6.5 L'alimentazione

A.Gobetti, "La scoperta dell'acqua calda", Talp N. 6 1992 p.31-33
M.Hobbler, "Ricette ipogee", Sottoterra, 91 (1992) 30-31

6.5.1 Dietetica ipogea

Abbiamo visto che l'attività speleologica comporta un notevole consumo di risorse energetiche, oltre ad una considerevole perdita di acqua e sali con la sudorazione. L'alimentazione in grotta serve a reintegrare, almeno parzialmente, le riserve energetiche, idriche e di sali spese nell'attività. La speleologia e` considerabile un attivita` sportiva ricreativa e la dieta ipogea non differisce essenzialmente dalla dieta di un soggetto non sportivo (quindi una dieta equilibrata) a parte le limitazioni dovute al trasporto del cibo in grotta e una cura a non sovraccaricare l'apparato digerente.

Il fabbisogno dietetico umano richiede il 55-60% di glucidi; l'apporto minimo e` di 180 gr/die. Gli zuccheri semplici (contenuti in latte, frutta, verdura) devono costituire meno del 10-12% del contributo calorico, favorendo il consumo di frutta e verdura e limitando il saccarosio. E` importante mangiare carboidrati per reintegrare le riserve di glucidi (glucosio, glicogeno, amido). Non serve ingerire carboidrati in eccesso in quanto non aumentano le riserve di glicogeno epatico e muscolare, ma si accumulano come grassi. D'altra parte una carenza di carboidrati produce un eccesso di nitrogenati e cetosi metabolica.

Le fibre vegetali hanno effetti di tipo funzionale e metabolico. Dilata l'assimilazione dei glucidi e degli altri alimenti, smorzando le oscillazioni glicemiche e insulinemiche conseguenti. La raccomandazione e` di 30 gr/die. E` contenuta in cereali, legumi, frutta, verdura. Il fabbisogno di grassi va dal 25% (individuo sedentario) al 30% (sportivo); circa 65 gr/die. Di questi il 7-8% devono esssre saturi, il 4-5% poliinsaturi, e il restante monoinsaturi. Il colesterolo alimentare deve essere inferiore a 300 mgr/die. Dei grassi solo gli acidi linoleico e linolenico sono essenziali, cioe` l'organismo deve assimilarli poiche` non e` in grado di produrli.

Ingerire protidi comporta un lavoro di digestione, per cui una parte dall'apporto cardiaco viene convogliata verso l'apparato digerente, quindi ossigeno è tolto al muscolo che lavora. Inoltre c'è un contributo termico addizionale dovuto alla digestione.
[FIXME: termogenesi alimentare: la spesa energetica dovuta alla alimentazione. La velocita` metabolica aumenta dopo aver ingerito cibi, fino ad un massimo (dopo circa un'ora), per poi annullarsi dopo quattro ore. ]

Da non sottovalutare l'importanza dell'acqua (circa 1 ml per Kcal). In condizioni sedentarie l'organismo disperde circa 2.5 litri al giorno (1500 ml nelle urine, 600 con la traspirazione cutanea, 300 tramite la respirazione e 100 nelle feci). Bisogna quindi ingerire una pari quantita` di acqua. Normalmente circa 1200 ml sono contenuti negli alimenti, e 300 derivano dai processi ossidativi interni. In grotta si consumano cibi con ridotta percentuale di acqua, per cui bisogna bere piu' del solito.

La seguente tabella riassume la resa calorica e il fabbisogno dietetico umano. Si ha una dieta equilibrata quando il peso dell'individuo si mantiene costante. L'indice di massa corporea viene usato per determinare se una persona e` sottopeso o sovrappeso. Esso e` definito come il rapporto fra il peso (in Kgr) e l'altezza (in m). Un peso normale ha indice fra 18.5 e 25. fra 25 e 30 si ha un leggero sovrappeso. Tra 30 e 40 c'e` obesita`, e oltre 40 grave obesita`. [FIXME: Naturalmente non si deve mangiare solo secondo le tabelle dietetiche, ma seguire l'appetito e il proprio stato fisico.]

La resa calorica relativa di grassi, carboidrati e proteine, approssimativamente nel rapporto 9:4:4, e` detta legge isodinamica. L'assimilazione delle proteine e` essenziale su tempi lunghi in quanto esse non possono essere rimpiazzate da altre sostanze nella loro funzione plastica costituente (per gli aminoacidi essenziali).

Data l'intensa sudorazione è necessario reintegrare i sali minerali, soprattutto NaCl e K (potassio). Gli elementi di cui e` piu` facile avere carenza sono potassio, magnesio, ferro, e zinco. Per il potassio i sintomi sono stanchezza muscolare, apatia, insonnia. Per il magnesio crampi, spasmi muscolari, tremori alle mani, rigidita` corporea. Per il ferro fatica e minor rendimento.

Le vitamine piu` importanti per lo sport sono quelle antiossidanti, B, B<sub>5</sub>, B<sub>6</sub>, C ed E. Un eccesso di vitamine A e D (non facilmente eliminabili) puo` essere nocivo.

