INTRODUZIONE
BII
e BIIO sono rispettivamente l'acronimo di Breve Intenso
Infrequente e Breve Intenso Infrequente Organizzato. Possiamo
individuare in Stuart McRobert e in Claudio Tozzi i principali
esponenti di queste filosofie di allenamento che si rifanno
in parte all' Heavy Duty e all' H.I.T.
L'allenamento
tradizionale nel quale i giorni di allenamento sono si più
dei giorni di riposo e la durata delle sessioni (volume)
si aggira sulle 2 ore, E' ECCESSIVO PER LA MAGGIOR PARTE
DI BODY BUILDERS CON DOTI GENETICHE MEDIE CHE NON
FANNO USO DI FARMACI DOPANTI.
In
effetti quando i risultati incominciano ad essere insoddisfacenti,
la maggior parte dei Body Builders attribuisce la colpa
al "poco allenamento". Ecco allora che i giorni
dedicati al workout diventano 5, 6 alla settimana e che
l'utilizzo di forzate e negative diventa un imperativo.
Il BII propone di risolvere il problema nel modo opposto:
MAGGIOR RIPOSO!
Il
principio base è: allenamenti brevi (ma più di un'ora a
sessione), intensi (portate al cedimento positivo ogni serie),
basati su esercizi fondamentali multiarticolari con buona
tecnica di esecuzione per evitare gli infortuni.E' importante
recuperare adeguatamente tra ogni allenamento per evitare
il superallenamento con conseguente "ristagno dei risultati"
, E SOPRATTUTTO PROSEGUIRE CON LA PROGRESSIONE DEI CARICHI,
cioè aggiungere peso al bilanciere (anche solo mezzo chilo)
ogni qualvolta sia possibile.
Riportiamo
qui di seguito una frase di McRobert: "I metodi di
allenamento tradizionali sono inutile per la maggior parte
delle persone e la loro promozione ha fortemente fuorviato
le masse dei bodybuilder. Date un'occhiata in giro e vedrete
che in quasi tutte le palestre le persone natural con un
buon fisico sono pochissime. Pensate anche a quante persone
hanno fatto palestra per un certo periodo ma hanno mollato
a causa dei risultati insoddisfacenti".
E'
impensabile seguire la scheda con la quale si allenano i
"campioni" per la maggior parte dei praticanti
con doti genetiche nella media e che non assumono farmaci.
DIFFERENZA
TRA BII e BIIO
La
differenza tra le due filosofie sta nella "ciclizzazione"
dell'allenamento. Una scheda BII viene seguita dall'atleta
fino a quando questa porta a risultati e incrementi di carico:
non ha senso cambiare una scheda che funziona e che ci fa
progredire! Il BIIO prevede invece propone tabelle di allenamento
diverse di mese in mese. Esse sono "sincronizzate"
a vari periodi dell'anno (alcuni studi effettuati arrivano
alla conclusione che gli ormoni del corpo umano subiscono
aumenti o diminuzioni a seconda della stagione). I mesi
di ottobre, novembre e dicembre (grazie ad alti livelli
di testosterone) sono centari sull'aumento della forza..
Da dicembre a maggio causa alti livelli di cortisolo) sono
necssari allenamenti molto brevi (e quindi intensi).Il periodo
migliore per la massa è l'estate (e non inverno a
seconda di quanto si credeva) dato che in queto periodo
gli ormoni anabolici raggiungono il loro picco.
Altre
grande differenza è nella struttura del singolo mesociclo:
il BII prevede che ci si alleni fintanto che si ha una buona
progressione dei carichi. Quando poi i risultati incominciano
a stagnare allora (e solo allora) si rende necessario un
"periodo di scarico" con riposo assoluto dagli
allenamenti. Il BIIO prevede invece 2 settimane di allenamento:
la prima al 100% dell'intensità e la seconda all'80%.
Ad esse viene fatta seguire una terza settimana di scarico
al 20-30% dell'intensità.
