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FAQ

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Trovate qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!

D: Buongiorno, ecco la mia domanda. Ho 26 anni, 193cm x 85kig. Fisico magro. Percentuale di grasso in corpo molto bassa. Ho sin da picolo praticato diversi sport. Al momento, pratico palestra da 4/5 mesi, con una frequenza di 4/5 volte a settimana. Integro l'attivita' con integratori alimentari e una corretta alimentazione: carboidrati a pranzo, proteine a cena, e pochissimi grassi e condimenti, molta frutta e verdura. Nonostante un intensa attivita fisica, non riscontro molti risultati dal punto di vista della muscolatura. Credo che sia dovuto al fatto che ho una corporatura molto magra. Credo di dover aumentare la massa muscolare, magari con alimenti o esercizi particolari. La mia domanda e' quindi se ci sono degli alimenti o qualcosa da suggerire per aumentare la mia massa muscolare. Questa e' la mia situazione. Spero di aver illustrato il tutto in modo sufficientemente chiaro per avere una risposta. Per domande, non esiatate a contattarmi. In attesa di vs risposta, cordiali saluti.

R:Ciao. Per prima cosa 5 allenamenti alla settimana non li fa nemmeno che si dopa, figurarsi un natural. Dato che però ti alleni da 4-5 mesi allora 4 allenamenti alla settimana sono possibili, ma quando l'intensità sale è obbligatorio allenarsi di meno. Ovviamente un BBer ha bisogno di una dieta particolare. Leggi l'ABC del BB capirai molte cose. Le regole sono sempre le stesse: 6 pasti con sempre proteine ai pasti; sempre carbo ai pasti (casomai non a cena e prima di dormire se si tende ad ingrassare); e SEMPRE io grassi mono e poliinsaturi. E gli integratori non sono farmaci che ti fanno crescere di più del cibo. Sono identici al cibo (mi riferisco alle polveri proteiche ad ai gainer, discorso differente per creatina,bcaa e anche per le proteine del siero)! Occhio che c'è in giro gente che ci guadagna su questo. Ciao

D: ; Ciao, e ancora complimenti per la vostra competenza. Volevo porvi le seguenti domande: 1- cosa è consigliabile mangiare prima di allenarsi? ( pratico body building tre volte a settimana per 2 ore, sono alto 1.78 x 72 kg, solitamente mangio metà panino con crudo) 2- inoltre sto assumendo un integratore a base di creatina (il trans x della scitec) è meglio secondo voi assumerlo prima o dopo la sessione di allenamento? Devo assumerlo anche nei giorni di riposo e inoltre un prodotto del genere ha bisogno di cicli come si fa con la creatina pura? vi ringrazio

R: Ciao. La creatina va ciclicizzata sempre. Il pasto prima di un allenamento è molto individuale e dipende da quanto tempo prima hai fatto un pasto sostanzioso. Se pranzi alle 12 e ti alleni alle 16, allora può bastare una mela mezz'ora prima; meglio ancora è del muesli o dei fiocchi d'avena. Se ti alleni alle 17 allora va bene il panino con l'affettato intorno alle 15.30 Ciao

D: Ciao e complimenti per il sito ! Mi potreste aiutare a perfezionare la mia dieta ? Miei dati : età: 26 ; altezza : 182,5 cm, peso 84 Kg, mi alleno da due anni, circonferenza polso 18cm, circonferenza caviglia 27 cm, circonferenza addome 91cm. Ho tendenza ad aumentare col grasso e poco con la massa magra, perdo relativamente veloce il grasso accumulato se cambio alimentazione. Mi alleno dalle tre alle quattro volte per settimana, lavorando a turni capita certe volte che devo per forza allenarmi anche tre giorni di seguito.per poi fare diversi giorni di “riposo “ dalla palestra ( massimo 4 ).

Alimentazione attuale :

  • colazione : 6 – 7 fette biscottate con altrettanti cucchiaini di > marmellata + 4dl latte magro con 30 g di proteine ( After Max- optimum nutrition ) o due cucchiaini di cioccolata in polvere nel latte
  • spuntino ½ mattina:frullato proteico ( After Max – optimum nutrition ) + 1 frutto o 1 yogurth magro con 1 frutto o 2 tondelli di riso soffiato con 1 succo di frutta
  • pranzo : 150 gr pasta con formaggio gratuggiato e insalata o verdure,o 100 gr riso in bianco con 150 gr circa di petto di pollo o carne rossa e insalata o verdure + 50 gr pane integrale
  • DOPO 2 – 3 ORE CIRCA SEDUTA ALLENAMENTO, DOPO IL QUALE 1 FRULLATO PROTEICO AFTER MAX– OPTIMUM NUTRITION+ 40 GR DESTROSIO
  • DOPO DUE ORE CENA, SE NON MI ALLENO PROSEGUO DOPO 3 ORE CON LO SPUNTINO
  • spuntino ½ pome : frullato proteico + 1 frutto o 1 yogurth magro con 1 frutto o 2 tondelli di riso soffiato con 1 succo di frutta
  • cena : 200 gr carne rossa o bianca o pesce + verdure o insalata + 25 gr pane integrale

Secondo voi potrebbe andare bene un’alimentazione del genere per l’aumento della massa ? Dovrei impiegare altri integratori alimentari – eventualmente quali , quando ed in quale dosaggio? Secondo voi potrei seguire sempre un’alimentazione per la massa o sarebbe meglio introdurre anche un’alimentazione differente da un punto > di vista calorico ? Premetto che non mi interessa la definizione muscolare. Prossimamente vorrei iniziare una cura di dhea – 50mg – della AST . > Secondo voi il dosaggio di 50 mg è giusto ? Che posologia mi consigliereste ( assunzione durante l’arco della giornata – prima o dopo allenamento – prima di dormire – a colazione ) ? Cosa ne pensate di questo tipo di integratore, può aiutare nella pratica del Body building? Cosa ne pensate dei pro ormoni ?`Possono aiutare nell’aumento della massa magra ? Grazie !

