Generalità

Con il termine fibra si intende tutto il complesso di glucidi non digeribili dagli enzimi dell'intestino tenue. Pur non potendosi considerare un nutriente vero  e proprio, la fibra alimentare va ritenuta una importante componente della dieta umana perchè esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che non si limitano soltanto a facilitare il transito delle feci nell'intestino. Le fibre non vengono digerite nel tenue, ma nell'intestino crasso, e non mediante i nostri enzimi, ma grazie a quelli della flora batterica intestinale. Le fibre rivestono un'importanza fondamentale nella protezione contro i tumori dell'intestino (ma non solo) e nell'equilibrio dell'assorbimento dei lipidi e quindi nella protezione cardiovascolare. Sono quasi esclusivamente contenute nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina, che sono tutti carboidrati complessi; ma anche carboidrati semplici come il sorbitolo o carboidrati particolari come l'inulina della cipolla o del topinambour o gomme, contengono fibre.

Classificazione fibre

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di polisaccaridi diversi, quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine) e lignina, quest'ultima un polimero del fenilpropano. I componenti della fibra alimentare possono essere classificati basandosi sulla solubilità in acqua e a seconda del metodo di estrazione dei componenti strutturali distinguiamo:

• fibre insolubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose

• fibre solubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell'altro. Ad esempio, la crusca di avena è ricca di gomme ed è considerata una buona fonte di fibre viscose, mentre la crusca di frumento contiene più componenti insolubili. Una alimentazione che utilizza un solo tipo di fibre non è ottimale, per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o cereali integrali, ma poca frutta e verdure, è sicuramente sbagliato.

Fonte delle fibre

In generale le verdure e i semi eduli (cereali e legumi) sono buone fonti di cellulosa, mentre altri prodotti integrali sono più ricchi di emicellulose. I legumi e i prodotti di avena sono le fonti migliori di gomme; le mele e gli agrumi contengono una maggiore quantità di pectina. Tutti i polisaccaridi che si sciolgono in acqua formando un gel vengono talvolta raggruppati insieme perché in generale queste fibre solubili, come per esempio le pectine, abbassano la concentrazione del colesterolo ematico ma non hanno efficacia sulle funzioni intestinali, mentre i componenti insolubili della fibra, come cellulosa e gli arabinoxilani della crusca, sono invece dei buoni lassativi ma non hanno effetto sul colesterolo ematico. Ma tali raggruppamenti sono una grossa semplificazione: vi sono infatti fibre solubili, come l'ispagula e la xantano, che sono lassativi eccellenti ma sono anche efficaci nell'abbassare la concentrazione del colesterolo ematico, mentre la gomma karaia sembra non avere alcun effetto.

Le distinzioni tra polisaccaridi sono infinite: per esempio gli arabinoxilani, che sono polimeri dei pentosi arabinosio e xilosio, possono essere solubili o insolubili a seconda della configurazione delle catene di zuccheri. Analogamente, i b-glucani (cioè lunghe catene di glucosio unite in legame b possono essere liberamente solubili come nell'avena o scarsamente solubili come nell'orzo in relazione alla stereochimica dei legami.