Il presente manuale, edito in formato cartaceo dal Comando Brigata Alpina "Julia" per il personale dipendente, vuole fornire dei riferimenti a tutti coloro che intendono dedicare un po' del loro tempo libero al miglioramento della propria preparazione fisica (studio grafico, impaginazione e stampa a cura di Luciano BELLISSIMO).
PREVENZIONE MUSCOLARE
La ginnastica ha il diritto di vedersi dedicato uno spazio del nostro quotidiano. E' sufficiente a giorni alterni. Risulta maggiormente produttivo fare pochi esercizi ma con continuità piuttosto che lunghi esercizi saltuari.
Mai svolgere gli esercizi in "apnea".
L'attività respiratoria, durante l'esecuzione degli esercizi, deve essere continuativa; piuttosto che interromperla è preferibile espirare sotto sforzo.
A volte la ripetizione degli esercizi può essere noiosa, pertanto è opportuno diversificarli nell'arco della settimana.
Gli esercizi sono da eseguire correttamente, non devono essere violenti e al primo accenno di dolore è consigliabile fermarsi.
E' molto importante riposare (20-30 secondi) tra una serie e l'altra di esercizi.
Gli esercizi del capo e del busto devono essere eseguiti lentamente, senza scatti e badando a non esagerare, visti gli effetti collaterali che possono provocare ai soggetti sofferenti di artrosi cervicale (capogiri, annebbiamenti, ecc.) e a quelli sensibili alla patologia discale.
La fase di riscaldamento è importante, soprattutto se non si è abituati a svolgere regolare attività fisica.
Aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto muscolari, predispone il cuore a lavorare intensamente e migliora la coordinazione dei movimenti.
Gli esercizi vanno effettuati senza forzare, aumentanto o diminuendo il numero delle esecuzioni a seconda dele proprie possibilità (età, preparazione, ecc.).
Iniziate con degli esercizi del capo interessando successivamente i fasci muscolari che si incontrano scendendo lungo il corpo, dedicando un tempo complessivo non inferiore ai dieci minuti.
Lo stretching (o allungamento) vuole favorire il mantenimento dell'elasticità dei muscoli e il passaggio allo sforzo intensivo senza eccessivi impegnoEè congeniale per chi svolge una regolare attività ginnica, infatti aiuta a conservare la flessibilità e a prevenire stiramenti e strappi muscolari.
I movimenti vanno eseguiti senza forzature (evitando all'inizio gli allungamenti eccessivi) e mai in "apnea".
La tensione degli esercizi deve essere mantenuta inizialmente per non più di 10 secondi per poi raggiungere progressivamente i 20 secondi.
PRESCIISTICA
L'attività sciistica richiede oltre ad una buona conoscenza tecnica, una adeguata preparazione psicofisica, sia per garantire la necessaria flessibilità e sicurezza in esecuzione, sia per prevenire i traumi conseguenti al normale brusco impegno muscolare.
Si impone, pertanto, la necessità di iniziare la ginnastica presciistica qualche mese prima dell'inizio della stagione sciatoria. Gli esercizi devono essere svolti con gradualità, evitando gli sforzi eccessivi.
Gli esercizi proposti sono idonei a ginnasticare la muscolatura distinguendo quella che sarà maggiormente interessata dalla tecnica di discesa oppure da quella di fondo.
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