R: Ciao. DHEA è una autentica boiata. I pro-ormoni danno gli stessi effetti collaterali negativi degli ormoni, ma non gli stessi effetti positivi quindi lasciali stare. Veniamo alla dieta: strano che ingrassi facilmente ma non aumenti di massa magra, sei un soggetto atipico.

Veniamo a noi:

  • colaz: pochi carbo e grassi: aggiungi 30 gr di muesli o fiocchi d'avena; aggiungi 5 arachidi. Riduci la polvere a 20gr.
  • spuntino: va bene a parte i 2tondelli di riso + succo perchè in questo caso sei carente di proteine.
  • pranzo: 100gr di pasta o riso. Aggiungi verdura a volontà + 10 gr di olio. Non lasciare passare 3 ore senza mangiare nulla prima del wo: consuma almeno 1 frutto
  • post wo: va bene - altrimenti se non ti alleni devi fare una merenda che abbia circa 50 gr di carbo e 20-25 gr di proteine. Quindi o un panino con 100 gr di tacchino/bresaola; o un frullato di 15 gr di polvere in 300ml di latte + 1 banana; oppure 500 gr di yogurth + 1 frutto. Aggiungici sempre 5 arachidi.
  • cena: aggiungi 10 gr d'olio.

Mi raccomando i grassi che sono fondamentali per la produzione di ormoni (testosterone su tutti). Ciao

D: Ciao BBZONE, avrei una domanda dafarvi. Ho letto del GACIK. Davvero se le prendo prima di allenarmi sollevo il 13% in più di carico già da subito? Ho letto anche che uno studio che ci sarebbero grasso incrementi di massa. Fatemi sapere cosa ne pensate e su funziona davvero. A presto e grazie.

R: Questa è solo una delle oltre 10 domande che ci sono arrivate in meno di 10 giorni riguardo al Gacik. Innanzitutto che cosa è? E' un integratore composta da: alfa-chetoisocaproato, glicina ed arginina. Il prodotto fu presentato dalla Muscletech a ottobre 2005 alla fiera del Mister Olympia. Solo per il fatto che è un prodotto Muscletech lo giudico positivo (da un punto di vista delle materie prime utilizzate), dato che i vari NitroTech, CellTech e compagnia bella sono ai vertici delle rispettive categorie come qualità. Lasciamo però da parte questo "timore" al cospetto di Muscletech e vediamo il prodotto.

  • GLICINA: stimola GH; aiuta a riparare tessuti danneggiati; è glicogenico
  • L-ARGININA: stimola GH; è glicogenica e soprattuto aiuta a smaltire l'ammoniaca che si produce durante lo sforzo muscolare: quindi aiuta a contrare la fatica.
  • ALFA-CHETOISOCAPROATO (o KIC): è questa la novità. Deriva dalla leucina. La leucina, come gli altri BCAA, è coinvolta direttamente nell'anabolismo/anticatabolismo muscolare. E l'anticatabolismo sembra sia dovuto proprio al KIC derivato naturalmente dalla leucina. Oltretutto il KIC è metabolizzato in HMB (integratore non legale in Italia).

Se dobbiamo commentare questo prodotto, direi che sulla carta c'è tutto quello che serve per crescere. Poi ci sono studi che affermano (Università della Florida e Truman State University) che il Gacik aumenta la forza del 28% già al primo allenamento anaerobico, la capacità muscolare del 12% e migliora la resistenza alla fatica. Però non mi fiderei al 100% anche perchè c'è da capire se questi studi sono veramente indipendenti.

Sicuramente penso che un'azienda da milioni di dollari come Muscletech perderebbe moltissima immagine (costruita in svariati anni) che immettesse sul mercato un prodotto così tanto pubblicizzato ma senza risultati.

Poichè non l'abbiamo mai provato, possiamo per ora affermare che sulla carta è fatto molto bene. Riporto però i commenti di persone molto più autorevoli di noi, così da farsi un'idea:

  • C. Tozzi (presidente NBBF, autore del BIIO): ho provato il Gacik su miei atleti. Ci sono stati aumenti della forza dal 5 al 13% nella prima seduta; le ripetizione sono aumentate dal 50 al 100%. Costa molto (oltre i 100 euro) ma dato che si prende solo nei giorni di allenamento, la spesa non è poi così elevata. L'ho provato anche su di mei devo dire che mi vien voglia di sollevare la palestra. Per dare un giudizio definitivo bisogna vedere se questi risultati durano nel tempo
  • dott. Mauro Di Paquale (autore dieta Metabolica): secondo me è un effetto placedo, dovuto dal fatto che gli atleti, dato che hanno assunto Gacik e hanno speso oltre 100 euro, si sentono più motivati a lavorare dure e l'interesse verso il wo si rinnova.
  • Steve Holman (IronMan magazine e ideatore del POF) e J. Lawson: il Gacik funziona. Se lo prendiamo prima del wo riusciamo ad ottenere 2-5 ripetizioni extra a serie.
  • C. Poliquin (allenatore): l'ho provato in dosi massicce ma non funziona.

