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Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
| Carboidrati | |||
| Monosaccaridi | solidi, bianchi, dolci,
solubili in acqua, direttamente assimilabili, formati da catene di 3-7 atomi di C, denominati secondo il numero di atomi di C (trisi, tetrosi, pentosi, ...) e secondo che hanno un gruppo aldeide o cetoso |
ribosa e desoxiribosa | aldeopentosa,
acidi nucleici |
| glucosio | aldeoexosa,
metabolismo glucocidico epatico |
||
| fruttosio | cetoexosa | ||
| galattosio | exosa | ||
| oligosaccaridi | composti da meno di 10 monosaccaridi, solubili in acqua |
maltosio | glucosio + glucosio |
| lattosio | glucosio + galattosio | ||
| saccarosio | glucosio + fruttosio | ||
| polisaccaridi | composti da molti monosaccaridi, non o poco solubili, non dolci |
amido | composto da amilosi (polimero del maltosio) e amilopectina (polimero del glucosio) |
| glicogeno | polimero del glucosio | ||
| cellulosa | |||
| inulina | polimero del fruttosio | ||
| Grassi | |||
| acidi grassi | lipidi semplici;
a catena lunga, con un gruppo carbossilico ad una estremita`; di natura acetosa. |
saturi | con solo legami C-C semplici;
di natura animale |
| insaturi | con legami C-C doppi o tripli;
di natura vegetale |
||
| acilgliceridi | estrei della glicerina, con uno, due o tre
gruppi alcoolici sostituiti da acidi grassi;
sono i piu` comuni grassi. |
trigliceridi | senza carica elettrica;
liquidi se gli acidi grassi sono insaturi (oli), solidi altrimenti (sebo); formano il grasso adiposo |
| cere | esteri di acidi grassi a catena lunga;
molto resistenti alla decomposizione; svolgono azione protettiva |
||
| lipidi di membrana | formano parte delle membrane cellulari | fosfolipidi | maggior parte delle membrane |
| glicolipidi | cellule del sistema nervoso | ||
| esteroidi | lipidi complessi;
ottenuti per idrolisi degli altri grassi. Il colesterolo e` il principale; da` fluidita` alla membrana cellulare; serve per la sintesi di quasi tutti gli esteroidi |
ormoni sessuali | |
| ormoni adrenocorticali | |||
| acidi biliari | |||
| vitamina D | |||
| terpeni | derivati dall'isoprene;
presenti nei vegetali come elementi coloranti e aromatici; classificati in base al numero di isopreni |
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| Proteine | |||
| Aminoacidi | solidi, cristallini, idrosolubili, unita` di base delle catene polipeptidiche, hanno un gruppo carbossilico -COOH, al cui C si lega uno amino -NH2, un H, e un radicale che distingue l'aminoacido | inessenzili | l'organismo puo` produrli,
sono 14 |
| essenziali | l'organismo deve assimilarli,
sono 8: comuni ( ) non comuni (triptofano, lisina, lencina, miotina) |
||
| proteine complete |
ad alto valore alimentare,
contenenti gli 8 aminoacidi essenziali, di origine animale |
||
| proteine incomplete |
con poco o niente degli
aminoacidi essenziali,
di origine vegetale |
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| Vitamine | |||
| tiamina B |
metabolismo dei grassi,
fisiologia del sistema nervoso, attiva la glicolisi aerobica e anaerobica, se ne perde un poco col sudore, molta viene persa con la cottura |
1.2-1.8 mgr/die (normale)
6-8 mgr/die (sportivo) |
germe di grano,
cereali, legumi, patate, latte, carne |
| riboflavina B2 |
catena respiratoria mitocondriale,
