Buongiorno Sig. Curro'

Mi chiamo Ivan ho 26 anni e abito a Tolmezzo (Ud) cittadina dell' alto Friuli

in pratica dall' altra parte dell' Italia rispetto a Lei.

Ho letto i Vostri articoli sulla "frequenza multipla" e li ritengo di estremo interesse.

Volevo formularLe alcune domande:

- sulla teoria della frequenza multipla, in base alle finalità prestabilite, vanno applicati gli stessi criteri riguardanti le % di carico.

- questa metodologia di allenamento puo' ritenersi valida da applicare anche al calcio (ovviamente con i rispettivi accorgimenti).

- i giorni di recupero che indica nelle sue tabelle, devono esserlo di assoluto recupero (es. una corsetta, un giro in bici possono influire negativamente o positivamente).

Nell'attesa di una Sua gradita risposta porgo cordiali saluti

Da noi si dice MANDI e da Lei?

Gentile Ivan,

i sistemi a frequenza multipla, diversificano soltanto le frequenze di allenamento per i vari distretti muscolari; per il resto, tutto (e quindi anche le percentuali del carico) rimane uguale..

- Potrebbe essere utilizzata; comunque, il calcio non è uno sport "settoriale" (cioè non devi utilizzare un solo muscolo per volta) e quindi, a mio modo di vedere, sarebbe meglio impostare allenamenti che interessino l'intero corpo..

- Il recupero è "soggettivo", cioè occorre valutare come l'atleta "assorbe" quel carico di lavoro; una corsetta o un giro in bici, "casuali" e / o non troppo intensi, a mio modo di vedere, non dovrebbero creare problemi. Devi valutare soltanto se aggiungendo tale carico di lavoro non si creano problemi al recupero delle gambe.

Abito in una zona, dove il dialetto è piuttosto "blando".. .. per cui dalle mie parti si dice semplicemente CIAO.

Francesco.

Salve, sto seguendo il programma di allenamento Heavy Duty proposto nel sito di body building http://www.abodybuilding.com di cui qui riporto il link: http://www.abodybuilding.com/curro10.htm

Ho letto che tra un esercizio e l'altro del superset il recupero deve essere inferiore ai 30 sec ma non ho ben capito quale deve essere l'entità del recupero tra una serie e l'altra dello stesso esercizio (sempre 30 o meno sec. oppure il "riposo" indicato a lato?).

Grazie per una sua eventuale risposta.

1) Esegui il primo esercizio del primo superset

2) Riposati per meno di 30 secondi

3) Esegui il secondo esercizio del primo superset

4) Riposati 3 minuti

Passa adesso al secondo superset (se è previsto che ci sia un secondo superset) secondo le modalità dei punti 1, 2 e 3

oppure

Passa all'esercizio seguente..

Cordiali saluti.

Francesco.

Egregio signor Currò,

mi chiamo Davide le scrivo da Caserta e ho diciannove anni, mi alleno da poco più di un anno con risultati suppongo buoni, ho guadagnato circa venti chili di massa in più, tutto rigorosamente naturale. Ma in un mare di informazioni più o meno valide, sommerso da consigli di finti conoscitori della materia, non ho potuto fare altro, dopo aver letto le sue valide rubriche su sport e salute, denotando palesemente la sua grande competenza in materia, che porre a lei il mio banale e semplice quesito. La creatina, sappiamo tutti essere un amminoacido, ma fino a che punto esso risulta importante in un allenamento, e cosa più importante che effetti benefici esso ha sull'allenamento in generale e sul fisico in particolare. Più di tutto sono curioso di sapere quali siano i suoi reali effetti negativi sull'organismo dell 'atleta che ne fa uso (confido su tal punto sulla sua certa imparzialità che lei tanto sottolinea). Io non ne ho mai fatto uso , un pò per la mancanza di informazioni, capirà meglio di me l'innatendibilità di certe riviste e personaggi, e sopratutto, per una mio naturale sospetto su tale sostanza, dovuto ad una lacuna conoscitiva palese. Vorrei sapere inoltre per grandi linee quali siano le dosi corrette per l'allenamento e una buona crescita durante la preparazione del prossimo inverno. Anticipatamente la ringrazio per l'attenzione e mi scuso con lei per la banalità della mia domanda, ma suppongo sia tipica di un neofita come me. Le faccio infine i miei più vivi complimenti per la profonda conoscenza di carattere scientifico che possiede e per la professionalità che si evince dai suoi articoli pubblicati sulla sopracitata rivista. La ringrazio per l'attenzione e le dico che presto comprerò il suo libro, che penso sarà un valido vademecum in palestra. Le faccio notare inoltre come il suo sito sia tra i più completi nel settore e di come lo abbia praticamente divorato!!! Complimenti, continui così Currò, grazie anticipatamente !!

Allora Davide, Ti ringrazio della fiducia, ma nel campo dell’integrazione non mi ritengo eccessivamente competente: mi sento decisamente più ferrato nel campo dell’allenamento! Dovresti rivolgerti a qualche esperto nel campo degli integratori, ma prima dovresti assicurarti che sia un VERO esperto, e cioè che sia laureato. Faccio questa precisazione, perché oggigiorno gli autoproclamatosi "esperti" (il cui unico titolo, magari è la terza media) vanno di moda… Comunque, vedrò di fare del mio meglio, anche se la mia lapidaria (più pratica che scientifica, ma forse è proprio questo che vuoi…) risposta probabilmente Ti deluderà: a mio avviso, la necessità di supplementare la creatina è un fattore puramente soggettivo. In alcuni soggetti funziona ed in altro no!

Ti faccio un esempio: ho un amico che si farebbe ardere per confermare l’efficacia della creatina; dice di aver fatto guadagni enormi in forza ed in massa da quando la usa e non ho nessuno motivo per non credergli: è sicuramente natural! Dall’altro lato della medaglia ci sono proprio io: ho usato la creatina anche ad alte dosi e NON ho ottenuto nessun risultato né in massa e né in forza. L’unica volta che mi è sembrato di ottenere qualcosa è stato quando ho usato il cell-tech (fatto in casa), ma quella sensazione di pienezza non so se era dovuta alla creatina o al carico di carboidrati!

La mia esperienza diretta è stata quindi negativa e personalmente, non penso che la creatina faccia miracoli; molti illustri e competenti personaggi del settore, però, non sono d’accordo con me e quindi per avere una risposta esauriente – più che fidarti della parola dell’esperto - devi utilizzare il METODO SCIENTIFICO.

In definitiva, non hai alternativa che provarla (per le modalità Ti rimando all’articolo sulla creatina del Dottor Spattini che puoi trovare nel mio sito) direttamente.

Però per valutarne l’efficacia devi fare attenzione a non variare gli altri parametri, altrimenti non sai cos’è che ha fatto la differenza: se l’allenamento, l’alimentazione o la creatina.

In pratica, per circa 2-3 settimane usa un certo tipo di allenamento; poi lasciando invariato l’allenamento e l’alimentazione, prova ad assumere la creatina per altre 2-3 settimane e valuta se riscontri differenze tangibili di risultati rispetto alle settimane precedenti. Solo così potrai avere delle risposte oggettive ai Tuoi quesiti sull’efficacia della creatina!