Poiché c' tutto qusto interesse, noi di BBZONE stiamo valutando due cose:

  • fare un Test nostro sul Gacik (se qualcuno vuole partecipare è ben accetto) per tirare delle conclusioni
  • importate direttamente il Gacik per offrirlo ai nostro visitatori ad un prezzo decisamente più basso degli oltre 100 euro (in USA è venduto a circa 40 dollari)!

D: Ciao mi chiamo XXXX, ho 22 anni e sono il fratello di XXXXX che vi aveva gia' scritto precedentemente. Il mio problema è questo.Dopo essere stato per anni piuttosto grassottello,mi sono messo a dieta e,successivamente,a fare palestra.Adesso sono 1,80mX75-76 kg e sono riuscito ad avere una certa "importanza"muscolare.Ora,pero',è sorto un problema perchè quest'anno per problemi di studio non avro' purtroppo il tempo d frequentare una vera e propria palestra.Però ho lo stesso intenzione di continuare ad allenarmi a casa.Come incipit ho comprato subito una panca per addominali e dei manubri.Mi potreste suggerire una tabella e gli esercizi che posso svolgere con i manubri?Tengo a sottolineare che ormai il mio obiettivo non è piu' "crescere"(tranne i bicipiti, che vorrei aumentare),bensi' mantenere la mia massa muscolare e,soprattutto,DEFINIRMI!!!!!Aggiungo che quest'anno gioco a calcio,quindi il martedi,il giovedi ed il sabato(x la partita) svolgo un allenamento aerobico(ma il mio interesse maggiore sono I MUSCOLI!).Inoltre,per la dieta come devo comportarmi?Come mi devo regolare per il mangiare?C'è qualcosa che non devo mangiare o vale la regola "poco di tutto".Attendo ansiosamente la vostra risposta, vi ringrazio e vi saluto, Guido Tossani. ps mi potreste consigliare degli esercizi veramente efficaci per gli addominali?

R:Ciao. Con i manubri ed una panca REGOLABILE puoi fare in praticamente tutto. La ruotine che ti propongo qui di seguito ha un volume molto basso, ma ciò è compensato dal fatto che alleni un gruppo muscolare 3 volte alla settimana. E' perfetta come base per iniziare, oppure per manterenere la massa acquisita (ma non la sottovaluterei nemmeno se sei un avanzato che ha bisogno di stimoli differenti):

  • rematore singolo con manubrio 3x10
  • distensioni su panca piana 3x10
  • distensioni sopra la testa 2x8
  • curl per bicipiti 2x8
  • hammer curl 1x12
  • estensione dei tricipiti 2x8
  • squat 2x12
  • stacchi gt 2x12
  • crunch con manubio di sovraccarico 3x15

eseguila 3 volte alla settimana a giorni alterni, ma il giorno 2 non fare squat e stacchi. Ciao.

D: Salve ; ho un pò di confusione a riguardo della ripresa dell'attività in palestra , vari istruttori dicono cose molto differenti tra loro .. Innanzitutto sono alto 186cm , peso 73kg , ho una massa grassa del 15-20 /° a occhio . Ora vorrei aumentare un bel pò la massa muscolare tenendo molto controllata la massa grassa ( ho fatto molta fatica a definirmi durante l'anno 2002/2003 ..) .L'anno scorso andavo ad allenarmi 4 o anche 5 volte la settimana , allenamenti brevi per gruppi muscolari ben definiti ( nella fase di definizione ) sempre preceduti e seguiti da una fase aerobica molto blanda accoppiata agli esercizi per addome e lombari , che è servita molto a diminuire il grasso localizzato in questo punto dolente . Vorrei sapere che tipo di dieta dovrei seguire ( finalizzata all'incremento di massa ) e che integratori prendere prima e dopo lìallenamento , e soprattutto che tipo di schema d'allenamento dovrei utilizzare per aumentare la massa magra .. Tra le varie cose che ho letto , ho capitto che per incrementare bene la massa magra sono importanti esercizi di base multiarticolari , come lo squat .Io sono però abbastanza carente nella parte alta ( spalle - dorsali - pettorali - fasce alte ) e mi sembra che debba concentrarmi anche su questa... Grazie

R: Ciao. 4-5 allenamenti alla settimana sono molti per un natural. Fare eserici di definizione ai vari cavi/cavetti, leg-extension,croci, aperture ecc.... sono utili se HAI UNA MASSA DA MODELLARE. Ce l'hai?? In caso contrario concentrati su squat/trazioni/rematore/distensioni su panca piana/distensioni sopra la testa/curl con bilanciere. Gli unici esercizi di isolamento saranno per polpacci ed addome. Se usi grossi carichi per questi esercizi, non pensi che tu possa avere un aspetto imponente? Secondo te uno che solleva 180kg di squat, 110 di panca e fà delle trazioni con 30kg di sovraccarico, sia sottosviluppato? Ciao.

D: Adesso mi chiedo se dopo un mese di non allenamento (Agosto) è possibile che nel giro di 25-30 giorni abbia ripreso il peso (76Kg) che avevo prima di iniziare la definizione. Chiaramente da quando ho riniziato sono partito con la dieta per la massa.Il mio istruttore mi ha detto che ho la spalla di dimensioni doppie rispetto a quando facevo massa e cioè prima di giugno, ho ripreso un pò di addome secondo me dato che la circonferenza risulta diversa da Agosto. Insomma è possibile che abbia ripreso 5,5 chili in un mese mantenendo comunque una discreta definizione? P.s.: E' possibile determinare il massimo peso raggiungibile da ognuno di > noi?