enzima della glicolisi, attivita` neuromuscolare, si perde col sudore |
1.8-2.3 mgr/die (normale)
6-8 mgr/die (sportivo) |
latte, carne,
germe di grano, cereali, ... |
| pirodossina B6 |
sintesi di grassi e proteine,
antiossidante, si perde con le urine |
1.25 mgr (minimo) per 100 gr di proteine, 2 mgr (normale), 6-8 mgr (sportivo) |
lievito di birra,
cereali integrali, pesci, legumi, ... |
| niacica (nicotinamida) PP |
respirazione cellulare | 9-15 mgr/die (normale)
20-30 mgr/die (sportivo) |
carne, patate,
cereali, ... |
| acido pantotenico B5 |
componente del Coenzima A | 8-10 mgr/die (normale)
20 mgr/die (sportivo) |
... |
| cobalamina B12 |
sintesi globuli rossi,
produzione di tutte le cellule, conservazione dell'amielina, si degrada al 90% con la cottura |
0.001-0.002 mgr/die | quasi esclusivamente in
alimenti d'origine animale |
| acido ascorbico C |
formazione colageno e sostanza intracellulare,
separazione del ferro dalla ferritina cellullare, attivazione di ormoni peptidici, cataboliso della tirosina, viene assorbita con facilita`, eccesso espulso con le urine, si perde in parte col sudore |
8-10 mgr/dia (minimo)
30 mgr/dia (normale) 140 mgr/dia (massimo) 70-90 mgr/dia (sportivo) |
agrumi, fragole, meloni,
peperoni, spinaci, piselli, cavolfiore, lattuga |
| A | integrita` delle cellule epiteliali,
necessaria per la crescita, riproduzione, retina assimilata nello stomaco, eccesso eliminato con le feci, abbondante in alimenti animali |
1.7-3.3 mgr/die | pesci,
latticini non scremati, biano d'uovo |
| D | mineralizzazione delle ossa,
metabolismo di Ca, Mg, P, viene elaborata a partire da protovitamine, assorbita tramite le pelle e l'intestino |
- | |
| tocoferoli E |
contro l'invecchiamento cellullare,
antiossidante e anti radicali liberi, sintesi di proteine ed enzimi, captazione di acidi grassi a livello cellullare. assorbita nel tratto gastrointestinale, l'eccesso eliminato tramite la bile |
20 mgr/dia | oli vegetali, uova |
| K | antiemorragie e coagulante,
prodotta nel colon in presenza di batteri, per l'assorbimento sono necessari i sali biliari |
- | alfalfa,
farina di pesce fermentata, alimenti verdi |
[FIXME: manca folacina e biotina]
| Sali Minerali | |||||
| Elettroliti | Sodio (Na) | regolazione quantita` di acqua presente
e sua ripartizione (Na, Cl);
mantenimento equilibrio acido-basico (K); formazione acido cloridrico dello stomaco (Cl); regolazione delle funzioni cellulari (eccitazione nervosa e contrazione muscolare); pressione osmotica extracellulare (Na, Cl) e intracellulare (K); attivazione di enzimi (Na, K) |
Na 100 gr
60% nel liquido extracellulare |
2-3 gr/dia | sale comune,
alimenti salati |
| Cloro (Cl) | Cl 80-100 gr
90% nel liquido extracellulare |
3-5 gr/dia | |||
| Potassio (K) | K 150 gr
90% nel liquido inrtracellulare |
2-3 gr/dia | |||
| Minerali | Magnesio (Mg) | catalizzatore di molte reazioni cellullari;
regola attivita` del sistema nervoso |
20-30 gr
90% intracellulare |
220-300 mgr/dia | germe di grano,
carne, pesce, frutta e verdura |
| Calcio (Ca) | necessario per le ossa;
regolazione impulsi nervosi; contrazione muscolare; permeabilita` cellulare; regolazione ritmo cardiaco, e tensione vasi sanguinei |
1000-1500 gr | 700-1500 mgr/dia | latte
(frutta, verdura, cereali) |
|
| Fosforo (P) | principale anione del liquido intracellulare;
