D: Salve a tutti sono un ragazzo di 25 anni e ho ripreso da poco (dopo una lunga astinenza) a "giocare" con i pesi, ed avrei bisogno di una dieta che mi faccia perdere un pò di grasso accumulato nel tempo ed allo stesso tempo mi faccia costruire massa... ho letto di tutto per cercare di farmela da solo ma ora sono più confuso di prima... è possibile fare una cosa del genere? sono fiducioso in un vostro aiuto, vi do i miei dati: Altezza: 1,78 m Peso: 83 Kg Circonf.Polso: 17cm Vi ringrazio fin da ora dell'interessamento.

R: Salve. Aumentare di muscolatura e allo stesso tempo perdere grasso purtroppo non è possibile. Ciò è dato dal fatto che per perdere grasso ha bisogno di un deficit calorico, esattamente l'opposto di ciò che serve per aumentare. Ci sono cmq delle strategie alimentari che permettono di perdere grasso e tonificarsi allo stesso tempo. Se la sua priorità è quella di dimagrire, allora le consiglio di provare la dieta a zona. Legga il nostro articolo al riguardo.

D: [sempre dalla stessa persona] Buon Giorno Vi ringrazio moltissimo per il vostro interessamento alla mia mia richiesta, ho gia letto il vostro articolo riguardo la dieta a zona ed è stato molto interesante... vi faccio le mie congratulazioni per il vostro lavoro, cmq quello che per me è al momento prioritario è aumentare di massa, anche se ho un leggero strato di grasso, poi sparirà con la definizione... ho provato anche a scaricare un programma che struttura la dieta a zona, cercando di comporne una (per aumentare di peso naturalmente...) ma non sapendo con precisione quante calorie mi servirebbero per aumentare massa è un pò difficoltoso... potreste darmi una mano? ...tipo: 1) Quante calorie dovrei assimilare per aumentare di massa? (tenendo conto della mia struttura fisica). 2) E' valida una dieta a zona per conseguire un aumento di massa? (se naturalmente permette di farlo...) o ce ne sono altri tipi migliori o più adeguati? Vi ringrazio ancora

R: Dunque la sua priorità è l'aumento di massa. La dieta a zona è una buona dieta per la massa solo per i soggetti che tendono ad ingrassare facilmente. Le altre persone trarranno maggior giovamento da una comune dieta. Lei che soggetto è? Tende facilmente ad aumentare di grasso? Oppure ha difficoltà nell'aumento di peso? Mi faccia sapere la risposta, in base a questo sceglieremo la strategia migliore.

D: [sempre dalla stessa persona] Diciamo che il miotebolismo è abbastanza normale, forse tendo un pò leggermente ad ingrassare, ma in maniera molto ridotta, e a prendere chili faccio abbastanza in fretta. Nelle altre mail ho dimenticato di dirvi, che la mia attività fisica si articola in tre volte alla settimama, con circa 1 ora di pesi e 1ora e un quarto di boxe, con più o meno mezz'ora di intervallo tra l'una e l'altra... (ho dovuto metterle per forza gli stessi giorni per motivi di lavoro...). Vi ringrazio molto. Aspetto vostre notizie

R: Bene. Allora non adotteremo nessuna dieta "strana", ma una comune dieta per l'incremento della massa. Un esempio che si adatta molto bene alle sue caratteristiche potrebbe essere questo:

Ovviamente se ci sono cibi che non mangia/non può mangiare me lo faccia sapere. Tenga presente che molto indicativa e le consiglio di variarla il più possibile. Può sostituire la pasta con il riso. Può alternare pollo/tonno/tacchini/bresaola a piacimento (100gr di pollo/tonno/tacchino=80 gr di bresaola circa); saltuariamente se vuole (max 2 volte alla sett) può inserire come spuntino 100gr di prosciutto cotto/crudo. Può anche consumare a cena 200 gr di formaggio magro (max 1 volta alla sett). Insomma, spazio alla fantasia, pur scegliendo cibi nutrienti e sani. Mi faccia sapere se va bene. Casomai se non se la sente di seguire subito questa dieta, mi mandi la sua ATTUALE dieta; faremo delle variazioni su questa per farla abituare poco a poco. Salve

D:Vi ringrazio molto per il vostro interessamento, cercherò di seguire la dieta da voi inviatami, non c'è nulla che non possa mangiare o che non è di mio gusto, perciò va benissimo!!! Grazie ancora.