R: Ciao. E' provato e dimostrato scientificamente che esiste la "memoria muscolare" ovvero che se hai un braccio di 40cm di muscoli e poi per inattività diventa 35, ci metterai molto poco tempo a ritornare a 40cm. Anche per il grasso c'è una cosa simile, e più precisamente che quando si ingrassa il numero di adipociti aumenta anche di numero (oltre che di diamentro) e che quando dimagrisci si verifica solo una riduzione del diametro, ma il numero resta invariato. Quindi è anche più facile ritornare grassi come prima. Certo che 5,5kg sono tanti. Però è anche ipotizzabile che 2kg siano acqua, quindi 3,5kg è possibile. Il massimo peso raggiungibile? Forse al grasso non c'è limite (finchè non muori prima per una qualche patologia causata all'obesità). Scherzi a parti c'è il limite naturale (superabile con i farmaci) , ma non sono a conoscenza di metodi per calcolarlo e non credo che esistano. Ciao.

D: Avrei un paio di domande da porvi in risposta ad alcuni miei dubbi. Premesso che il mio scopo e perdere 2-3kg ( sono 1.89 > x 85kg)

  • 1) Evitando le bibite gassate del tutto, quando ho > voglia di bere qualcosa che non sia acqua prendo sempre dei succhi di frutta ( alla pera). E' una > buona scelta oppure no?
  • 2) Mangiare la pizza una volta alla settimana ( margherita con prosciutto cotto) puo' andare bene?
  • 3)Un piccolo gelato al giorno e' un problema?
  • 4)Che snacks mi consigliate per il classico spuntino pomeridiano (escludendo gli Mrp)? Mangio a volte una barretta di peso forma: soldi buttati via?

Grazie per l'informazione! a Presto.

R:Ciao.

  • 1)Non c'entra nel dimagrimento se una bevanda è gassata o meno. L'anidride carbonica da un po' di gonfiore che però è aria e sparisce. La coca light è ottima perchè non ha praticamente kcal. I succhi possono avere zuccheri aggiunti e questi vanno evitati; meglio i succhi 100%, ma cmq hanno sempre kcal ed in definizione vanno contati
  • 2)si
  • 3)insomma; puoi metterlo nel conto calorico e allora il problema non si pone più di tanto, ma se ragioniamo ancge in termini di qualità e non solo di PESO, allora una volta alla settimana e basta
  • 4)soldi spesi male. Basta 1 yogurth + 1 frutto

Ciao

D: .ciaoragazzi.volevo qualche consiglio sulla dieta.ora faccioquesta dieta.

  • colazione 250 gr yogurt magro con 3 fette biscottate integrali e 100 gr di bresaola.
  • pranzo 90 gr di riso integrale con 150 gr di ragu' magro di manzo e un cucchiaio d'olio d'oliva.
  • meta' pomeriggio 3 fette biscottate integrali con 150 di crudo o cotto o 100 gr di bresaola.
  • sera 150 gr di carne con verdure.
  • prima di andare a letto un frullato proteico.(proteine dell'uovo).cosa ne dite?

in anticipo

R: Ciao.

  • Colazione: pochi carbo e troppe pro; aggiungi 40-50 gr di cereali (scegli te: muescli, avena, fette biscott, gallette, pane...) e togli o lo yogurth o 50 gr di bresaola
  • Manca lo spunt a metà matt: 2 yogurth + 1 frutto
  • Pranzo: verdura sempre e volontà.
  • Spunt: pochi carbo e grassi: ci vogliono altri 40-50 gr di carbo e 5 arachidi
  • Cena : +10gr d'olio
  • spuntino ok.

Per aumentare di peso serve prima di tutto un surplus calorico, non solo proteine ricordatelo sempre. Ciao

D: Ho 17 anni è da febbraio/marzo che mi alleno abbastanza seriamente... nel senso che seguo una dieta (non una dieta pianificata pero cerco di mangiare cibi sani, di fare 6 pasti al giorno ma soprattutto di mangiare moltissimo...) e un allenamento pianificato. Ho avuto ottimi risultati (probabilmente perchè ero proprio un caso disperato... niente muscoli e molto magro). Dopo 6 mesi sono 65 kg (ho preso un 6-7 chili) e in termini di forza non ci sono paragoni con prima... eh eh prima ero un po deboluccio.... Ora ho messo giu da solo (per questo vi chiedo di commnetare) una scheda di 3 allenamenti, io mi alleno di pome lunedi, mercoledi e venerdi. Di ogni esercizio faccio 8 ripetizioni per 4 serie. I pesi sono compresi di bilanciere.

LUNEDI

  • Panca piana 46 Kg
  • Panca alta 30 Kg
  • Lento dietro 28 Kg
  • Curl bilanciere ergonomico 10 kg + bilanciere

MERCOLEDI

  • Lat machine avanti presa larga 30 kg
  • Lat machine dietro presa larga 34 kg
  • Lat machine avanti presa stretta con i palmi rivolti verso me x i bicipiti 30 kg
  • A volte faccio le parallele perchè mi pace + che altro

VENERDI

  • Squat 30 kg
  • leg extention
  • leg curl
  • calf (con bilanciere)

di gambe sono scarso... ma ho iniziato da poco ad allenare le gambe... Non ditemi di fare stacchi e rematore perchè non sono capace e preferisco fare esercizi che so di fare corretamente... io mi alleno in casa. Fatemi sapere il vostro parere come al solito... grazie 1000

R: Ciao La scheda non è male. Gli stacchi non te li avrei consigliati, invece il rematore devi farlo. Ma non preoccuparti è molto semplice da eseguire. Puoi farlo con i manubri o con il bilanciare. E' utile per dare spessore alla schiena, cosa che la lat purtroppo non fa. Ecco le modifiche che ti consiglio:

