I
VARI TIPI DI CREATINA IN COMMERCIO
La
creatina è sicuramente uno degli integratori per il body
building (e per gli sport anaerobici in particolare) che
funziona. Secondo il dott. Richard Kreider, ricercatore
dell'università di Memphis e autorevole voce nel campo
degli integratori, "circa l'80% degli studi mostrano che
l'integrazione di creatina si traduce in miglioramenti
significativi della prestazione atletica".
Inoltre
l'attenzione data dai media alla creatina, oltre hai risultati
di nuovi e più attendibili studi, hanno dato una notevole
spinta al mercato della creatina, tanto che i produttori
d'integratori hanno fatto "la guerra" per guadagnarsi
fette di un settore in costante ascesa.
Tutto
questo però è un'arma a doppio taglio: i produttori hanno
investito nella ricerca cercando sempre di migliorare
il loro prodotto; talvolta ci sono riusciti, altre volte
hanno solo ingannato i consumatori. Vediamo cosa si trova
oggi in commercio con relativi vantaggi/svantaggi.
CREATINA
MONOIDRATA: è la più diffusa e nota forma di creatina.
Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa, se non
nulla, solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà
in sospensione per qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo
tutta sul fondo. Il problema non è la difficoltà ad ingerirla,
ma l'assorbimento da parte del corpo. La creatina disciolta
in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore
assorbimento. La creatina non sciolta invece, finirà nell'intestino.
Lì il corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere
i cristalli: è questo il motivo per cui molte persone
lamentano diarrea e crampi durante il periodo d'assunzione
di questo integratore. Se scegliete un prodotto a base
di creatina monoidrata, usate questi accorgimenti: · Assumetela
con una sostanza ad alto Indice Glicemico (succo d'uva,
acqua+destrosio, acqua+saccarosio…). La stimolazione di
insulina data dai carboidrati semplici aiuterà, a trasportare
la creatina direttamente nei muscoli. · Usate acqua (o
succo) tiepida e non fredda, in questo modo la solubilità
sarà maggiore.
CREATINA
MICRONIZZATA: Si tratta sempre di creatina monoidrata.
La differenza è che il diametro delle polveri della creatina
micronizzata è anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta
notevolmente la solubilità, riducendone i fastidiosi effetti
collaterali e aumentandone l'assorbimento. Ovviamente
il prezzo è leggermente più elevato rispetto al normale
prodotto. Anche in questo caso è consigliato assumerla
con carboidrati semplici in un ambiente tiepido.
CREATINA
MONOIDRATA/MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI: in questo
integratore, i produttori aggiungono direttamente dei
carboidrati semplici alla creatina (sia nella forma monoidrata
sia micronizzata). Generalmente i carboidrati prescelti
sono: o destrosio, o maltodestrine o ribosio (probabilmente
il migliore). I rapporti tra carboidrati e creatina variano
da produttore a produttore. L'idea ovviamente è quella
di stimolare l'insulina tramite i glucidi per aumentare
l'assorbimento di creatina. Lo svantaggio di questo prodotto
è che i carboidrati vengono fatti pagare molto cari: certamente
più economico comprarsi a parte creatina e destrosio (o
ribosio….).
CREATINA
MONOIDRATA EFFERVESCENTE: Utilizza il medesimo sistema
di effervescenza che migliora il trasporto delle medicine
orali basato principalmente su acido citrico, bicarbonato
di sodio e bicarbonato di potassio. In questo modo la
creatina si scioglie quasi completamente in acqua. Si
eliminano gli effetti collaterali e se ne migliora nettamente
l'assorbimento. Il grosso problema di questo prodotto
è l'elevato prezzo. Anche in questo prodotto le ditte
spesso aggiungono carboidrati semplici all'integratore.
Per tutti
gli anni '90 e i primi anni del 2000 è stato in tgermini
assoluti il miglior integratore di creatina monoidrata
in commercio . Ora subisce la concerrenza di altre forme
di creatina (descritte in seguito).
CREATINA
TAMPONATA (creatina citrata,creatina tiidrata, tricreatina
citrata, ticreatine malata): E' un integratore di
creatina solubile ionizzata libera. La tecnologia ha reso
possibile dissolvere la creatina senza la spesa di una
reazione effervescente e i costi di produzione associati.
La creatina titolata raggiunge quell’obiettivo con la
titolazione, ossia cambiando il pH dell’acqua quando vi
viene mescolata. Il cambiamento del pH permette ad oltre
il 95% della creatina di passare in soluzione, ottenendo
la creatina dissolta. E' migliore rispetto alla versione
effervescente per il costo. La creatina effervescente
richiede particolari stabilimenti per la produzione corretta.