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D: Sono un ragazzo di 23 anni alto 1,86 Attualmente peso 88 kg, ma a febbraio pesavo ben 118 kg In circa 3 mesi ho perso ben 25 kg, poi pian pianino altri 5 kg Ho iniziato a mangiare pochissimo perchè mi avevano trovato una ernnia iatale allo stomaco e quindi spaventato sono dimagrito in un tempo molto breve... Ho evitato cibi grassi, bibite gasate, dolci ecc... Adesso mi sono abituato a una alimentazione forse sbagliata, perchè dacchè mangiavo troppo ora mangio forse poco. A colazione del the, a pranzo 1 gelato e basta, merenda nulla, a cena una insalata. Pochissime volte mi capita di mangiare della pasta o del pane. La carne la mangio rarissime volte, piu' che altro mangio tante insalate con tonno mozzarelle e pomodori. Mi sono abituato cosi' pero' noto che non perdo piu' peso. Cioè prima facendo cosi' ho perso 30 kg, ora per perderne 1 ci vuole parecchio tempo. Volevo sapere da voi se devo cambiare alimentazione, e possibilmente se mi date una dieta regolare e come faccio a perdere peso. Io vorrei pesare sui 75 kg. Vi ringrazio

R: Ciao. La tua situazione è molto complessa, ma non di difficile soluzione. La prima domanda che ho da porti è: sei sicuro che vuoi pesare 75 kg? Io non posso vederti, non so' che struttura hai, ma per ragazzo alto 186, 75 sono un po' pochi. Qui c'è in gioco anche la salute, non solo l'aspetto fisico. 75 kg sono possibili a patto che tu abbia una ottima massa muscolare e una ridotta percentuale di grasso. Purtroppo sulla prima ho dei seri dubbi; perdere 25 kg in 3 mesi significa aver perso una considerevole quantità di massa magra. Il corpo di una persona può perdere al massimo 1kg- 1kg e mezzo di grasso alla settimana. Di più non è possibile (senza l'aiuto di farmaci intendo ovviamente): è un fatto fisiologico che non si può cambiare, è nel nostro DNA. Perché non riesci più a perdere peso ora? Perché il tuo metabolismo si è abbassato! Nella maggioranza delle diete a restrizione calorica avviene questo, è un fatto normalissimo. Il corpo interpreta a questo stato ipocalorico come una "crisi" alla quale per sopravvivere risponde abbassando il metabolismo. E' la stessa cosa che avveniva migliaia di anni fà in seguito a carestie: è la sopravvivenza. Per che intende dimagrire questo è il più grosso problema che si incontra, ovvero il fatto che mano a mano che il metabolismo cala, hai bisogno di una quantità sempre minore di cibo per dimagrire.

Nel tuo caso vede bene 2 strategie dietetiche: la prima è la dieta a zona; la seconda è la dieta metabolica (chetogenica ciclica). Sono ottime diete che non dovresti faticare a seguire, anche perchè di consentiranno di mangiare di più di quanto attualmente fai, ma che ti faranno dimagrire e allo stesso tempo aumentare la massa magra. Sul nostro sito puoi iniziare a leggere codesti articoli.

Ti propongo queste diete perchè, come stai provando te stesso sulla tua pelle, con una dieta normale non riuscirai a perdere più peso nemmeno stando a digiuno (cosa comunque dannosissima e non dovrei neanche dirlo, nemmeno per provocazione). Infine, se puoi e hai tempo, iscriviti in una palestra (a meno che tu nn ci stia già andando): è l'unico modo (abbinato alla dieta) per riacquistare la massa magra persa. Ciao

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D: Salve sono un uomo di 30 anni e vorrei avere delle delucidazioni in merito a: rettilizzazione del rachide cervicale con riduzione della fisiologica lordosi.