LUNEDI -Panca piana 4x8 -Panca alta 3x8 -croci manubri piana 2x12 -Curl bilanciere ergonomico 10 kg + bilanciere 4x8 -curl concentrato 2x12

MERCOLEDI -La machine avanti presa larga 4x8 -Rematore 3x8 -Lat machine avanti presa stretta con i palmi rivolti verso me (MA NON ALLENA SOLO I BICIPITI MA ANCHE MOLTO IL DORSO) 2x12 -Parallele (tricipiti): 4x8 (da fare perchè non alleni i tricipiti, i quali sono i 2/3 del braccio) -Crunch (addome)

VENERDI -Squat 4x8 -leg extention 2x12 -leg curl 4x8 -calf (polpacci) 4x12 -Lento dietro 4x8 -Alzate laterali 2x12

Ciao

D: Scusate ma mi sorge una domanda in relazione al rapporto tra giorni di allenamento e riduzione delle proteine. Non è meglio assumere maggiorni quantità di proteine nello spuntino serale del giorno di allenamento? Ossia non è meglio dare proteine all'organismo dopo che 5-6(più o meno) ore prima abbiamo stressato i muscoli? Grazie per la risposta.

R:Ciao. Domanda lecita ed intelligente. Sappi che il corpo non dà il via alla sintesi proteiche finchè le riserve di glicogeno non sono ripristinate. Per ripristinate si intende che devono essere nelle condizioni nelle quali erano prima dell'allenamento. In caso contrario il corpo provvederà a trasformare le proteine in glucosio. Inoltre il bilancio azotato (che deve essere positivo per essere sinonimo di crescita) risente positivamente dei carboidrati, ciò sigbifica che servono meno proteine.

Se generalmente consumare carbo alla sera può fare ingrassare, quandi ti alleni il metabolismo si alza e ciò non si verifica. Proteine inoltre non mancano, considerando che: -fai uno spuntino post wo con circa 20 gr di proteine -ceni con 30 gr di proteine -spuntino con 10-15 gr di proteine. Assumi quindi 60 gr di proteine dopo l'allenamento, che non sono poche. Se proprio vuoi essere sicuro allora mangia 200 gr di carne come cena al posto di 150, ma non ne vedo il bisogno. L'importante ora è ripristinare il glicogeno. Spero di essere stato chiaro. Ciao

D: .Ciao,sono XXXXX. Prima di tutto, complimenti per l'ottimo lavoro che svolgete! Vorrei una consulenza sull'alimentazione (Vi ho anche mandato un'email a parte x avere consigli sul mio allenamento).

Ecco i miei dati:

  • età 21 anni altezza 1.70 m peso 66 Kg
  • anzianità di allenamento: mi sono allenato senza costanza per 2 anni e non in modo ragionato, però fisicamente non sono piatto.
  • circonferenza polso 16.5 cm; caviglia 23 cm; addome 80 cm
  • % di grasso circa 14%
  • aumenti facilmente di grasso o difficilmente di massa? Si, sono un mesomorfo con tendenze da endomorfo; risco a ingrassare piuttosto facilmente.
  • perdi facilmente di grasso? No,il grasso lo riesco a togliere con un pò di difficoltà.
  • Tipo di attività svolta e frequenza di allenamento: Sono uno studente universitario; quando non mi alleno gioco spesso a calcio oppure, qualche volta, faccio aerobica; mi alleno 2 volte,massimo 3 a settimana.
  • attuale alimentazione: Calorie totali: 3100 Kg Pasti al giorno:6 COLAZIONE: mezza banana (2 fette biscott. + mamellata) 400 g. latte parz. scr. + 30 Kellog's cornflakes 4 fette biscottate SPUNTINO: 1 panino + 50g prosciutto cotto + sottiletta 1 frutto 10g arachidi tostate PRANZO: 100 g. pasta di semola 100 g. carne di vitello (oppure uova/tonno/pollo) verdura cruda+ 10g olio d'oliva SPUNTINO PRE WORKOUT: 1 panino + 50g prosciutto cotto + sottiletta 1 yoghurt alla frutta 10g mandorle SPUNTINO POST WORKOUT: 1 banana 1 frutto 50g grana CENA: 150g pesce (oppure carne/pollo) verdura cruda+ 10g olio d'oliva PRE-NANNA: 300g latte parz. scremato___ TOTALE = circa 3100 Kcal con 57% carbo, 26% prot( cioè 3g/Kg), 17% grassi intolleranze e/o cibi che non si intende assumere presenza di problemi epatici/renali ecc…

R: Ciao. La tua dieta è molto buona. Diciamo che potresti togliere quelle sottilette, sostituire il prosciutto che della bresola o del tonno o del tacchino e come cena mangiare anche 200 gr di carne. Il grana come post wo non sarebbe male (contiene proteine a veloce assimilazione): il problema è che i grassi presenti in esso ritardano l'assorbimento delle proteine stesse. Sono perciò più indicati 400 ml di latte.

Per quanto riguarda gli integratori: è vero che nel 99% dei casi sono solo un modo per fregare soldi, ma alcuni prodotti sono utili. Inoltre facendo un rapido conto, le proteine in polvere costano alla pari dei cibi proteici (come bresaola/tacchino...).

