FAQ

Trovate qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!

D: Ciao staff di bbzone !!!!!E rieccomi qua a farvi uno dei miei mille quesiti che senza di voi non riesco proprio a risolvere!!!!!!! Ho ripreso ad allenarmi dopo uno stop di 20 giorni come avete detto voi e volevo sapere per quanto riguarda l’alimentazione quanti carboidrati avrei dovuto assumere durante il giorno calcolando che peso 83 kg e che prendo 120gr di proteine.inoltre per sfruttare la finestra anabolica dopo l’allenamento oltre alle proteine prendo 1 gr per kg corporeo di carboidrati , quindi 80 grammi di fruttosio.Sono troppi??o sarebbe meglio che io prendessi un’altra fonte di carboidrati rispetto all’fruttosio, tipo il destrosio ,il saccarosio, il ribosio???Boh non so proprio e meno male che mi sto iscrivendo a scienze biologiche..Spero che mi rispondiate (dal tronde come avete sempre fatto ) vi ringrazio anticipatamente e mi scuso per il possibile disturbo! Grazie a presto

R: Ciao. Fermati subito!

Tutto quel fruttosio è troppo ed inutile. Per prima cosa: dopo l'allenamento ti servono carbo ad alto IG, cosa che NON è il fruttosio. Il fruttosio è ottimo nel ripristinare il glicogeno epatico (e un poco va bene) ma è anche molto facile che venga convertito in grasso. Paradossalmente il questa fase del dopo allenamento fa meno ingrassare il destrosio. Al posto del fruttosio assumi 50 gr di comune zucchero da cucina, oppure delle maltodestrine (se assumi il destrosio bastano 40 gr). Quanti carbo al giorno? Dipende dal tuo corpo? Ingrassi facilmente? Fatichi ad aumentare? E dipende anche da come ti alleni (se breve oppure segui un allenamento voluminoso). Ciao.

D:[sempre dalla stessa persona]IL mio istrurrore che adesso è in giappone mi ha lasciato una scheda dicendomi di farla fino ad ottobre così da riabituare il mio corpo prima che io avessi iniziato l'allenamento per una possibile gara a giugno.La scheda è una specie di superserie per i dorsali ,per il petto, per le gambe, per le spalle, tranne che per i bicipiti ed i tricipiti.Mi alleno tre volte a settimana e assumo 250 gr di carbo al giorno a pranzo riso e piselli (90 gr) a colazione tre fette bisco. integrali con la marmellata (80 gr) e durante gli spuntini un po di frutta e subito dopo l'allenamento come mi avete consigliato voi 40 gr di zucchero da cucina.Diciamo che non sono un hard gainer e quindi se mangio "troppo" si nota che ho mangiato.Quindi volevo sapere se per i mei 83 kg ,250 gr di carbo sono troppi, sono sufficienti, oppure sono pochi.(Fatemi sapere se mi è possibile mandarvi una mia foto tanto per rendervi meglio l'idea.)La mia seconda domanda è che volevo sapere la differenza tra il destrosio e lo zucchero da cucina, quale dei due è meglio dopo l'allenamento e dove posso trovare il destrosio. Vi ringrazio in anticipo ricordandovi che le vostre perle di saggezza sono veramente essenziali per me visto che ho imparato molto dalle vostre risposte e visto che ho ancora veramente tanto da scoprire!!!!!!!!!! Grazie

R: Ciao. Ti ribadisco: dipende da te. 250 gr di carbo se sei uno che ingrassa facilmente sono sufficienti. Non di più. Altrimenti se sei HardGainer anche 300 gr vanno bene. Il destrosio lo trovi nei negozi di integratori, nei negozi del web e in farmacia.Costa intorno ai 10 euro al kg. Il destrosio è equivalente al glucosio, ovvero lo zucchero che il corpo usa. Ha in IG alto, pertanto è utile per ripristinare in fretta il glicogeno. Ovvio che questo avviene solo se le riserve sono un po' scariche. Il suo alto IG rende infatti facile che venga depositato come grasso. Il saccarosio (zucchero bianco) è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. Pertanto non entra subito e velocemente nel sangue come il glucosio puro (destrosio) ma un po' più lentamente. Cmq come carboidrato post wo forse la scelta migliore sono delle maltodestrine.

D:Gentile amico di BBZONE, ti ringrazio al solito della tua collaborazione.Mi premeva comunicarti che conosco l'allenamento HIIT, che però ritengo molto massacrante!Se non c'è altra soluzione (sempre in tema di corsa)per definire l'addome con un altro programma un pò più soft, ti volevo chiedere l'HIITquanti minuti deve durare in media?Io ne praticavo 15 minuti alternando 30 secondi a ritmi moderati,con 30 secondi di scatti con frequenze massime.Tu cosa intendi asserendo che debbo farne all'inizio 4 scatti?Con quali tempi?La fase di recupero quando deve durare? Insomma fammi un esempio più pratico per avere un'idea chiara del programma. Attendo tua risposta. Grazie come sempre!