R: Risponde Marcello Chiapponi: Salve. Il caso da lei esposto è il seguente: la curvatura della colonna vertebrale (tratto cervicale) ha ridotto la sua ampiezza naturale (la lordosi),verosimilmente in seguito ad un trauma. E' un meccanismo perfettamente normale di adattamento. Se (come penso) è da trauma, tale problema si risolve con la riduzione del dolore (magari con qualche terapia specifica). Salve"

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D: CIAO. HO 25 ANNI TRA UNA SETTIMANA INIZIO AD ANDARE IN PALESTRA PERO' MI SERVIREBBE UN CONSIGLIO. MI SONO FATTO DARE DA UN MIO AMICO UN TIPO DI DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE. IO SONO ALTO 1.74 E PESO CIRCA 64kg:

QUELLO CHE TI VORREI CHIEDERE E SE LA DIETA E' STRUTTURATA IN MODO ESATTO E COSA POSSO MANGIARE AL POSTO DELLE PROTEINE(durante lo spuntino) CIAO E GRAZIE

R: Ciao. La dieta è buona: è una classica dieta di massa ben strutturata. Ovviamente è possibile migliorarla, in base soprattutto alle tue esigenze e alle tue caratteristiche. La cosa che più mi interessa sapere è il tuo metabolismo: sei un soggetto che ingrassa facilmente o al contrario è molto magro e fa fatica ad aumentare di peso? Per queste 2 categorie è possibile introdurre delle piccole variazioni nella dieta al fine di raggiungere il prima possibile gli scopi prefissati. I soggetti che tendono ad ingrassare facilmente hanno il vantaggio di aumentare anche velocemente la massa, ma hanno lo svantaggio di aver difficoltà a perdere il grasso in eccesso q quindi, anche se hanno una buona muscolatura, tale muscolatura è coperta da uno strato di adipe. Per questi soggetti è consigliato quindi un aumento graduale del peso, in modo da tenere sotto controllo la massa grassa. I soggetti che invece fanno fatica ad aumentare di peso, hanno lo svantaggio di incrementare di poco la massa, ma il grosso vantaggio di perdere velocemente e senza fatica il grasso accumulato. Per loro sono generalmente più indicate diete maggiormente caloriche.

A seconda del "tipo" di persona che sei si potrebbero adattare delle varianti. Ad esempio la pasta (o riso) alla sera tende a fare ingrassare alcuni soggetti. E' quindi meglio non inserire questi alimenti nella loro cena. I soggetti più magri invece beneficeranno di queste calorie extra. Le proteine in polvere sono IDENTICHE alle proteine date dai cibi (tonno, uova, formaggi, carne), soprattutto quelle al 90% che hanno un tempo di assorbimento medio. 30 grammi di proteine in polvere equivalgono all'incirca a 90 grammi di bresaola o 110 grammi di tonno o 110 gr di petto di pollo/tacchino. Anche gli yogurth sono un'ottima fonte proteica: mezzo kilo di yogurth magro (4 vasetti) apportano 20 grammi di proteine. Puoi variare questi cibi a piacimento. Fammi sapere che tipo di soggetto sei che vediamo di migliorare leggermente la dieta. Ciao.

D: [sempre dalla stessa persona] Faccio parte della prima gategoria; di quelle persone che ingrassa facilmente;infatti avevo provato ad utilizzare le proteine in polvere ma queste anno fatto si' di farmi ingrassare,ho dovuto abbandonare la pesistica e di darmi all'attivita' aerobica per circa 3 mesi per ritornare allo stato ''normale''. il mio obbiettivo sarebbe quindi quello di aumentare la massa muscolare per poi passare alla ''definizione'' . se riesci a migliorare la mia dieta ti ringrazio moltissimo. ciao e di nuovo Grazie.

R: Non penso che siano state solo le proteine in polvere a farti ingrassare, ma un insieme di cose. Le proteine in polvere sono come il cibo vero e proprio (solo un po' più comodo e pratico). Sei ingrassato per un eccesso calorico che forse ci sarebbe stato comunque sostituendo le proteine con altri cibi. Alla luce di quello che mi hai detto, modificherei un po' la tua dieta. Prima di tutto niente pasta alla sera (rischi al 100% di ingrassare); la dieta è un po' povera di grassi salutari (monoinsaturi): ricorda che alcune vitamine (la A, E, K) sono liposolubili e soprattutto i grassi sono essenziali per la produzione di ormoni (tipo il testosterone che ci fà crescere muscolarmente). Ecco come modificherei la dieta:

D: [sempre dalla stessa persona]: Direi che e' perfetta, ti ringrazio ti faro' sapere dei risultati ottenuti. ciao