In merito alla pericolosità della creatina, stai tranquillo: se non hai già dei disturbi ai reni, al fegato, ecc., con le dosi normalmente consigliate, non dovresti aver nessun problema. Certo se ne assumi 50 gr. al giorno le cose cambiano…

Concludendo: fai il test oggettivo per vedere se su di te funziona e poi (se funziona), magari, riscrivimi per le indicazioni su come periodizzarla durante l’anno.

Gen.mo Sig. Currò,

ho trovato per caso il vostro sito internet e desidererei avere qualche consiglio.

Mi chiamo Alessandra, ho 27 anni e peso 52 chili. (altezza 160 cm). La mia struttura ossea è abbastanza sottile. Sono stata magra fino ai 20-22 anni, poi ho cominciato a metter su qualche chilo, naturalmente su fianchi, cosce, pancia.

Prima pesavo dai 45 ai 48 kg e mi sentivo molto meglio. Anche se apparentemente possono sembrare pochi, credo si debba considerare attentamente come sono fatta. Oltre a non essere alta, sono piuttosto piccola, ho le spalle strette, il busto piccolo, seno praticamente inesistente (taglia 1a scarsa). L'aumento di peso si è visto subito e mi fa sembrare molto sproporzionata (cioè più grassa di quanto sono). Ammesso che non posso cambiare la mia struttura, allargare le spalle e far crescere il seno, vorrei riprendere una linea più sottile. Non so da che parte incominciare.

A febbraio mi sono iscritta in palestra e ho frequentato 2-3 volte alla settimana fino ai primi di luglio.

Ho seguito i soliti corsi di fitness o in mancanza di "energia" mi sono dedicata agli attrezzi. Non mi sembra cambiato nulla. Ho sbagliato indubbiamente qualcosa. Non so cosa fare, quale dieta seguire, mi è impossibile seguire le classiche diete tipo "filetto di vitello cotto al vapore con aceto balsamico e foglioline di timo, pezzetti di avocado con sciroppo d'acero, ecc, ecc...". Mi spiego, molte diete sono difficili non solo da seguire, ma costose e impensabili da preparare per le persone che lavorano e mangiano fuori. E poi, sentendo milioni di "campane", non so a chi dare retta. Carboidrati o proteine?

E poi, bisogna davvero investire dei milioni per avere delle consulenze serie?

Oggi ho comprato il libro del Dr. Barry Sears COME RAGGIUNGERE LA ZONA. Gli ho dato solo un'occhiata veloce, non posso dire nulla ancora. Lei può darmi dei consigli?

Magari indicandomi le discipline sportive che potrei seguire. E' vero che il kick-boxing aiuta molto a mantenersi in forma? (le specifico che sono di Milano, lavoro fino le 19,30-20 circa -seduta davanti al computer- e mangio necessariamente fuori casa).

Le sarei grata se almeno mi indicasse una struttura seria dove potermi rivolgere e alla portata di un modesto lavoratore. La ringrazio da subito per la cortesia.

Cordiali saluti

Alessandra

Allora Alessandra,

il fatto di aumentare di peso con l’età, probabilmente è legato alla secrezione endogena di GH che comincia a decrescere. Il motivo per cui il grasso si concentra nelle solite "zone difficili" è un fattore ormonale, probabilmente legato anche a dei problemi di microcircolazione.

Cosa fare per combattere questo stato di cose? Andiamo per ordine.

Hai detto di aver cominciato a febbraio per 2-3 giorni la settimana. Ebbene, non penso che bastino! Nel Tuo caso potrebbero essere necessari 4-5 giorni. Forse 3 giorni, al limite, andrebbero bene, ma due non penso proprio. Comunque, non occorre per forza recarsi in palestra: si può utilizzare una cyclette da camera, fare degli esercizi a corpo libero, correre all’aperto. Bisogna organizzarsi in funzione del proprio tempo libero!

Per quanto riguarda la struttura e la linea:

1) le spalle si possono allargare allenando i deltoidi (evitando di allenare troppo quelli anteriori che tendono a "chiudere" le spalle);

2) il petto si può migliorare in maniera multilaterale: rassodandolo col giusto allenamento e aumentandone le dimensioni con l’uso di fitoestrogeni (sono delle erbe, quindi è tutto naturale - anche se io sottolineo SEMPRE di rivolgersi ad un medico prima di assumere qualcosa!);

3) gambe e glutei vanno allenati con parecchia aerobica, ma anche con esercizi come lo squat che ne migliorino la tonicità; inoltre dato il probabile problema di microcircolazione è consigliabile l’assunzione di vasodilatatori cone niacina, ecc.

In merito alla dieta, la ZONA è una buona scelta: all’inizio occorre far un paio di prove per semplificare al massimo le combinazioni, ma poi tutto diventa semplice. Non posso dirti di più, perché non conosco le tue abitudini.

Mi fa sorridere la Tua affermazione, che occorre investire dei milioni per avere delle consulenze serie, e mi fa comprendere quanto siamo lontani: non solo geograficamente, ma come mentalità! Da voi a Milano molta gente è disposta (Tu sei un’eccezione) a spendere milioni; qui al sud, se per una consulenza completa chiedo 40 euro (si hai letto bene!) è già un problema….

Non ho esperienza diretta, ma a quanto ho sentito dire, effettivamente il kick-boxing è una disciplina che fa consumare molte calorie.

Spero di essere stato di aiuto, ma per eventuali ulteriori domande ricontattami pure.

Ciao,

scusa se ti disturbo ancora, volevo un chiarimento sulle Proteine.

Quali sono le piu' adatte? Il compagno con cui mi alleno, mi ha consigliato di prendere degli Aminoacidi e Glutamina, volevo un Tuo parere.

Cordiali Saluti. Giorgio.

Per quanto riguarda le proteine, occorre valutare il momento in cui le assumi:

1) se le assumi al mattino e subito dopo l’allenamento andrebbero meglio quelle del siero del latte

2) se le assumi la sera prima di andare a dormire o come sostitutivo di un pasto, potrebbero andare meglio quelle delle caseine.

3) se sei in fase di definizione, potrebbero andar meglio quelle di soia.

Comunque se non hai le idee molto chiare, adesso sono in commercio dei mix (siero + caseine, ecc.) proteici che vanno praticamente bene in tutte le situazioni

Ciao, mi chiamo Andrea e già utilizzo un riposo differenziato per i vari gruppi muscolari. Ho letto i tuoi articoli sui principi a frequenza multipla; posso avere se possibile un'approfondimento della scheda che proponi, cioè gli esercizi da fare, vorrei davvero provare le tue combinazioni settimanali.

Non vi è nessun riferimento al tipo di dieta con questo metodo potresti accennarmi qualcosa? Grazie

Ciao,

l’argomento riposo differenziato, è quanto di attualmente più moderno nel campo dell allenamento. Come spesso accade, però, l’innovazione si abbina a delle complicazioni nell applicazione pratica. Ciò che mi chiedi, quindi non è molto semplice. Per fare una scheda congruente sono necessari dei test sulle fibre (è tutto riportato nella relativa dispensa tecnica), ecc.

In merito all alimentazione, i metodi dell eterocronismo non la contemplano. In pratica, i sistemi a frequenza differenziata ottimizzano tutto il resto, ma non obbligano delle specifiche scelte per dieta, integrazione e singole tecniche di allenamento. Spero di essere stato di aiuto.