R: Ciao. 15 minuti di HIIT sono tantissimi. Un'allenamento HIIT molto buono è questo:

• 20 secondi di scatto
• 10 secondi a ritmo blando
• il tutto per 8 volte (ovvero 4 minuti di allenamento + riscaldamento iniziale).

Intendevo dire: quando inizi l'allenamento HIIT per la prima volta, non devi fare tutti e 8 gli scatti ma a intensità meno elevata. L'intensità deve essere cmq sempre elevata; riduci solo il numero degli scatti. Per esempio puoi iniziare col farne 4 (2 minuti). Poi passi a 5, poi a 6 ...e così via. Altrimenti opta per un normale lavoro aerobico. Manitieni il battito cardiaco intorno ai 130-140 battiti/min e corri per almeno 50 minuti. Ciao.

D: Vista la vostra cortesia rieccomi a porre un'altra questione sulla creatina.

Avendo sotto mano il catalogo della Progetto Nutrizione, sto notando la loro offerta di creatina. L'azienda vende la BIO PERMORMANCE, la "CREATINA atp factor" (nome originale, devo ammetterlo), e la BIO PERFORMANCE EFFERVESCENTE. A parità di grammatura (500 g), quella più cara è la normale BIO PERFORMACE (di qualità farmaceutica, creatina monoidrato al 100%); la variante EFFERVESCENTE e la CREATINA invece hanno lo stesso costo. Tenendo presente che:

A-la bio performance è di qualità farmaceutica

B-la "ATP factor" è sì purissima al 100%, ma non di qualità farmaceutica (il che già di per sè è la migliore garanzia che il prodotto sia di effettiva qualità)

C-la bio performance EFFERVESCENTE a parità di grammatura costa meno della bio performance normale, e ha in aggiunta glucosio, polpa d'arancia (per il sapore) e sali minerali in forma bicarbonata (per l'effervescenza), le mie conclusioni sono che:

1-la variante effervescente non è di qualità farmaceutica e a parità di dosaggio contiene meno creatina (problema quest'ultimo a mio avviso secondario, in quanto anche se in quantità minore dovrei comunque utilizzarne una percentuale teoricamente superiore rispetto alla variante monoidrato, a perità di dosaggio)

2-alla progetto nutrizione i carboidrati e i sali non li fanno pagare cari.......ma qui ho dei dubbi...qualcosa dietro ci deve essere.....

In pratica non capisco se c'è qualche altro motivo per cui la variante effervescente costa quasi 6 euro di meno di quella monoidrata di qualità farmaceutica...e se eventualmente mi potrei fidare a provarla.... Scusatemi se sono stato eccessivamente prolisso ma la questione mi pare discretamente complessa (forse.......).

R: Ciao. Ovviamente a parità di dosaggio la creatina effervescente contiene meno creatina. 100 gr di creatina monoidrata al 100% equivalgono a 100 gr di creatina, mentre 100 gr di Cell Tech (per nominare un prodotto famoso) sono circa 10 gr di creatina (il resto è destrosio).

E' altresì vero che necessiti di meno creatina se essa è assunta in forma effervescente;per intenderci, dato che l'assimilazione è maggiore per ottenere lo stesso risultato devi assumere o 3 grammi di creatina effervescente o 5-8 gr di creatina monoidrata. Mi parli di qualità farmaceutica: hai per caso chiesto alle ditta la scheda HPLC e garanzie su quello che dicono? Per certi versi è meglio non fidarsi mai. Spero di esserti stato d'aiuto; non avendo sotto mano le informazioni nutrizionali e le descrizioni dei prodotti il mio giudizio è approssimativo; se per caso ce le hai, fammele vedere.

D: Gentile amico di BBZONE, se ti ricordi nel periodo invernale mi avevi inviato un programma alimentare per l'incremento della massa muscolare niente male! Essa consisteva in :

colazione: 500 gr. latte parz. scremato, 5 fette biscottate con miele, 4 noci, e i muesli

spuntino: 2 yougurt magri e una mela

pranzo: 120 gr. di pasta asciutta, 120 gr di petto di pollo o pesce

spuntino preallenamento: 50 gr. di pane con prodciutto cotto naturale e una mela

spuntino:200 gr di latte scremato

spuntino post alllenamento:2 banane belle mature

cena: insalata verde 120 gr. di petto di pollo o pesce

spuntino serale: 200 gr. di fiocchi di latte

Gradivo sapere nel periodo della definizione, cosa debbo ridurre?Per scolpire l'addome c'è un programma,(che non conosco riguardante la corsa), che si alterna fasi lente a scatti veloci, ma non so i tempi e la frequenza cardiaca da rispettare.Mi hanno suggerito questo perchè è il più efficace! Insomma attendo tue notizie. Grazie infinite!

