla Tozzi.
Per quanto riguarda l'integrazione usa della glutammina
e dei peptidi del siero idrolizzati, da assumere al mattino
appena sveglio e dopo l'allenamento. La glutammina usala
durnate il w.o. e 30 minuti prima nella dose di ca. 5
grammi, disponibilità economicvhe permettendo porta le
dosi a 10g , da coadiuvare con un ulteriore analoga infusione
da 10g prima di coricarti.
Ti
riporto uno schema di dieta che potrebbe essere adatto
al caso tuo, naturalmente è uno schema esplicaticvo che
nn mira a sostituire alcun consiglio medico .
COLAZIONE
100g cornflakes 40g proteine(caseine) 80% 10g netti di
peptidi del siero 2 noci
SPUNTINO
100g di riso basmati integrale 112g tonno al naturale
PRANZO 140g spaghetti integrali Misura 140g tacchino 10g
olio di lino 100g passata di pomodoro
SPUNTINO
100g di riso basmati integrale 112g tonno al naturale
CENA
250g nasello o merluzzo lattuga a piacere 10g olio di
oliva 3 noci
PRE NANNA 40 g di proteine(caseine) 80% 2 noci
Chiaramente
indicativo, siamo sulle 2900kcal una leggera ipocalorica
per te che dovresti avere un tenore metabolico di mantenimento
sulle 3400Kcal (anche se nn mi hai detto come ti alimentavi
prima). Il trucco è la dieta se vuoi dimagrire... :) Ti
consiglio ogni 3-4 settimane di fare un giorno libero,
in cui mangi ciò che vuoi, ma SOLO alimenti puliti!!!!!
Niente dolci e schifezze varie!!!!!! Facci sapere
D:
Gentile staff di BBZONE, desideravo porvi una domanda
riguardo alla creatina. Ho letto tanti articoli su questo
famoso integratore, c'e' chi dice,citando anche ricerche,
che funziona davvero e che non ha nessun effetto collaterale
e chi dice il contrario,sempre riferendosi a ricerche.
Sicuramente la verita' sta nel mezzo, volendo iniziare
ad assumerla volevo sapere da voi cosa ne pensate a riguardo
e nel caso in cui me la consigliaste le modalita' di assunzione
e come fare a capire se e' di buona qualita'.Un'ultima
cosa, quella effervescente e' davvero superiore a quella
in polvere? Vi ringrazio.
R:
Ciao. Stai tranquillo, la creatina è sicurissima (altrimenti
non sarebbe notificata dal nostro ministero che è molto
rigido in materia, basta notare cose è in vendita legalmente
all´estero e non da noi). Ovviamente a patto di non abusarne.
Scegli marche del settore note: sono garanzia di qualità.
Diffida dai prodotti che costano poco. Personalmente ho
speso in passato soldi per la creatina della Premiere
e della Weider, e non ho mai avuto risultati. Ora ho deciso
di spendere un po´ di più e con la creatina AST i risultati
sono migliori. Insomma spendere soldi per non avere risultati
equivale a buttarli. Marche americane: EAS, Twinlab,AST,
Met-Rx. Anche la creatina tedesca dell´Inkospor è ottima.
In italia si stà diffondendo un prodotto brevetto in Italia
dalla Flamma di Bergamo ma di brevetto proprieta Degussa
Bioactives: si chiama creatina citrato micronizzzata effervescente
nota come Creapure. Lo stesso prodotto lo hanno messo
in vendita la Eas e la Met-Rx (ma costa il doppio). E´
ancora un po´ caro, ma i prezzi stanno scendendo. Ha il
vantaggio di essere una molecole più stabile e assimilabile.