Ciao Francesco, innanzitutto grazie per la tua gentilezza e cortesia. Nel precedente email, sei stato chiaro nelle spiegazioni dei vari nomi. Sull'allenamento ho ancora dei dubbi. Se utilizzo il tuo allenamento di "Una proposta per atleti di alta qualificazione" le domande sono:

quanto tempo devo proseguire con quel programma (tenendo conto di 4 settimane di lavoro e 1 di riposo, che fino ad oggi non ho mai fatto), tre mesi, 4 mesi o fino all'estate prossima?

E dopo?

Sempre su quel programma:

io ho una panca inclinabile con bilancere e manubri e una trave per fare allenamento con le trazioni: come posso sostituire questi esercizi?

leg press=        pulley basso=        cavi incrociati=        alzate laterali ai cavi=        polpacci =        bicipiti su panca inclinata=

bicipiti su panca scott=    bicipite a martello: cos'è???        tricipiti ai cavi=        french press: cos'è?        tricipiti ai cavi bassi=

Da quello che capisco è una scheda di massa, forza e definizione. E' vero? Che diversità di alimentazione devo adottare nelle tre diverse unità di allenamento? (qual è massa, quale forza e quale definizione delle 3 unità di allenamento?) Attualmente vado a correre 2 volte la settimana, nei giorni in cui non faccio pesi, per 45' la singola seduta e la domenica, non sempre vado a camminare in montagna. Come devo adattare la mia attività aerobica alle tre unità di allenamento? Anche per oggi ti ho dato un bel po' di materiale, spero di non disturbarti troppo Ciao e grazie Stefano

Ecco le risposte:

il programma va eseguito in funzione dei risultati che fa ottenere; questo comunque è un programma che "dura" parecchio: penso anche 3-4 mesi. Dopo dipende dai Tuoi obiettivi: fra 3-4 mesi ne riparliamo…

leg press= squat o stacchi da terra

pulley basso= rematore con bilanciere o con manubrio

cavi incrociati= croci su panca

alzate laterali ai cavi= alzate laterali con 2 manubri

polpacci = polpacci su un piede e con un manubrio in mano

bicipiti su panca inclinata= questo con gli attrezzi che hai lo puoi fare tranquillamente!

bicipiti su panca scott= bicipiti con bilanciere

bicipite a martello: cos'è??? Come i bicipiti con manubri, ma invece di tenere il palmo della mano verso l’alto lo tieni verso il corpo: in questo modo l’insieme braccio manubrio sembra un martello!

tricipiti ai cavi = french press

french press cos'è? Sono le semplici estensioni per tricipiti con manubri o bilanciere, da seduti o da sdraiati su panca.

tricipiti ai cavi bassi= french press da seduti

Non è una scheda per massa forza e definizione, ma una scheda per stimolare le diverse zone delle cellule muscolari. L’alimentazione quindi non dipende dal tipo di tabella.

L’attività aerobica la devi eseguire in un giorno che NON sia consecutivo (e ovviamente nemmeno nello stesso giorno) all’allenamento delle gambe.

Gent.simo dott. Currò,

prima di tutto la voglio salutare vivamente e spero vada tutto bene. Le ho scritto perchè ho bisogno di soddisfare due mie curiosità e l'unica persona che mi può aiutare è lei.

1)Ho il desiderio di avere un fisico massiccio e duro tutto l'anno, dato che come le avevo già detto il livello di massa che ho raggiunto mi può andare bene. Facendo tre allenamenti settimanali, e in ogni allenamento includere un esercizio per ogni parte del corpo per sole due serie (ad es: lunedì panca piana 2x8; mercoledì panca alta 2x8; venerdì pullover 2x8) posso raggiungere questo risultato? So bene che lei mi aveva già consigliato un programma di definizione, però allenando il petto il lunedì per esempio, e poi allenarlo il venerdì o il sabato, fa sì che senta il muscolo poco tonico e a volte sentirlo moscio, così anche per il resto del corpo. In definitiva vorrei sapere se questo tipo di tabella può aiutarmi in quello senza intaccare il volume della massa.

2) Siccome fra poco tempo inizierò a lavorare a tempo pieno e, soprattutto, non so se avrò la possibilità di fare i miei due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), come faccio a crearmi una dieta che, non dico mi faccia aumentare di massa, ma perlomeno mantenga quello che ho acquisito in anni di duro allenamento senza vederlo andare via. Quindi le chiedo se ha dei consigli da darmi in proposito e, se per caso mi fa un esempio di dieta, se lo può fare senza gli integratori, per vedere se posso riuscire ad evitare supplementi.

Le rinnovo di nuovo i miei saluti e tutta la mia stima, e la ringrazio in anticipo per un'eventuale sua risposta.Grazie.

Davide N.

Ok Davide, per quanto riguarda l’allenamento, ciò che proponi può essere valido ma penso sia meglio ridurre gli allenamenti settimanali per sezione muscolare da tre a due. In questo modo dovrai usare solo le procedure prima indicate per il lunedì ed il venerdì (però scalando del 15%).

Fare gli spuntini non è una regola imprescindibile. Pensa che addirittura esistono degli studi controversi in merito: molti affermano che è vero il fatto che bisogna alimentarsi più frequentemente possibile, ma altri presentano studi che suggeriscono l’esatto contrario! Comunque, a prescindere dagli studi, se i due spuntini non li pui fare …bisognerà adattarsi!

Una soluzione potrebbe essere quindi quella di "concentrare" i pasti ed aggiungerne un altro prima di andare a dormire.

È difficile farti una dieta non conoscendo i Tuoi gusti.

Comunque, a grandi linee, i pasti devono essere bilanciati con una particolare attenzione a consumare una discreta quantità di proteine.

Al mattino (ma anche come ultimo spuntino serale prima di andare a letto), come pasto proteico puoi assumere latte, uova o prosciutto; come carboidrati è meglio scegliere quelli a basso indice glicemico: mele, prugne, datteri, fichi, ecc.; inoltre, un cucchiaino di olio di lino è sempre il benvenuto.

A pranzo puoi andare sul classico: un primo + il secondo o un piatto di pasta + legumi, ecc.

A cena, penso che possa andar bene un grosso piatto di verdure miste + un qualcosa di proteico (carne, pesce o uova).

Mezz’ora prima dell’allenamento puoi assumere dei carboidrati a basso indice glicemico (mele, prugne, datteri, fichi, ecc.).

Comunque, ribadisco: io non mi preoccuperei troppo di perdere massa per la semplice causa di aver saltato gli spuntini.

Caro Francesco

vorrei informarti che gli allenamenti che sto eseguendo con il tuo programma vanno a gonfie vele e si notano già miglioramenti qualitativi; ho due consigli da chiederti: il primo riguarda l'allenamento dei tricipiti.

La mia routine attuale è

French Press (seduto) 3 x 10 [ 1 min. ]

Tricipiti al lat mach 2/3 x 8 superserie [ Zero! ]

Distensioni strette 2/3 x 6 superserie [ 2,5 min. ]

French Press (seduto) 2 x 10 + 2 Stripping [ 1 min. ],

nonostante il mio impegno, sento i movimenti solamente nella porzione esterna del tricipite e nulla o quasi nella zona interna (che è la più carente). Volevo chiederti consiglio per una routine in grado di stimolare il capo interno del gruppo muscolare (dovrebbe essere il biarticolare se non sbaglio).