R: Ciao. L'allenamento di cui parli è l'HIIT. Veramente ottimo, ma p molto duro. Non ci sono % perchè gli scatti vanno fatti al 101%, senza tirarsi indietro, altrimenti non funziona. Le prime volte non ce la farai e se esageri rischi di vomitare. Il consiglio delle prime sedute non è di spingere solo al 90% per la durata necessaria all'allenamento, ma di spingere sempre al 101% riducendo però la durata della sessione. Se la sessione prevede quindi 8 scatti, tu la prima seduta ne farai solo 4, per poi incrementare il volume di lavoro. L'HIIT va bene per i soggetti non troppo sovrappeso. In caso contrario è meglio della normale aerobica (almeno 50 minuti).

Cosa modificare nella dieta? Ecco:

colazione: 350 gr. latte parz. scremato, 3 fette biscottate , 30 gr di all-bran

spuntino: 2 yougurt magri e una mela

pranzo: 60 gr. di pasta asciutta, 150 gr di petto di pollo o pesce + verdura a volontà + 10 gr di olio d'oliva

spuntino preallenamento: 2 mele

spuntino:200 gr di latte scremato

spuntino post alllenamento:2 banane belle mature

cena: insalata verde 200 gr. di petto di pollo o pesce + verdura a volontà + 10 gr di olio d'oliva

spuntino serale: 100 gr. di fiocchi di latte

Quando mancano 2 settimane alla fine della definizione, togli i latticini, sostituendoli con fonti alternative. Ciao.

D:ciao. purtroppo da settembre a dicembre non potrò andare in palestra ma vorrei continuare ad allenarmi per mantenere un po di tonicità muscolare. ho solo due manubri con relativi dischi in ghisa. potresti indicarmi qualche esercizio da poter fare a casa per mantenermi in forma?

R: Ciao. Se hai una panca regolabile e una barra per le trazioni (va bene anche il palo dove stendi il bucato) puoi fare praticamente tutto.

• Distensioni su panca piana/inclinata.
• Croci panca piana/inclinata
• Distensioni sopra la testa
• Curl per bicipiti (fatti anche su panca leggermente inclinata)
• Estensioni per tricipiti da seduto o sdraiati
• Aperture laterali, frontali
• Trazioni alla sbarra
• Rematore con manubrio

Questo per citare alcuni esercizi per la parte superiore. Puoi fare degli squat e degli stacchi usando i manubri come sovraccarico. Stesso discorso per crunch e polpacci.Nella sez allenamento c'è un link con un sito che mostra gli esercizi. Ciao.

D: ciao,intanto complimenti per il Vostro sito,veramente completo e ben curato. Volevo sapere se CREATINA L-CARNITINA e ACETIL L-CARNTINA possono essere considerate sostanze dopanti e se sono permesse nei vari sport (oltre al body bulding),ad esempio se chi le assume oltre agli allenamento in palestra pratica altri sport come calcio e basket!e se le dosi da prendere che Voi consigliate sono dosi standard o si riferiscono a fasi di carico/scarico. Grazie per la disponibilità.

R: Ciao. No, non lo sono. Se vai sul sito del CONI o della federazione di atletica e cerchi, scoprirai che queste sostanze non sono nella lista di prodotti proibiti. L'Italia è molto restrittiva in questo campo. I prodotti che li elinchi li trovi in vendita anche al supermercato quindi non ci sono problemi. Le dosi sono abbastanza standard (non fare il carico di creatina che non serve). Ciao.

D: Buongiorno, pratico il BB da circa 2 anni, con buoni risultati, sia in termini di massa che di definizione. La questione che vorrei porVi è abbastanza "articolata", spero possiate darmi una mano. Vorrei impostare il mio prossimo periodo di training nel seguente modo: da settembre pv a dicembre (14 settimane totali, con 1 settimana di recupero totale ogni 6 di allenamento) training POF, da gennaio a marzo (12 settimane totali, con 1 settimana di recupero totale ogni 5 di allenamento) training Heavy Duty, poi da aprile a luglio (15 settimane totali, con 1 settimana di recupero totale ogni 4 di allenamento) training HIT. Ebbene, per l'alimentazione vorrei seguire una dieta a Zona per il primo e secondo periodo, ed una dieta Chetongenica per il terzo periodo. Durante il mese di luglio inserirei attività aerobica, per migliorare la definizione muscolare. Scusatemi per la lunghezza e la complessità della mia domanda. Senza entrare in dettaglio per le singole schede (magari!), gradirei avere un parere generale sul programma, ed eventualmente delle indicazioni sulla strutturazione delle diete. Ringraziando per l'attenzione, e confidando nelle Vostra buona volontà, Vi faccio i complimenti per il lavoro svolto, e Vi saluto cordialmente.

R:Ciao. In fase di massa ti sconsiglio la zona, a meno che tu non tenda ad ingrazssare veramente molto: la zona non è il massimo per la massa. Una normale dieta è più efficace. Ottima invece la scelta di una chetogenica (che sia ciclica però). Io però farei le cose un po' diversamente. 1)Iniziare con un ciclo di forza (2 mesi) 2)Eseguire il POF 3)Fare l'HD. Quando termini l'HD io tornerei a fare un allenamento con un volume un po' più alto e non l'HIT. HD o HIT la differenza non è molta e il corpo potrebbe adattarsi, con conseguente blocco dei risultati. Ciao.

