GLI
ESERCIZI
La
prima variazione da apportare riguarda il tipo di esercizi
eseguiti. Cambiate esercizi genera uno stimolo nuovo a cui
il vostro sistema neuronale non è ancora abituato. Ad esempio
allenare le spalle con le distensioni seduto non è la stessa
cosa che farlo in piedi. Il nostro corpo ha bisogno di equilibrio
per poter funzionare correttamente.
Come
l'alimentazione è mirata al mantenimento degli equilibri
interni per il perfetto funzionamento degli organi e la
preservazione di un buono stato di salute, così i muscoli
necessitano di un allenamento equilibrato per poter funzionare
correttamente senza danneggiarsi. Chi allena i gruppi sempre
con gli stessi esercizi, inizia a generare uno squilibrio
nello sviluppo muscolare. Questo squilibrio col tempo può
portare a traumi anche irrimediabili. Per questo alternare
gli esercizi è indispensabile non solo per mantenere vivo
l'entusiasmo, ma anche costanti i progressi ed evitare eventuali
infortuni.
IL
TEMPO DI ROTAZIONE
La
seconda differenza riguarda il tempo di rotazione della
scheda. Il GVT 3 va ripetuto ogni 5 giorni, saltando comunque
le domeniche. Poniamo ad esempio che iniziate la tabella
il lunedì con petto e braccia. Poi al martedì gambe ed
addominali. Mercoledì è di riposo. Allenerete Spalle e
Braccia di giovedì. Riposerete di venerdì e sarete pronti
a ricominciare il workout del giorno 1di sabato. E così
a rotazione per sei settimane. Nel GVT 2 ogni gruppo muscolare
era allenato una volta ogni sette giorni. Adesso invece
una volta ogni 5 giorni. Andando a confrontare i due sistemi
su una base di 15 giorni noterete che allenate una volta
in più i gruppi.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Variare
l'allenamento è di importanza fondamentale per evitare l'adattamento.
Chi si allena da tempo questo lo sa e per questo varia gli
esercizi e le tecniche di allenamento. Rispetto alla precedente
troverete cambiati gli esercizi ed il tempo di rotazione
dei gruppi. Ma il cuore di questo sistema è l'applicazione
del metodo del 4%. Questo metodo consiste nell'aumentare
il carico usto negli esercizi del 4 -5 % in più ad ogni
allenamento per tre allenamenti di seguito; conseguentemente
bisogna fare una ripetizione in meno del previsto per ogni
incremento di carico. Alla quarta seduta bisogna ridurre
il peso del 4-5% ed aggiungere nuovamente le due ripetizioni
tolte nell'allenamento precedente. Un esempio chiarirà meglio
le idee.
Poniamo il caso che riuscite ad eseguire in una serie non
più di 12 ripetizioni in perfetto stile con 40 chili al
curl con un bilanciere (bicipiti). Ecco un esempio di come
potete aumentare la vostra forza in questo esercizio:
allenamento
1: 10 serie di 6 ripetizioni con 40 kg
allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 42 kg
allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 44 kg
allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 42 kg
allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 44 kg
allenamento 6: 10 serie di 4 ripetizioni con 46 kg
allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di
riscaldamento. Montate 48 kg. A questo punto dovreste essere
in grado di eseguire 12 ripetizioni 48 kg con esecuzione
corretta. Ciò significa un aumento di forza del 15 % dopo
solo sei allenamenti.
Possiamo fare anche un altro esempio del GVT con il metodo
del 4% considerando un atleta che riesca a compiere 10 distensioni
su panca con 100 chili.
Allenamento
1: 10 serie di 6 ripetizioni con 100 kg
Allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 105
kg
Allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 110
kg
Allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 105
kg
Allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 110
kg
Allenamento 6: 10 serie di 6 ripetizioni con 115
kg
Allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di
riscaldamento. Montate 100 kg. A questo punto dovreste essere
in grado di eseguire 12 ripetizioni con 100 kg con esecuzione
corretta. Ciò significa un aumento di forza del 10% dopo
solo sei allenamenti.
Riassumendo: eseguire il GVT 3 per avanzati per tre
settimane (sei cicli di 5 giorni); poi per 2 - 3 settimane
eseguite un altro tipo di allenamento (magari l'Heavy Duty);
poi potete tornare al GVT.
L'importanza del recupero.
Allenando più volte i gruppi, avrete la necessità di recuperare
più in fretta da ogni workout, altrimenti non sarete pronti
per quello successivo. Dovete tenere alto l'anabolismo del
vostro corpo, se volete che questo programma faccia realmente
qualcosa per voi. Una dieta ipercalorica ricca di proteine
e carboidrati è di importanza basilare. Utile integrare
con creatina e BCAA.
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ESERCIZIO
|
SERIE
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RIP.
|
TEMPO
|
INTERVALLO
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GIORNO
1: petto e schiena
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|
.
|
.
|
.
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Distensioni
panca piana con bilanciere
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10
|
6-4(*)
|
3-1-1
|
90
|
|
Trazioni
al lat machine con impugnatura inversa
|
10
|
6-4(*)
|
3-1-2
|
90
|
|
Aperture
su panca inclinata con manubri
|
5
|
10
|
3-0-2
|
60
|
|
Rematore
al Rowing machine o con manubrio 5
|
10
|
|
3-1-2
|
60
|
|
GIORNO
2: Gambe ed addominali
|
|
|
|
|
|
Leg
curl
|
10
|
6-4(*)
|
3-1-2
|
90
|
|
Squat
|
10
|
6-4(*)
|
3-1-1
|
90
|
|
Crunch
al cavo alto
|
15
|
3-0-3
|
60
|
|
|
Alzate
gambe lente alla sbarra 3
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3
|
35
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1-0-1
|
60
|
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GIORNO
3: riposo
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.
|
.
|
.
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GIORNO
4: Spalle e braccia
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|
.
|
.
|
.
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Tirate
al mento
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10
|
6-4(*)
|
3-1-2
|
90
|
|
Lento
avanti con bilanciere in piedi
|
10
|
6-4(*)
|
3-1-2
|
90
|
|
Spinte
in basso al lat machine con barra dritta 5
|
8
|
|
3-1-2
|
90
|
|
Curl
con bilanciere angolato su panca scott 5
|
8
|
|
3-1-2
|
90
|
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GIORNO
5: riposo
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GIORNO
6: RICOMINCIARE DA GIORO 1
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