Altro consiglio: data la "brutalità" dei miei allenamenti volevo sapere se può essere usata una periodizzazione del genere: 2 settimane di allenamento - 1 settimana di ripristino (riposo totale).

Ti ringrazio per la disponibilità e resto in attesa della Tua risposta.

Saluti - Fabio F.

Allora, probabilmente ti riferisci al capo lungo del tricipite, che effettivamente è biarticolare, anche se all’interno c’è anche il capo mediale che comunque non dovrebbe dare problemi in quanto è quello che generalmente entra in azione per primo e sempre (cioè con qualunque angolazione del braccio).

Beh, effettivamente i french press (seduto) con i gomiti ben in alto vicino la testa, (mi avevi detto che non ti costava fatica farlo; in caso contrario, il Tuo problema sarebbe stato da imputare a problemi di limitata escursione articolare), interessano (o, a questo punto, dovrebbero interessare) prevalentemente in capo lungo del tricipite: li avevo inseriti nella scheda proprio per quello.

Comunque, ci sono altri modi per interessare in maniera specifica il capo lungo, sfruttando il fatto che contrariamente agli altri due capi del tricipite è un adduttore. Ecco ad esempio due superserie mirate a questo scopo:

French Press (seduto) 2/3 x 8 superserie [ Zero! ]

Distensioni strette 2/3 x 6 superserie [ 2 min. ]

French Press (seduto) 2/3 x 8 superserie [ Zero! ]

Pull-over 2/3 x 8 superserie [ 2 min. ]

Il pullover (che normalmente allena pettorali e dorsali) in questo caso, cioè a tricipite già stanco, impone l’adduzione a carico del capo lungo del tricipite! NB: il pullover va eseguito col bilanciere (impugnatura medio stretta) e non con un manubrio.

In merito alla periodizzazione, la risposta è affermativa: puoi usare un ciclo 2 + 1.

Visto che abbiamo aperto l’argomento, desidero fare una precisazione: le periodizzazioni 3+1, 2+1, ecc. non sono legge scritta! Ognuno deve organizzarsi in funzione della propria capacità di recupero e dell’intensità del proprio allenamento.

Per esempio, io mi trovo benissimo con un ciclo 1+1.

Questo dimostra la necessità di personalizzare l’allenamento: solo con l’utilizzo di farmaci si può evitare – entro certi limiti - di farlo! Ribadisco, la personalizzazione è molto importante ma è addirittura essenziale negli atleti che non usano farmaci! Non fidatevi dei preparatori che propinano schede prestampate e uguali per tutti.

Per quanto il concetto di aerobico o meno, le 20 ripetizioni sono ancora anaerobiche.

In merito al fatto che 20 ripetizioni siano meglio di 10 è tutto da dimostrare, in quanto NON esiste nessuna ricerca in merito. Di dimostrato (a quanto pare), per aumentare il testosterone, esiste solo una ricerca del Prof. Bosco, la cui conclusione è che il metodo migliore è fare dello squat da 6 – 10 ripetizioni con 3 – 5 minuti di pausa tra le serie.

Se vuoi il mio parere, al momento, penso che più serie di squat da 10 ripetizioni sono maggiormente produttive di una sola serie di squat da 20 ripetizioni.

Comunque, dipende dal metodo di allenamento che usi. Ad esempio se pratichi l’HIT non puoi permetterti le multiserie e quindi ben venga il set singolo da 20 ripetizioni. Spero di aver reso l’idea.

SALVE
LA DEVO DISTURBARE PERCHE SPERO DI TROVARE IN LEI UNA RISPOSTA . HO LETTO una rivista UN ARTICOLO SULL'ALLENAMENTO DEGLI AVAMBRACCI dove SI PARLA DI PINZE "CAPTAINS OF CRUSH" SET DI 5 PINZE A RESISTENZA VARIABILE LA NUMERO 3 AD ESMPIO CORRISPONDE AUN PESO DI 127KG. SA DOVE POSSO TROVARLE? SICURO DI UNA SUA RISPOSTA LA RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE E LE PORGO I MIEI PIU CORDIALI SALUTI.

MARCO L.

CI SONO ESATTAMENTE 5 TIPI, DI CUI UNO è IL COSIDETTO "TRAINER" PER PRINCIPIANTI.

FINORA SOLO UNA PERSONA NEL MONDO HA CHIUSO LA PINZA n°4, OVVERO J.B. KINNEY nel 1998.

OGNI PINZA HA UNA SUA RESISTENZA FISSA, TE LE ELENCO DI SEGUITO:

TRAINER: 100 lb; N°1 140 lb; N°2 195 lb; N°3 280 lb; N°4 365 lb

SE HAI INTENZIONE DI LAVORARE DURO SU TALE GRUPPO MUSCOLARE LE "COC" SONO UN OTTIMO STRUMENTO!

Ciao Francesco, approfitto della tua gentilezza per porti due domande. La prima riguarda l'allenamento dell'ultima scheda che mi hai inviato, e precisamente la tabella A che prevede petto, dorsali, tricipiti e bicipiti. Ormai è due settimane che la seguo e ho notato che non riesco a portare a termine l'allenamento delle braccia, in quanto dopo poche serie (2 o 3) si inchiodano letteralmente, specie i tricipiti. Sicuramente è dovuto all'allenamento del petto per i tricipiti e ai dorsali per i bicipiti, ma la cosa non mi soddisfa. Perciò stavo pensando di invertire l'allenamento delle braccia della tabella A con quello per i polpacci previsto nella tabella C (che prevede i quadricipiti e i femorali). Insomma, petto dorsali e polpacci nella tabella A e quadricipiti, femorali e braccia nella tabella C. Che ne dici? La seconda domanda riguarda la dispensa tecnica "I sistemi a frequenza multipla". nel capitolo 4.3 (a pagina 16) viene riportata una tabella (tempi di manifestazione degli adattamenti biologici) ma non sono sicuro di averla capita nel contesto dell'articolo. Mi spieghi? Ringraziandoti per la tua disponibilità, ti saluto cordialmente. Ciao Antonio

Per quanto riguarda le tabelle, Ti consiglio di invertire i polpacci e gli addominali della tabella B con le braccia della tabella A. Penso che sia meglio questa soluzione, perché allenando le braccia nella tabella C, rischi di avere le braccia stanche quando farai la tabella A, dove, invece, ti servono delle braccia ben riposate per sostenere il lavoro degli esercizi multiarticolari per il torace.

Mi sembra che la tabella che indichi sia la seguente:

Tabella 1: Tempi di manifestazione degli adattamenti biologici.

EFFETTI ANABOLICI da 7 a 10 giorni

EFFETTI SUI CAPILLARI circa 14 giorni

EFFETTI SULLE CARTILAGINI 4 settimane

EFFETTI SUL MUSCOLO CARDIACO 6 settimane

EFFETTI SUI LEGAMENTI mesi

EFFETTI SULLO SCHELETRO anni

In pratica questo vuol indicare il tempo "medio" (secondo la letteratura "ufficiale" del settore…) affinchè si ottenga un determinato risultato. Ad esempio, bastano 7-10 giorni per aumentare "un pochino" di massa muscolare: lo dimostra il fatto che si può aumentare di forza settimanalmente; di poco, ma si può riuscire a farlo.