D: Salve. Sono la donna di 50 anni. Sono alta 170cm e peso 65 kg. Il mio polso misura 16,5cm e la vita 87cm. Devo dimagrire almeno 5-6 kg. Tenendo conto che sono impiegata e che due volte a settimana faccio camminata di 6 km con passi velocce, mi chiedo se potete mandarmi una dieta a zona. Inoltre vorrei se è possibile sapere il peso di una goccia d'olio. Grazie

R: Salve. Non saprei dirle con precisione quanto pesa una goccia d'olio. Posso solo fare una stima: sapendo che un cucchiaio raso da tè di olio pesa 3 grammi, la goccia potrebbe pesare (a seconda poi delle dimensioni della goccia stessa) dai 300mg ai 500mg.

Un esempio di dieta a zona può essere:

Questo è solo un esempio anche perchè non conosco che cosa mangia abitualmente. Se ci sono cibi che non può mangiare o se ha difficoltà a mangiare uno di essi non esiti a ricontattarci.

D: [sempre dalla stessa persona] Al posto di albumi si può prendere integratore proteico Albumina 80 di Enervit e quale dosaggio. Grazie

R: Salve. Certo, è possibile. 100 ml di albume equivalgono a 15 grammi di prodotto (di prodotto, non di proteine). Salve.

 

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D: A quanti blocchi di carboidrati equivale 1 fetta di pancarre' integrale, 1fetta biscottata integrale? grazie.

R: Salve. Siccome un blocco di carboidrati è composto da 9 grammi di carboidrati, risulterà:

Le ricordo però che questi sono cibi da usare (nella zona) con molta moderazione e solo come "contorno". E' sempre un piacere. Salve.

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D: Ciao, avrei bisogno del tuo aiuto: Sono un ragazzo di 22 anni, peso 76kg, sono alto 1.82 cm ed il mio indice di massa grassa e all'incirca l'11 %. Ho ricominciato da poco a giocare a calcio, eseguendo tre allenamenti settimanali, più partita domenicale, e due volte alla settimana mi dedico alla palestra. Vorrei aumentare di massa magra principalmente nella zona pettorale, e nella schiena in generale. fisicamente sono ben strutturato. Che tipo di dieta e quali integratori mi suggeriresti di assumere nelle diverse serate di allenamento (sappi che le uova non posso mangiarle)? se può esserti utile, sappi che mi alleno prevalentemente di sera, all'incirca dalle 20.00 alle 22.00. Ti chiedo anche un consiglio per la mia ragazza: lei ha 22 anni, è alta 1.60 cm, peso 50 kg, massa grassa all'incirca 20%, i suoi allenamenti variano da due a tre volta alla settimana, in cui esegue sia pesi che cardio, e anche lei si allena prevalentemente dalle 20.00 alle 22.00. Lei vorebbe un consiglio su come organizzarsi una dieta a zona. Ti ringrazio anticipatamente per la tua cortese attenzione.

R: Ciao. Per meglio comprendere la tua situazione vorrei sapere a che livello giochi. 3 allenamenti di calcio+1 partita+2 allenamenti con i pesi equivalgono a 6 giorni alla settimana di sforzi intensi. Per crescere muscolarmente è indispensabile il recupero, cosa che tu non potresti soddisfare. Non sto criticando quello che fai dicendoti che nn potrai mai crescere, anzi, devo complimentarti con te se riesci ad effettuare tutta questa mole di lavoro senza superallenarti (cosa che causa un ristagno dei risultati). Per crescere devi seguire a mio avviso un intelligente programma di allenamento con i pesi, basato su poche serie, pochi esercizio, ma carichi sempre più elevati. Con questa riduzione del volume potresti evitare il superallenamento. Se ti interessa approfondire l'argomento fammi sapere. Ti alleni sempre dalle 20 alle 22 (sia calcio che pesi)? Aspetto tue notizie. Per quanto riguarda la tua ragazza ti invito a farle leggere l'articolo presente su BBZONE relativo alla dieta a zona. Seguendo l'articolo passo-passo potrà realizzarsi una dieta su misura. Ovviamente sono sempre disponibile per consigli e per aiutarla.

