ALIMENTAZIONE
DIETA
A ZONA
INTRODUZIONE
La dieta a
Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo
libro “Enter the Zone” con lo scopo di migliorare molte delle
funzioni del nostro organismo. Questa dieta è conosciuta spesso
con il nome di “Dieta 40-30-30”, a causa del rapporto tra
i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato
per “raggiungere la Zona”. La Zona è basata sul fatto che
il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici
dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che
è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento
della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento
ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci
l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione
mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta
a Zona.
Quando gli
alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro
corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’
possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità
di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività
svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una
volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare
le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi)
tali da consentire il giusto equilibrio. Le sostanze coinvolte
sono l’insulina e il glutagone, due ormoni endocrini la cui
principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione
dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti
l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare
e immagazzinare l’eccesso di nutrienti Il glutagone, invece,
avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno
del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l’energia propria
delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso
di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante
innalzamento d’aminoacidi), mentre il glutagone è secreto
solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi
(proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.
Dopo un pasto,
il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a
mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue.
Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà
abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio
tra insulina e glutagone sarà sconvolto. Gli eicosanoidi sono
degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per
il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono
la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono
determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo
quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi
polinsaturi Omega 6, l’acido arachinodico (AA) e l’acido dihomo
gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono
da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente
in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”. Il loro scopo
è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando
anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH. Ciò
che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità
ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase)
che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina
e inibito da quella di glutagone. Alti livelli d’insulina
hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d’AA
e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA),
che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima.
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato
e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.
La dieta a
Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa
quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone,
in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento
della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori
sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo
e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe
tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l’insulina,
mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare
questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati
e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente,
in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto
la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso
IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile
aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale
contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita
nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli
d’insulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue
stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glutagone
influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando
i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la
combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano
indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA,
favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione
che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta
la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio
nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso
nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta
tutti i tipi di grasso, poiché sostiene una parte importante
nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole
bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente
a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico
e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano
l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine
l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione
di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce
alla sensazione di sazietà.
Per "Raggiungere
la Zona" è necessario: - ingerire 9 grammi di carboidrati
per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso
per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sarà possibile
ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine
e grassi. Per correggere l'impraticità di questo sistema,
Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine
è composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati è composto
da 9 grammi - 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi La
prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno proteico in
termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero
per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri.
Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di
pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente,
mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà
il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta
altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti:
per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati
e un blocco di grassi. Personalmente, trovo questo sistema
assai impreciso, in quanto la maggior parte degli alimenti
non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una
combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte
di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi è un po'
difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui è
composto un pasto.
IN
PAROLE POVERE?
Questa dieta
è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30”, per via
del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi)
consigliato per “raggiungere la Zona”. La Zona è basata sul
fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici
dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che
è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento
della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento
ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci
l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione
mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta
a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali
40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare
i grassi. E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo
la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo
d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del
polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario
calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi)
tali da consentire il giusto equilibrio.
COME
STRUTTURARLA?
Innanzitutto
bisogna fissare la quantità di proteine giornaliera. Essa
può variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per
chilo corporeo (a seconda delle esigenze).
Fissata questa
quantità si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella
quantità totale giornaliera) secondo queste modalità:
- grammi grassi=
(grammi proteine) x 0.44
- grammi carboidrati=
(grammi proteine) x 1.33
Per completezza
ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale
bisogna:
- kcal totali=
(gr.proteine x 4) + (gr.carboidr. x 4) + (gr.grassi x 9)
Ora si suddivide
ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi)
per il numero di pasti che si intende effettuare nell'arco
della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantità
in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna assumere
ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE
ASSUMERE LE KCAL IN MODO IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE
E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo
ed una cena con quantitativi calorici maggiori rispetto che
gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL
RAPPORTO FRA I MACRONUTRIENTI).
- Ora che
si conoscono i quantitativi esatti dei macronutrienti, non
resta altro da fare che sfogliare una tabella
contente i valori nutrizionali degli alimenti e farsi
una dieta su misura. TENETE PRESENTE COMUNQUE CHE I CARBOIDRATI
DEVONO ESSERE SCELTI TRA QUELLI AVENTI UN BASSO INDICE
GLICEMICO.
ECCO
QUA DI SEGUITO DUE ESEMPI DI DIETA A ZONA.
ESEMPIO
1
Colazione |
200
ml di albumi + 250 ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini
di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine
+ 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata
con 3 fette wasa
|
Metà
mattina |
250
ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine
(6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g)
di fruttosio, + una mela + 3 arachidi.
|
Pranzo |
130
g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200
g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio
di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di
fruttosio
|
Merenda |
2 yogurt
+
200 ml di latte
p.s. + 15 g di proteine +
1 mela +5 arachidi
|
Cena |
130
g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200
g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio
di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di
fruttosio
|
Spuntino |
4
albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine
+ 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di
oliva extravergine (2 cucchiaini e mezzo).
|
ESEMPIO
2
Colazione |
250
ml di latte p.s. + 200 ml di albumi + 3 fette wasa
con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non
zuccherata e 5 arachidi
|
Metà
mattina |
200
ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio
e 2 arachidi
|
Pranzo |
80
g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100
g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata
a volontà + 8 g. di olio di oliva extravergine
|
Merenda |
3
fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino)
e 2 arachidi
|
Cena |
100
g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130
g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine
+ 1 mela +4 fette wasa
|
Spuntino |
3
albumi (100 ml) + 200 ml di latte p.s. + 10 g. di fruttosio
+ 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine
|
NOTE: una mela
è intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto
latte p.s. è inteso latte parzialmente scremato. Molto spesso
è nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo
maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come yogurt
intendiamo uno yogurt con meno dell'1%
di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure:
mentre potete assumere insalata a volontà perché non altera
le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano
una significativa quantità di carboidrati. Attenzione alle
carote che hanno un IG elevato.Come proteine in polvere, intendiamo
proteine del siero del latte.
MORE
INFO...
Maggiori
informazioni sono disponibili al sito www.drsears.com
oppure www.lazona.it
.
Sul
sito www.eicos.it/
troverete invece un software che vi consente di creare la
dieta a zona che più vi piace!
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