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GESTIONE DELLO STRESS
IMPARIAMO A CONOSCERE LO STRESS
L’essere umano è sano quando si trova in una condizione di benessere fisico, intellettuale ed emotivo.
Lo stress non è un problema soltanto delle persone che vivono freneticamente: è un fenomeno che può riguardare chiunque. Quindi ridurlo aiuta ad affrontarlo e a gestirlo, conservandone gli aspetti e gli stimoli positivi per l’esistenza ed evitando che danneggi la salute psicofisica.
É ormai ampiamente accertato che i disturbi psicologici si ripercuotono sui vari organi ed è stato dimostrato che lo stress può pregiudicare anche le funzioni psicofisiche: esso si origina nella mente ma col tempo, persistendo le cause stressogene, va a coinvolgere altre parti del corpo con vari tipi di malessere fisico.
LE RELAZIONI TRA STRESS E CORPO
Lo stress è una reazione generale a una stimolazione particolare. Ad una prima osservazione, la nostra reazione ad un rumore inatteso, a un fulmine oppure ad agenti tossici nel sangue sembra essere la medesima. Ad un successivo approfondimento, si osserva che in realtà vi sono differenti tipi di reazione alle diverse aggressioni e che essi dipendono in eguale misura dalla natura del fattore aggressivo e da quella di colui che le subisce.
Alcuni autori distinguono uno stress elaborato cognitivamente e vissuto a livello comportamentale come evento positivo – definito eustress - ed un altro negativo - definito distress - . A titolo di esempio, una nottata spesa per un'avventura galante provoca dosi elevate di stress. Tuttavia lo stesso non sembra produrre conseguenze pesanti perché viene cognitivamente elaborato come positivo (eustress). Al contrario, due ore di straordinario notturno (magari non ben retribuito) provocano una condizione di stress soggettivamente vissuta in modo sfavorevole proprio per l’attribuzione di una valenza negativa (distress).
In presenza di un fattore di stimolo, l’organismo manifesta due tipi di reazioni:
quelle muscolari e quelle del sistema neurovegetativo.
LE REAZIONI MUSCOLARI
Le reazioni muscolari possono essere di tensione, di preparazione all’azione - attacco o fuga – o, ad un grado superiore di inibizione dell’azione, tremito alle gambe, ipotonia. Può succedere però che determinati gruppi muscolari, o addirittura tutto l’organismo, si trovino in uno stato permanente d’allarme, che cessa soltanto durante il sonno. Si dice allora che tali persone sono “tese”: mascelle serrate, testa incassata nelle spalle, schiena ristretta, avambracci leggermente piegati, mani quasi a pugno, ecc. Talvolta la tensione muscolare è meno evidente e lo stato di allarme si rileva solo a livello della pelle: un pizzico leggero può provocare un dolore spesso acuto.
LE REAZIONI DEL SISTEMA NEUROVEGETATIVO
Possono riguardare due grandi sistemi: l’ortosimpatico e il parasimpatico.
L’ortosimpatico presiede all’attività di difesa e attacco, il parasimpatico reagisce al piacere. Un eccesso di stimolazione dell’ortosimpatico senza un’azione muscolare adeguata, come la lotta o la fuga, può provocare la comparsa di ipertensione arteriosa, mal di testa, ipertiroidismo, disturbi cardiaci, arteriosclerosi, collassi, diabete, depressione. Anche il parasimpatico, quando lo stress non è seguito da un’azione che scarichi la tensione accumulata, può provocare ulcera gastrica, colite, diarrea, asma, ecc.
La reazione dell’organismo di fronte allo stress non interessa soltanto il sistema nervoso: un ruolo molto importante è svolto dalle "scariche ormonali" (adrenalina, corticoidi...), con l’aumento dell’acido lattico e l’atrofia timo-linfatica.
