14/04/2007

Per la crescita muscolare

Di seguito troverete elencati cinque elementi fondamentali per ottimizzare la vostra crescita muscolare. Seguite bene questi consigli e i risultati non tarderanno ad arrivare.

1) Adeguato apporto calorico. Per evitare che l'organismo utilizzi i muscoli come fonte di energia, bisogna fare in modo che esso abbia sempre a disposizione altri tipi di energia.In caso contrario possono verificarsi forti casi di catabolismo, ossia di utilizzo di tessuti muscolari per la produzione di energia. Per evitare questo fenomeno, dovrete mangiare qualche caloria in più rispetto al vostro fabbisogno ed inoltre dividere i vostri pasti con maggiore frequenza durante la giornata, in modo da offrire continuamente calorie al vostro corpo.

2) Integratori. Prima di cominciare un allenamento in palestra, consumate 20 grammi di proteine sotto forma di frullato, insieme a circa 40 grammi di carboidrati a digestione lenta come frutta, farinata d'avena o cereali integrali. Un integratore di questo tipo vi garantirà un rifornimento energetico durante l'allenamento e favorisce inoltre l'eliminazione del grasso e previene il catabolismo muscolare che può essere innescato durante un intenso allenamento. Aiuto poi la sintesi delle proteine muscolari post allenamento.

3) Pasto post allenamento. Dopo l'allenamento con i pesi ed entro un'ora dal termine, consumate 30 grammi di proteine sotto forma di frullato insieme a 100 grammi di carboidrati. Questo pasto aumenterà ulteriormente la vostra sintesi proteica.  se è ora di cena, fate una cena che contenga le stesse quantità di nutrienti.

4) Proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, cioè i mattoni costitutivi dei muscoli. Di conseguenza, anche se rispettate l'apporto calorico consigliato nei precedenti punti, in mancanza di una giusta quantità di proteine, le calorie ingerite risulteranno prive di "forza". Senza proteine, neanche 5000 calorie vi faranno crescere! Tra le migliori fonti proteiche (oltre agli integratori), ci sono il petto di pollo, il manzo magro, gli albumi d'uovo e le proteine in polvere. Le migliori fonti sono comunque quelle derivanti da animali (utilizzate gli integratori nella vostra dieta quando non riuscite ad assumere con il cibo una giusta quantità di proteine).

5) Grasso salutare. gli acidi grassi Omega-3 svolgono una funzione di supporto dal sistema immunitario, favorendo il recupero muscolare e articolare dopo l'allenamento. Se non sapete dove trovarli, provate l'olio di semi di lino, il pesce grasso (salone), le noci ed i semi di zucca. Inoltre ad oggi ci sono in commercio molti integratori di omega 3,6,9 che potete aggiungere tranquillamente alla vostra alimentazione e dieta.