deve essere meno del Ca nella dieta |
500-800 gr
80% nello scheletro |
700-1200 mgr/dia | latticini, pesci,
carni, uova, cereali |
|
| Zolfo (S) | |||||
| Oligominerali | Ferro (Fe) | produzione emoglobina;
trasporto di ossigeno ai tessuti; conservazione sistema enzimatico intracellulare |
4-5 gr
emoglobina (fegato e midollo osseo) |
12 mgr/dia (maschi)
18 mgr/dia (femmine) |
fegato, lievito di birra,
..., germe di grano, verdure |
| Zinco (Zn) | parte integrante in vari enzimi;
reazioni del metabolismo CO2; digestione proteine |
4-5 mgr | 10-20 mgr/dia | fegato, formaggi,
uova, carne, pesce |
|
| Manganese (Mn) | attivazione enzima arginase e altri | 10-40 mgr | 3-4 mgr/dia | cereali, spinaci,
legumi |
|
| Rame (Cu) | assorbimento del ferro | 80-100 mgr | 2-5 mgr/dia | legumi, fegato, uova | |
| Iodio (I) | regolazione ormoni tiroidei | 14 mgr
ghiandola tiroidea |
0.15-0.20 mgr/dia | pesce, uova, latte | |
| Fluoro (F) | costituzione dei denti | 2-3 gr | 1 mgr/dia | carne, uova,
frutta, verdura |
|
| Selenio (Se) | difese contro sostanze tossiche;
antiossidante |
10-15 mgr
reni, tiroide, etc. |
0.1-0.2 mgr/dia | pesce, crane.
germe di grano, ... |
|
[FIXME: manca cromo e molibdeno]
I formaggi sono classificabili in vari modi. A seconda della provenienza: vaccino, pecorino, bufalino e caprino. In base alla contenuto d'acqua: a pasta molle (> 40%), o a pasta dura. In base al contenuto di grasso: grassi (> 42%), semigrassi (20-42%) e magri (%lt; 20%). I formaggi leggeri hanno un contenuto di grassi tra 20 e 38%. I formaggi sono molto ricchhi di proteine; 150gr sono sufficienti per il fabbisogno giornaliero di proteine. Contengono molti grassi, prevalentemente saturi, e colesterolo (60-100 mgr). Contengono fosforo, sodio, calcio, e vitamine B2, B12 e A.
L'olio di oliva e` costituito per il 99% da trigliceridi (grassi saponificabili), e l'acido oleico (monoinsaturo) ne e` il principale costituente. Gli acidi saturi (palmitico, stearico) sono presenti in minima parte, mentre c'e` una certa percentuale di acidi poliinsaturi (linoleico e linilenico). La presenza di legami doppi coporta l'ossidabilita` dell'acido. Questa e` tanto piu` facile quanto maggiore e` il numero di legami doppi, ed e` contrastata da sostanze antiossidanti, che, nell'olio d'oliva, sono significativamente presenti (tocoferoli 160 mgr/Kgr, e composti fenolici). Altre sostanze contenute nell'olio d'oliva sono steroli, idrocarburi, alcoli terpenici e sostanze coloranti e aromatiche.
La pasta e` un apportatore di glucidi, unitamente ad una modesta quantita` di proteine di valore biologico non elevato. Le farine di grano e semola hanno un contenuto abbastanza ridotto di aminoacidi essenziali. La pasta cotta contiene 12% d'acqua, 11% di proteine, quasi nulli i grassi, e il resto e` carboidrati, per lo piu` amido. Contiene ferro, calcio, fosforo, sodio, potassio, e vitamine B1, B2 e PP. Tuttavia la psta viene consumata con un condimento che oltre ad esaltarne il sapore ne integra il contributo nutrizionale portandolo vicino al rapporto ideale di proterine/carbidrati/grassi (12,60,28). Per esempio 70 gr di pasta con salsa di pomodoro (10 gr olio) e 10 gr di parmigiano danno 435 Kcal con rapporto piu` equilibrato, (14,69,17). Una pasta al ragu` ha un rapporto (26,42,32). La pasta ripiena (tortelli) risulta piu` ricca in grassi, (21,65,14).