SINTOMI FISICI, EMOTIVI E PSICOLOGICI
Lo stress si può formare in un lungo lasso di tempo e può non essere facilmente individuabile. Infatti, le persone sotto stress non sempre sanno di esserlo.
Ad esempio, andare a lavorare in macchina può causare forte tensione eppure, in chi guida ogni giorno, lo stress si può sviluppare così lentamente da non essere percettibile immediatamente. Con il passare del tempo la tensione si accumula e la persona può cominciare a manifestarne le conseguenze.
Riportiamo alcuni esempi di persone con sintomi manifesti da stress.
-La signora A. Una giovane signora di 28 anni da qualche tempo non tollerava più di imbattersi nel traffico o di trovarsi in luoghi affollati e caotici. Questa situazione limitava sempre più i suoi rapporti sociali e la sua vita quotidiana. Parallelamente ed in modo progressivamente più pervasivo, i pensieri della donna si organizzavano attorno a temi di pericolo, minaccia ed allarme specie riguardo la sua salute fisica. La signora cominciò a sviluppare la paura di avere un attacco cardiaco e di soffocare con il timore di perdere il controllo. Queste paure erano accompagnate e rese più gravose da intense attivazioni neurovegetative come abbondante sudorazione, tensione muscolare, respirazione affannosa, fitte acute alla testa, sensazione di non farcela a superare la situazione. La sua era la classica reazione allo stress che presenta due componenti principali: l’attivazione neurofisiologica e la sua elaborazione mentale (“auto-dialogo”).
-Il signor B. Un uomo di 35 anni andò all’ennesimo consulto specialistico. Soffriva di frequenti cefalee da tensione e di attacchi notturni di bruxismo che incidevano notevolmente sulla qualità del sonno. Inoltre l’uomo aveva iniziato a manifestare reazioni di rabbia incontrollata. Si era sottoposto a innumerevoli visite ed esami in ospedali e studi medici privati. Le diagnosi che aveva ricevuto erano tra le più varie ed anche imprecise: da quella di “nevrosi depressiva” a quella di “disturbo borderline”. Ma l’uomo continuava a stare male. Egli soprattutto soffriva di una seria forma di sindrome da stress che si manifestava con una tensione diffusa e vari disturbi psicosomatici e comportamentali.
-Il signor C. Un ingegnere di 30 anni, sposato da 10, lavorava da quasi 5 anni per la stessa azienda. Al ritorno dalle vacanze, una mattina al risveglio, si sentì insolitamente nervoso, avvertì un dolore acuto tra torace e addome e durante il giorno perse l’appetito. Dopo diversi giorni in cui continuò ad avvertire tali sintomi, decise di consultare il medico di famiglia che gli diagnosticò una forma di ipertensione e che per questo disturbo gli prescrisse una cura farmacologica, una dieta regolata e un programma di attività fisica.
Il medico inoltre comprese che l’uomo era profondamente insoddisfatto delle condizioni del suo lavoro e fortemente preoccupato per il suo rapporto coniugale e che per questi motivi stava sviluppando una serie di sintomi fisici da stress lavorativo e non. Per questo motivo, il medico suggerì al signor B. di consultare uno psicoterapeuta per affrontare adeguatamente la reazione da stress e per evitare di aggravare la sua situazione psico-fisica.
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IL RILASSAMENTO
Lo stress si elimina attraverso un profondo e consapevole rilassamento. Poiché esso implica di solito un notevole grado di tensione, il primo intervento è indirizzato alla capacità di sapersi rilassare.
Il rilassamento è uno stato volontario e cosciente del nostro essere nel quale non solo i nostri organi vitali si rilasciano a fondo, ma anche e soprattutto la nostra mente rallenta i suoi processi, riducendo al minimo il campo della coscienza.
Nella nostra cultura occidentale che enfatizza il primato dell’attività mentale, questo stato di allentamento della tensione è visto generalmente come una carenza o un limite.