Tu dirai: "ma perché allora noi ci alleniamo per mesi e non per soli 7-10 giorni?"; Beh, il motivo è che noi vogliamo diventare molto più grossi e forti e non semplicemente un pochino più grossi e forti...

Viceversa, se andiamo a considerare egli effetti del training sullo scheletro ci accorgiamo che di una settimana di lavoro nemmeno se ne accorge! Per cercare (non sempre e possibile..) di risolvere scoliosi, ecc. è necessario molto tempo, a volte anni.

Spero di aver reso il concetto.

Cordiali saluti.

Francesco.

1) Croci su panca inclinata a 20-30°: 2-3 x 6/8

2) Panca con 2 manubri, inclinata a 20-30°: 2-3 x 10/12 + 1 forzata

3) Croci su panca: 2-3 x 6

4) Panca orizzontale: 2-3 x 8/12

Le note sono le stesse riportate nell’articolo.

Ciao, io sono Paolo e vorrei farti un paio di domande:

1) quale esercizio posso fare per lavorare il pettorale interno (a casa) con i manubri?

2) se nel periodo estivo mi alleno 2 volte la settimana anzichè 3, perdo qualcosa? Considera che io sono molto definito e mi scoccierebbe non poco "calare"!!!!

3) ho il compex sport e lo uso per gli addominali. Sai quante volte la settimana va usato, quale programma e per quanto tempo al giorno?? Quanto invece tu faresti "volontariamente"???

grazie in anticipo, Paolo.

1) In verità, non è che esista un pettorale interno. Gli atleti che hanno una parte ‘interna’ del pettorale particolarmente sviluppata, sono semplicemente favoriti geneticamente. In pratica è come la punta del bicipite, che si ha per genetica e non certo per i curl di ‘concentrazione’. A parte questo, un buon esercizio che puoi eseguire a casa per cercare di sviluppare ‘globalmente’ il pettorale è quello delle distensioni su panca con 2 manubri. Cura l’estensione e, allo stesso modo, cerca di contrarre bene (isometricamente) i pettorali quando porti i manubri in alto alla fine del movimento.

2) Non penso proprio che portando le sedute da 3 a 2 si possa perdere muscolatura. Comunque, non mi hai detto se usi una split di due giorni (ad esempio: parte alta un giorno e parte bassa l’altro giorno), una split di 3 giorni o se alleni ogni volta l’intero corpo. Penso che per la Tua situazione la split di 2 giorni sia l’ideale.

3) Onestamente, non mi sono mai interessato troppo di elettrostimolazione: preferisco il duro lavoro in palestra! Comunque, da quel poco che ho letto sull’argomento, se il tuo scopo è il dimagrimento penso che dovresti utilizzare il programma ‘capillarizzazione’ per circa 20 minuti anche 1-2 volte al giorno (dipende dal tempo che hai a disposizione). In merito a quanto farei io volontariamente, non so proprio dirtelo: per i motivi prima accennati, non mi sono mai posto il problema.

Spero di essere stato d’aiuto. Cordiali saluti

Francesco

Vorrei sapere se il cobaforte 5000 è anabolizzante e se non lo è vorrei sapere che cosa sono i suoi effetti.

Mi consiglia la lipoaspirazione ai cuscinetti? Vorrei sapere anche quali prodotti consigli per bruciare il grasso; per ora uso l’SCT Stack, ma non so se devo prenderlo 30 minuti prima dei pasti o in altro modo. Mi consiglia inoltre l’uso dei pro-ormoni considerando che ho 17 anni e cosa ne pensi del tribulus?

Ti stimo molto. Grazie in anticipo.

No, il cobaforte 5000 non è un anabolizzante. Gli effetti dovrebbero essere quelli di contribuire ad aumentare l’appetito: mangiando di più c’è maggiore possibilità di aumentare di peso; ecco perché alcuni lo descrivono (ma impropriamente) come anabolizzante.

Onestamente, non sento di consigliarti o meno la lipoaspirazione. Per avere risposte precise in questo settore, penso che la cosa più giusta sia quella di rivolgersi ad un medico.

Come termogenici, l’Hidroxicut, Il Riped-Fuel e l’SCT Stack sono dei buoni prodotti. Certo le versioni USA sono più efficaci, ma allo stesso tempo possono risultare pericolose…a parte il fatto che sono illegali in Italia. Sì, assumerli 30 minuti prima dei pasti è una buona cosa in quanto in tal modo hanno anche l’effetto di ridurre l’appetito. Non consiglierei a nessuno l’uso dei pro-ormoni (sono illegali, costano troppo e non s’è ancora capito se funzionano davvero), figuriamoci a te che hai 17 anni e che quindi hai il tuo potenziale ormonale naturale al massimo.

Per quanto riguarda il tribulus, alcuni recenti studi, tra cui Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Jun;10(2): 208-15

"The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males." Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C, suggeriscono che le sue così tanto pubblicizzate proprietà del tribulus sono alquanto dubbie!

Se desideri aumentare seriamente e naturalmente i tuoi livelli ormonali prova a includere nei tuoi allenamenti esercizi come lo squat e gli stacchi da terra.

La soluzione dell’allenamento di pompaggio è buona (ci sono diverse indiscrezioni che addirittura fanno pensare che sia indispensabile…ma non dirlo agli integralisti del Breve Intenso e Infrequente…), ma andrebbe eseguita il venerdì o il sabato; se lo fai di domenica, va a finire che alleni per due giorni consecutivi i muscoli che poi farai al lunedì.

Per sfruttare pienamente le potenzialità di questa soluzione allenante è necessario che il pompaggio venga distanziato di almeno un giorno (prima o dopo) dall’allenamento pesante.

Se non sei sovrappeso, in questa fase non esagerare con l’aerobica: potrebbe non farti recuperare adeguatamente.

D. – Devo farle i complimenti: ho letto la sua dispensa sui sistemi a frequenza multipla e ne sono così tanto entusiasta che desidero acquistare anche il relativo software! Sentivo in un certo senso l’esigenza di differenziare in quel modo l’allenamento dei vari muscoli, ma nessuno prima me ne aveva mai prospettato l’opportunità. Eppure ho contatti con molti preparatori di notevolissimo livello. Come mai nessuno aveva mai pensato prima a nulla del genere? Roberto.

R. – In verità il metodo è stato deliberatamente "ignorato" dai vari preparatori (si fa per dire: a parte le dovute rare eccezioni, la loro "bravura" più che per l’accurata impostazione degli allenamenti, è proporzionale alla quantità di farmaci che prescrivono….) nostrani non perché non fosse utile, ma più semplicemente perché era difficile trattarlo: perché incasinarsi con le cose complicate quando si può incassare molto di più importando e pubblicizzando (non so’ se l’ha notato ma sta diventando la moda attuale, soprattutto su qualche rivista….) adeguatamente un qualunque metodo americano (anche se inutile perché basato sul doping) già bello e fatto?