La creatina effervescente? Di indipendenti studi al riguardo
non ne mai visti: gli unici sono quelli finanziati dagli
stessi produttori. Ora come ora quindi ti consiglio di
prendere la creatina micronizzata dell´AST. Anche la Ultimate
Nutrition USA (da non confondere con la Ultimate Italia)
vende un prodotto analogo: la ditta è tra le migliori
del mondo. Ciao
D:
Ciao sono XXXXXXXX, innanzitutto volevo ringraziarti con
i tuoi consigli sto avendo dei progressi, ne approfitto
per chiederti ancora tre cosette: (ricordandoti che io
sono un pò duro a crescere ho un metabolismo veloce sono
1,90x84kg e mi basta saltare 1 pasto x perdere peso)
- 1)
i muscoli "piccoli" come bicipiti e tricipiti li posso
portare a cedimento con 1 serie sola? tipo 2 set di
riscaldamento e poi 2 allo stremo bastano x la crescita?
- 2)
x stimolare il testosterone ci vogliono carichi tosti
e poche ripetizioni esplosive è vero?
- 3)
sempre x il testosterone allenamenti brevi, ok ma
se io dopo 3 set da 3 serie a set tirate a cedimento
con i pesi faccio 20 min di aerobica mi influisce
negativamente? o la posso fare tranqui?
- 4)
i muscoli forti e più grossi che voglio solo "mantenere"
(gambe e bicipiti) è meglio allenarli a fine settimana
o è indifferente? e quante serie devo fare x evitare
la crescita ma anche la perdità di massa e forza?
6-8-10-15??? con il 60-70% del peso che tiro di solito
o +?(ad esempio faccio squat con 120kg 8colpi)
R:
Ciao.
- 1)Si,
può essere sufficiente. Anzi, in alcuni casi ci sono
persone che non li allenano proprio. Conosco un ragazzo
natural che effettua le trazioni alla sbarra con presa
inversa con 40 kg di sovraccarico: lui non allena
i bicipiti e nonostante ciò gli crescono. E ci mancherebbe:
2-3 serie fatte così e i bicipiti ricevano un grandissimo
lavoro.
- 2)Si.
Anche se lo stimolo indotto non sarà mai tale a quello
dato dai farmaci. E cmq se il tuo scopo è la massa,
sono meglio ripetizioni comprese tra le 6 e le 10,
con una cadenza di 2 secondi per la fase positiva
e 3-4 per la negativa (cosa che stimola l’IGF-1, fattore
di crescita insulino-simile).
- 3)E’
sempre lavoro in più al quale il tuo corpo deve recuperare.
Inoltre in questo modo rischi di catabolizzare massa
magra: con l’allenamento esaurisci il glicogeno e
per eseguira l’attività aerobica sacrificherai della
massa magra. Se sei in massa lascia stare l’aerobica
o fai 1-2 sedute settimanali indipendenti.
- 4)E’
indifferente, dipende però dalle sovrapposizioni della
scheda. Tieni presente che allenando i dorsali alleni
i bicipiti (come il discorso che ti facevo prima del
mio amico). Quindi se aumenti il carico utilizzato
nei dorsali, i bicipiti migliorano di conseguenza.
Sono sufficienti 2 serie alla settimana di mantenimento:
lo scopo è quello di sollevare sempre lo stesso carico.
Poiché carichi più grossi = muscoli più grossi è chiaro
che usando sempre lo stesso carico la crescita sarà
ridotta.
Ma
io ti dico questo: se la natura ti ha dotato di bicipiti
e di gambe grosse: ALLENALE! Sfrutta questa vantaggio:
tutti il corpo ne trarrà giovamento. Bicipiti più forti
aiutano nello sviluppo di dorsali. Gambe più forti aiutano
in tutto. Eppoi 120 kg di squat non sono tantissimo. Arriva
a 150 poi ne riparliamo. Ciao.
D:
Ciao staff di BBZONE vi ringrazio per lo schema d'allenamento
BII che da circa 5 mesi seguo,vorrei dei consigli per
dare la forma "a palla" del bicipite,e un consiglio per
la corretta esecuzione del power-clean ovveo l'esercizio
dei pesisti,adessoil mio allenamento consiste in 3 sedute
di arti marziali (jeet kune doo) ed 1 o 2 sedute di pesi
ovverro panca piana 2-3 serie di riscaldamento e l'ultima
da 4-6 con 70 kg,poi 2-3 serie di power clean con 26 kg;trazioni
alla sbarra in super serie con trazione per dorsali alla
latmachine,panca larry scott per braccia ed infine parallele
per tricipiti.....addominali e salto alla corda per 15
minuti..sabato e domenica riposo....che ve ne sembra?
