GLUTAMMINA
INTRODUZIONE
La
glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto
il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder
è un aminoacido non essenziale “fondamentale”. La glutammina
è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli.
Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno
delle cellule muscolari sono costituiti dalla glutammina.
Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi
tutti gli aminoacidi. Inoltre la glutammina è usata
dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario,
per la riparazione delle cellule, per la generazione
e rigenerazione muscolare. Aiuta la produzione di muco,
accelera i processi di guarigione e aiuta il sistema
immunitario. Ha effetti anticatabolici perché agisce
sui livelli di cortisolo abbassandoli. Quando il corpo
non possiede abbastanza glutammina per la riparazione
(e ciò accade in una situazione di forte stress, come
può essere un duro allenamento o una malattia ), l’organismo
estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa
perdita di massa muscolare può essere evitata assumendouna
quantità adeguata di glutammina. A differenza degli
altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la glutammina,
considerata nella sua struttura chimica, è legata a
due atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido
può cedere un atomo d’azoto e neutralizzare l’acido
lattico che si forma durante l’esercizio. Inoltre permette
a certe parti del corpo di liberarsi di alcune sostanze
nocive (come l'ammoniaca) e di depositarle in altre.
Dopo un intenso esercizio, la glutammina può essere
consumata anche del 40% Per compensare il deficit, i
muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutammina da
altri aminoacidi, in primis i BCAA. La glutammina passa,
quindi, nel flusso ematico, creando una mancanza di
scorta muscolare di quest’aminoacido. Una carenza protratta
di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica
per molto tempo se non si prendono misure specifiche.
La ricarica di glutammina immediatamente dopo l’allenamento
favorisce la secrezione d'insulina e può aumentare sia
la glutammina sia il glicogeno all'interno dei muscoli
e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo.
Purtroppo una quantità tra il 50 e l’85% della glutammina
ingerita non raggiunge il flusso ematico, poiché è utilizzata
per la produzione di glutagone e per generare nuove
cellule immunitarie. A volte è metabolizzata in altri
aminoacidi nel fegato, per essere rimessa in circolo
ed usata per il glucosio o per i trigliceridi. Inoltre,
la quantità che raggiunge il sangue non è detto che
raggiunga anche i muscoli. L’ormone GH e la glutammina
lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra
le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido
può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita.
Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica
e muscolare. Per questi motivi molti bodybuilders assumono
la glutammina appena prima di andare a dormire. E’ noto,
infatti, che i picchi di secrezione dell’ormone della
crescita avvengono durante le prime ore del sonno (durante
la fase REM). Inoltre, quando si digiuna (per esempio
di notte) la relativa perdita di glutammina aumenta
il catabolismo muscolare. Un apporto adeguato di quest’aminoacido
può prevenire la perdita muscolare. Alcune persone sono
disturbate dall’assunzione notturna dell’aminoacido,
poiché una delle sue proprietà è la stimolazione cerebrale.
MA
COSA PUO' FARE LA GLUTAMMINA PER NOI BBers?
Dopo
l'allenamento ha un effetto anticatabolico perché abbassa
i livelli di cortisolo; favorisce la sintesi proteica
e quindi l'anabolismo. Prima di andare a dormire inoltre
aumenta la produzione di Ormone della Crescita (GH)
TEMPI
E MODI DI ASSUNZIONE
Il
modo migliore per assumere la glutammina è cominciare
con 10 grammi al giorno, divisi dalle due alle quattro
dosi. Questo, perché il corpo possa abituarsi all’incremento
di glutammina. Dopo circa una settimana il dosaggio
può essere aumentato d’ulteriori 5 grammi. Questo, può
essere fatto ogni settimana, fino al raggiungimento
di 25-30 grammi entro la quarta settimana, suddivisi
in quattro dosi. Le dosi si dovrebbero assumere a distanza
d’alcune ore, per consentire un costante afflusso di
glutammina nel sangue. La dose ottimale per il pasto
post-workout è di 16 grammi. Il problema è che dopo
un’ora e mezza il livello di glutammina nel sangue tornerà
a livelli normali. A questo punto sarà necessaria un’altra
dose di 16 grammi. Un’ulteriore dose di 5-10 grammi
è consigliata prima di coricarsi. La glutammina, come
la creatina, è assorbita meglio con una bevanda ricca
di carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1,5 grammi
per ogni chilo corporeo), ad esempio il saccarosio o
il destrosio, ma può essere assunta anche solo con l’acqua.
Il problema rimane la solubilità: per sciogliere 10
grammi di glutammina è necessario un po’ più di mezzo
litro d’acqua.