D: [sempre dalla stessa persona] Gioco in prima categoria e mi alleno sia in palestra che a calcio dalle 20 alle 22, faccio palestra da novembre 2001 senza grossi risultati, ho fatto anche per 12 sedute del compex ma non è servito gran chè. Capisco che i muscoli devono riposare ma devo giocare a calcio il Martedi il Mercoledi ed il Venerdi + la Domenica, in palestra volevo concentrarmi sul pettorale ed la schiena il Lunedi ed il Giovedi o Sabato alla fine non stresso ogni giorno gli stessi muscoli a mio parere, probabilmente sbagliato data la mia ignoranza nel campo, vorrei un tuo consiglio e una dieta nei giorni in cui vado in palestra e giocare a calcio magari se puoi con gli orari. Siccome ho le scapole alate (non tanto pero') qualche consiglio su qualche esercizio da praticare per lo sviluppo del trapezio, non per niente ma ho un'istruttore in palestra secondo me poco serio. Come ultima cosa non mi da fastidio prendere qualche integratore, e ho sentito parlare di proteine al 90% in polvere dopo l'allenamento, pesando 76 kg cosa mi consigli; scusa per la serie di richieste è che sono purtroppo zuccone nella materia, comunque già la risposta a queste mie domande mi sarebbero di tremendo aiuto! Grazie mille e ciao

R:Ciao. Ho parlato delle tua situazione con un mio amico istruttore di BodyBuilding (clicca qui se vuoi maggiori informazioni su di lui). E' emerso che il tuo allenamento con i pesi dovrà essere molto breve ma estremamente intenso. Come avrai capito le componenti che influenzano una buona crescita muscolare sono tre: allenamento intelligente, sana alimentazione, adeguato riposo. Basta che solo uno di questi fattori non sia a posto e tutto non funzionerà! Inoltre allenamento con i pesi e riposo sono "direttamente collegati": più ti alleni (inteso come volume di lavoro) e più devi riposare. Nel tuo caso è importante cercare di allenarsi brevemente (pochissimi esercizi e pochissime serie) per evitare il superallenamento, che si ripercuoterebbe inevitabilmente anche sul calcio. Ricorda che anche se alleni solo petto e dorso, se ti superalleni ne risente tutto il corpo. Non andrai mai ad allenare le gambe. La scheda che ti proponiamo è questa:

1 minuto e mezzo- 2 minuti di pausa tra le serie. Tutte le serie a cedimento positivo. Mantenere sempre lo stesso carico tra le serie del medesimo esercizio. "Tutto qui" mi dirai? Noi ti assicuriamo che se segui i consigli che ti diamo alla lettera, otterrai molti più risultati rispetto a quanto non hai ancora ottenuto. Questa scheda funzionerà solo se l'intensità sarà alta, in caso contrario allora come allenamento è "poco".

Per ogni esercizio fai solo 3 serie, questo significa che devi trarre il massimo da ogni serie che fai. Ogni serie deve essere portata all'esaurimento positivo, il che significa FINCHE' IL PESO NON SI MUOVE PIU'. Questo è un concetto difficile da spiegare e magari tu pensi già di farlo correttamente. Ecco un esempio per meglio capirlo:

-p.piana con bilanciere: inizi la tua serie. Il carico è pesante, ma le prime 3 ripetizioni le fai tranquillamente. La 4rip la incominci a sentire pesante e ti inizia a venire qualche dubbio sul fatto che le farai tutte e 8. La 5rip è dura e il bilanciere fà fatica a completare la distensione (la parte finale di questo esercizio è dura per via dell'estensione del tricipite). La 6 rip è molto dura e questa volta la distensione finale del braccio sembra nn finire mai! Prendi un attimo fiato e parti per la 7rip. Qui il bilanciere lungo tutto l'arco si muove a fatica e ci metti molto tempo a completare la serie. Ora una persona normale direbbe:" l'ottava rip non riuscirò a farla e quindi ho raggiunto l'esaurimento". SBAGLIATO! Ora provi l'8rip. Il bilanciere tocca il petto e cerca di risalire ma sembra fermarsi. Non si fermerà se tu continui a spingere. Io bilanciere si blocca ancora e il compagno che hai dietro di te è intenzionato ad aiutarti. NON LO DEVE FARE! Il compagno deve intervenire solo se il bilanciere incomincia a scendere verso di te (segno che non ce la farai davvero più). Con un sforzo completi la serie. Questo è l'esaurimento positivo. Ora aspetti 1 minuto e mezzo- 2 minuti. Io ti ho scritto 3x8 (o 3x6), ma se raggiungi davvero il cedimento positivo, nella seconda serie (sempre a cedimento) riuscirai a fare al massimo 6rip (o 4rip) (mantenendo lo stesso carico). Questo è un fatto naturale causato dal temporaneo esaurimento delle scorte di fosfato. Portata anche la seconda serie a cedimento ti resta la terza (sempre medesimo carico). Qui riuscirai al massimo a fare 4 rip. Ora l'allenamento per questo esercizio è finito. Hai esaurito il muscolo nel vero senso della parola. Se infatti proverai a fare un'altra serie con lo stesso carico farai 1-2 rip, cosa inutile!

