BBZONE- FAQ

Trovate qua di seguito alcune delle domande rivolte a BBZONE. Se anche voi avete dubbi sull'allenamento, sull'alimentazione o su qualunque cosa inerente il Body Building, contattateci!

D: Vi invio la mia attuale alimentazione così mi potete aiutare consigliandomi una dieta appropriata.

INFO: peso 70, alto 1.72, torace 95, polso 16.

10:00 a colazione = un bicchiere di latte con 2 cucchiaini di ovomaltina e 3g di creatina.
13:30 a pranzo = 200g circa di pasta al sugo oppure pasta e legumi; 250g circa di carne rossa o carne bianca o pesce o mozzarella di bufala; 1 mela.
17:30 a metà pomeriggio = 250ml di succo di frutta con 3g di creatina;
20:30 a cena = un panino grande farcito con : pomodoro e tonno o salumi o mozzarella;> 1 mela.

Grazie in anticipo per l'eventuale risposta.

R: Ciao. Per prima cosa bisogna sistemare la dieta. Come tu ben saprai, l'integrazione non ha senso e non funziona se prima la dieta non è al 100%. Iniziamo con dei piccoli accorgimenti. Poi, se riesci bene con queste piccole modifiche, possiamo passare ad una dieta da BBer vera e propria.

Ecco come modificherei la tua dieta:

Colazione = 300 ml di latte p.s + 5 fette biscottate + 20 gr di cereali (la colazione è il pasto più importante della giornata per un BBer) + 3g di creatina.
Pranzo = 150g circa di pasta al sugo oppure pasta + 150 gr di carne + verdura a volontà + 10 gr di olio di oliva + mezzo panino
Metà pomeriggio (almeno 1ora prima dell'allenamento) = 2 yogurt + 1 mela
Post allenamento: 2 banane belle mature (o 400 ml di succo, NON ACIDe COME ARANCIA, POMPELMO O SIMILI, altrimenti "uccidi" la creatina) + 3 gr di creatina
Cena = 200 gr di carne + mezzo panino + verdura a volontà + 10 gr di olio
Prima di dormire (se riesci): 300 ml di latte p.s.

Ciao

D: CIAO. Pratico bodybuilding da 7 mesi e da circa 6 settimane sto seguendo un allenamento finalizzato alla massa. Seguo una corretta alimentazione (che ho gia sottoposto alla tua attenzione) e vorrei sapere se ritieni valida la mia scheda.

ALLENAMENTO LUNEDI'
- panca piana 2x15 di riscaldamento2x8;
- croci su panca inclinata 2x8
- panca declinata 2x8
- lento dietro 2x8
- alzate laterali 2x8
- french press 2x8
- tricipiti al castello 1x8
ALLENAMENTO MERCOLEDI'
- lat machine in avanti 2x15 di riscaldamento 2x8 ;
- tirate con manubrio a 90° 2x8
- tirate al pully 2x8
- iperextention 3x10
- panca scott con bil. dritto 2x8
- bicipiti alternati con manubrio 2x8
ALLENAMENTO VENERDI'
- leg extention 2x15 riscaldamento
- pressa 3x12
- hack squat 3x8
- adductor machine 3x10
- leg curl 3x12
- calf machine in piedi 2x10
- calf seduto 2x10
Ad ogni allenamento svolgo 5 minuto di crunch e 3x30 di alzate gambe. Cerco di aumentare i pesi ad ogni allenamento (anche solo di 1 kg) e prendo un recupero ad ogni serie di 2,5 minuti. ritieni che mi stia allenando nel modo corretto? Apporteresti delle modifiche? aggiungo alcune misure nel caso fossero utili: 24 anni, 177 cm x 68.8 kg, percentuale grasso 11-12% Ti ringrazio sin da ora per la risposta. ciao

R: Ciao. La scheda ha una buona struttura. Il consiglio che ti darei ad una prima occhiata è quello di ridurre leggermente le serie/togliere qualche esercizio. Ma dato che hai solo 7 mesi di esperienza con i persi ritengo che questa scheda possa funzionare. Infatti, con l'avanzare dell'anzianità dell'allenamento, subentrano vari fattori che rendono necessaria una "snellimento" delle ruotine di allenamento. Questo per il momento non dovrebbe essere ancora il tuo caso. Te ne accorgerai tu stesso quando sarà necessario ridurre il volume.