La carne e` un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, contenenti in proporzione bilanciata tutti gli aminoacidi essenziali. Il contenuto d'acqua varia fra 49% (oca) e il 77% (vitello). Il contenuto di grasso varia fra 0.7% (coniglio) e 34% (oca). La carne contiene anche sali minerali: ricca in potassio, povera di sodio, contiene molto fosforo, discrete quantita` di ferro e zinco. Inoltre ha magnesio, e calcio. Tra le votamine della carne ci sono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (PP), pirodossina, acito pantotenico, B12, e tracce di vitamine A e D.
Il pesce e` fonte di proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine. Si differenzia dalla crane essenzialmente per la componente lipidica, in quanto e` ricco di acidi grassi poliinsaturi (quali quelli della serie metabolica dell'acido linoleico).
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, soia) sono gli alimenti vegetali piu` ricchi di proteine. Il loro apporto di aminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina, triptofano) e` superiore a quello dei cereali, i quali contengono invece piu` animoacidi solforati. Ad eccezione della soia contengono pochi grassi (2-4%). Allo stato secco contengono il 50% di carboidrati (principalmente amido), e 10-13% d'acqua. Freschi contengono il 60-90% d'acqua. Hanno elevato contenuto di fibra alimentare, e contengono fosforo, ferro, e calcio. Contengoo vitamine B1, B2, niacina e anche vitamina C.
Gli ortaggi e la frutta, sono ricchi d'acqua, sali minerali (calcio, potassio, fosforo, ma anche magnesio, ferro, fluoro, manganese) e vitamine (A, C, B2, E, B1, niacina, B12, acido pantotenico e biotina). Sono poveri di cerboidrati, grassi e proteine, percio` sono alimenti a basso valore energetico. Se cotti troppo perdono le vitamine (per denaturalizzazione) e i minerali (per solubilizzazione). I vegetali sono ricchi di fibra alimentare, sia quella solubile (gel), che abbassa la glicemia e il colesterolo ematico, sia quella insolubile, che favorisce le funzioni dell'intestino. LAcuni sono ricchi di entrambe (mele, kiwi, patate, melanzane, carote), altri solo di fibra insolubile (insalate, funghi), altri solo di quella solubile (agrumi, carciofi, pesche, albicocche).
I salumi hanno in contenuto di proteine di circa 30%. Sono abbastanza ricchi di aminoacidi essenziali. Il contenuto di grassi e` variabile: 30% nei salami, 14% nei prosciutti (4% se si esclude il "grasso"). Sono abbastanza equilibrati fra acidi saturi (5-9%), monoinsaturi (6-12%) e poliinsaturi (2-4%). L'acido oleico predomina (circa 40%) seguito da acido palmitico, stearico, e linoleico. Il contenuto in colesterolo e` elevato, 84% in media (62% nei prosciutti, 95% nei salami). La percentuale di acqua varia fra 35% degli insaccati e il 55-65% dei prosciutti. Contengono vitamine (B1, B2), minerali (ferro, zinco), cloruro di sodio e additivi (nitriti e nitrati).
La carenza di vitamine produce una diminuzione della capacita` di rendimento nello sforzo fisico. Una sovradose di vitamine A e D puo` avere effetti nocivi, pero` l'eccesso viene solitamente eliminato. Colui che pratica sport necessita di maggior quantita` di vitamine, arrivando fino a tre, quattro volte il fabbisogno normale, a seconda della intensita` dell'allenamento. Vi ha carenza vitaminica quando la dieta e` povera di alimenti al alto valore biologico; per esempio con una dieta ricca di zuccheri, dolci, bibite gasate (e dolcificate), cioccolato, preparati con farina raffinata, torte, grassi, e alcool. Da tener presente che una parte delle vitamine viene persa con la cottura, per cui e` preferibile consumare cibi crudi.
