5.Fonti di carboidrati Le fonti di carboidrati pur essendo varie e molteplici possono suddividersi in quattro gruppi: cereali, ortaggi (verdure), solanacee (tuberi e frutti), frutta Cereali Sono la fonte più equilibrata di carboidrati complessi, soprattutto nella loro forma in chicco. Devono costituire la base del pasto perché hanno una dose significativa di proteine: sono carenti di lisina, è vero, ma se assunti con legumi danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali; sono un'importante fonte di fibre della varietà non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi. Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilabili a questi per le loro caratteristiche. Ortaggi (verdure) Gli ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci...), a fiore immaturo (come i broccoli, le cime di rapa...), a bulbo (come l'aglio, il porro, la cipolla...), a frutto (come il pomodoro, il peperone, la melanzana, lo zucchino, il fagiolino,...) ecc. sono fonti a basso livello di carboidrati, ma sono molto importanti per quanto segue: sono straordinariamente ricche di vitamine, di flavonoidi antiossidanti e di fibre pregevoli sono utilissime nei casi di obesità proprio per la presenza di fibre e la scarsità di apporto energetico, danno un apporto straordinario di nutrienti (es. pomodori, peperoni, ecc.) Solanacee (tuberi, radici) e simili Abbiamo incluso in questa categoria ortaggi come la patata, la patata americana, l'igname, la tapioca e radici come la scorzonera o la carota, frutti come la zucca ecc. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono perciò fonti più o meno importanti di carboidrati, che possono essere alternate, sia pur meno abitualmente, ai cereali. Frutta Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico, la frutta rappresenta un apporto fondamentale in vitamine, sali minerali e flavonoidi: nutrienti sicuramente irrinunciabili. L'unico inconveniente (rimediabile) è l'eccessiva fermentabilità soprattutto se consumata in dosi eccessive. Proprio per questo si consiglia di consumarne in quantità ragionevole, prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto (mai dopo i pasti). 6.Indice glicemico In genere si privilegiano, nella dieta, i carboidrati complessi, che dovrebbero rappresentare circa il 90% del totale, rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri semplici). Comunque deve essere tenuto presente che le variazioni glicemiche indotte dai carboidrati non sono solo correlate alla loro struttura molecolare, ma anche ad altri fattori, quali la rapidità con cui il cibo viene assunto, il modo in cui è stato elaborato e l'associazione con altri cibi. In considerazione dell'ampia variabilità delle risposte glicemiche ai differenti carboidrati è stato elaborato un parametro per classificare gli alimenti in base ai livelli glicemici indotti, rispetto ad un elemento di riferimento detto indice glicemico. Un indice glicemico elevato, inizialmente riferito al glucosio, ma, attualmente, al pane, corrisponde ai livelli di glicemia più alti dopo l'ingestione di quell'alimento. Ne deriva che i carboidrati da preferire sono gli amidi a basso indice glicemico e ricchi di fibre e i legumi, che dovrebbero, inoltre, favorire una riduzione dei trigliceridi e un miglioramento della sensibilità insulinica. fonte: Sito del Ministero Salute 7.Carboidrati ad alto indice glicemico
I carboidrati AIG (Alto Indice Glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di
glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo dell'insulina.
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