D:Salve, sono un bodybuilder di 38 anni , ho iniziato (tardi..) ad allenarmi nel 1994-95 ( a 30 anni!) usando inizialmente il metdodo di Claudio Tozzi poi (dal 97) quello di Stuart Mc Robert, con risultati abbastanza discreti: sono alto 1,79 e peso 90 kg con il 4.8 % di grasso con l’ultima misurazione da me stesso effettuata con il dermocalibro “fat track”; le misure: braccio 40, quadricipite 62, petto 118. Il problema fondamentale è la panca. Ho fatto molte ciclizzazioni in stile mcrobert usando i microcarichi ma, indipendentemente da ogni sforzo, vado in stallo a 100-102 x 8 ripetizioni, e questo anche se gli altri esercizi proseguono nel miglioramento. Sinceramente non so cosa fare, ho finito ora un ciclo di 8 settimane in stile mcrobert aumentando il cardio e tagliando i carboidrati,ma dopo il ritorno dalle ferie, il 22 agosto vorrei pianificare un allenamento ben strutturato con mesocicli di forza, massa, ecc. Sono però senza una traccia in menet, mi occorrerebbe un aiuto… Spero nella vostra gentilezza nonchè esperienza davvero natural...se mi poteste dare qualche dritta ve ne sarei infinitamente grato...se è necessaria una vera e propria consulenza a pagamento non c'è problema, fatemelo sapere. Per il momento Vi auguro buone ferie ed invio i miei migliori saluti.

R: Ciao. Dalle tue misure mi sembra che tu abbia un gran fisico, complimenti. Le distensioni su panca sono un esercizio ostico per molte persone: la loro struttura può non essere adatta. Così come nello squat le persone con le gambe lunghe sono svantaggiate, persone con braccia lunghe o con iperlordosi o con spalle cadenti in avanti possono aver problemi in questo esercizio. Molte persone non ne traggono giovamento per un semplice motivo: le distensioni su panca piana coinvolgono petto (muscolo più grosso coinvolto) deltoide anteriore e tricipiti. Capita quindi che in caso di tricipiti/deltoidi deboli, i pettorali non siano stressati a sufficienza. Questo può essere un motivo. In tal caso ci sono variee soluzioni da adottare:

1)Inserire delle croci prima della panca (metodo del pre-exaust). Il carico sulla panca sarà minore ma lo stimolo al petto maggiore.

2)Sostituire la panca piana con le flessioni alle parallele

3)Sostituire la panca piana con la panca DECLINATA (mio opzione preferita e che dalle persone che seguo/conosco la più efficacie). Un'altra possibilità è che ormai è da troppo che esegui questo esercizio, e quindi sarebbe ora di cambiare stimolo, per poi ritornare ad eseguira.

Altre alternative che trovo molto utili sono:

1)Inserire un ciclo di forza. Fai 2 mesi a fare tipo 5x3 (o metodi simili), con carichi elevati per aumentare la forza in questo esercizio

2)Capire dove è il problema. Se la parte dell'esercizio che ti è più difficoltasa è la parte finale, inserire dopo le serie normali, 2-3 serie di ripetizoni parziali (metodo ottimo). Analogamente se la parte che ti è difficile è la parte iniziale del movimento, inserire delle parziali nella parte iniziale del movimento.

Dato che vuoi pianificare l'allenamento per il prossimo anno e dato che hai questo problema, io farei così: iniziare con 2 settimane di adattamento e poi partire con 2 mesi di forza. Dov resti trarne giovamento. Se poi la situazione si blocca ancora, le altrenative te le ho date, ricontattami che ne parliamo meglio. Ciao.

D: Grazie per la risposta era quello che mi premeva sapere... Volevo fare inoltre una domanda sulla qule ho dei dubbi. Ho letto due libri: COME RAGGIUNGERE LA ZONA di Barry Sears e PIU' BELLE CON LA ZONA di Giogliola Braga... però le tabelle dei blocchetti sono diverse... la differenza maggiore è in quella dei carboidrati. Ad esempio nel libro di Sears uno blocchetto di carboidrati è dato da 120 gr di zucchine e il quello della Braga da 640 gr! Qual'è quello giusto? E in ogni caso c'è qulche altro modo per trovare questa tabella altrove? Grazie.

R: Ciao. Segui il libro di Sears, anche se quello della Braga è più recente. La Braga non è che una semplice persona che ha fiutato l'affare e, dopo aver imparato le basi della dieta a zona ha fatto il libro. Però stai attenta. Tutti e 3 i libri che io ho in casa sulla Dieta a Zona (non quello della Braga) indicano come VERDURE COTTE: 120 grammi di zucchine. Ora bisogna vedere se la Braga intende cotte o crude. Capisci? Ciao.