Il fabbisogno medio di vitamina C e` 60 mgr/die (100 per i fumatori). Si trova in molti frutti (agrumi in particolare) e verdure, pero` la conservazione, inscatolamento e cottura ne riducono le percentuali. Dopo tre giorni di conservazione i prodotti freschi ne contengono 36-80%, e quelli surgelati 35-45%. Le perdite per inscatolamento sono 50-80% nei vegetali, 65% nell afrutta e 6-30% nei succhi di frutta. La perdita per cottura e` 25-60%.
Una proprieta` di certe vitamine (B, B2, B5, C, E) e` la capacita` antiossidante, che riduce il numero dei radicali liberi, per cui inibisce l'invecchiamento cellulare e la genesi di cancro. Gli antiossidanti migliorano la salute, la capacita` di rendimento, e i processi curativi delle lesioni.
In sodio ha un ruolo importante nella regolazione dei volumi di liquido extracellulare, e nei fenomeni elettrofisiologici (stimoli nervosi e contrazione muscolare). Il contenuto medio dell'organismo e` di 92 gr, di cui 46 nei fluidi extracellulari, 11.5 nel liquido intracellulare, e 34,5 nelle ossa. I rene regolano la concentrazione di sodio nei fluidi extracellulari, regolandone la dispersione nelle urine. Le perdite inevitabili ammontano a 115 mgr/die. Il fabbisogno consigliato e` di 575 mgr/die. Un eccesso di sodio puo` favorire l'aumento dei fluidi extracellulari e l'ipertensione arteriosa (oltre 4600 gr/die). La deplezione di sodio puo` succedere solo in condizione di intensa sudorazione (il sudore contiene 575 mgr/l di sodio). Un grammo di sale da cucina contiene 0.4 gr di sodio. Un mEq di sodio corrisponde a 23 mgr.
La seguente tabella contiene i valori nutrizionali di alcuni alimenti riportati sulle tabelle dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), e rilevati dalle confezioni di svariati prodotti in commercio. [FIXME: Il riferimento ai nomi dei prodotti non vuol avere carattere pubblicitario, ma solo puntualizzazione per riferimento.] I fattori di conversione utilizzati per il calcolo calorico nelle tabelle INRAN sono 1.05 per disaccaridi-monosaccaridi, e 1.10 per polisaccaridi-monosaccaridi.
I dati sono riferiti a 100 gr di alimento. La prima colonna contiene la percentuale edibile, poi segue il contenuto in acqua, le proteine, i lipidi e i carboidrati. Infine il contenuto di fibra vegetale (in gr), e la resa calorica (in Kcal).
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FRUTTA H2O P L C Fib Kcal
albicocche ....... 94 86 0.4 0.1 6.8 1.5 28
secche 100 25 5.0 0.5 66.5 274
ananas sciroppato 100 82 0.5 0 16.6 0.7 64
arachidi tostate 65 2 29.0 50.0 8.5 10.9 598
arance ........... 80 87 0.7 0.2 7.8 1.6 34
succo ..... 100 89 0.5 - 8.2 0 33
banane ........... 65 77 1.2 0.3 15.4 1.8 65
castagne secche .. 100 10 6.0 3.4 62.0 13.8 287
datteri secchi ... 90 17 2.7 0.6 63.1 8.7 253
fichi secchi ..... 100 19 3.5 2.7 58.0 13.0 256
kiwi ............. 87 85 1.2 0.6 9.0 2.2 44
limoni ........... 64 89 0.6 0 2.3 1.9 11
succo ..... 100 92 0.2 0 1.4 0 6
mandaranci ....... 87 85 0.8 0.2 12.8 2.2 53
mandarini ........ 80 81 0.9 0.3 17.6 1.7 72
mele ............. 85 85 0.2 - 10.0 2.6 38