Rispondo alle tue domande:

1)riguardo la mia dieta x la massa, devo fare lo spuntino post allenamento anche nei giorni che non mi alleno? Di solito mi comporto così:

GIORNI DI ALLENAMENTO => aumento un pò i carbo diminuisco leggermente le pro

GIORNI DI RIPOSO => diminuisco a sufficienza i carbo aumento a sufficienza le pro. Come lo considerate questo approccio? E' l'approccio migliore e lo consiglio sempre come tipo di dieta per "atleti avanzati". Ovviamente non fare il pasto post wo quanti non ti alleni. Diciamo che quando nn ti alleni potresti mangiare mezzo panino (al posto del panino intero) e aumentare il tacchini (o pollo o tonno o bresaola) a 100gr (80 gr se bresaola).

2) Fra qualche settimana, riprendendo la vita universitaria, non potrò allenarmi più di pomeriggio: se decidessi di allenarmi di sera, alle 20:00-20:30, come dovrei modificare la mia dieta? Inserendo un'altra merenda sostanziosa alle 18.30 e mezz'ora prima dell'allenamento una mela. Pasto post wo come sempre e poi una cena leggera (ovviamente la cena coinciderebbe con lo spuntino della sera).

3) Mi consigliate di fare una dieta x la massa e poi x la definizione, oppure usare una dieta ciclica, come la Metabolica? A proposito, la dieta Metabolica e la dieta a Zona, sono consigliate x la massa? Quali modifiche bisognerebbe apportare? Entrambe le diete non sacrificano la "finestra anabolica"(specialmente la Metabolica, se si usano 30g di carbo)? Si, sacrificano la finestra anabolica. La dieta a zona non va bene in massa (a meno che non ingrassi esageratamente). La metabolica potrebbe andare ma dovresti ricorre a 4000 e più kcal. Meglio una comune dieta per la massa e poi fare la metabolica solo in definizione

4)Come devo comportarmi riguardo lo spuntino post-allenamento, cioè: dovrei consumare dei carbo ad alto IG subito dopo il workout, e dopo circa mezz'ora consumare un ciboa base di proteine? Andrebbe bene,subito dopo l'allenamento,un succo di frutta o una banana matura e dopo circa 30 minuti 30-40 g di formaggio? Se hai a disposizione carbo veloci e proteine veloci (proteine del siero in polvere) allora li assumi subitoentrambi. Altrimenti è corretto prima carbo veloci e dopo 30-40minuti proteine normali.

5) Qual è la differenza tra cibi integrali e non (es:pasta,pane,fette biscottate,ecc)? Se mi avessi fatto questa domanda il mese scorso ti avrei detto:" UN ABISSO". Ora che ho scoperto come vengono lavorati i cibi integrali non ne sono più tanto entusiasta. Cmq sono sempre da prediligere rispetto alla controparte più raffinata: -hanno intatte vitamine e minerali -hanno più fibre -hanno un IG più basso, quindi glicemia più controllata (meno sbalzi di fame, problema di grasso....) Sono da prediligere cmq.

6) cos'è la ritenzione idrica e perchè x molti è un problema? Perchè si vede. Nelle donne porta alla cellulite. La ritenzione è una cosa extracellulare (ed extramuscolare). Quindi per esempio guarda i muscoli delle gambe. Ammettiamo che ce li hai belli svilippati. I quadricipiti sono formati da vari capi. In teoria dovrebbe vedersi la divisione tra i vari capi (vasto mediali/vasto laterale ...). Se invece all'esterno dei muscoli (tra un capo e l'altro) c'è dell'acqua, la divisione si vede di meno. Hai capito? Ciao.

D: Salve direzione, v'invio questa email per avere presto una consulenza per una tabella di allenamento ed alimentazione per la MASSA/FORZA. Grazie ed arrivederci presto.

ALLENAMENTO 1:

  • lat machine 4x12
  • lat machine con triangolo davanti 4x12
  • rematore con manubrio 3x12
  • pulley 3x12
  • pull over 3x12
  • iperestensioni panca romana 3x20
  • leg curl 3x12
  • 10° minuti di stepp
  • 2 giri senza riposo *: sit up 30 crunch 30 elevazione gambe tese 30 bastone 3° minuti (in cui si riposa).

ALLENAMENTO 2:

  • 10° minuti di cyclette o corsa
  • super serie squatt 4x12 squatt a vuoto 4x15
  • leg extension 2 serie regressive (10*10*10)
  • affondi con manubri 3x10
  • calf seduto 4x12
  • arnold press o shoulder press 4x12 (alternare)
  • super serie alzate laterali 3x10
  • tirate al mento 3x10
  • aperture busto a 90° 3x12

ALLENAMENTO 3:

  • croci su panca piana 3x12
  • panca piana 3x12
  • panca alta con manubri 3x12
  • pectoral machine 3x12
  • tricipiti ai cavi 3x12
  • french press panca piana 3x12
  • bicipiti con bilanciere dritto 3x12
  • bicipiti alla panca scott 3x12

Riposo: fra set 30°-40° secondi fra serie 1 minuto. Con l'allenamento 1 e 3: il riscaldamento è fatto con 1-2 serie di 20 rip. leggere, del primo esercizio.

R: Salve. Come avrai letto dalla nostra FAQ si sarà accorto come ribadiamo spesso che non è possibile fare massa e definirsi allo stesso tempo. O meglio, se si cerca di optare per questa strategia i risultati saranno mediocri. Le cose nel BB sono semplici, anche se molti cercano di farle apparire complesse per gonfiare la propria parcella (parlo di personal trainer o alcuni istruttori).

Semplicemente: per fare massa necessita di un surplus calorico, per perdere peso necessita di un deficit calorico. Questo basta per spiegare l'incopatibilità delle due cose. Sta a te decidere quale è la tua priorità: non vedendoti dal vivo o in foto nn posso esprimere un giudizio.