Va
fatto presente che i carichi utilizzati nei vari esericizi
vengono diminuiti solo nella terza settimana. I carichi
della seconda settimana devono essere maggiori (anche di
poco) rispetto a quelli della prima settimana. La diminuzione
dell'intensità, all'aumentare del carico, avviene
semplicemente AUMENTANDO il recupero fra le serie.
ECCO
UN ESEMPIO PER CHIARERE QUESTO CONCETTO:
Prima
settimana: panca piana 3x8 con 100kg, recupero tra le serie:
2' (100% DI INTENSITA').
Seconda
settimana: panca piana 3x8 con 101kg, recupero tra le serie:
2'30" (80% DI INTENSITA')
Terza
settimana: panca piana 2x8 con 80kg, recupero tra le serie:
3' (20% DI INTENSITA').
Si riparte dalla quarta come se fosse la prima cercando
sempre e comunque di aumentare il carico.
COME
STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO
E'
possibile allenarsi con tabelle "full body", ovvero
che allena tutto il corpo in una sola volta, o in "split
routine", suddividendo l'allenamento in zone corporee.
La frequenza di allenamento potrà essere di 3 volte a settimana
per i principianti e 2 volte a settimana per gli esperti.
Tuttavia in alcuni casi per gli esperti potrebbe essere
meglio allenarsi 3 volte ogni 10 giorni, o 3 volte ogni
15 giorni a seconda del soggetto. Non c'è infatti una regola
fissa, bisogna provare per trovare ciò che si adatta meglio
alle proprie caratteristiche.
SCELTA
DEGLI ESERCIZI
Ecco
un elenco di esercizi FONDAMENTALI MULTIARTICOLARI dai quali
attingere:
squat;
stacchi da terra (gambe tese, gambe piegate, posizione sumo);
leg press; distensioni su panca (piana, inclinata, declinata);
flessioni alle parallele; trazioni alla lat machine; trazioni
alla sbarra; pullover; rematore prono; distensioni sopra
la testa; scrollate; rematore al pulley; distensioni su
panca a presa stretta; flessioni del busto.
Ad
essi aggiungiamo anche:
estensioni
della schiena; crunch (inverso, al pulley); calf per polpacci;
curl per bicipiti; aperture a L; allenamenti per i polsi
e per le dita;
Qualunque
altro esercizio non contenuto in questa lista o è dannoso
oppure offre benefici minimi (per esempio le centinaia di
esercizi di isolamento che si possono fare con cavi e cavetti).
Sceglietene
4-6 fondamentali e 2-4 secondari, stando attenti alle eventuali
sovrapposizioni (esempio: squat il lunedì e stacchi sumo
il venerdì è sicuramemente troppo impegantivo per
i quandricipiti e la bassa schiena).Notate come non vi siano
esercizi specifici per i tricipiti: tale muscolatura è già
allenata pesantemente con le distensioni su panca e le flessioni
alle parallele; aggiungere un esercizio specifico non farà
altro che indurre al superallenamento! Attenzione anche
ai bicipiti che vengono coinvolti pesantemente quando si
eseguono i dorsali.
SERIE,
RIPETIZIONI, PAUSE...
Le
serie allenanti (escludiamo quindi quelle di riscaldamento)
dovranno oscillare tra 1 e 3 per ogni esercizio.
Per
quanto riguarda le ripetizioni sono consigliate i range
6-10 per la parte superiore del corpo e i 12-20 per la parte
inferiore.
Le
pause tra una serie e l'altra, non devono essere troppo
brevi, altrimenti la serie successiva ne risentirà, ma neanche
troppo lunga per evitare di raffreddarsi. Comunque scordatevi
i recuperi di un minuto, sono troppo pochi se si lavora
al massimo dell'intensità. Il range potrebbe essere 2-5
minuti.