disidratate . 100 3 1.3 2.0 92.2 12.5 369
nocciole secche .. 42 4 13.8 64.1 6.1 8.1 655
noci secche ...... 39 3 14.3 68.1 5.1 6.2 689
olive verdi ...... 84 75 0.8 15.0 1.0 3.0 142
pere ............. 84 87 0.3 0.1 8.8 3.8 35
pesche ........... 91 91 0.8 0.1 6.1 1.6 27
disidratate 100 3 4.8 0.9 88.0 3.5 357
sciroppate 100 81 0.5 - 14.0 0.9 55
pinoli ........... 29 4 31.9 50.3 4.0 4.5 595
prugne secche .... 88 29 2.2 0.5 55.0 8.4 220
prugne secche .... ? ? 2.6 0.3 54.4 7.2 231
uva secca ........ 100 17 1.9 0.6 72.0 5.2 283
uvetta ........... 100 ? 1.9 1.1 75.1 ? 300
uva .............. 94 80 0.5 0.1 15.6 1.5 61
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VERDURE e LEGUMI H2O P L C Fib Kcal
carote ............ 95 92 1.1 0.2 7.6 3.1 35
cetrioli .......... 77 96 0.7 0.5 1.8 0.8 14
cicoria ........... 89 95 1.2 0.1 1.7 - 12
cipolle ........... 83 92 1.0 0.1 5.7 1.0 26
cipolline ......... 93 88 1.3 0.1 8.5 1.9 38
finocchi ......... 59 93 1.2 - 1.0 2.2 9
funghi coltivati . 98 88 2.2 0.3 4.5 0.7 28
lattuga .......... 80 94 1.8 0.4 2.2 1.5 19
patate cotte ..... 100 78 2.1 1.0 17.9 1.6 85
patate ............ ? ? 1.6 0.1 18.3 2.0 76
peperoni ......... 82 92 0.9 0.3 4.2 1.9 22
pomodori ......... 100 94 1.0 0.2 3.5 2.0 19
ravanelli ........ 99 96 0.8 0.1 1.8 1.3 11
sedano ........... 80 88 2.3 0.2 2.4 1.6 20
fagioli in scatola 100 72 6.7 0.5 15.9 5.5 91
mais in scatola .. 100 70 3.4 1.3 19.5 1.4 98
piselli in scatola 100 78 5.3 0.6 11.1 5.1 68
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CEREALI H2O P L C Fib Kcal
pane tipo 0 ...... 100 31 8.1 0.5 63.5 3.8 275
integrale ... 100 37 7.5 1.3 48.5 6.5 224
rosetta ..... 100 31 9.0 1.9 57.6 3.1 269
all'olio .... 100 31 7.7 5.8 57.5 3.7 299
grissini ......... 100 8 12.3 13.9 68.4 3.5 431
pane pugliese .... 100 ? 7.6 1.0 52.7 ? 250
" francese .... 100 ? 7.8 1.0 57.5 ? 270
" siciliano ... 100 ? 9.1 1.8 53.2 ? 265
" altamura .... 100 ? 9.7 1.3 52.0 ? 259
crackers salati .. 100 6 9.4 10.0 80.1 2.8 428
fette biscottate . 100 4 11.3 6.0 82.3 3.5 408
integrali .. 100 6 14.2 10.0 62.0 5.4 379
fette bisc. ...... 100 ? 12.0 6.0 69.2 7.5 379
" integrali ... 100 ? 12.0 6.0 69.0 ? 379
biscotti frollini 100 2 7.2 13.8 73.7 1.9 429
integrali 100 2 7.8 14.3 70.8 6.0 425
secchi .. 100 2 6.6 7.9 84.8 2.6 416
wafers .. 100 4 7.1 15.0 77.6 1.6 454
biscotti ......... 100 ? 7.5 19.0 68.0 ? 437
" frollini ..... 100 ? 6.5 17.5 71.0 ? 468
" oro 5 c. ..... 100 ? 9.5 12.4 68.3 ? 423
" oro .......... 100 ? 0.4 10.6 75.7 ? 431
wafers loaker .... 100 ? 7.7 28.7 58.8 ? 527
corn flakes ...... 100 ? 8.1 1.1 79.7 4.0 361
merendine brioche 100 11 8.2 17.6 65.7 ? 438
pan di spagna 100 18 7.4 13.1 62.7 ? 383
pasta frolla 100 8 5.3 17.1 71.7 ? 444
crostata c. marm. 100 21 4.9 8.2 65.5 ? 339
panettone ....... 100 27 6.4 10.7 56.2 ? 333
torta margherita 100 19 8.9 10.4 63.4 ? 367
pasta bollita .... 100 62 4.7 0.5 30.3 1.5 137
all'uovo ... 100 67 4.3 0.8 25.9 1.1 122
riso bollito ..... 100 73 2.0 0.1 24.2 0.2 100
pasta ...........* 100 12 13.6 1 84.2 ? 368 (1)
pasta agnesi ..... 100 ? 13.5 1.7 74.3 ? 367
" voiello .... 100 ? 13.5 1.5 73.7 ? 362
" barilla ....