Quindi e` bene limitare l'assunzione di protidi e lipidi durante le spedizioni in grotta (non ci mancheranno le occasioni per rifarci). Una dieta iperproteica comporta un lavoro extra per reni e fegato e aumenta la disidratazione. Il metabolismo energertico delle proteine produce urea che viene eliminata dai reni; tuttavia l'urea in eccesso si deposita nelle articolazioni e nei tendini. Una dieta iperlipidica rappresenta un sovraccarico metabolico: i grassi restano piu` a lungo nello stomaco. In generale gli alimenti di origine animale restano nello stomaco piu` di quelli di origine vegetale. Inoltre bisogna ricordare che la digestione comincia in bocca: una buona masticazione favorisce la digestione del cibo.

Perciò: panini con marmellata, formaggio e affettati; dolci e cioccolato o frutta secca (a piccole dosi); bevande calde (a temperatura corporea): the (zuccherato e salato) o brodo. E` possibile sostituire lo zucchero con miele. In genere risulta inconveniente portare la frutta in grotta: si puo` ovviare con succhi di frutta, disponibili in minicartoni. Alternativamente e` possibile portare bevande ricche di sali e vitamine.

Il fornelletto per il the dovrebbe far sempre parte del materiale al seguito. L'assimilazione di liquidi troppo freddi puo` provocare disturbi digestivi (gastriti). Meglio quindi bere, quando possibile qualche sorso di the caldo e zuccherato. Questo serve a reintegrare sia l'acqua che gli zuccheri. Il caffe` mi sembra sconsigliabile. Non so perche` ma risulta pesante nella progressione: forse difficile da digerire.

Meglio fare piu` soste mangiando poco ogni volta (un panino e un pezzetto di dolce) bevendo qualcosa di caldo, piuttosto che una sola lunga sosta in cui si mangia tutto in una volta. Lo stomaco resta meno appesantito e l'assimilazione del cibo non contrasta la progressione. Un pasto leggero ci da` 600 - 800 Kcal. Non e` tanto, e nemmeno lontanamente sufficiente a rimpiazzare le riserve energetiche che stiamo bruciando (per questo avremo tempo una volta usciti di grotta), ma serve ad allontanare il rischio di esaurire le nostre forze. Abbiamo vosto che abbiamo 5000 Kcal di riserva, e che sono sufficienti per 7.5 ore di attivita` moderata. In speleologia l'attivita` e` intercalata a frequenti periodi di recupero (brevi pause, soste sotto o sopra i pozzi, attese dei compagni, ...) percui possiamo assumere che abbiamo abbastanza energie per 15 ore. Oltre tale limite dobbiamo pensare a reintegrare le nostre energie se non vogliamo uscire sfiniti.

Portarsi sempre qualcosa da bere da lasciar all'ingresso della grotta per quando si esce. Possibilmente anche frutta fresca (o succhi di frutta) per reintegrare le vitamine.

Vedi App. 6.B per maggiori informazioni dietetiche e nutrizionali.

6.5.2 Le ricette dello chef

Theazzo al miele
Ingredienti: due bustine di the, cinquanta grammi di miele (liquido). Il miele puo` essere trasportato in una piccola bottiglietta con tappo a vite e largo.
Preparazione: metter mezzo litro d'acqua sul fornello e portarla a ebollizione. Spegnere il fuoco e mettere le bustine di the nell'acqua. Mentre il the si diffonde versare il miele dalla bottiglietta e mescolare. Rimuovere le bustine dopo due o tre minuti. Bere caldo.

Il Gran Pampel
Dalla pagina http://www.spin.it/speleo/granpampel.html
Finiamo con una ricetta passata dalla tradizione vichinga a quella speleologica. Per l`esecuzione sono necessarie tre persone: un druido e due bubez (aiutanti).
Ingredienti: un falo`, un pentolone, un mestolo con fori da 2 millimetri, 4 litri di vino bianco, 1 litro di rhum, 350 gr zucchero, 350 gr di frutta fresca di stagione, 25 gr burro, 15 chiodi di garofano, un pezzetto di cannella in canna.

Versare il vino nel pentolone. Aprire un poco il tappo della bottiglia di rhum e metterla in piedi nel vino. Mettere il pentolone sul falo`. Rompere la frutta in pezzetti (oppure tagliare con un coltello). Quando il vino sta` per bollire versare la frutta, i chiodi di garofano e la cannella sbriciolata. Immergere anche il colino a scaldare. Quando sta` per bollire nuovamente, togliere la bottiglia di rhum e il colino, e mettere il burro.
I due bubez versano ora zucchero uno e rhum bollente l'altro ripetutamente nel colino. Questo viene acceso e maneggiato dal druido in modo che la melassa infuocata ruoti senza sosta nel colino e gociie di zucchero infuocato cadano nel pentolone.
Quando zucchero e rhum sono finiti il druido immerge e solleva piu` volte in colino nel pentolone infuocato, facendolo fiammeggiare, mentre i partecipanti innalzano l'inno ad odino (" Odino Odino / non stane mandar acqua, / manda vino! "). Alla fine dei cantici distribuisce la bevanda a tutti.