D:cari amici di bb zone,vi ringrazio del preziosissimo aiuto e vi avviso che dopo questa vi lascerò un mesetto in pace;è proprio di questo che volevo parlarvi:come posso rendere agosto il meno improduttivo possibile,dato che sarò in vacanza e non avrò a disposizione attrezzi a parte i manubri?consigliatemi qualcosa sia dal punto di vista degli esercizi sia da quello dell' alimentazione(vi ricordo che sono sempre in fase di massa).Ultima cosa:sto seguendo le vostre istruzioni per gli addominali,un consiglio:essendo il carico(25-30 kg)pesante ma soprattutto scomodo dove mi conviene posizionarlo?effettivamente caricare un manubrio sul petto non è molto comodo.mille grazie e tanti saluti.BUONE VACANZE............

R: Ciao. In vacanza abbandona l'idea della fase di massa, altrimenti rischi di ingrasasre seriamente. Come allenamento puoi fare delle serie LENTE (sottoline LEMTE) di flessioni sulle braccia. Dapprima con presa larga prona. Poi delle trazioni alla sbarra (sempre presa larga) e poi delle flessioni a presa stretta e delle trazioni a presa stretta supina. Concludi con delle flessioni sulle gambe e dei crunch. 2-3 serie per esercizio bastano. Per i crunch: lo so che è scomodo. Assicurati che il carico non sia eccessivo. Ciao.

D:Salve, Mi chiamo XXXXXXX, ho 34 anni, sono alto 177 cm e peso 71 Kg. Da circa 1 anno faccio pesi in palestra, con un allenamento full-body 2 volte la settimana, intervallate da riposo. Faccio 2 tipi di esercizio per ogni gruppo muscolare (pettorali, bicipiti, deltoidi, dorsali, addominali, gambe) con due serie da 10 ripetizioni di riscaldamento al 50% e 75% del peso e poi 4-5 ripetizioni al 100%. Dopo evidenti miglioramenti adesso sto attraversando un periodo di "stagnazione". A cosa è dovuta? Cerco sempre, quando ci riesco di aumentare il carico, anche se di poco, negli esercizi. Una settimana ogni 4-5 faccio un ciclo di riposo, con serie al 50% del carico. Faccio pasti regolari (4). L'assunzione dei BCAA quando deve avvenire per ottenere un aumento della massa muscolare? Grazie in anticipo

R: Ciao. Non pensare che i BCAA facciano miracoli. Leggi l'articlo. Per l'allenemanto: la suddivisione non mi piace. Se vuoi continuare a fare 2 full body fai così: dorso/petto/spalle/bicipiti/tricipiti/gambe /addome. Io però, dopo 1 anno, passerei a 3 allenamenti alla settimana con una 2split o 3split. Ciao.

D: Ciao sono un ragazzo di 19 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo.Non per vantarmi ma credo di essere portato per questo sport ( la mia convinzione è data dal fatto che mi è stato detto da vari istruttori).A settembre vorrei iniziare ad allenarmi per una possibile gara che si dovrebbe tenere a maggio /giugno. Sono alto1.75 cm peso 86 kg ( ho preso 15 kg di massa magra facendo una specie di metabolica)Non appena però ho notato che il mio peso si era stabilizzato ho deciso di cambiare l’alimentazionee ho aggiunto varii carboidrati soprattutto al mattino e prima dell’allenamento. Con grande soddisfazione ho notato che non sono ingrassato affatto. La mia domanda è questa : sono un tipo che ha una costituzione “tarchiata” e che può ingrassare abbastanza facilmente , è vero quindi che non devo assolutamente mangiare i carboidrati alla sera !!?? perché invece mi è stato detto che le patate bollite le posso mangiare ? Inoltre : dopo quanto tempo i carboidrati assunti non vengono più sfruttati come energia ma vengono immagazzinati come grasso ?? Ti ringrazio vivamente e mi auguro tu mi risponda ! Ciao

R: Ciao. Dopo quanto tempo i carboidrati assunti non vengono più sfruttati come energia ma vengono immagazzinati come grasso? Non c'è una regola generale. Alcuni soggetti ingrassano semplicemente guardando i carboidrati, altri possono mangiare la pasta alla sera e non li succede nulla. E' chiaro che se alla sera mangi 600 kcal di carboidrato, e ne consumi 600 (esci, vai a ballare ec...) allora non ingrassi. Se anche mangi anche solo 200 kcal di carbo e vai subito a dormire è chiaro che li accumuli (ovviamente sottraendo le kcal che servono per respirare, alimentare il cervello ecc..ecc..). Sei natural? In una fase di massa natural i carbo sono obbligatori e decisamente meglio di una metabolica. Ciao