riso ............* 100 ? 6.6 1 86.8 ? 362
pasta di olive ... 100 ? 2.0 22.0 1.5 ? 212
sugo di vongole .. 100 ? 4.2 5.1 4.6 ? 338
" carne ....... 100 ?
" pomodoro .... 100
pesto barilla .... 100 ? 5.0 56.0 3.0 ? 536
passata pomodoro . 100 ? 1.7 0.3 7.5 ? 39
" " 100 ? 1.5 0.1 4.7 ? 24
capperi al sale .. 100 ? 3.4 0.5 2.8 ? 29
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CARNI H2O P L C Kcal
agnello costoletta ? 66 28.7 4.2 0 - 153
bovino costata ... ? 72 21.3 6.1 0 - 140
fesa ...... 100 75 21.8 1.8 0 - 103
gallina .......... 70 66 20.9 12.3 0 - 194
maiale bistecca .. 75 54 30.1 14.1 0 - 247
pollo al forno ... 63 65 27.9 5.4 0 - 160
petto ...... 98 67 30.2 0.9 0 - 129
petto ...... ? 75 22.2 0.9 0 - 97
intero ..... ? 69 19.1 11.0 0 - 175
tacchino fesa .... 100 67 29.5 1.4 0 - 131
vitello filetto .. 100 57 38.6 11.5 0 - 258
bresaola ......... 100 60 32.0 2.6 0 - 151
carne in scatola . 100 83 12.6 1.8 0 - 67
coppa ............ 100 37 23.6 33.5 0.6 - 398
mortadella ....... 100 52 14.7 28.1 1.5 - 317
pancetta magretta 100 48 21.7 25.3 0 - 315
prosciutto cotto 100 62 19.8 14.7 0.9 - 215
crudo 100 45 26.2 22.0 0 - 303
salame milano .... 100 36 26.7 31.1 1.5 - 392
salsiccia ........ 100 54 15.4 26.7 0.6 - 304
speck ............ 100 45 28.3 20.9 0.5 - 303
wurstel .......... 100 59 13.7 23.3 1.4 - 270
----------------------------------------------------
PESCI H2O P L C Kcal
acciuga sott'olio ? 56 25.9 11.3 0.2 - 206
tonno sott'olio sg. ? 62 25.2 10.1 0 - 192
tonno ............. ? ? 24 10.4 0 - 440
" olio .......... ? ? 18.5 37.9 0 - 415
----------------------------------------------------
LATTICINI H2O P L C Kcal
latte a.q. ....... 100 ? 3.2 3.7 5.0 - 66
latte intero ..... 100 87 3.3 3.6 4.9 - 64
parz. scr. . 100 88 3.5 1.5 5.0 - 46
scremato ... 100 90 3.6 0.2 5.3 - 36
condensato . 100 ? 8.7 9.0 56.5 - ?
in polvere . ? 3 25.7 24.9 42.0 - ?
