Le Fibre

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Effetti fisiologici delle fibre

L'azione delle fibre è duplice:

• fisico-chimico, mediante l'idratazione e la formazione di gelatine, con effetto emolliente e fluidificante del contenuto intestinale;

• chimico-fermentativo, mediante la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favorendo la riproduzione cellulare delle pareti del colon inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi.

La fibra è necessaria per mantenere le normali funzioni del tratto gastrointestinale in quanto promuove, su tutta la lunghezza del tratto gastrointestinale, i seguenti effetti sistemici:

• gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione protratta e la masticazione stimola il flusso di saliva e la secrezione dei succhi gastrici.

• le fibre solubili, come la pectina, gelificano e aumentano la viscosità e adesività/collosità del contenuto dello stomaco ritardando lo svuotamento gastric

• i pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà.

• la fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, senza però creare una situazione di malassorbimento. A questa azione si devono sia la riduzione del picco glicemico post-prandiale che il minor assorbimento della quota di colesterolo alimentare

• la fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l'intestino.

Il consumo frequente di fibra alimentare associato ad una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta comporta una  riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell'apparato digerente, in particolare del cancro colon-rettale. Una delle possibili spiegazioni è che la fibra eserciti la sua azione sia attraverso la riduzione del tempo di contatto della parete intestinale con sostanze citotossiche sia attraverso la fermentazione con produzione di acidi grassi a catena corta. In tal caso, però, qualsiasi carboidrato che raggiunge il colon ed è fermentato in maniera analoga potrebbe essere protettivo. Ad esempio, molto dell'amido che noi mangiamo (amido resistente) sfugge alla digestione e raggiunge il colon, dove viene rapidamente fermentato esercitando probabilmente anche effetti lassativi. E' quindi importante sapere non solo quanto amido si mangia ma anche in quale proporzione raggiunge il colon, pertanto mangiare più amido e in forma meno digeribile, ad esempio utilizzando grani interi (come il riso) piuttosto che macinati (farine) è uno strumento in più per prevenire alcuni tipi di cancro.

Numerosi fattori contribuiscono alla massa fecale: la maggior parte delle fibre concorrono ad aumentare il volume e il peso delle feci attraverso un aumento del materiale indigerito e non fermentabile, dell'acqua legata e/o della massa cellulare batterica e dei gas prodotti durante la fermentazione delle fibre solubili. La capacità della fibra di trattenere acqua ne impedisce l'assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando così la formazione di feci secche e dure. Alcune fibre trattengono più acqua di altre: per esempio la cellulosa produce feci secche, ma in combinazione con la pectina diventa un eccellente lassativo. La capacità di trattenere acqua varia con le caratteristiche fisiche dell'alimento: la crusca macinata finemente trattiene meno acqua di quella grossolana. In genere, i cereali sono più efficaci della frutta e verdura nell'aumentare la massa fecale e prevenire la stipsi.

Effetti protettivi delle fibre

Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati, quali stipsi e diverticolosi, l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio di importanti malattie cronico-degenerative quali:

• tumori del colon-retto; grazie alla riduzione  del tempo di contatto con la mucosa intestinale di eventuali sostanze cancerogene.

• il diabete 

• le malattie cardiovascolari, in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo

(National Research Council, 1989).

Fabbisogno giornaliero

Un alto contenuto in fibre della dieta potrebbe migliorare il controllo metabolico, contribuendo a una riduzione dei livelli glicemici e lipidici, per cui si raccomanda un apporto intorno a 0,5 gr/kg/die che si può ottenere utilizzando alimenti che ne sono ricchi specie in fibre solubili particolarmente attive nel modulare l'assorbimento intestinale del glucosio, ma anche dei grassi.

Il livello di assunzione ideale di fibra alimentare non è stato definito, ma è ormai accettato che la fibra deve essere parte di una dieta sana. Un apporto di fibra nella dieta tra i 20 e i 35 g/die è raccomandato sia dall'American Dietetic Association che dal Gruppo di esperti sulla fibra del FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology). Poiché sulla base dell’evidenza scientifica è tuttora difficile discriminare il contributo diretto della fibra da quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, vitamine, antiossidanti non nutrienti, carboidrati complessi) nel mantenimento dello stato di salute, un aumento dell’assunzione di fibra rispetto ai valori attuali sembra auspicabile purché derivante da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta) piuttosto che da concentrati di fibra.