Funzioni dell'acqua L’acqua è un costituente essenziale per il mantenimento della vita perché indispensabile allo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo. E' contenuta sia all'interno delle cellule, acqua endocellulare, sia al loro esterno, acqua esocellulare, negli spazi interstiziali presenti tra le diverse cellule che costituiscono i tessuti. L'acqua svolge diverse funzioni:
Se c'è una cosa di cui non possiamo fare a meno questa è l'acqua. Non è un caso che il 60-65% dell’organismo di un adulto e l’70-75% di quello di un bambino, è costituito da questo elemento. Bilancio idrico Per mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” , Medici e Nutrizionisti consigliano di bere almeno due litri d'acqua al giorno, perché sono circa due i litri di liquidi che attraverso l'urina, il sudore e il respiro eliminiamo quotidianamente. L'organismo non possiede riserve d'acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando cibi come frutta e verdura, che contengono una notevole quantità di acqua. Per calcolare il fabbisogno idrico occorre tener conto della massa corporea, dell'attività fisica svolta e della temperatura ambientale. D'estate o in alta montagna, ad esempio, è opportuno bere di più. E se si svolge un'attività che comporta un alto dispendio di energia è importante assumere acqua a sufficienza, anche attraverso alcuni cibi, come frutta e ortaggi. Le ultime ricerche mostrano, inoltre, che una corretta idratazione aiuta a combattere dolori cronici, come quelli prodotti da artrite, emicrania, artrosi, e malattie come il diabete. Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata continuamente, e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno. I principali mezzi attraverso i quali il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico sono il meccanismo della sete (che regola la quantità di acqua da ingerire) e il riassorbimento dell’acqua nei reni (che regola la quantità di acqua eliminata con le urine). Il meccanismo della sete ha però un tempo di risposta ritardato, e spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare i primi effetti negativi. Inoltre a volte (particolarmente negli individui anziani) il meccanismo della sete funziona male, e quindi molte persone rischiano di non rimpiazzare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua. Fabbisogno idrico Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde approssimativamente ad 1.5 ml/kcal/giorno. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute a maggiore ritenzione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute. In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2.5 litri). È comunque importante rilevare che queste perdite sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco nei primi mesi di vita, durante i quali le perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15% del peso corporeo. Di conseguenza i bambini sono un altro gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua perduta. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, perché le bevande (aranciate, cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre all'acqua apportano sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete. Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite di liquidi dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.
Acqua e attività fisica Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.
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