D Ciao sono un ragazzo di 19 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo.Non per vantarmi ma credo di essere portato per questo sport ( la mia convinzione è data dal fatto che mi è stato detto da vari istruttori).A settembre vorrei iniziare ad allenarmi per una possibile gara che si dovrebbe tenere a maggio /giugno. Sono alto1.75 cm peso 86 kg ( ho preso 15 kg di massa magra facendo una specie di metabolica)Non appena però ho notato che il mio peso si era stabilizzato ho deciso di cambiare l’alimentazionee ho aggiunto varii carboidrati soprattutto al mattino e prima dell’allenamento. Con grande soddisfazione ho notato che non sono ingrassato affatto. La mia domanda è questa : sono un tipo che ha una costituzione “tarchiata” e che può ingrassare abbastanza facilmente , è vero quindi che non devo assolutamente mangiare i carboidrati alla sera !!?? perché invece mi è stato detto che le patate bollite le posso mangiare ? Inoltre : dopo quanto tempo i carboidrati assunti non vengono più sfruttati come energia ma vengono immagazzinati come grasso ?? Ti ringrazio vivamente e mi auguro tu mi risponda ! Ciao

R: .Ciao. Dopo quanto tempo i carboidrati assunti non vengono più sfruttati come energia ma vengono immagazzinati come grasso? Non c'è una regola generale. Alcuni soggetti ingrassano semplicemente guardando i carboidrati, altri possono mangiare la pasta alla sera e non li succede nulla. E' chiaro che se alla sera mangi 600 kcal di carboidrato, e ne consumi 600 (esci, vai a ballare ec...) allora non ingrassi. Se anche mangi anche solo 200 kcal di carbo e vai subito a dormire è chiaro che li accumuli (ovviamente sottraendo le kcal che servono per respirare, alimentare il cervello ecc..ecc..). Sei natural? In una fase di massa natural i carbo sono obbligatori e decisamente meglio di una metabolica.

D:Ciao... h1,89 kg 85 eta' 37, ho sempre fatto sport aerobici, palestra in modo serio sono 3 anni, polso 18cm, caviglia 26cm, addome 87cm...massa grassa circa15-16%. mi alleno ancora con 8-10 colpi max 4/5 esercizi x sessione 3 volte alla settimana, mentre altre due volte faccio aerobica (nuoto/corsa), pesi 1gruppo muscolare alla settimana, finalmente quest'anno anche grazie ai tuoi consigli sono riuscito a veder dei bei risultati sulla massa e sulla forza...e son contento...ti chiedo un ultimo suggerimento, mi alleno 5 gg su 7, riposo sabato e domenica, di solito tiro al limite x 15gg poi la 3° settimana scarico sia pesi ke aero...a volte xò, preso dall'enfasi nn scarico e mi ritrovo cotto, senza forze, esausto x fare qualsiasi cosa, così mi devo fermare e ricaricare le pile...crolla il mio testosterone, e mi sembra di cambiare anche esteticamente mi vedo gonfio con i muscoli vuoti...cosa mi suggerisci? di spezzare i 5gg di allenamento continuativi? tipo allenarsi il sabato e fare una pausa il mercoledi? oppure andare avanti cosi rispettanto tassativamente gli scarichi? oppure ho sentito parlare di cicli e periodizzazione, mi cosigli altro tipo di allenamento? chessò se alleno le gambe ogni 15 gg anziche 7gg è lo stesso? nn perdo potenza e massa? oppure faccio una settimana con 6 colpi, quella dopo con 8 equella dopo ancora con 12? xò cosi ho paura di perdere la forza che ho duramente conquistato...ti ringrazio molto ciao,

R: Ciao. Per prima cosa sono contento che stai ottenendo buoni risultati con i nostri consigli. La regola generale è: non cambiare una cosa che funziona. Se hai buoni risultati, lascia tutto invariato (ovviamente ogni 2-3 mesi cambia qualche esercizio o anche lo schema serie/ripetiz, pur rimanendo abbreviato). Se il tuo obbiettivo è il BB io toglierei l'attività aerobica. Però hai 37 anni, ed è l'età giusta per fare qualcosa di serio per la salute futura: quindi l'allenamento con i pesi e l'allenamento per il cuore sono importanti allo stesso modo. Dirti con certezza: "fai questo!" non è possibile. Però è possibile indirizzarti sulla strada giusta. Io fossi in te rispetterei rigorosamente lo scarico (se leggi il libro di Tozzi scoprirai che lo scarico è parte integrante dell'allenamento, quindi quello che fai te è una cosa normalissima) inserendo cmq il riposo il mercoledì e allenandomi (leggermente) il sabato. Forse in questo modo riesci a scaricare ogni 4 settimane e non ogni 3. Ciao