Personalmente per il petto (ti faccio un esempio) faccio 1 serie di panca piana al cedimento positivo: in pratica finche non riesco più a muovere il carico. Poi risposo 2 minuti e faccio un'altra serie a cedimento. E questo è il mio allenamento per il petto (a detta di molti la mia parte migliore). Perchè è così breve??? Perchè se ora provassi a fare anche solo 1 serie di croci, userei al massimo 12 kg per fare 6-7 rip...in pratica questa serie in più non serve a nulla. Sappi che ci sono persone che riescono a dare tutto sè stessi un UNA SERIE SOLA per gruppo muscolare!!!

Ritornando a noi: la tua schede è ben strutturata. Se riesci ad aumentare i pesi ad ogni allenamento (anche solo di 1 kg) ALLORA VE BENE. Non seguendoti nell'allenamento posso solo dire che la scheda è buona e che se seguita con impegno darà risultati. Devi essere però tu a dirmi se te li stà dando....quindi: Se riesci ad aumentare i pesi ad ogni allenamento (anche solo di 1 kg) ALLORA VE BENE e continua così. Se nn ce la fai, o quando arriverai ad una situazione di stallo, ridurremo LEGGERMENTE (ricordiamo che sei ancora un principiante) il volume. Ciao e in bocca al lupo per l'allenamento.

D: Salve,vorrei sapere cosa ne pensate dei pro-ormonidi famose marche (es. SYNTRAX ) che si trovano tranquillamente in vendita in siti anche europei. I venditori assicurano risultati molto allettanti e rischi bassissimi o nulli Grazie per l'attenzione.

R: Salve. Ovviamente i venditori cercano di tirare acqua al loro mulino. Proprio settimana scorsa ho letto un bell'articolo su una importante rivista del settore che faceva il confronto tra gli steroidi anabolizzanti, i pro-ormoni e i pro-steroidi. I pro-ormoni, sono nati con tanto entusiasmo, ma hanno avuto un inizio deludente per il fatto che non mantenevano quanto promesso. I produttori hanno messo a punto dei sistemi di trasporto migliori per migliorare il loro limite: ovvero la scarsa biodisponibilità (ossia la possibilità di essere assimilati ed utilizzati dall'organismo). Superato questo ostacolo la strada sembrava in discesa, invece è emerso che i proormoni hanno una "soglia massima" oltre la quale non possono essere assimilati o trasformati in sostanze attive. Inoltre il 4AD, il 19-4AD e l'1AD sono distrutti rapidamente a livello epatico e quindi diventa necessario assumerne dosi massicce per avere effetti positivi. In più conta gli effetti collaterali: aumento del colesterolo, ma soprattutto la loro conversione in estrogeni ( cosa che ci assicurerà anche un bel paio di tette anche a noi uomini). Insomma, il gioco non vale la candela

D: Gentile redazione di BBZONE, cosa ne pensate della dieta a zona?Mi sembra molto simile alla dieta iperproteica che seguono molti culturisti, non è vero? Questa dieta risulterebbe più efficace di quella che seguono i culturisti per ottenere più massa muscolare e più definizione? Molti ne parlano bene!!Se fosse così, mi piacerebbe provarla sotto vostri consigli, fornendovi i miei dati, per ottenerne una, o comunque variando quella che seguo attualmente. In attesa, gradiate i miei più sinceri saluti! Grazie

R: Ciao. La dieta a zona prevede un quantitativo proteico intorno ai 2gr per kg di peso corporeo. A mio avviso (e non solo mio) non è una grande strategia per l'aumento della massa. E' buona per definirsi e alla stesso tempo tonificarsi. I culturisti generalmente non seguono la dieta a zona, ma le diete chetogeniche (quindi zero carboidrati invece che il 40% della zone). La dieta a zona è buona (come massa intendo) nei soggetti che tendono ad ingrassare facilmente. Gli altri trarranno maggiori risultati da una dieta (sempre iperproteica), ma con qualche carboidrato complesso in più. Dimmi che tipo di soggetto sei, e i tuoi dati (compreso circonf polso, caviglia,addome e magari % di grasso) Salve.