R:
Ciao. Risponde Enrico Bronzetti: Se l'allenamento full-body
ti sta dando risultati allora continua così. Ti consiglio
però di spostare il power clean all'inizio della seduta
poiché i movimenti veloci di questo tipo è preferibile
farli quando si ha ancora tutta l'energia a disposizione.
Per l'esecuzione purtroppo non posso darti spiegazioni
i questa sede. Ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista
delle alzate di potenza e dei sollevamenti olimpionici
oppure acquistare un buon libro che riguarda i sollevamenti
per la forza. Purtroppo scrivendo, è difficile dare senza
foto le indicazioni giuste per la corretta forma di esecuzione;
è molto difficile farlo per esercizi di Body Building,
figuriamoci per movimenti tipo il Power Clean.
D:
Buon giorno, da quasi un anno faccio boby building, e
contemporaneamente boxe, ed ultimamente mi sento un pò
affaticato, mi hanno consigliato di prendere un pò di
creatina, ma non so come conciliarla con l'assunzione
delle proteine e degli amminoacidi... potreste aiutarmi
magari con uno schemino sulla distribuzione durante tutto
il giorno di tutti e tre?... peso all'incirca 88Kg e la
mia ruotine d'allenamento è questa: Lunedi-Mercoledi-Venerdi,
dalle 19,30 alle 20,45 BB e dalle 21 alle 22,30 boxe...
Seguo una dieta nella quale mangio 5 volte al giorno:
Colazione, primo spuntino, pranzo, secondo spuntino, cena
(dopo l'allenamento)
R:
Ciao.
PROTEINE: ogniqualvolta con la normale alimentazione non
riesci ad inserire in ogni pasto 30 grammi di proteine.
De ci riesci con il cibo allora le proteine in polvere
non ti servono! Se invece assumi proteine del siero del
latte (whey) assumile nello spuntino post allenamento
(30 grammi) assieme a 30 grammi di destrosio (o zucchero)
in 400 ml di acqua.
BCAA:
4 grammi durante l'allenamento e 4 grammi dopo (uso questa
modalità di assunzione poichè ipotizzo che tu assuma dei
carbo a basso IG prima dell'allenamento)
CREATINA:
- GIORNI
DI ALLENAMENTO: 3 gr a metà mattina 5 gr dopo l’allenamento
assieme a carbo ad alto IG (nello stesso shake di
whey, acqua e zucchero)
- GIORNI
DI NON ALLENAMENTO: 5 gr a metà pomeriggio.
Ciao.
D:
volevo il tuo parere su una dieta proteica pre e
post allenamento praticata da un ragazzo che frequenta
abitualmente la palestra dove mi alleno io.tutto
comincia quando a fine allenamento io vado sotto
la doccia mentre lui bevendo un mix proteico inizia
a pedalare dolcemente per circa 20 minuti sulla
cyclette.la colta seguente troppo incuriosito gli
chiedo "spiegazioni"lui gentilmente con un accento
americano mi spiega che fa tutto parte del suo programma
di integrazione che e il seguente:pre-allenamento(
30 minuti prima) 1caffe,mix di 1 banana,30g diproteine(whey),10g
di cacao amaro,10 g fruttosio,5g di creatina 1g
di vit c,3g di aminoacidi tutto sciolto in almeno
200ml di acqua. durante allenamento beve almeno
1lt acqua con dentro sciolta una compressa di multivitamine
con un leggero apporto di carnitina.post-allenamento:30g
di proteine(whey)30 g di carboidrati ad alto ig,5g
di aminoacidi,5g di glutammina il tuttosciolto in
acqua sorseggiato pedalando dolcemente in un lasso
di tempo che va da un minmo di 15minuti ad un massimo
di 30.sinceramente sono rimasto disorientato soprattutto
perche ho saputo che questo ragazzo ha gareggiato
in passato e si allena da almeno 10 anni.ciao
R:
Ciao. Che sia una persona dal passato agonistico
non lo metto in dubbio (anche se poi bisognerebbe
conoscere in che categoria ha gareggiato e soprattutto
se ha utilizzato qualche “aiutino”).