Una cosa non ti ho detto: la cadenza di esecuzione. Per aver un effetto di crescita sulla muscolatura è indispensabile stimolare il muscolo per un certo lasso di tempo. La fase positiva del movimento dovrà essere di 2 secondi, mentre quella negativa di 3-4 secondi. Se non sei abituato ad allenarti così probabilmente dovrai rivedere i tuoi attuali carichi. Pensi che subisce un maggiore stimolo alla crescita un ragazzo che fa la panca con 100kg per 20 secondi in totale, o un ragazzo che una 80kg per 40 secondi??? Generalmente ti devi tenere sotto controllo il tempo solo per le prime ripetizioni. Verso la fine della serie sarà la fatica a rallentarti automaticamente. Ho lasciato per ultimo il fattore più importante, senza il quale questo tipo di allenamento non avrebbe modo di esistere: LA PROGRESSIONE DEI CARICHI. Devi cercare di sessione in sessione di aumentare il carico che sollevi. Anche solo di mezzo kilo ma lo devi fare. Aumenta il carico e fai la prima serie. Se riesci a fare 8rip (o 6rip nel rematore e nel lento) nella prima serie (quella in cui sei fresco), allora la volta successiva aggiungi 1 o 2 kili (ma anche mezzo se lo ritieni). Tieni come riferimento la prima serie di ogni esercizio che è quella in cui sei fresco. La progressione dei carichi è l'indice del tuo progresso. Se i carichi aumentano significa che stai andando bene. Se non aumentano significa che qualcosa non va. Potrebbero capitare la situazione nelle quali aggiungi il carico rispetto alla volta precedente, ma riesci a fare solo 7 rip (mi riferisco sempre alla prima serie). Non ti preoccupare. La volta successiva utilizza questo carico e prova a farne 8rip. Spero di essere stato chiaro (anche se un po' lungo).

Per quanto riguarda l'integrazione: tu mi hai parlato di proteine al 90% dopo l'allenamento. Innanzitutto è bene che tu sappia che non esiste differenza tra proteine in polvere e proteine date dal tonno/uova/latte/carne ecc... Una volta ingerite il per il corpo sono tutte uguali. Le proteine in polvere (così come i prodotti a base di carboidrati e proteine)sono comode per il fatto che puoi mangiare uno spuntino comodo e veloce senza ricorrere a padelle o senza mangiare una scatoletta di tonno alle 4 del pomeriggio. La cosa che differenzia le proteine il polvere è il loro tempo di assorbimento. Sono state studiate formule che entrano il circolo velocemente (ma altrettanto velocemente ne escono) e formule più lente. Le proteine al 90% sono un mix di proteine lente e veloci. Dopo l'allenamento le proteine al 90% non sono il massimo. Dopo l'allenamento il corpo necessita di carboidrati ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno e proteine a veloce assimilazione (tipo siero del latte). Io però nel tuo caso ho in mente altri due integratori e lascio le proteine alla normale alimentazione:

Questo è tutto. Dimmi se mi sono dimenticato qualcosa. A risentirci.

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D: Vorrei ricevere degli utili link per trovare informazioni per effettuare un corretto allenamento. Ho un fisico abbastanza tonico ed allenato ma quest'anno vorrei raggiungere dei buoni risultati soprattutto nel delineare i muscoli,infatti vorrei aumentare solo di poco la massa. A proposito sarei interessato a ricevere consigli su programmi di allenamento,evantuali inegrazioni,fino ad ora ho solo effettuato cicli di creatina e proteine...,e in più sapere come integrare la mia attività fisica con un corretto uso del mio elettrostimolatore(myopro4). Essendo un novizio,non mi sono mai occupato in maniera "seria dei miei muscoli",gradirei il vostro aiuto.... Magari seguiranno altri miei post con ulteriori domande!:-) Ciao e grazie.