C'è un problema col file della dieta. E' meglio se me lo rimandi (senza fare allegato ma copiandolo nel testo della e-mail). Inoltre dovresti specificarmi i carichi che usi nella scheda di allenamento. C'è una domanda che va fatta e che faccio sempre: RIESCI OGNI 1-2 SESSIONI AD INCREMENTARE IL PESO CHE SOLLEVI NEI PRINCIPALI ESERCIZI, ANCHE SOLO DI MEZZO KILO ALLA VOLTA? Se mi rispondi di si, allora tutto funziona e ti dico di continuare così. Se mi dici di no va cambiato.

La scheda mi pare un po' troppo voluminosa (troppo esercizi e serie): se sei un natural questa scheda non riuscirai mai a seguirla. Dimmi anche: ti impegni al massimo in TUTTE LE SERIE, portandole tutte al cedimento (ovvero che non riesci più a spingere/tirare il carico)? Se ti alleni ad alta intensità generalmente bastano 2 esercizi (anche 1) per 2-3 serie per i muscoli grossi. Se ti alleni ad intensità inferiore allora le serie devono essere di più, ma mi chiedo: cosa serve fare serie in più quando ne bastano solo 3-4? E inoltre vedo che ci sono molti esercizi secondari: gli esercizi di isolamente servono se hai una massa da rifinire, ma dalle tue misure non mi pare tu sia enorme.

Quando riuscirai a fare 180kg nello squat, delle trazioni alla sbarra con 30 kg di sovraccarico e le distensioni su panca con 120 kg (parlo per 6-8 ripetizioni) allora si che avrai molta massa da rifinire con gli esercizi secondari. Fare le croci con 24 kg non costruiranno un petto grosso come le distensioni con 120kg. Fare la leg-extensioni con 80kg non costruirà gambe grosse come lo squat con 180kg.

Aspetto che mi mandi le info che ti ho richiesto. Scusa se sono schietto ma le cose nel BB sono semplici, ma anche dure da accettare e ancor più dure da mettere in pratica. Ciao.

D: Per multivitamico che prodotto mi consigliate? Mi farebbe piacere provare ad integrare, ma non conosco nessun prodotto di questo tipo se pensate che un consulto con il mio medico possa giovarmi vado a parlarci!!! - Cercavo uno spuntino alternativo la sera prima di dormire e voi me lo avete dato!!! Grandi! Conoscete qualke marca in particolare buona per i Fiocchi di latte? Vi ringrazio della risposta! Sempre troppo forti!

R: Ciao Per i fiocchi di latte io preferisco quella della Vitasnella (che tra l'altro sono già in confezione da 200gr) Altrimenti ci sono i Vitessa che costano un po' meno. Dipende se ti piace il formaggio. A me non piace e quindi i vitasnella che sono più delicati li preferisco, altrimenti prendi i Vitessa che costano di meno (sono però in confezione da 125gr se nn ricordo male).

Multivitaminico: il supradyn. Ma non prendere quello effervescente o con strane combinazioni (che costano un sacco solo perchè hanno dello zucchero in più): semplice supradyn in compresse. Integrazione? Non so quanto un medico se ne intenda. Se pensi che ne sappia prova a chiederglielo. Oppure prova a chiedere al farmacista (stando attento a capire se ti dà consigli solo perchè ti vuole vendere qualcosa). Io generalmente come prima integrazione consiglio dei BCAA o delle Whey. Ciao

D: Ciao.Mi alleno tre volte a settimana, il mattino vado a scuola e in palestra vorrei andarci nel primo pomeriggio...se faccio una cosa del tipo: colazione, spuntino, poi alle 14 un'altro spuntino e vado in palestra, alle 15.30 pranzo con carboidrati e proteine (poi non so se fare un'altro spuntino), cena e eventuale latte prima di coricarsi... la tabellina che avrei in mente è questa:

GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 06.00 - Colazione: 120ml di latte con 50g di cereali + prosciutto
  • 11.00 -Spuntino: panino integrale con bresaola
  • 14.30 -Spuntino: tramezzino con fesa di tacchino -> poi vado in palestra
  • 15.30/16.00 - Pranzo: 100g di pasta + 100g di carne o pesce; verdura (10g di olio) e frutta
  • 19.30/20.00 - Cena: 60g riso + di carne magra + verdura (10g di olio) + frutta + 5 arachidi
  • Spuntino: latte (non saprei quanto)

GIORNI DI RIPOSO

  • 06.00 - Colazione: 120ml di latte con 70g di cereali
  • 11.00 - Spuntino: barretta di cioccolato o simile
  • 14.30 - Pranzo: 80g di pasta + 100g di carne o pesce; verdura (10g di olio) e frutta
  • 16.00 - Merenda: yogurt o frutta
  • 19.30/20.00 - Cena: 150g di carne magra + verdura (10g di olio) + frutta + 5 arachidi
  • Spuntino: latte Fammi sapere bye bye

R: Ciao. E' normale aumentare un po' di massa grassa durante una fase di massa. La dieta e l'idea che proponi è buona. Ti modifico un poco la dieta da seguire:

GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 06.00 - Colazione: 350ml di latte con 50g di cereali + 3-4 fette biscottate (con marmellata se vuoi)
  • 10.30 - Spuntino: panino integrale con 40 bresaola + 5 arachidi
  • 14.30 - Spuntino ( DA CONSUMARE UN'ORA PRIMA DELL'ALLENAMENTO): tramezzino con 40 gr di fesa di tacchino -> poi vado in palestra
  • 15.30/16.00 - Pranzo: 120g di pasta (meglio il riso) + 100g di carne o pesce; verdura (10g di olio)
  • 19.30/20.00 - Cena: 60g riso + 150 gr di carne magra + verdura (10g di olio) + 5 arachidi
  • Spuntino: 300 ml di latte oppure 200 gr di fiocchi di latte (sono l'ideale perchè ricchi di caseina)