La
velocità di esecuzione dovrà essere intorno ai 2-3 secondi
per la fase positiva e 3-4 per la fase negativa. Questo
è molto importante per dare uno stimolo sufficiente al muscolo.
L'esecuzione
della serie dovrà arrivare fino al cedimento positivo.Forzate
e negative possono essere eseguite solo saltuariamente e
per uno-due esericizi, pena il superallenamento.
I
giorni di riposo dovranno essere sufficienti, nel dubbio
se allenarsi o meno, non allenarsi. E' sconsigliato allenarsi
a giorni alterni, figuriamoci a giorni consecutivi. QUESTO
PERCHE' BISOGNA VEDERE IL CORPO NELLA SUA INTEREZZA: fare
lo squat e dopo due giorni ripresentarsi in palestra perché
"tanto oggi alleno le braccia" non ha senso: il
sistema di recupero è UNO solo! Allenarsi ogni 3-4 giorni
è buona regola.
Infine:
cercare di aggiungere del peso in più ogni volta, mantenendo
comunque una buona tecnica di esecuzione.
PERIODO
DI SCARICO
Quando,
nonostante si segua una scheda abbreviata, i risultati incominciano
a ristagnare, è fondamentale prendersi 7-10 giorni di riposo
dagli allenamenti. Il BII prevede un periodo di RIPOSO ASSOLUTO
(senza neanche mettere piede in palestra) non appenna i
"pesi" non migliorano più. Il BIIO invece non
lascia accadere che i risultati ristagnino,ma e prevede
che il periodo di scarico venga ciclicizzato: di solito
2 settimane di allenamento ad alta intenità seguita
da una settimana di allenamento a bassa intensità.
IL
BII/BIIO PUO' SEMBRARE MOLTO MENO FATICOSO DI UN ALLENAMENTO
TRADIZIONALE NEL QUALE NEGATIVE E NUMERO ELEVATO DI RIPETIZIONE
FANNO DA PADRONI. IN REALTA' VEDRETE CHE SE PORTATE OGNI
SERIE AL CEDIMENTO POSITIVO RISPETTANDO LA CORRETTA VELOCITA'
DI ESECUZIONE SARETE SFINITI.
ESEMPI
DI TABELLE SI ALLENAMENTO
Riportiamo
qua di seguito alcuni esempi di tabelle di allenamento BII
ESEMPIO
DI SCHEDA CON 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
TAB A
distensioni
su panca piana 2x8
distensioni con presa stretta su p.piana 2x8
Flessioni alle parallele 2x6-8
distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Aperture ad L 2x8
TAB
B
Stacchi
a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Lat-Machine o Trazioni alla sbarra 2x6-8
Bicipiti con bilancere 2x8
Crunch 2x10
TAB
C
Squat
2x15 o 1x20
Pressa 2x12
polpacci 2x12
Flessioni del busto 2x12
Questa
scheda comunque può essere eccessiva per alcune persone
se l'intensità è davvero alta.Proponiamo perciò esempi di
schede su 2 allenamenti settimanali.
ESEMPIO
DI SCHEDA CON 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI
TAB
A
Distensioni
su panca piana 2x 6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x 6-8
Crunch 3x15
TAB
B
Squat
2x15 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15
ESEMPIO
DI SCHEDA FULL BODY
Queste
schede sono spesso lasciate ai principianti, ma una scheda
per tutto il corpo può essere un'ottima scelta. La scheda
verrà eseguita ogni 4-5 giorni circa:
Squat
2x15 o 1x20
Flessioni
alle parallele 2x6-8
Stacchi
a gambe tese 2x15
Distensioni
sopra la testa con manubri 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Curl
con bilancere 2x8
Polpacci
2x12
Crunch
3x12
ESEMPIO
DI SCHEDA SUPER ABBREVIATA
Questi
esempi sono utili o per chi ha poco tempo da passare in
palestra o fa veramente fatica a recuperare e crescere.
TAB
A