I pasti hanno una loro logica, però io mi chiedo
(e casomai ti invito a provare se su di te funziona):
è possibile riuscire a digerire tutto quel cibo
prima dell’allenamento in tempo per l’allenamento
vero e proprio? Lo stomaco richiede sangue, così
come i muscoli: rischi una congestione o (nel caso
migliore) una cattiva prestazione con i pesi.
Personalmente
i non riesco a digerire tutto in tempo, non so te.
Il post wo è giusto, ed è identico a quello che
consigliamo su BBZONE tranne che in queste piccole
differenze:
- generalmente
consigliamo circa il doppio di carboidrati,
ma la minor dose nel caso del tuo amico, è ben
compensata dallo spuntino prima.
- la
creatina inserirla nel post wo assieme a carbo
ad alto IG che (è risaputo) ne migliora l’assunzione
- Se
si dispone di glutammica consiglio allora di
assumere i BCAA prima e durante, lasciando il
post alla sola glutammina.
Per
il pre-wo ripeto che mi sembra troppo ravvicinato
per non affaticare la digestione/allenamento. Ciao.
D:
Ciao tutto bene? senti un consiglio x aumentare
il peso nelle spinte su piana con bilanciere devo
aumentare solo nell'ultima serie? o in tutte e tre?
ad esempio se faccio 10x50kg 8x65kg 6x75 è meglio
fare la volta dopo 10x50kg 8x65kg 6x77kg? oppure
ad ogni serie devo buttare su un paio di kg??? ciao
grazie
R:
Ciao. Preciso subito che il metodo che adotti non
mi piace, anzi, non Ha senso.
O meglio, ha senso se le prime due serie sono di
riscaldamento (non portate ad esaurimento) e la
serie allenante (quella portata ad esaurimento)
è solo l’ultima.
In tal caso allora il carico và aumentato solo nella
serie allenante, cioè l’ultima. Ma se invece vorresti
fare 3 serie allenanti tutte a cedimento, allora
dovresti fare: 10 x75 kg ; 8x75; 6x75. Hai capito?
(in più a queste serie aggiungine all’inizio 2 serie
da 5 di riscaldamento al 50% del carico allenante).
In
questo caso l’incremento và fatto su tutte le serie
non appena riesci a fare 10 ripetizioni nella prima
serie (nella seconda e nella terza, a causa della
stanchezza potrebbe anche capitarti di fare 4x75
e 2x75, ma va bene lo stesso). Spero di essere stato
chiaro. Ciao.
D:
ciao sono un ragazzo di 29 anni.Faccio pesi 3 volte
la sett. Vorrei sapere se va bene fare 3 esercizi
per muscolo al giorno.Son tanti? Vorrei mettere
massa ho appena iniziato da 3 mesi.Mi servirebbe
fare massa per pettorali e gambe. Peso 65kg. Prendo
proteine. Mi puo consigliare qualche esercizio?
Grazie tante Rocco
R:
Ciao. Tre esercizi per gruppo muscolare non sono
pochi. Molto però dipende da quante serie/ripetizioni
fai per esercizio e ogni quanto alleni lo stesso
distretto muscolare. I muscoli crescono quando riposi,
non quando ti alleni, ricordatelo bene. Mi devi
mandare la tua attuale tabella di allenamento, più
i tuoi dati di altezza, circonferenza polso, caviglia
e addome se vuoi un aiuto più preciso. Ricorda che
lo sviluppo del petto non sarà mai imponente se
non hai una grossa schiena sul quale appoggiarlo.
