CREATINA
La
creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina,
metionina e glicina. E' prodotta principalmente nel fegato
(ma anche dal pancreas e dai reni). Da li viene trasportate
nel sangue dove giunge poi nel muscolo. Qui viene trasformata
in Creatin-Fosfato (o Fosfocreatina) e immagazzinata.
La principale fonte di energia del nostro corpo è l'ATP;
in caso di carenza di ATP la Fosfocreatina viene utilizzata
per rigenerarlo. Molti studi hanno evidenziato come un'integrazione
di creatina nella dieta degli sportivi, aiuta a migliorare
le prestazioni, in particolar modo per gli sport di tipo
anaerobico (il Body Building in particolare).
MA
COSA PUO' FARE LA CREATINA PER NOI BBers?
Innanzitutto
un aumento della forza (poiché si dispone di maggiori
quantità di ATP), che si può quindi tradurre anche in
un aumento della massa muscolare. A quest'ultimo aspetto
vogliamo però porre una precisazione: si è notato che
dal momento dell'inizio dell'assunzione di creatina, nel
breve termine (intorno ai 10-14 giorni), il peso corporeo
tende ad aumentare di circa 1-2kg e addirittura 3kg. Questo
miglioramento però sembra essere dato più da ritenzione
idrica causata dall'eccesso di creatina nei muscoli (che
tende a trattenere acqua) che non da una maggiore crescita
muscolare.
TEMPI
E MODI DI ASSUNZIONE
Attualmente
vi sono 2 correnti di pensiero riguardo all'assunzione
della creatina. Li riportiamo entrambi, nell'attesa di
avere maggiori certezze.
Il
primo è il vecchio metodo basato sulla "fase
di carico" e "fase di mantenimento". Esso
è così impostato:
FASE
DI CARICO
Innanzitutto
lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli
di cretina (questa fase è importantissima se si vuole
che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico
deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi
di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così
suddivisi:
GIORNI
DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina;
5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI
DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr.
prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.
FASE
DI MANTENIMENTO (dalla seconda settimana fino alla
sesta-ottava)
Ora
lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale
utilizzo di creatina da parte del corpo.
GIORNI
DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr.
dopo l'allenamento.
QUESTI
DISAGGI SONO PER UNA PERSONA DI CIRCA 80KG DI PESO. PER
PERSONE CON UN PESO MINORE (INTORNO AI 65kg) LA FASE DI
CARICO DOVRA' DURARE 5 GIORNI CON DOSI DA 3gr. (E NON
DA 5gr). PER LA FASE DI MANTENIMENTO LE DOSI DOVRANNO
SEMPRE ESSERE DI 3gr. GLI ORARI DI SOMMINISTRAZIONE NON
VARIANO. PER PERSONE CON UN PESO SUPERIORE (INTORNO AI
100kg) SONO CONSIGLIATE 5 ASSUNZIONI GIORNALIERE DI 5gr
NELLA FASE DI CARICO, E 3 ASSUNZIONI DA 5gr. NELLA FASE
DI MANTENIMENTO.
Il
secondo metodo prevede invece assunzioni costanti di creatina
nell'arco di tutto il ciclo.
E'
emerso infatti da nuovi studi che il corpo assimila meglio
la creatina "a piccole dosi", perciò
2 dosi da 3 grammi sono meglio di 1 dose da 6 grammi.
Inoltre sembrerebbe che il corpo sia in grado di assorbire
solamente 5-10 grammi di creatina al giorno. La quantità
in eccesso verrà esplulsa, ma se si eccede troppo,
'è il rischio concreto che la creatina si trasformi
in creatinina affaticando l'apparato renale. Si predilige
perciò assumere la creatina in 2 dosi da 3 grammi
ciascuna per circa 6-7 settimana. In questo modo impiegato
per saturare i muscoli sarà maggire, ma si eviteranno
probabili effetti collaterali.
ALCUNI
CONSIGLI EXTRA: Per migliorare
la solubilità della creatina monoidrata consigliamo
di mischirla con acqua tiepida, e per migliorarne l'assimilazione
da parte del corpo, è utile assumerla in una bevanda ad
alto Indice Glicemico (IG), per esempio succo d'uva (ma
a nostro avviso anche comune acqua e zucchero). Da scartare
l'idea del succo d'arancia perché è un ambiente troppo
acido. In alternativa in commercio si può trovare della
creatina con aggiunta di destrosio. Da tenere in considerazione
anche quelle con aggiunta di "Magnesio", importante per
le reazioni corporee legate all'ATP.