D: Salve!!! Io mi sono rivolto al vostro sito per essere aiutato a compilare una Metabolica adatta a me e devo dire ke l'ho seguita anke con buoni risultati. Ora sono nuovamente quì per porvi un paio di domande: vorrei mettere su un po' di massa senza mettere grasso visto ke sono di costituzione predisposto per ingrassare. Il mio intento è aumentare un po' la muscolatura, anche se di poco, ma l'importante è non aumentare il grasso perchè altrimenti va a finire cha quando verso aprile comincerò la dieta per togliere quel grasso aggiunto dovrò perdere anke la massa magra messa quest'anno.

Ora, la mia domanda è questa:seguire una dieta con un numero sufficiente di calorie ma evitare di assumere carbo la sera mi può aiutare?
Pprima di fare 3 mesi di massa sarebbe utile fare un mese o qualcosa in + di forza?premetto ke vorrei continuare a correre 2 o 3 volte a settimane per 30 minuti la mattina e ke mi sto allenando da settembre, con serie 4 da 10 ripetizioni per ogni esercizio(3 esercizio per i grandi muscoli, 2 per i piccoli)

Vi ringrazio come sempre, alla prossima

R: Salve, anzi ciao. Mi ricordo molto bene di te e sono contento che col nostro aiuto sei riuscito ad ottenere dei buoni risultati. Risponde alla tue domande:

Si, ti aiuterà sicuramente. Se però, come tu mi dici, tendi facilmente ad ingrassare, potrebbe non bastare. Ti invito quindi a mangiare durante la giornata alimenti a basso IG (tranne che dopo l'allenamento con i pesi), scegliendo prevalentemente i cibi integrali. A mezzogiorno non esagerare con la pasta (massimo 80 gr) e preferisci il pane integrale. Limiti quindi sempre i carboidrati. L'idea è quella di mangiare più carboidrati al mattino, per poi diminuirli mano a mano che si avvicina la sera.
Si. Claudio Tozzi definisce la forza come "lo steroide del natural bodybuilder". Se aumenti di forza significa che quando farei ciclo di massa, potrai contare su uno stimolo maggiore per i muscoli.

Mi raccomando, verifica molto spesso la tua situazione. Se tendi ad ingrassare facilmente c'è il rischio di trovarti già sovrappeso senza nemmeno essertene accorto. Quindi controlla spesso il peso, la % di grasso e lo specchio. Appena noti che qualcosa non va fammelo sapere. Analogamente controlla i progressi dell'aumento di muscolatura. Se vedi che non aumenti dovremmo fare anche qui delle piccole modifiche. Ciao e a presto.

D: Ciao. Mi sapete dire dove trovare Nutri grain, o Total, o Red star brand grazie Infinite

R: Salve. Nei supermercati non li ho mai visti (nemmeno in una grande catena come l'Esselunga). Può provare -in un ipermercato (ma dubito) -in farmacia (alcune sono specializzate e potrebbero averli) -In alcune erboristerie -Nel negozi di macrobiotica (penso che sia il luogo può probabile). Salve.

D: Ciao. Ho letto con molto interesse i libri "Come raggiungere la zona" e "la zona italiana" e mi sono rimasti 2 dubbi:

la zona prevede di usare come "carburante" i grassi che però per diventare tali devono essere trasformati in carboidrati; mi risulta che questo processo generi molte scorie che il mio organismo dovrà poi smaltire.Posso avere dei problemi?
Facendo un allenamento intenso nella zona, brucerò sicuramente molti grassi ma inevitabilmente anche carboidrati. Mangiando poi con la famosa regola 40-30-30 (uguale per atleti e pantofolai) il mio organismo riuscirà a ripristinare le scorte di glicogeno?