Eppure, dalla letteratura del settore si evince che siano stati parecchi i grandi nomi che hanno provato, senza riuscirci, a sviluppare l’argomento e cito fra tutti nientedimeno ché Frederick Hatfield! Per quanto mi risulta, comunque sono il primo al mondo ad aver sviluppato un metodo pratico (e non si tratta della solita pappetta riciclata che presentano di tanto in tanto alcuni famosi preparatori a puro scopo pubblicitario: questa è Assoluta Novità!) per calcolare rapidamente tali programmi di allenamento: non è gratificante che – anche nel nostro campo – ogni tanto qualche italiano arrivi prima degli amici d’oltreoceano?

D. – Leggo tutte le riviste del settore e spesso entro in totale confusione: c’è chi, come lei, dice che è meglio l’heavy-duty e c’è chi dice che è un pessimo metodo; c’è chi dice che occorre alzare i carboidrati e limitare i grassi e chi afferma che con un’alta assunzione di grassi addirittura si dimagrisce; c’è chi dice che occorre contare le calorie e chi i nutrienti; c’è chi dice che il piruvato è utile e chi afferma che è una montatura pubblicitaria. C’è chi dice che, se dobbiamo scegliere un solo esercizio per i pettorali, è meglio la panca e chi afferma che le parallele sono meglio. Ma com’è possibile che ci siano tante opinioni così discordanti? Giuseppe.

R. – Gentile Giuseppe, quando ho cominciato a leggere la tua lettera stavo cominciando a preoccuparmi: per rispondere in maniera esauriente a tutte quelle domande avrei dovuto chiedere al Direttore di dedicare un intero numero della rivista alla mia rubrica di domande & risposte. Mi sembra però che il tuo dubbio principale riguardi il fatto che le opinioni in merito ad un determinato argomento siano, moto spesso, addirittura discordanti. Essenzialmente i motivi sono due: le pressanti necessità commerciali e la scarsa scientificità che contraddistingue il nostro ambiente. In merito al primo motivo non voglio assolutamente affermare che non condivido la pubblicità, anzi! La pubblicità è un’ottima cosa e consente a molte riviste di ricavare il necessario profitto, ma secondo me è quantomeno esagerato che – come fanno in qualche rivista - alla fine di ogni articolo ci vogliano vendere qualcosa …. spesso appena pubblicizzata nell’articolo stesso.

Per quanto riguarda il secondo argomento, ribadisco: anche se continuamente alcuni personaggi si riempiono la bocca coi termini "scientifico", "ricerca scientifica", ecc. , la scientificità nel nostro ambiente è davvero latitante. Tanto per fare un esempio, ho letto su alcune riviste del settore degli studi finalizzati a dimostrare questo o quello, davvero esilaranti e privi di ogni attendibilità scientifica: in questo momento, mi viene in mente un resoconto – di un esperto natural – sull’efficacia della creatina (non sto dicendo che la creatina non funziona, sto affermando che, a mio avvisto quello studio non era scientificamente attendibile). Ebbene, i grafici finali in cui tale signore voleva dimostrare chissà cosa, erano a mio (e di miei colleghi Laureati in Fisica) avviso del tutto privi di senso e semmai potevano dimostrare soltanto l’inattendibilità dello studio e soprattutto …. del "ricercatore"! La Vera Scienza è inscindibile con l’oggettiva analisi dei fatti: secondo me ci sarebbe bisogno di un Centro di Ricerca attivo e (veramente) indipendente che si impegnasse ad analizzare e testare scientificamente tutte le informazioni che ci bombardano. Utopia? Datemi tempo e….

D. – Un mio amico, C.F., "diplomato di un corso natural", quando gli ho parlato della Spot reduction mi ha detto che non ne aveva mai sentito parlare prima, ma che, comunque, era una fesseria. Nella tua dispensa "Biomeccanica degli esercizi…" fai intendere invece che è una strada da provare. Come stanno in realtà le cose? Fabio.

R. – "Sfortunatamente" ho il (dis)piacere di conoscere personalmente il Tuo amico. In questo signore, contrariamente a quanto vorrebbe farti credere, non è che i titoli "abbondino": è "diplomato" di un corso dalla validità piuttosto dubbia (tanto per capirci: solo L’I.S.E.F. è riconosciuto "qualificante" dallo Stato Italiano). Inoltre – da fonti sicure – so che questo signore non ha raggiunto nemmeno il numero minimo di presenze richieste (a detta della pubblicità relativa al corso) per poter sostenere l’esame: che il "diploma" gli sia stato addirittura "regalato"? A parte questo, il suo stesso atteggiamento dovrebbe farti intuire una certa forma di presunzione e di prevenzione che a mio avviso sono sinonimo d’ignoranza. La Spot reduction, viceversa è stata introdotta da personaggi che, quantomeno, possono presentare una Laurea per attestare la propria competenza ed è supportata da una ricerca - condotta all’istituto di fisiologia dell’università di Padova - pubblicata sul "European Journal of Phisiology" (e non sul classico bollettino parrocchiale). Non ho provato la Spot reduction e quindi non posso dare un giudizio diretto, ma se dovessi basarmi soltanto sull’opinione del Tuo amico (che senza conoscerla la denigra) e sull’evidenza di una ricerca pubblicata su un’autorevole rivista scientifica, mi sembra che non ci sia proprio storia…

D. – Sono un suo assiduo lettore e mi piace il modo semplice ma efficace con cui imposta le tabelle di allenamento: ho provato molti suoi suggerimenti che via via leggo negli articoli e mi sono trovato sempre bene. Sono davvero interessato ad approfondire le sue metodologie acquistando la dispensa tecnica "Biomeccanica degli esercizi e scelta ottimale degli stessi", ma il titolo mi sembra addirittura "stressante": non è che troppo complicata? Salvatore

R. – Per prima cosa la ringrazio per i complimenti e per l’assiduità con cui mi segue. Per quanto riguarda la dispensa tecnica, effettivamente penso di averla intitolata in maniera inadeguata. Contrariamente a quanto si potrebbe supporre dal titolo, infatti l’obiettivo di tale dispensa tecnica non è quello di voler sostituire i classici volumi di fisiologia. Piuttosto la sua collocazione vuol stare in mezzo ai due opposti che troppo spesso si trovano in letteratura:

• volumi di raffinata fisiologia fine a se stessa, cioè senza nessuna applicazione pratica nel comune allenamento in palestra;
• volumi pieni di tabelle di allenamento stilate, nella migliore delle ipotesi .... a casaccio.

sarò presuntuoso, ma posso garantirle che ogni esercizio ed ogni associazione di esercizi che troverà nelle varie tabelle presenti in questa dispensa sono frutto di logica e non di casualità: sono il meglio che si può elaborare seguendo i principi della biomeccanica. Allo stesso tempo tutti gli schemi di allenamento – ovviamente indirizzati ad atleti natural – sono semplici e di immediata applicazione: avete problemi articolari alle spalle? C’è la tabella idonea per allenarsi anche in questa situazione. Avete i polpacci piccoli? C’è un nuovo metodo per allenarli che prospetta notevoli risultati! Siete stanchi delle solite tecniche di intensità? C’è un’appendice dedicata ad alcuni efficacissimi metodi non troppo conosciuti. E mi fermo qui (ovviamente per quanto mi sforzi di essere oggettivo, sono di parte) ma, potrei continuare all’infinito: a mio avviso, c’è del materiale per allenarsi in maniera produttiva per decenni (e sto cominciando a redigere il secondo volume con novità allucinanti!). Legga e vedrà…