D: Salve a tutti. Sono un ragazzo di 22 anni e da 2 circa mi alleno in palestra con una frequenza media di 3 - 4 volte la settimana.Vi scrivo per il seguente motivo: Credo che quando si comincia con la palestra, allenandosi in maniera almeno sufficente, e' possibile ottenere risultati abbastanza in fretta( diciamo che ora ,in riferimento a quello che vorrei fosse il mio obbiettivo, sono appena soddisfatto."in forma").Il problema mio sta nel fatto che non riesco ora ad aumentare di massa nonostante i tentativi vari(quali alimentazione o tipo di allenamento diverso...) . Ho gia chiesto il vostro aiuto poco tempo fa e vi ringrazio ancora. Potrebbe essere un problema di metabolismo? non credo di mangiare poco o male,cerco di mangiare solo cose necessarie e non cio' che potrebbe essere inutile( a colazione 2 albumi e 1/2 -1 l di latte, a pranzo un piatto di pasta,carne e della vedura di contorno.dopo il lavoro uno spuntino a base di frutta solitamente.la sera carne e frutta.prima di dormire un albume)Sta di fatto che il mio peso non varia.Sono 1.85 x 71kg e svolgo un lavoro che mi tiene in movimento tutto il giorno(elettricista. sono sp esso un'po' stanco quando inizio ad allenarmi). Per concludere vorrei chiedervi se potrebbe essere una scelta valida quella di assumere integratori( creatina ,proteine o roba simile) per lo sviluppo della massa muscolare.Se si quali. Chiedo a voi in quanto esperti( mi fido poco dei negozianti.La maggior parte pur di vendere chissa' cosa consiglierebbe!). 2- E' vero che alcuni tipi di integratori possono recare effetti collaterali una volta terminata l'assunzione?

R: Ciao. La tua supposizione è corretta: i principianti crescono molto più in fretta degli altri atleti. Oltretutto possono allenarsi anche con una frequenza ed un volume maggiore ed ottenere risultati. Per prima cosa sistema l'alimentazione. Nessun integratore può sopperire ad una alimentazione scadente. A colazione mangia anche 30 gr di muesli con 4-5 fette biscottate (con marmellata se preferisci). Fai spuntini a metà mattina e metà pomeriggio nei quali assumi in entrambi almeno 20 gr di proteine. Puoi ottenere questi 20 grammi mangiando 500gr di yogurth, 100 gr di tonno/pollo/tacchini o 80 gr di bresaola (oltre a uova, latticini...).

Sistemate queste cose vedi se aumenti ancora o no di peso. Per l'allenamento: aiutati con dei BCAA. Assumine 5 gr mezz'ora prima e 5 gr subito dopo assieme ad una bevanda liquida contenente carbo ad alto IG. Ciao.

D:Ciao grandiosi amici di bbzone, sono XXXX ho 20 anni sono alto 168 peso 62 kg ho una circonferenza polso di 16 cm e una percentuale di grasso del 13%, vorrei chiedervi un consigli sull'allenamento che sto facendo nel box di casa (non ho atrezzi), vi allego l'allenamento! Grandi anche per il test che state facendo sull' sct!! Anche un'altra cosa, vorrei sapere, il mix per la definizione caffeina-aspirina-effedrina in quali paesi non è vietato? E perchè? Ciao!

R: Ciao. L'ECA lo trovavi in libera vendita negli USA e in Olanda. Ora è vietata anche lì. E' illegale perchè l'efedrina ha degli spiacevoli effetti collaterali (possibili tachicardie). L'allenamento: Non fare le trazioni dietro la nuca: metti a rischio le spalle. Piuttosto fai 2 serie frontali. Per il resto va bene. Potresti fare dei crunch addominali alla fine. Inoltre: la corsa perchè non la fai alla fine?

Dcarissimi amici di bbzone,sono XXXX,come va?Spero bene.Se è da un po' che nn ci sentiamo è perchè l'allenamento fila piuttosto liscio.Vi scrivo per un paio di delucidazioni:in questo periodo di caldo mi capita a volte di sentirmi un po' scarico e nn rendere al meglio negli eserecizi,potrei suddividere la seduta(ti ricordo che sto facendo la split)in due parti della giornata(es.mattina e sera)?Un'altra cosa:ho sentito parlare della cosiddetta settimana di scarico,cos'è e in che consiste(in una diminuzione del carico o in un riposo totale)?ringraziamenti anticipati e a presto.Ciao

R: Ciao. Lo scarico ha 2 linne di pensiero principali: la prima che prevede il NON entrare nemmeno in palestra, la seconda che prevede l'allenarsi con carichi intorno al 50%. La prima strategia si adotta (generalmente) se non si esegue MAI lo scarico (se non ogni 2-3 mesi o quando stallano i progressi). La seconda invece si usa quando lo scarico è ciclicizzato e fà parte integrante dell'allenamento (ovvero viene fatto SEMPRE ogni 2-3-4 settimane). Per quanto riguarda la stanchezza: io ti consiglio di ridurre un po' il volume dell'allenamento e basta. Ciao.