La schiena contribuisce più del petto alla circonferenza
del busto, quindi non tralasciarla. Ciao.
D:
Salve a tutti. Non è la prima volta che vi scrivo
e in un'altra circostanza vi ho chiesto chiarimenti
riguardo alle giuste proporzioni dietetiche e vi
devo dire che ho raggiunto dei risultati che mai
mi sarei immaginato e per questo vi ringrazio moltissimo.
Soprattutto mi avete insegnato il giusto equilibro
tra alimentazione e allenamento che credo sia lo
scoglio più duro da abbattere per chi vuole allenarsi
con i pesi. Mi voglio di nuovo rivolgere a voi per
avere chiarimenti riguardo alle Maltodestrine. Vorrei
ricevere informazioni riguardo al loro utilizzo,
la loro efficacia e gli eventuali inconvenienti.
Un grazie anticipato per tutto quello che mi insegnerete.
R:
Ciao Le maltodestrine sono prodotti risultanti dalla
idrolisi degli amidi (si usano alcuni additivi per
simulare il processo di digestione). Tale idrolisi
può avvenire per via enzimochimica o per via fisicochimica.
Il processo può essere fermato a vari livelli originando
numerose e differenti maltodestrine caratterizzate
da differenti pesi molecolari, cioè dal numero più
o meno grande di molecole glucidiche, cioè dalla
differente lunghezza delle catene saccaridiche risultanti.
La lunghezza delle catene polisaccaridiche determinano
la D.E. (destrosio equivalenza) e l'indice glicemico
dei prodotti. Tanto più il D.E. è bassa e tanto
più manterrà costante i livelli glicemici. Con una
destrosio equivalenza bassa abbiamo, nella maltodestrina,
ancora una percentuale molto alta di polisaccaridi,
ovvero di catene molto lunghe e quindi di più lenta
metabolizzazione. Questo tipo di maltodestrina garantisce
quindi una risposta energetica più lunga; con l'inconveniente,
però, di un tempo di entrata in circolo troppo lungo,
proprio perché i polisaccaridi sono ancora da scomporre.
Con una D.E. alta significa che la maltodestrina
è quasi composta interamente da catene molto corte
di polisaccaridi, se non addirittura dal glucosio
stesso, e quindi è di più rapida assimilazione.
Una maltodestrina ad alta destrosio equivalenza
può risultare quindi troppo rapida. E'quindi preferibile
una destrosio equivalenza intermedia. Le maltodestrine
per gli sportivi ( di qualità) hanno delle catene
di saccaridi a 20/24, mentre quelle per finalità
dolciaria (di bassa qualità) hanno catene 15/19.
Alla fine del processo di digestione della maltodestrina,
nel nostro corpo si ottiene sempre e comunque glucosio,
ma con tempi diversi a seconda delle lunghezze delle
catene delle maltodestrine.
Da
sottolineare che per la migliore assimilazione le
maltodestrine dovrebbero essere assunte in soluzioni
con densità media del 10%, in pratica su 500 gr
di acqua non si dovrebbero assumere più di 50 g.
di maltodestrine, questo favorisce l'assorbimento
per una migliore osmolarità della soluzione. Gli
amidi possono benissimo assolvere a questo problema
ma gli apportatori principali di questi nutrimenti
(pasta, riso, cereali) richiedono di solito medi
o lunghi tempi di digestione, tempi spesso non compatibili
con le necessità e le condizioni dell'allenamento
e della gara. Per questo motivo si cerca di ricorrere
a zuccheri che risultino velocemente e facilmente
digeribili ed in grado di garantire un'efficacia
protratta nel tempo.
In pratica: guarda il DE delle maltodestrine che
vuoi assumere. Se è alto (quindi simile al glucosio)
vanno bene nel pasto post allenamento (circa 1 gr
per kg corporeo). se è basso va bene da usare anche
prima dell'allenamento (circa 0.5 grammi per kg
corporeo).
Ciao