D. – Nei suoi articoli tira spesso in ballo la frequenza di allenamento, ma non ho mai capito qual è quella giusta. Mi sa dare una risposta precisa? Quante volte la settimana devo allenarmi per avere dei progressi? Giuseppe

R. – La risposta esatta è … non lo so’! Questo argomento è molto spesso frainteso e non solo dai lettori. Tanto per fare un esempio, su una newsletter (scientifica?) del settore, qualche tempo fa ho letto di un studio universitario in cui i ricercatori volevano attestare se fosse "giusta" la frequenza di uno, due o tre giorni settimanali. Questo studio, condotto negli USA (se fosse stato condotto in Italia avrei denunciato alle autorità competenti l’evidente spreco di denaro pubblico), è assolutamente privo di significato. Il motivo della mia asserzione è che, banalmente (ma chissà perché non ci pensa nessuno o quasi), il tempo per recuperare da un allenamento dipende, oltre che dalla soggettiva capacità di recupero dell’atleta, anche (ma non solo) dal tipo di training che viene svolto: converrà con me che è molto diverso recuperare da un allenamento che consiste in tre serie da dieci ripetizioni di leg extension, di cui solo l’ultima e portata al limite, e da un allenamento composto da dieci serie di squat da venti ripetizioni rest-pause. A mio avviso, chiunque affermi di aver trovato una frequenza di allenamento giusta per tutti è un ciarlatano. Comunque, se l’allenamento è impostato scientificamente (il discorso è molto lungo, ma quanto prima pubblicherò qualcosa in merito) non è difficile, con un paio di prove, riuscire a trovare quella - a parità di parametri - "momentaneamente giusta" per un determinato atleta: ecco perché, per ottenere i massimi risultati nel più breve tempo possibile, occorre personalizzare il training! Come anticipato all’inizio, quindi, se non la sottopongo ad una "batteria di test" non posso darle una risposta "precisa": nessuno (tranne qualche ciarlatano…) può farlo!

D. – Su una rivista del settore ho letto la pubblicità di un attrezzo che in pochissimi minuti consente di ottenere degli addominali stupefacenti. Il problema è che quell’attrezzo, almeno per le mie tasche, costa troppo. Prima di acquistarlo, quindi, vorrei essere davvero sicuro che non sia una fregatura. Mi saprebbe dare un consiglio? Mi fido del suo parere perché mi sembra uno dei pochi "esperti" indipendenti..

R. – Per prima cosa la ringrazio dei complimenti: spero di essere all’altezza della Sua fiducia! Passando al dunque, certe pubblicità sono davvero un’offesa alla nostra intelligenza! Se Lei fa attenzione, nella pubblicità a cui si riferisce si utilizzano molti verbi, tanto magniloquenti quanto dall’ambiguo significato: tanto per fare un esempio, cosa vuol dire "scolpire"? Forse che un abile scultore esce dall’attrezzo e, armato di martello e scalpello, comincia a modellarvi l’addome? Mah!?! A mio avviso l’unico verbo da "utilizzare" per cercare di ottenere degli addominali "presentabili" è il verbo "definire" (attribuendo al termine "definire" il significato di ridurre il grasso sottocutaneo). Se però ha notato in nessun punto della suddetta pubblicità si afferma esplicitamente che l’attrezzo consente di "definire" gli addominali. Perché? Semplice: perché esistono tonnellate di pubblicazioni scientifiche che affermano l’impossibilità di ridurre il grasso con allenamenti della durata inferiore ai 20 minuti. Conclusione: secondo il mio modesto avviso, se utilizziamo tale attrezzo per il tempo indicato nella pubblicità (molto meno di 20 minuti) miglioreremo con buona probabilità la muscolarità degli addominali (come del resto con qualunque tipo di crunch, che oltre all’indiscussa efficacia, presenta il non trascurabile vantaggio del … non costare nulla!), ma faremo molto poco per definirli, che poi - in effetti - è quello che ci interessa davvero. Personalmente, non penso proprio che tale attrezzo possa fare "miracoli", anzi, tanto per capirci, mi sembra la solita "classica" operazione di marketing: una manciata di paroloni, la solita balla che viene dall’America (e quindi è buono…), il solito prezzo elevato (i prodotti efficaci costano …). Il mio consiglio (per niente costoso: io non ci vivo con questo lavoro e quindi non ho doppi fini) per ottenere un buon "girovita" è il seguente: una dieta adeguata (magari quella a "zona"), dell’ H.I.I.T. o dell’aerobica (magari a circuito con dei crunch) da associare al classico programma di Bodybuilding, un termogenico (se proprio vuole spendere qualcosa) di provata efficacia e molta pazienza e applicazione. Si risparmi i soldi: li potrà spendere per andarsene in vacanza la prossima estate, quando potrà sfoggiare i risultati della "pazienza e dell’applicazione" testé menzionate.

D. – Ultimamente sono andato a visitare (ed allenarmi) una nuova palestra; incuriosito dall’attrezzo - che nella palestra che frequento abitualmente non c’è - ho cominciato ad utilizzare il "rowing machine convergente". Ho letto sulla schema illustrativo allegato alla macchina, che col rowing è possibile allenare sia i dorsali che i deltoidi posteiori e visto che c’erano due impugnature ho chiesto all’istruttore quale delle due era meglio utilizzare per allenare i deltoidi posteriori. Mi ha risposto che l’impugnatira non centrava nulla e che con entrambe lavoravano i dorsali nella parte positiva del movimento e i deltoidi posteriori nella parte negativa. Questa risposta mi è sembrata strana, anche perché nello schema illustrativo non si faceva menzione di ciò, ma l’istruttore mi ha detto "stai tranquillo, queste sono cose che sappiamo solo noi istruttori". Onestamente sono ancora perplesso, lei cosa ne pensa?

R. – Penso che è troppo facile diventare "istruttori"! Ma dopotutto, visto le metodologie adottate per ottenere tale qualifica (amicizia col titolare della palestra; corso "qualificante" di 3 ore; 2 anni di pratica di bodybuilding; ecc.) non è – ovviamente senza generalizzare - che ci si possa aspettare molto di diverso. Passando al "caso rowing" sarò breve ed esauriente: l’impugnatura parallela, abbinata ad una posizione dei gomiti "bassa" (cioè aderente ai fianchi) va utilizzata se occorre allenare i dorsali; l’impugatura in pronazione (con i pollici rivolti l’uno verso l’altro), abbinata ad una posizione dei gomiti "alta" (a 90° rispetto al tronco) va utilizzata per allenare i deltoidi posteriori.

D. – Ho sentito parlare del metodo POF. Me lo consiglia? Se si, come potrei applicarlo per allenare i pettorali?

R. – Sì, penso che possa essere un buon metodo. La "prescrizione" classica del POF, che non è altro che una sequenza opportuna di esercizi, per i pettorali è la seguente: distensioni su panca orizzontale, croci su panca, cavi incrociati. Ovviamente esistono molte altre combinazioni equivalenti: l’importante è utilizzare prima un esercizio "base" che "attacca" il muscolo nella zona intermedia, poi un esercizio che enfatizza l’allungamento del muscolo ed infine un esercizio che consente la massima contrazione. Le ripetizioni e le serie, ovviamente, devono essere adattate alle capacità di recuperò del soggetto e alla relativa anzianità di allenamento. Quindi mi riparmio di "dare i numeri…."

