POF

 

 

• COS'E' IL POF
• COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO
• ESEMPI DI SCHEDE
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COS'E' IL POF

POF (Posizioni di Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente caporedattore della rivista IronMan).

Esso prevede l'allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.

L'arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.

 

COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO

A seconda del gruppo muscolare, sono necessati 2-3 esercizi per allenarlo nel modo corretto.

Il primo eserizio allenerà la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare: si coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi carichi.

Il secondo esercizio allenerà la posizione di allungamento. Questa fase è molto importante perché consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al riflesso miotattico.

Il terzo esercizio allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza.

Importante: in alcuni gruppi muscolari sono sufficiente solo 2 esercizi per allenare tutte e 3 le posizione.

Ecco la una lista di esercizi per i vari gruppi muscolare e per le varie posizioni:

 

	INTERMEDIA	ALLUNGAMENTO	CONTRAZIONE
PETTORALI	Distensioni su panca piana con bilancere Distensioni su panca piana con manubri	Croci su panca piana con manubri	Croci ai cavi
PETTORALI ALTI	Distensioni su panca inclinata con bilancere Distensioni su panca inclinata con manubri	Croci su panca inclinata con manubri	Croci ai cavi su panca inclinata
DORSALI	Lat avanti Trazioni alla sbarra	Pullover	Spinte in basso a braccia tese Rematore bilancere presa inversa
DORSALI (PARTE CENTRALE)	Lat machine dietro	Rematore al pulley con maniglia a V	Alzate laterali a 90° con braccia flesse
		Rematore con manubrio (sia allungamento sia contrazione)
BICIPITI	Curl con bilancere	Con con manubri su panca inclinata	Curl di concentrazione
TRICIPITI	Distensioni su panca con presa stretta	French press Estensioni sopra la testa	Kickback con manubri
DELTOIDI	Lento dietro o avanti Distensioni sopra la testa con manubri	Alzate laterali su panca inclinata	Alzate laterali Tirate al mento
QUADRICIPITI	Squat	Sissy squat	Leg extension
FEMORALI	Posizione intermedia già allenata durante lo squat	Stacchi a gambe tese	Leg curl
POLPACCI	Posizione intermedia già allenata durante quadricipiti e femorali	Calf con busto a 90° Donkey calf	Calf in piedi
ADDOMINALI	Crunch inverso Sollevamento delle ginocchia appesi	Crunch al cavo alto	Crunch

 

Per ogni gruppo muscolare bisogna scegliere un esercizio per ciascuna delle 3 posizioni.

Per i quadricipiti, bicipiti, tricipiti, deltoidi eseguire

Per pettorali e dorsali eseguire

• 3 serie da 8-6-4 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie)
• 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
• 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

Per pettorali alti e la parte centrale della schiena eseguire

• 2 serie da 8-6 ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie)
• 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di allungamento
• 1 serie da 8 ripetizioni per l'esercizio di posizione di contrazione

 

ESEMPIO DI TABELLE DI ALLENAMENTO

TAB A

TAB B

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