In realtà si tratta di un atteggiamento molto positivo ed utile: è come rallentare o fermare un motore surriscaldato sempre in movimento consentendogli di riprendere il cammino, dopo la sosta, con maggiore efficienza.
La nostra mente non si ferma mai, neppure la notte quando dormiamo: il relax può calmare la mente consentendone il riordino per renderla più coerente con la realtà.
LA RESPIRAZIONE
Le tecniche basate sull'attenzione al respiro sono molto semplici e molto efficaci; possono essere praticate da tutti, ovunque e in qualsiasi momento durante le attività quotidiane: sul treno, sull'autobus, nelle sale di attesa, nelle code agli sportelli, camminando …
Intervenendo intenzionalmente sul controllo del nostro respiro possiamo ottenere importanti risultati: respirando al ritmo proprio di uno stato di rilassamento ci possiamo realmente rilassare; respirando col ritmo tipico del momento in cui si passa dalla veglia al sonno, ci possiamo addormentare realmente.
Le tecniche finalizzate al ripristino della corretta respirazione, se apprese correttamente, costituiscono un mezzo efficace per fronteggiare situazioni di tensione mentre, al contrario, una insufficiente respirazione debilita il nostro corpo rendendolo incapace di reagire adeguatamente.
L’ALIMENTAZIONE
Mangiare è un’attività normalmente rilassante ma non tutti i cibi producono distensione. Lo zucchero, il thè, il caffè, il cacao, l’alcol provocano una iniziale distensione ma se abusati sono causa di irritazioni, nervosismo e stress, così come una moderata quantità di proteine è stimolante, mentre un eccesso provoca debolezza e quindi pigrizia e sonnolenza.
I carboidrati in particolare, quando non siano molto raffinati, come avviene troppo spesso per la farina o lo zucchero, se assunti in moderata quantità, inducono uno stato di appagamento e di benessere.
È facilmente comprensibile, pertanto, che la scelta oculata dei vari cibi, la loro giusta combinazione e la moderazione nell’alimentarsi sono indispensabili per non trasformare un’attività piacevole e rilassante in un danno all’equilibrio psicosomatico.
L’ATTIVITÀ FISICA
L'esercizio fisico distende il sistema nervoso. Tuttavia movimenti eccessivi e contratti accentuano lo stress e le sue conseguenze.
La tensione nervosa, muscolare e cardiovascolare, se intensa e protratta nel tempo, è causa di irrigidimenti, stanchezze e nevrosi mentre il rilassamento potenzia l'elasticità muscolare, l'equilibrio, la forza, l'agilità, la resistenza, il coordinamento.
È altrettanto noto che una muscolatura sciolta e decontratta, permette di effettuare esercizi con movimenti rilassati, senza affaticarsi.
I sedentari, che non praticano alcuna attività fisica significativa, sono soggetti a tensioni muscolari che si accumulano nel corpo rendendolo meno efficiente.
Le parti più colpite sono l'addome, le spalle, la media e bassa schiena e l'apparato circolatorio, dove i disagi psicologici e le emozioni represse si trasformano in tensioni fisiche. Praticando il movimento con moderazione e consapevolmente rilassati, si possono agevolmente sbloccare le tensioni accumulate e acquisire benessere ed energia.
Il biofeedback consente di rilevare, misurare e modificare intenzionalmente funzioni fisiologiche involontarie che sono regolate dall’apparato neurovegetativo, come il battito cardiaco, la temperatura corporea …
Praticando il biofeedback si acquisisce la capacità di rilasciare le tensioni e di annullare così gli effetti negativi, anche fisiologici, provocati dallo stress.
Questa metodica necessita di una strumentazione tecnologica complessa e della guida di professionisti esperti.
La strategia di base per superare efficacemente una condizione di stress, qualunque sia l’intervento adottato, richiede la modifica della percezione di discrepanza soggettiva avvertita tra il modo in cui le cose sono e il modo in cui si vorrebbe che fossero. Questo obiettivo si raggiunge attraverso il cambiamento di uno o più dei seguenti aspetti:
· il modo di pensare
· i modelli di comportamento
· certe situazioni che influenzano il problema.