yogurt intero .... 100 87 3.8 3.9 4.3 - 66
parz. scr. 100 89 3.4 1.7 3.8 - 43
screm. ..... 100 89 3.3 0.9 4.0 - 36
yogurt ........... 100 ? 2.7 3.6 15.5 - 109
" Danone ....... 100 ? 4.1 3.1 16.6 ? 114
" Mila ......... 100 ? 2.9 3.7 14.1 ? 101
" Mila magro ... 100 ? 3.4 0.1 12.2 ? 63
" Mandriot magro 100 ? 3.5 0.5 3.5 ? 36
" light ........ 100 ? 3.9 0.1 13.5 ? 71
" Scaldasole ... 100 ? 3.8 0.7 15.2 120 82
caciocavallo ..... ? 30 37.7 31.1 2.3 - 439
caciotta ......... ? 39 24.5 31.0 1.8 - 384
emmental ......... ? 35 28.5 30.6 3.6 - 403
fontina .......... ? 41 24.5 26.9 0.8 - 343
grana ............ ? 31 33.9 28.5 3.7 - 407
gruviera ......... ? 32 30.6 29.0 1.5 - 389
latteria ......... ? 25 30.7 36.4 1.4 - 456
mozzarella ....... ? 59 18.7 19.5 0.7 - 253
parmigiano ....... ? 30 33.5 28.1 - - 387
pecorino ......... ? 34 25.8 32.0 0.2 - 392
ricotta .......... ? 76 8.8 10.9 3.5 - 146
scamorza ......... ? 45 25.0 25.6 1.0 - 334
stracchino ....... ? 53 18.5 25.1 - - 300
taleggio ......... ? 52 19.0 26.2 0.9 - 315
mozzararella ...... ? ? 18 21.0 1.5 - 258
" Pettinicchcio . ? ? 38.0 18.5 0.4 - 240
ricotta Granarolo . ? ? 9.0 15.0 2.6 - 181
emmental .......... ? ? 29.0 31.0 0 - 395
Bel Paese ......... ? 39 25.4 30.2 ? - 373
gorgonzola ........ ? 42 19.4 31.2 ? - 358
sottilette ........ ? ? 17.5 24.0 2.6 - 305
uova ............. 87 77 12.4 8.7 - - 128 (2)
burro ............ 100 14 0.8 83.4 1.1 - 758
lardo ............ 100 1 0 99.0 0 - 891
margarina vegetale 100 13 0.6 84.0 0.4 ? 760
olio oliva ....... 100 - 0 99.9 0 ? 899
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VARI H2O P L C Fib Kcal
miele ............ 100 18 0.6 0 80.3 ? 304
zucchero ......... 100 0 0 0 104.5 ? 392 (6)
caffe` in grani .. ? ? 14.0 13.0 ? 29 ? (3)
orzo solubile .... 100 0 3.3 0 76 13 330 (4)
orzo macinato .... 100 ? 10 2.7 43.2 36 234 (5)
cacao ciocobar ... 100 ? 4.3 2.2 18.5 ? 111
cioccolato fond. 100 1 6.6 33.6 49.7 8.0 515
al latte ... 100 1 7.3 36.3 50.5 3.2 545
latte nocc. 100 1 7.2 36.9 48.6 4.8 543
marmellata ....... 100 36 0.5 - 58.7 ? 222
marmellata ....... 100 ? 0.5 0.1 63.0 ? 255
aranciata ........ 100 86 0.1 0 10.0 ? 38
minestre in scatola ? 88 1.7 4.0 4.5 ? 58
NOTE
1. 70 gr di pasta secca danno circa 210 gr di pasta bollita,
contenenti circa 150 gr di acqua.
2. Un uovo pesa circa 50 gr.
3. Una tazzina di caffe` corrisponde a circa 6 gr di caffe` tostato.
4. Un cucchiaio di orzo solubile e` pari a 3 gr.
5. Un cucchiaino da caffe` di orzo tostato corrisponde a circa 4 gr.
6. Un cucchiaino colmo di zucchero pesa circa ... gr.