L’umidità infatti deve essere completamente controllata.
Qualsiasi liquido, perfino l’umidità dell’aria, potrebbe
fare iniziare l’effervescenza. Quando accade, non si può
fermare. Che abbiate un cucchiaino di creatina effervescente
o mezzo chilo, diventerà un blocchetto solido di materiale
inutilizzato dopo ore se viene a contatto con alcune gocce
d’acqua. Questo si traduce in costi di produzione più
elevati. La creatina titolata non reagisce con il vapore
acqueo più di quanto faccia la creatina monoidrata. Perciò
può essere prodotta e confezionata alla stessa maniera
della normale creatina. Questo riduce il costo a circa
la metà. il prodotto più evoluto. Utilizza il medesimo
sistema di effervescenza che migliora il trasporto delle
medicine orali basato principalmente su acido citrico,
bicarbonato di sodio e bicarbonato di potassio. In questo
modo la creatina si scioglie quasi completamente in acqua.
Si eliminano gli effetti collaterali e se ne migliora
nettamente l'assorbimento. Anche se è più
economica della versione monoidrata effervescente, il
prezzo è comunque elevato e non alla portata di
tutti. Anche in questo prodotto le ditte aggiungono spesso
carboidrati semplici all'integratore.
NEW
KREALKALYN: è una forma particolare di creatina
con brevetto internazionale. La ditta che la produce è
una e soltato, ma si trovo distribuita sotto marche e
nomi differenti (attenzione quindi al prezzo, prezzi diversi
non sono giustificati). KreAlkalyn ha un PH superiore
a 12. Secondo i ricercatori intorno a questo valore la
creatina non si converte in creatinina prima di aver raggiunto
il muscolo: questo significa più creatin-fosfato
per lo sforzo muscolare. Inoltre KreAlkalyn ha brevettato
i valori compresi tra 7 e 14. Significa che le altre creatine
in commercio per legge dovranno avere valori di PH inferiore
a 7. Il prodotto essendo solubile non da problemi a livello
intestinale. Infine sembra ridurre l'acido lattico, permettendo
quindi sessioni di allenamento più lunghe. Non
necessita di fase di carico. La dose è di circa
1-3 grammi al giorno.
NEW
CREATINA ESTERIFICATA (CEE): La stagione 2005/2006
ha riservato grosse novità perchè dopo KreAkalyn
(a dire il vero già disponbile dal 2004) si è
affermata anche la creatina Ethyl Estere. Chimicamente
è diversa dalle altre creatine appena descritte.
La CEE è una forma di creatina permeabile le membrane
che teoricamente può entrare nelle cellule senza
dover usare le molecole tipiche di trasporto di creatina.
La dose varia da 1 a 3 grammi al giorno senza bisogno
di carico. Ci vuole una quantità minore di prodotto
perchè è assorbita più efficacemente.
Comunque non è ancora noto se ciò produce
un accumulo maggiore di creatina nel muscolo rispetto
ad una fase di carico di 5 giorni fatta a base di creatina
monoidrata. Spero che abbiate afferrato il concetto,
ma lo ripeto: si assorbe e assimila meglio rispetto alla
monoidrata e quindi sentite l'effetto subito. Ma non si
sa se a distanza di 5-7 giorni vi siano differenze rispetto
ad un carico classico di monoidrata. Nulla toglie che
è più solubile e quindi non "attira"
acqua nel duodeno e quindi non si hanno effetti negativi
come diarrea e gonfiore addominale.
Questo prodotto è abbastanza costoso.
CONSIGLI
DI BBZONE:
come avete avuto modo di leggere c'è da perdersi
nella scelta della creatina. Se in passato avete usato
della creatina monoidrata o micronizzata (con o senza
carboidrati) e vi siete trovati bene, continuate pure
con questo prodotto. Seguite i nostri consigli per migliorarne
l'assimilazione. Se invece siete tra i soggetti che non
"sentono" l'effetto della creatina, provate
pure la versione tamponata, la KreAlkalyn o la creatina
esterificata. L'importante è, come dice un simpatico
amico: PAGATE QUEL CHE COMPRATE. Se un prodotto contiene
il 99% di zuccheri, dovete pagarlo per quello che vale,
cioè al 99% zucchero. Questo è vero per tutti quei
prodotti che su 100grammi di prodotto hanno 5gr di creatina
e 90gr di destrosio (o peggio).
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qui per informazioni riguardanti l'integratore creatina.