Fiducioso di un chiarimento su questi due dubbi ringrazio anticipatamente

R: Risponde Nicola Dipietro (istruttore di bodybuilding e studente dietologo):

1) Si producono corpi chetonici che però sono FACILMENTE utilizzati dall'organismo come fonte energetica. Questi possono dare problemi solo nel caso in cui vi è uno squilibrio tra metabolismo glicidico e lipidico. Se manca ossalacetato (che deriva dal piruvato, quindi, dai glicidi ) e/o se l'utilizzo dei corpi chetonici è minore della loro sintesi, i corpi chetonici AUMENTANO sempre più e possono dare problemi. Ma questo avviene in caso di febbre o di ipoglicemia o di digiuno. Una dieta normocalorica ha comunque il 40% di carboidrati, quindi non è carente, nè prevede il digiuno. Inoltre l'utilizzo, essendo atleta, dei corpi chetonici è garantito: non nell'immediato (allenamento anaerobico), ma sicuramente nelle normali funzioni del metabolismo e durante il recupero.
2) Mangiando con quella regola l'organismo riuscirà a ripristinare le scorte perchè gli diamo più acidi grassi: come già detto non possono essere usati DURANTE l'allenamento anaerobico, ma se questo consuma il glicogeno, il corpo senza l'azione antilipolitica e lipogenetica dell'insulina UTILIZZERA' gli acidi grassi per gli altri scopi. Inoltre è opportuno incrementare l'apporto proteico-glucidico (sempre bilanciando) in caso di atle t i, ma questo sicuramente gia lo sa. Bisogna invece evitare i carbo ad alto ig: infatti una cosa è apportare una giusta QUANTITA' di carboidrati, una cosa è la loro QUALITA': carbo ad alto IG oltre a causare lo svantaggioso squilibrio ormonale, vengono, In quantità ISOCALORICHE, utilizzati DI MENO di carbo a basso IG, perchè PARTE SI ACCUMULA A CAUSA DELL'INSULINA ENTRANDO NEGLI ADIPOCITI! l'insulina incrementa la captazione di glucosio da parte delle cellule adipose del 1000% (stimolando il recettore GLUT-4).

Riguardo alla percentuale uguale per atleti e pantofolai, è lo stesso principio della dieta "mediterranea" ufficiale: più o meno sempre la solita solfa (15%-25%-60%), solo che cambiano le QUANTITA' TOTALI (non le proporzioni). Solo che la teoria ufficiale ti dice : POCO ZUCCHERO PERCHE' ALZA LA GLICEMIA (infatti non ha nè grassi nè colesterolo) e poi ti consiglia quantità 10 volte superiore di AMIDO che la alza ANCORA DI PIU' (in quantità u g uali la alza di più, figuriamoci in quantità 10 volte superiori!): è come dire: "Non farti dare più di un pugno al giorno, perchè i pugni fanno male; fatti dare 10 calci al giorno invece, perchè arrivano un pochinino più "lentamente"; inoltre ti limita pure le carezze (il fruttosio) alla stessa quantità di pugni consigliata!

Invece la zona è molto più "logica e naturale", e ti consiglia possibilmente di evitare calci e pugni e di farti riempire di carezze.

Inoltre, sempre per il punto 2, COSA IMPORTANTISSIMA: è emerso da studio che assumere fruttosio PRIMA dell'allenamento coi pesi PREVIENE il depauperamento di glicogeno del fegato: in pratica il fruttosio raggiunge subito il fegato, ma li vi resta per la lenta conversione a glucosio (ecco perchè ha un indice glicemico praticamente irrilevante); questo significa che man mano che il workout utilizza il glucosio dal glicogeno epatico, il fruttosio si converte in glucosio e r eintegra il glicogeno. Alla fine del workout tutti i carboidrati ingeriti andranno a rimpinzare i muscoli, dato che il fegato non ha problemi di approvigionamento. Quindi consiglio che lo spuntino 30 minuti prima dell'allenamento digeribile (idrolizzato proteico o sieroproteine con lecitina di soia biologica e FRUTTOSIO puro) abbia TUTTI i carboidrati dal fruttosio. Ad esempio: 10 g. di proteine NETTE, 15 g. di fruttosio e 1 cucchiaio di lecitina di soia biologica. Può ottimizzare il tutto con prodotti che favoriscono il metabolismo e la stimolazione ormonale, come arginina, glutammina, acetil carnitina, carnitina, vitamine, minerali, eccetera... in base al budget. La lecitina contiene gia fosfatidilserina. Aggiungendo Vitamina C per i tendini è ottimo.