D purtroppo oltre al caldo hanno anche ridotto gli orari della palestra e allenarsi quest estate sembra ci voglia proprio una grande passione .ho 50 minuti al massimo per allenarmi (la palestra apre alle 18 io alle 19,20 devo essere al lavoro) nomalmente impiego 90 minuti per fare tutta la scheda io te la vorrei elencare se fossi cosi gentile da sottolinearmi gli esercizi+ essenziali a dimenticavo che il sabato mattina potrei fare una sessione completa ,normalmente mi alleno lun-giov-sabato (siccome la sesione del lunedi e+ dura faccio un giorno+ di recupero)

SCHEDA

lun:Petto-panca alta bilancere3x6 max/max/max 180"(faccio una serie x 6 colpi poi di seguito levo il peso graduatamentex il massimo dei colpi possibili il tutto x 3 volte)-Croci .manubri su palla 3x10 (petto medio)+croci su palla (petto alto)3x10 in superserie 60"di recupero.BICIPiTI-curl con bilancere 3x6,8 ,10 -panca scottal cavo basso3x6+6+6 ADDOME-crunc inverso su panca 4x15 + kneep-up 4x15+crunh su palla 4x15 tutto in S.serie 60" .

Giov-SPALLE: rotatori al cavo basso 3x10 90" Lento avanti 3x10 180", Alzate laterali 3x5+5+5 90" GAMBE--squat 3x8 ,4,10 180" ,leg curl 3x6+6+6, Calf in piedi 3x6+6+6, Calf sedutom2x30 30".

Sab-Lat alternata avanti e dietro 3x10 90", Lat dietro con occhiali 3x8+8+8 90" , Pullover con bilancere 3x10 60" TRICIPITI-Panca stretta 3x6 max/max/max 180" French press 3x8 180" ADDOME- come il lunedi.Ciao grazie.

R: . Ciao. Potresti mantenere tutto invariato spostando semplicemente l´addome (dal lunedì ) e i calf (dal giovedì) al sabato. Tutto molto semplice. Che ne diresti? Ciao.

D : una buona idea ,io pensavo di spostare la sessione del lunedi al sabato e viceversa,ieri pero ho voluto provare un altra cosa ho iniziato la settimana con la sessione del giovedi la 2 per intenderci ho notato un incremento di prestazione in certi esercizi del 15% (lento avanti,squat)ho pensato che forse la 1 sessione settimanale essendo molto dura non recuperavo abbastanza e tutto cio andava a discapito delle prestazioni nellea sessione successiva. ora volevo un tuo parere sulla mia scheda in generale, e sul fatto che ti ho appena esposto .dovrei far 2sessioni alla settimana perche non recupero abbastanza?ciao grazie

R: . Ciao. Il miglioramento del giovedì potrebbe essere dettato dal fatto che le spalle hanno recuperato: tieni presente che il lunedì con la panca vengono sollecitate parecchio. Per lo squat i motivi probabilmente sono differenti: non un recupero localizzato (come appunto petto del lunedì/spalle del giovedì) ma un recupero generale del corpo. Oppure c´è un altro motivo: hai riallenato spalle/gambe dopo 4 giorni, invece che 7. Dire con certezza quale è il motivo è molto difficile: bisognerebbe sapere in situazioni analoghe passate come sono state le tue prestazioni: se tieni un diario di allenamento puoi andare a ricercare analogie nel passato e confrontarle con la situazione di adesso. Inoltre le cose non possono (purtroppo) essere lineari.

Ti faccio un esempio su di me: avevo fatto le DIP. Poi la settimana dopo, dovevo fare ancora le DIP ma un dolore mi ha fatto optare per la panca stretta. La settimana successiva sono ritornato a fare le DIP e ho incrementato il sovraccarico di 5kg! La logica suggeriva quindi di fare 1 settimana DIP e una settimana panca stretta. Ho provato con questo approccio, ma ben presto ho stallato. Ho fatto 1 mese di tentativi per poi scoprire che dovevo fare 2 settimane di DIP e una di panca stretta!

Ho divagato un po´ ma è per farti capire come tutto può non essere logico: puoi pensare di aver bisogno di meno recupero e invece te ne serve di più; oppure viceversa. Tornando a noi: se sei in fase di definizione (al quale aggiungiamo il caldo) ti suggerirei di provare con 2 allenamenti alla settimana. La strada corretta dovrebbe essere questa.

La scheda non è male anche se:

1)Non farei mai le croci sulla palla. 3 serie di panca vanno bene. Fanne poi 2 di croci manubri panca inclinata e 2 di croci ai cavi

2)1-2 serie in meno di bicipiti 3)No la lat dietro. Come primo esercizio la lat avanti. Come secondo un rematore. In linea di massima fai così.

D:salve mi presento mi kiamo XXXXX ho 23 anni sono alto 1.97 e peso 83 kg volevo mggiori informazioni sulla creatina effervescente del tipo il periodo migliore per usarla quanti grammi al giorno ne devo assumere se anke con questo tipo si fa il carico se agliuto lo sviluppo muscolare e se dopo un tot di settimane si deve fare una pausa attendo vostre risposte e vi ringrazio anticipatamente

R: Ciao. Nessun carico con questo prodotto. Per te bastano 5/7 grammi al giorno. Funziona come la normale creatina (quindi anche gli effetti sono uguali), cambia solo l´assorbimento (a vantaggio di quella effervescente). Assumila per 6/8 settimane e poi stacca per 4/6. Ciao.