R: Ciao. Sul sito BBZONE puoi trovare vari articoli sull'allenamento, sull'integrazione e sull'alimentazione. Se ti interessa qualcosa di particolare puoi sempre ricorrere ai motori di ricerca del web; il mio preferito è google . Ad esempio se ti interessa avere maggiori informazioni sull'Heavy Duty e il mio articolo non ti è sufficiente (e non potrà mai esserlo per la vastità dell'argomento trattato), utilizza il motore di ricerca. Oltre agli articoli che trovi sul sito BBZONE, ti consiglio questi link: powermuscle (orientato all'Heavy Duty) bodybuildingitalia (orientato all'allenamento abbreviato) naturalman (realizzato da un dottore) Scarica anche i bollettini su forza&fitness. Su BBZONE trovi, vicino ai vari articoli sull'allenamento e sull'alimentazione dei link che trattano l'argomento da me proposto. Continua inoltre a seguire i forum di discussione. Ciao.

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D: Nella dieta a zona i grassi favorevoli vanno sempre aggiunti oppure sono compresi nel cibo che mangiamo? Prendiamo come esempio la mia colazione di 4+4+4: 240 gr di latte PS,75 gr. di ricotta magra fresca, 80gr. di caciotta magra fresca,2 fette wasa,3 cucchiaini rasi di fruttosio, 1 pesca o 1 kiwi; a questo punto aggiungo i grassi o sono gia presenti negli alimenti sopra citati. di solito aggiungo i 3 blocchi di grassi sotto forma di olio di oliva. Come devo considerare un blocco di grassi sotto forma di arachidi? Berry Sears scrive che ne occorrono n°3 sgusciate oppure con tutto il guscio(quindi n.6 unita')? Grazie della collaborazione.

R: Salve. Sicuramente nel latte ps, nella ricotta e nella caciotta c'è una quantità di grassi (seppur bassa) . Sears però dice di non preoccuparsi di queste piccole imprecisioni, ma di seguire alla lettera le sue tabelle relative ai blocchetti. Nella sua colazione mancano quindi i grassi e l'aggiunta dell'olio di oliva è indispensabile. Vediamo bene nel dettaglio:

A questo punto siamo a 3 blocchi di carb e 3 blocchi di proteine, quindi l'assunzione di 3 blocchi di grassi è corretta. N.B.: Non ho contato il latte ps solo per una questione di comodità di calcolo poiché latte ps contiene nelle corrette proporzioni proteine/carb/grassi e quindi nn influisce sul bilanciamento dei cibi. Per le arachidi deve intendere 3 arachidi con il guscio e quindi sei semini. Salve.

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D: Salve! Sono un ragazzo di 19 anni, peso 55 kg,alto 1.75 e vorrei cominciare a costruire un buon fisico. Innanzitutto vorrei sapere da dove cominciare, quali sostanze possono essermi d'aiuto, e se ci sono esercizi o\e sostanze che aiutano anche la crescita statura . Inoltre a me hanno detto che non devo allenare i polpacci se voglio crescere ancora un po'...ma sara' vero?... grazie anticipatamente!

R: Ciao. Per cominciare devi iscriverti in una palestra (o se puoi allenarti a casa tanto meglio). Dopo un breve periodo di "preparazione" nel quale il tuo sistema nervoso (ancora prima del sistema muscolare) imparerà i nuovi stimoli, passerai in una fase nella quale quasi ogni tipo di allenamento (basta che sia sensato) ti darà risultati (ahhhh......il grosso vantaggio dei principianti, scusa la digressione ma è proprio così). Unisci a questo allenamento una buona dieta, ricca di calorie e nutrienti come proteine,grassi essenziali, carboidrati complessi. Per il primo anno ti dico di scordarti gli integratori. Gli integratori non fanno la differenza il primo anno,rispetto a come la possono fare dopo (la fanno solo per il portafogli!!!), FIDATI. L'unico integratore che potresti usare sono le proteine in polvere per completare/sostituire qualche pasto carente di tale macronutriente (ma i primi 1-2 mesi nn ti servono). Ti consiglio vivamente di leggere l'articolo di McRobert presente nella nostra sezione download, e TIENILO SEMPRE PRESENTE. Ti verrà utile più avanti e non rischierai di sbagliare strada! Ciao.

