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Frequenza
La qualità e quantità di esercizio consigliato è di una Frequenza
compresa fra 3 e 5 giorni alla settimana a seconda del livello di
allenamento che le persone perseguono.
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Per un principiante o per una attività di
mantenimento, 3 volte alla settimana.
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Per un lavoro di miglioramento 4-5 volte alla
settimana.
Un particolare controllo va dato al
Superallenamento in quanto il corpo ha bisogno di riposo per ricostruirsi
dallo stress dell'esercizio.
Affaticamento, anemia, amenorrea, traumi derivanti da allenamento (tendiniti,
strappi, borsiti, dolori cronici alle articolazioni, dolori muscolari,
diminuzione di forza) sono dei segnali di allarme che devono costringere a
rivalutare le proprie cadenze e modalità di allenamento.
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Intensità
L'Intensità deve essere da 55% all' 85 % della frequenza cardiaca massima
teorica (La formula da utilizzare è la seguente: 220 - l'età del soggetto
X la frazione desiderata).
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Durata
La durata dell'allenamento deve essere compresa fra i 20 ed i 60 minuti; la
durata dipende dall'intensità, quindi un'attività di minore intensità
dovrà avere una piu' lunga durata. Si consiglia un'attività di bassa/media
intensità ad alta durata per l'adulto non allenato; infatti, un
principiante dovrebbe lavorare al 60 %, un intermedio al 70%, un allenato
all'85%.
Nell'allenamento di resistenza bisogna tenere
in considerazione l'equilibrio muscolare cercando di far lavorare sia il
muscolo agonista che l'antagonista in modo da evitare uno sbilanciamento
nello sviluppo muscolare in particolare riguardo:
problemi
lombari
problemi delle spalle
accorciamento e/o contrazione dell'ileopsoas
accorciamento e/o contrazione del bicipite femorale
indebolimento degli addominali
iperestensione delle ginocchia
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Benefici
I benefici che si ottengono dall'aerobica possono essere sintetizzati qui di
seguito:
diminuzione della frequenza
cardiaca a riposo
diminuzione dei tempi di recupero del
cuore
miglioramento dei tempi di reazione
neuromuscolare
utilizzazione del tessuto adiposo
aumento del volume totale del sangue
e delle reti capillari
aumento della gittata sistolica
aumento del livello di colesterolo
HDL ( buono)
aumento della capacità polmonare
mantenimento/ aumento dell'elasticità
delle ossa
aumento della produzione delle
endorfine
diminuzione dello stress psicologico.
stabilizzazione della pressione
arteriosa
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Abbigliamento
Anche l'abbigliamento utilizzato dagli allievi deve essere adeguato per
facilitare i movimenti e la traspirazione.
Le scarpe sono la parte più importante
dell'abbigliamento. Sono richieste scarpe specificamente disegnate per
l'aerobica, in quanto adatte ad evitare rischi di danni a piedi, ginocchia,
tendini e pelle.
Le scarpe di aerobica dovrebbero avere le
seguenti caratteristiche:
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un adeguata struttura che
ammortizzi lo shock causato dall'impatto con il pavimento;
-
disegnate apposta per le
azioni biomeccaniche dell'aerobica;
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un adeguata struttura che
assorba lo shock specialmente nella zona del metatarso onde evitare
metatarsalgie;
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l'arco del piede deve
essere adeguatamente protetto;
-
il tallone deve essere
fermo e stabile.
La scarpa deve essere scelta in base
alla struttura del piede della persona e possibilmente al tipo di classe o
attività scelta. La scarpa dovrebbe calzare comodamente in modo che il
piede con il calore non sia troppo stretto ma nello stesso momento rimanga
protetto.
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La
postura Corretta
Durante l'esecuzione degli esercizi ogni soggetto deve essere
consapevole del proprio allineamento corporeo e della postura corretta. Per
raggiungere una postura corretta si consiglia di assumere una posizione
eretta, rilassata; immaginate una linea diritta che attraversi il corpo
dalla testa tenendo il peso del corpo equamente distribuito e bilanciato in
relazione a questa linea. Gli addominali dovrebbero rimanere contratti e la
zona toracica sollevata ed aperta in modo che la zona pelvica sia in una
posizione neutrale con l'osso sacro orientato verso terra. Le spalle sono
leggermente indietro e rilassate. Non iper-estendere o bloccare le ginocchia
o i gomiti. L'iperestensione causa un eccessivo stress ai legamenti ed ai
tendini inseriti alle articolazioni incrementando la possibilità di traumi
e peggiorando l'efficacia delle attività di stretching e tonificazione
muscolare.
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Modalità
di esecuzione degli esercizi
Gli esercizi devono essere svolti a velocità basse o moderate in modo da
permettere una completa serie di movimenti .L'isolamento del muscolo che
lavora richiede la necessità di una contrazione del muscolo utilizzato; per
poterlo isolare correttamente è importante non superare il punto di
affaticamento, cosa che porterebbe ad una compensazione nel lavoro da parte
di altri gruppi muscolari.
Gli esercizi svolti con troppa velocità tendono a portare a dei movimenti
fuori controllo e sovente a danni muscolari.
Il rafforzamento muscolare passa necessariamente attraverso un lavoro di
resistenza che segue due possibili vie:
- attraverso l'uso di pesi, elastici, tubi;
- attraverso una contrazione della tensione muscolare che
sfrutti vantaggiosamente la gravità.
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