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FASE
1
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| Presentazione
della lezione: 1 minuto
In questa fase devono essere indicati i seguenti
punti:
- livello degli esercizi
- attrezzi utilizzati
- regole fondamentali
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FASE
2
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Riscaldamento, in cui si aumenta
gradualmente la frequenza cardiaca, si preparano le articolazioni, si
incrementa l'efficienza della sollecitazione muscolare: la sua durata è
compresa fra 8 e 12 minuti.
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utilizzo di movimenti morbidi ed esercizi
di allungamento statico ad un intensità che possa alzare la temperatura del
corpo senza causare affaticamento.
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Benefici del riscaldamento:.
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aumento della temperatura del corpo
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aumento del flusso sanguigno ai
muscoli riducendo la viscosità o la resistenza vascolare
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aumento del metabolismo
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aumento della velocità degli impulsi
nervosi facilitando la coordinazione dei movimenti
-
aumento della elasticità dei muscoli
e dei tessuti connettivi
-
diminuzione della tensione muscolare
E' estremamente importante riscaldare la
zona lombare prima di qualsiasi flessione o torsione del busto. Da evitare
l'allungamento del bicipite femorale toccando con le dita i piedi. Da
evitare i grands pliés ma tenete i fianchi al di sopra del livello delle
ginocchia e mantenete in qualsiasi posizione l'angolo del ginocchio a 90
gradi o piu'. Da evitare la rotazione completa della testa. Mantenere sempre
un braccio in appoggio nell'allungamento laterale. Nella posizione flessa
del busto in avanti tenere in appoggio tutte e due le mani sulle cosce, mai
inarcare la schiena. Negli allungamenti, la mano di appoggio deve rimanere
sempre sopra la gamba di appoggio mai sopra la gamba che si sta allungando.
Mai eseguire esercizi che sbilanciano la linea del corpo es sbilanciamento
delle anche. Ritornare sempre in posizione eretta tenendo le ginocchia
piegate
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FASE
3
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Fase cardiovascolare, in cui si aumenta la
frequenza cardiaca fino all'intensità di lavoro desiderata: minimo 20
minuti. Incominciare lentamente e gradualmente portando piano gli esercizi
ad un intensità maggiore (picco) per poi ritornare al livello di partenza;
idealmente bisogna formare una curva a campana. Sono da evitare i movimenti
laterali tipo salti laterali a pendolo, jumping jacks e grapewine ad alto
impatto per i primi 3 minuti in modo che le caviglie ed i piedi siano
abbastanza riscaldati.
I movimenti di picco coinvolgono sia braccia che gambe con movimenti ad
ampio raggio aumentando il bisogno di ossigeno e alternandosi con movimenti
di bassa intensità in modo da non superare lo steady state (omeostasi) dove
l’apporto di ossigeno soddisfa la richiesta dell’organismo.
Nella fase di salti da ricordarsi quanto segue:
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mantenere sempre la corretta postura
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il tallone deve sempre toccare terra ad
ogni passo; evitare di saltare sulle dita dei piedi causando l'accorciamento
dei muscoli del polpaccio e del tendine di achille.
-
non sporgersi in avanti
dall'allineamento del corpo o sui talloni ma tenere il peso equilibrato
sull'intero piede per evitare tensioni nella zona del ginocchio o
periostiti.
-
cercare di tenere in qualsiasi tipo di
calcio l'allineamento della schiena
-
non saltare sulla stessa gamba più di
8 volte consecutive per evitare il ripetuto impatto sulla stessa gamba.
-
insegnare i movimenti partendo prima
dalle gambe e passando successivamente alle braccia
-
scegliere movimenti appropriati
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FASE
4
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Defaticamento post aerobico, che fa
tornare la frequenza ai livelli della fase di riscaldamento; 4 minuti circa.
Gli obiettivi principali sono la facilitazione del rilassamento muscolare,
lo smaltimento delle scorie metaboliche e la diminuzione graduale della
frequenza cardiaca.
Tonificazione muscolare, mirata a migliorare la forza e la resistenza, in
particolare nei muscoli non utilizzati nella fase cardiovascolare:
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- in piedi:
bicipite, tricipite,
pettorali, deltoidi, trapezio, romboidi, dorsali, quadricipiti ;
- a terra:
parte superiore del
corpo, piegamenti sulle braccia, addominali, adduttori, abduttori,
quadricipiti, glutei, retto spinale ;
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FASE
5
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| Allungamento (vedi
stretching) , rilassamento: 5 minuti circa. |