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D: Vi ho già scritto una prima volta ed ho ricevuto immediata ed esaustiva risposta ai miei dubbi.. Ora vorrei porVi una ulteriore questione: "E' possibile abbinare in un pasto fonti proteiche derivanti da diversi alimenti?" Mi spiego meglio: in un pasto costituito da 3 blocchi di carboidrati, 3 blocchi di grassi e 3 blocchi di proteine, possono questi ultimi tre blocchi di proteine derivare da 1 blocco di pesce es. 45 gr di pesce azzurro) + 2 blocchi di carne (s. 60 gr di pollo) ? Oppure è meglio scegliere una unica fonte proteica (es. 90gr di carne bianca) ? Cordialmente, Claudio

R: E' possibile assumere diverse fonti proteiche (anche se spesso viene sconsigliato dai nutrizionisti). Dal mio punto di vista è una buona scelta sia per il fatto che si varia il cibo mangiato, sia per il fatto che si completa il profilo aminoacido del pasto proteiche (alcuni cibo sono ricchi di particolari aminoacidi ma carenti di altri). Qualche persona può però aver problemi di digestione. Io ti consigli di provare questa strategia. Se hai problemi digestivi abbandonala, altrimenti usala a seconda delle tue preferenze. Ciao

 

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D: Vi ho gia' scritto e vi ringrazio per gli ottimi consigli ma adesso vorrei farvi altre domande:

Grazie delle consulenze e della vs. disponibilita'.

R: Salve

Salve.

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D:SALVE A TUTTI!!!! AVREI 3 DOMANDE DA FARVI:

SPERO DI ESSERMI SPIEGATO BENE E PER FAVORE ABBIATE LA PAZIENZA DI RISPONDERMI GRAZIE E A PRESTO. AH!! VI DO ALCUNI MIEI DATI SE POSSONO ESSERVI UTILI: ETA' 18 ALTEZZA 1,70 PESO 73 E COMPLIMENTI PER IL SITO!!

R: Ciao.

D: [sempre dalla stessa persona] GRAZIE PER AVERMI RISPOSTO! SENTI PER LA DIETA FAI TU.

R: Ciao, ecco un esempio di dieta per dimagrire. Ricorda che per dimagrire la regola fondamentale è che il quantitativo di calorie ingerito, sia minore delle calorie utilizzate per le attività quotidiane. Se faccio una dieta da fame da 1200kcal, ma poi il soggetto dorme tutto il giorno....ingrassa lo stesso. Segui la dieta stando attento a non sgarrare e fai attività aerobica (corsa....) per 30 minuti 3 volte alla settimana. Fai magari anche due allenamenti alla settimana di di flessioni/trazioni per mantenere tonica la massa muscolare. In definizione la perdita di grasso si accompagna ad una perdita di massa muscolare, è una regola e nn si scappa ( a meno che non provi a seguire la dieta a zona o una Chetogenica). Sta a te quindi cercare di perdere meno massa muscolare possibile con un'adeguata assunzione proteica durante la giornata. Ecco la dieta:

Se hai qualche problema con qualche cibo dimmelo. Ciao.

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D: Salve, sono un ragazzo di 28 anni, peso 70 kg x 1.80 cm, pratico "Race" 2 volte la settimana, in piu' integro il mio allenamento con degli esercizi che pratico in casa per le fascie muscolari del petto, addome, bicipiti, e in piu' faccio uso anche dell'elettrostimolatore per stimolare sempre queste fascie muscolari. Volendo assumere della creatina e degli aminoacidi ramificati, volevo sapere in che dosi potevo assumere quest'ultimi. Grazie e ciao

R: Salve. Per i BCAA (amin. ramif) lo dose è di 1 grammo per chilo di peso corporeo. Quindi nel tuo caso 7 grammi. Possiamo fare 8 grammi e ne assumi 4 grammi prima dell'allenamento e 4 grammi dopo. Per la creatina non consiglio più la "fase di carico" (leggi il nostro articolo al riguardo) perché fa' più danni che altro. Ti consiglio di assumerne 3 grammi a metà mattina in acqua tiepida e zucchero e 3 grammi dopo l'attività sportiva (sempre con acqua e zucchero).