GIORNI DI RIPOSO

  • 06.00 - Colazione: 350ml di latte con 50gr di cereali + 3-4 uova (oppure 50 gr di tacchino)
  • 10.30 - Spuntino: mezzo panino con 80 gr di bresaola ( o tonno o tacchino) + 1 mela
  • 14.30 - Pranzo: 80g di pasta + 150g di carne o pesce; verdura (10g di olio)
  • 16.00 - Merenda: 500 gr di yogurt + 5 arachidi
  • 19.30/20.00 - Cena: 200g di carne magra + verdura (10g di olio)
  • Spuntino: 200 gr di fiocchi di latte.

D:[sempre dalla stessa persona] Mi sembra molto ma molto ricca...come mai addirittura 3-4 uova nei giorni di riposo...e ancora...80 gr di bresaola quando mi riposo e 40 quando mi alleno???...come funziona la cosa?

R: Ciao. Semplicemente: nei giorni di riposo una dieta iperproteica (il muscolo cresce quando ti riposi non quando ti alleni) mentre nei giorni di allenamento una dieta più ricca di carboidrati (anche perchè sembrerebbe che una dieta costantemente iperproteica riduca la produzione di testosterone). Integrazione? Se la dieta è ok al 100% allora puoi inserirla. Per esempio sono utilissime le proteine in polvere. Ammettiamo che al mattino non hai voglia di farti le uova, oppure alla sera non ti vanno i fiocchi di latte ecco che 15-20 gr di polvere è ottima come sostitutivo. Ho citato le polvere proteiche, ma prodotti come BCAA e creatina sono utili (senza aspettarti miracoli, perchè non sono farmaci).

D: Ciao. Fare delle schede voluminose e una caratteristica dell istruttore lui dice che "tanto a fare di meno ci pensano gli allievi" fa un po come i commercianti nelle trattative dicono 10 per ottenere 7-8 .comunque il rilievo che hai fatto sullo squat dopo il leg curl chidero spiegezioni anche se si puo sempre invertire gli esercizi.Ho dimenticato di chiederti per quanto riguarda l aerobica mi e stato consigliato HIIT, con il quale ho ottenuto buoni risultati,con un icremento di 1 minuto a settimana .mi e parso di capire che tu ritieni il miglior compromesso tra l icremento della massa e la riduzione del grasso addominale di fare HIIT in giorni diversi rispetto all allenamenti con i pesi? e ritieni che sia sufficente uno a settimana? ho del grasso solo sull addome per il resto sono sottopeso.ciao grazie

R: Ciao. Io penso (come molti esperti del settore) che durante la fase di massa una deve fare soltanto massa. Per perdere peso (e definirti) necessiti di un deficit calorico: proprio l'esatto opposta di ciò che ti serve nella fase di massa. Io sono a favore dell'HIIT perchè molti studi dimostrano come IN SOGGETTI LEGGERMENTE IN SOVRAPPESO sia migliore della cumune aerobica, offrendo anche il non indifferente vantaggio di risparmiare più massa magra. Se ti sei trovato bene sono molto contento. Quindi se sei sottopeso potresti anche non fare nulla e concentarti solo sui pesi. Cmq all'inizio contunua pure a fare 2 sedute di HIIT alternate con l'allenamento. Abbandonerai l'HIIT in seguito non appena gli allenamenti con i pesi diventaranno più pesanti ed intensi. Ciao.

D: Ma per quanto riguarda i grassi invece in generale come li dovrei assumere? Facendo una dieta di 2300 kcal il 20% deve essere di grassi e quindi all'incirca 500 kcal.Come andrebbero suddivise ?se al posto di prendere l'olio d'oliva prendessi le mandorle quante ne dovrei mangiare e soprattutto quando????Anche dopo l'allenamento????? Vi ringrazio e vorrei farvi notare che ho cercato di essere il più breve possibile! Grazie ancora.

R: Ciao. La mandorle (o noci o arachidi) vanno bene. Le arachidi contengono circa 50 gr di grassi per 100 gr di prodotto (sono 450 kcal). Ovviamente parlo di prodotto sgusciato. Usa l'olio d'oliva e di semi di lino oltre alla frutta secca. I grassi insaturi non sono tutti uguali, cerca quindi di rendere varia l'assunzione di essi. Dopo l'allenamento non vanno bene (rallentano l'assorbimento di carbo e prote) ma vanno bene in tutti gli altri pasti. Distribuiscile più o meno uniformemente durante la giornata. Ciao.

D: Gentilissimo collaboratore di BBZONE, con l'allenamento che mi hai consigliato(HIIT), con 8 scatti di 20 secondi e il resto di 10 secondi a passo blando, quante calorie pressappoco si riescono a bruciare rispetto ad un normale allenamento di 50 minuti? Attendo con cuiosità!

R: Ciao. Il discorso è molto complesso. Questo perchè l'HIIT non fa perdere grasso SUBITO come la comune aerobica (nella quale dopo circa 20-30 minuti sono i grassi che entrano nel ciclo di Krebs fornendo energia), ma la perdita di peso si verifica nelle ore successive per mezzo di un (dimostrato da studi) aumento del metabolismo che l'HIIT produce. Ciao.