Per il trattamento psicologico dello stress si utilizzano tecniche comportamentali, cognitive ed immaginative.
TECNICHE COMPORTAMENTALI
Gli eventi di vita, siano essi problemi quotidiani o cambiamenti esistenziali, possono rappresentare un eustress o un distress sia in relazione al vissuto emotivo (minaccia o sfida come opportunità per ottenere vantaggi e benefici) sia in rapporto alle capacità percepite e reali di farvi fronte con successo.
Una delle strategie più efficaci per affrontare una situazione difficile consiste nel suddividerla in piccoli passi facili da compiere per poi affrontarli uno alla volta. Passi piccoli e graduali spesso possono facilitare la soluzione di un problema personale.
Ad ogni passo il compito presenta difficoltà leggermente superiori a quelle precedenti.
Questo intervento viene realizzato in associazione con l’addestramento al rilassamento e con il training finalizzato a rendere più funzionale il proprio “dialogo interno” (v. tecniche cognitive).
Pertanto, l’acquisizione della CAPACITA’ DI AFFRONTARE E RISOLVERE I PROBLEMI è una strategia di intervento particolarmente utile ed efficace nella gestione dello stress.
Anche i rapporti interpersonali possono essere fonte di stress intenso e duraturo. Apprendere a gestire le situazioni sociali con una comunicazione chiara e diretta può essere la soluzione migliore e più funzionale, specie se si hanno interlocutori predisposti all’ascolto ed al dialogo. Purtroppo non sempre i nostri rapporti interpersonali sono caratterizzati da linearità ed onestà intellettuale. A volte gli interlocutori, infatti, sono aggressivi e/o manipolativi e tentano di interferire nella nostra vita a volte in maniera prepotente, a volte in maniera subdola.
In queste situazioni è utile applicare le TECNICHE COMUNICATIVE DI PROTEZIONE, al fine di interrompere una forma di interazione distruttiva ed umiliante per sostituirla con un’altra basata sul mutuo rispetto e sul perseguimento di un accordo soddisfacente per entrambi gli interlocutori.
TECNICHE COGNITIVE ED IMMAGINATIVE
Ciò che diciamo a noi stessi può avere un’enorme influenza tanto sulle nostre sensazioni quanto sul nostro comportamento. I monologhi interni che ci attraversano la mente per la maggior parte della giornata sono spesso i responsabili delle nostre emozioni di disagio e scontento. Quindi è importante badare a queste “conversazioni interne” e valutare il loro impatto sul nostro benessere. Ma non è facile, come potrebbe sembrare ad una prima analisi, perché la maggior parte di noi dà per scontati i propri pensieri ed inoltre non è esperta nell’osservarli.
Saper riconoscere il proprio DIALOGO INTERNO per valutare i pensieri in modo logico e critico e per modificarli in maniera funzionale è particolarmente utile al benessere emotivo.
Il vissuto di stress è associato sempre ad un modo errato di interpretare la realtà e gli eventi quotidiani. Infatti non sono gli eventi in se stessi a causare i problemi ma piuttosto i pensieri che le persone hanno circa gli eventi.
Attraverso la modificazione delle idee e delle convinzioni irrealistiche e disfunzionali (RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA) si attua un efficace intervento di gestione dello stress.
Non tutte le rappresentazioni della realtà si esprimono attraverso il linguaggio verbale ma frequentemente tale elaborazione avviene per mezzo delle immagini mentali.
La tecnica della VISUALIZZAZIONE è un metodo molto efficace per indurre immagini positive che stimolino atteggiamenti e comportamenti adattivi e per modificare quelle rappresentazioni mentali della realtà disfunzionali che generano reazioni da stress.
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