D: Ciao amici di BBZONE, mi piacerebbe essendo un principiante infortunato con il bodybuilding, gradivo avere da voi una scheda d'allenamento capace di farmi aumentare di massa, senza ingrassare, ed evitandomi infortuni!!!Premetto che mi alleno senza assumere integratori!Sono alto 1,70m e peso 63kg. Ci conto tantissimo,ve ne sarei grato di cuore! Grazie

La maggior parte degli esercizi senza macchine (quindi liberi, con bilancieri e manubri), anche se reputata pericolosa, è invece sicura se eseguita in buono stile e con una progressione lenta e costante. Anzi, sono addirittura più sicuri della macchine. Le macchine infatti obbligano il corpo ad un movimento che può non essere naturale (mi viene in mente il multipower per le distensioni su panca). Cmq devo sapere dove e cosa ti sei fatto. Ciao.

D: [sempre dalla stessa persona] Amici di BBZONE, sono d'accordo con ciò che afferma un'esperto del culturismo(CLAUDIO TOZZI), sul fatto di applicare un allenamento breve-intenso-infrequente.Quest'ultimo evita infortuni, ed è efficace per l'ipertrofia muscolare.Per quel che mi riguarda, mi alleno da tempo, ma ho dovuto interrompere per 1 anno perchè mi sono comparsi l'epicondiliti ad entrambi i gomiti causatomi da bicipiti bilanciere alzato.Da circa 2 settimane il dolore è scomparso perchè ho utilizzato la glucosamina-condroitina in formato integratore.Ho ripreso l'allenamento anche se ho ancora dolori, non per la cartilagine, ma per delle infiammazioni ai tendini e muscoli che sicuramente erano connesse ai fastidi ai gomiti. Più o meno faccio sempre lo stesso allenamento, cioè tre volte a settimana vado in palestra e faccio:

Per i pettorali utilizzo le panche, spalle utilizzo la panca, e i cavi.Bicipiti 3 fasi, e il larry scott.Tricipiti ai cavi, french press.Polpacci da seduto e alzato.Per i quadricipit squat, e leg press.Bicipiti femorali il leg curl, e quello alzato. Applico come ripetizioni, lo schema piramidale in tutti gli esercizi, cioè:12-10-8.Vorrei capire però se debbo svolgere in un giorno esercizi che comprendono tutti i gruppi muscolari. Ci tengo ad una buona scheda efficace del breve-intenso-infrequente!!! Grazie infinite!

R: Salve. Risponde Enrico Bronzetti: "Innanzitutto le l'epicondilite omerale cronica colpisce con una certa frequenza i soggetti dediti ad attività sportive e/o lavorative, caratterizzate da movimenti ripetitivi , che conducono nel tempo all’instaurarsi di lesioni infiammatorie da “overuse” a livello dell’inserzione dei muscoli epicondiloidei. Nonostante il ricorso a vari presidi terapeutici medici (Fans) e fisici (ultrasuoni , laser, ecc.) spesso la patologia tende a riacutizzarsi dopo un breve periodo di relativo benessere, costringendo il paziente ad astenersi dalla propria attività per lunghi periodi.

La maggior parte delle volte però come nel tuo caso è dato non da un movimento ripetitivo perfetto ma da un movimento ripetitivo non impeccabile o potenzialmente dannoso. Di solito questa patologia avviene in uno sbaglio di forma di esecuzione durante il movimento di curl per i bicipiti e per i movimento di trazione dove è facile piegare il polso durante la massima contrazione. Ricorda che il polso deve essere perfettamente dritto e non si deve mai piegare. Inoltre trovo nella tua scheda il French Press che è potenzialmente dannoso e causa il più delle volte proprio questo problema che può interessare tutto il cingolo scapolo-omerale.

Ci sono anche grossi problemi di sovrapposizione nella routine, infatti le spalle e tricipiti con quell'abbinamento vengono stressati troppo spesso e poi il lavoro diretto sui dorsali manca se non erro. Direi che devi bilanciare il tuo allenamento settimanale su una routine più equilibrata cercando di ridurre al massimo le sovrapposizioni muscolari. Inoltre non sapendo il tuo grado di allenamento, sistema di recupero, genetica, alimentazione ecc, non sarebbe per forza giusto consigliarti una scheda che potrebbe comunque non funzionare in questo momento per te. Si deve gradualizzare il passaggio per un allenamento a basso volume.

Iniziando naturalmente con un medio-volume puoi fare due esercizi a muscolo da 3 serie ciascuno." Salve.