J.L. Andersen, P. Schjerling, B. Saltin,
"Muscle, genes and athletic performance",
Scientific American, Sept. 2000, p. 30-37.
Abbiamo visto che l'attivita` speleologica si basa essenzialmente sul metabolismo aerobico con sporadici interventi del metabolismo anaerobico per brevi sforzi. L'allenamento serve ad aumentare sia la resistenza aerobica, cioe` la capacita` di sostenere una certa attivita`, come intesita` e come durata, che quella anaerobica, in cui si esegue un lavoro contraendo un debito di ossigeno.
L'allenamento aumenta la capacita` di immagazzinamento del glicogeno, da 300-400 gr a oltre 600 gr. Aumenta anche la quantita` di potassio a seguito dell'accrescimento della massa muscolare e della fissazione del glicogeno.
L' allenamento di resistenza determina un incremento del numero di mitocondri, quindi la capacita` di utilizzare gli acidi grassi: la glicolisi aerobica tende infatti a svilupparsi a velocita` piu` elavata nell'individuo allenato, riducendo la fatica e la necessita` di glicolisi anaerobica. L'allenamento e` utile anche per aumentare il numero dei capillari sanguinei nel muscolo favorendone l'ossigenazione. In questo modo restano maggiori riserve di glucidi utilizzabili per sforzi immediati (capacita` di sprint su lunghe distanze).
L'allenamento alza la soglia della latticidemia, aumentando la potenza massima sostenibile in sforzi prolungati. Esso infatti influisce sia nell'abbassare la velocità di produzione del lattato, sia nello sviluppare le capacità dell'organismo a rimuoverlo.
La quantita` di energia consumata durante l'allenamento dipende principalmente dalla durata ed intensita` dello sforzo, e secondariamete dalla dimensione della massa muscolare coinvolta nell'azione e dallo stadio di allenamento. L'allenamento percio` impone richieste energetiche, plastico-costitutive (proteine) e di regolazione (vitamine e sali) sull'organismo che devono essere soddisfatte con una dieta opportuna (ed equilibrata).
All'aumentare dell'allenamento l'organismo secerne maggior quantita` di aldosterone che aumenta la ritenzione del sodio. Pero` non ritiene potassio e magnesio che devono essere reintegrati con la dieta. Con la sudorazione si espelle anche molta vitamina C. Inoltre con l'allenamento necessita una maggior quantita` di ferro per l'emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli.
Il potenziamento della resistenza serve ad allontanare l'insorgere delle condizioni di fatica e spossatezza, che si presentano quando si esegue un lavoro in carenza di ossigeno, per cui interviene il meccanismo anaerobico lattacido.
Il consumo di ossigeno durante una attivita` sale all'inizio quando si
compie lavoro anaerobico (alattacido) contraendo un debito di ossigeno
(v. figura), e resta poi costante durante l'attivita`, con una coda
alla fine quando il debito di O2 viene bilanciato.
La miglior attivita` di potenziamento e` la corsa. Corsa continua a velocita` costante per potenziare la resistenza aerobica (la frequenza cardiaca non dve superare 160-170 pulsazioni/minuto) e su distanze via via crescenti. La velocita` potra` aumentare con l'allenamento. Gli effetti sono:
La corsa a scatti serve sia per migliorare la resistenza che la capacita` di sforzare (potenza anaerobica). Si alterna uno scatto ad una corsa leggera di recupero. Le variabilita` di questo allenamento sono
Nel potenziamento della resistenza aerobica, l'intensita` dello scatto deve essere tale da instaurare una condizione stazionaria di consumo dell'ossigeno (la frequenza cardiaca deve arrivare oltre 130 puls./min restando comunque sotto 160-170: questo equivale ad un utilizzo del 70-80% della capacita` aerobica). La durata dello scatto deve essere comunque inferiore ai 90 secondi. Gli intervalli di recupero devono essere abbastanza lunghi da permettere il ripristino di ossigeno (la frequenza cardiaca scende a 120-130 puls./min), all'incirca un paio di minuti (massimo 3-4 min). L'attivita` di recupero deve essere moderata (corsa leggera).
Nel potenziamento della resistenza anaerobica, gli scatti sono piu` brevi. [FIXME ...]
Gli effetti di questo allenamento sono:
Per la mobilizzazione delle articolazioni (anca, spalla, colonna) si eseguono esercizi ginnici compiendo movimenti che obbligano l'arcolazione alla massima escursione, eseguiti con moderata intensita`, cercando di decontrarre i muscoli che si oppongono al movimento. Verso la fine dell'esercizio si cerca di forzare l'azione di mobilizzazione.
Per l'irrobustimento di resistenza, si eseguono esercizi che mantengono a lungo uno stato di sforzo localizzato. Questo serve soprattutto per gli arti inferiori. Per quelli superiori e il tronco serve soprattutto un irrobustimento di forza e potenza.