D. – Che differenza c’è tra le croci su panca ed i cavi orizzontali? Tra i due quale mi consiglia utilizzare?

R. – Per rispondere dettagliatamente alla prima domanda forse sarebbe più giusto ricorrere a delle immagini ottenute mediante risonanza magnetica o ai tracciati elettromiografici relativi ai due esercizi. Non so se esiste qualche pubblicazione "completa" in merito; sono a conoscenza di alcune pubblicazioni ma, attualmente, non ho idea del numero di esercizi trattati: dovrò verificare! Una risposta più pratica è invece la seguente: i cavi incrociati interessano i pettorali per un arco di movimento più completo. Attenzione però: se dovessi consigliarne uno, opterei per le croci su panca! Perché tale contraddizione? Perché, a mio avviso, con i pesi liberi il muscolo riceve una stimolazione "qualitativamente" migliore, in quanto le macchine, con i vari sistemi di scorrimento, sottraggono carico alla fase (molto importante!) negativa del movimento.

D. – Carissimo Sig. Francesco Curro', buongiorno innanzitutto.

Sono Emanuele e se ricorda le ho scritto un email qualche giorno fa sul problema di allenamento ecc.ecc. e le ho scritto del problema dei miei pettorali che non ne volevano sapere di crescere....

Sono rimasto di stucco sulla bellissima pagina che mi ha rimandato via e-mail: veramente parole d'oro.

Vorrei risponderle alle domande che mi ha scritto in cui diceva che non sapendo come svolgo un esercizio o come sono fisicamente non poteva centrare precisamente il problema.

Per approfondire volevo dirgli che il mio primo problema e' quello di avere un po’ di cifosi dunque il mio atteggiamento e' di stare leggermente "ingobbito" (non si nota,ma penso che influisca su gli esercizi). La parte esterna del petto cresce a dovere ma il petto basso e la parte interna (scolpitura) neanche a parlarne.

Riguardo invece ai movimenti credo di farli a dovere (su questo sono un perfezionista).Come esercizi in questi anni li ho provati tutti o quasi,(magari in dosi sbagliate) il problema piu' grande e' quello di essere contornato da persone improvvisate esperte con la mentalita della dieta ipercalorica , amino e proteina a volonta' e il gioco e' fatto.

Ho detto tutto e spero che lei sia cosi' gentile di scrivermi gli esercizi appropriati al piu' presto.

Con grande stima la saluto. ARRIVEDERCI .........Emanuele.........

R. – Gentile Sig. Emanuele, grazie a quanto riportato nel Suo secondo e-mail, sto cominciando ad "inquadrare" la situazione, ma – per completare – l’analisi (ma come fanno certi "preparatori" a prescrivere tutto subito e senza nemmeno "guardare in faccia" l’atleta?) mi servono tre "supplementi d’indagine".

* PRIMA INFORMAZIONE: numero di ripetizioni eseguite con l’80% del massimale, negli esercizi denominati "croci su panca orizzontale" e "tricipiti alla poliercolina" (allego all’email la procedura da seguire per determinarle).

* * SECONDA INFORMAZIONE: mi interessa conoscere l’allenamento che svolgeva in precedenza (sia le tabelle) che la loro disposizione nell’ambito settimanale (si allenava 2, 3, 4 o più volte la settimana?) e mensile (faceva periodi di scarico o no?). Al solito più dettagli ci sono, più ho possibilità di comprendere i motivi per cui i Suoi pettorali non sono cresciuti adeguatamente.

* * * TERZA INFORMAZIONE: è capace (se non lo è non fa nulla, ma quanto meno mi comunichi le Sue impressioni) a dirmi se nelle distensioni su panca orizzontale cedono prima i pettorali o i tricipiti? Dal Suo precedente e-mail, mi è sembrato di capire che cedono prima i tricipiti, ma vorrei una conferma.

D. – Ho acquistato il libro di Hatfield "Ultimate Sport Nutrition". Pensa che ho fatto un buon affare?

R. – Se osservi la pagina che precede l’indice, noterai che il libro è stato redatto antecedentemente al 1987 (visto che, in USA, è stato pubblicato in quell’anno). Non desidero aggiungere altro e ti invito soltanto a rispondere alla seguente domanda: secondo te, con l’andamento esponenziale che ha caratterizzato l’evoluzione degli integratori negli ultimi anni, un libro scritto più di tredici anni fa può considerarsi un buon affare?

D. – Gent. Sig. Currò, ho letto di un nuovo supplemento per le stimolazione naturale del testosterone, basato sulla combinazione di zinco e magnesio. Cosa ne pensa?

R. – Si, effettivamente sembra che si possa avere qualche beneficio associando dello zinco, del magnesio e della vitamina B₆ (pirissodina): non si aspetti però dei "miracoli", le produzione endogena di testosterone aumenta di alcuni milligrammi e non di grammi come le "normali" terapie esogene. Non so’ se in Italia è già disponibile l’intera formulazione in un prodotto unico, ma ovviamente nessuno ci vieta di comprare i componenti separatemente e di metterli assieme: sono facilmente reperibili ed in più penso che in questo modo si possa risparmiare….

D. – Ho dei glutei molto sviluppati. Come posso modificare l’allenamento delle gambe, basato su pressa e squat, affinché il loro sviluppo non diventi sproporzionato rispetto a quello delle gambe?

Guardandomi il braccio noto che il tricipite sia spoporzionato rispetto al bicipite e al deltoide. Cosa devo fare? Ho i polpacci che non cambiano molto in risposta agli allenamenti: sono sempre uguali. Sbaglio qualcosa?

La ringrazio per la sua immensa cortesia. Davide

R. – In merito alla prima domanda, devi semplicemente eseguire un esercizio di isolamento come il leg extension (che stressa prevalentemente i quadricipiti) prima di passare agli esercizi multiarticolari come la pressa o lo squat (che interessano sia i quadricipiti che i glutei).

Senza considerare eventuali periodi di specializzazione, riguardo le eccessive dimensioni dei tricipiti in rapporto alle sezioni muscolari circostanti, esiste un principio di allenamento basilare da mettere in pratica: quello della priorità muscolare. In pratica occorre allenare all’inizio della seduta di allenamento – quando i livelli di energia sono al massimo - le sezioni carenti e alla fine quella/e particolarmente sviluppate.

Il comune problema riguardo lo sviluppo dei polpacci è che sono costituiti da fibre rosse. Prova ad allenarle con un numero maggiore di ripetizioni (anche 20 o più), con un numero di serie maggiore e con una frequenza di allenamento maggiore. Attualmente sto sperimentando un metodo particolare per lo sviluppo dei polpacci che mi sta dando dei notevoli risultati. Quando sarà "testato" a dovere pubblicherò un articolo in merito così da permetterti di provarlo.

D. – Mi è capitato di leggere qualcosa su un nuovo metodo di allenamento e di alimentazione che deriva dallo studio dall’evoluzione della nostra specie. Cosa mi sa dire al riguardo?

R. – Sì, ne ho sentito parlare: in pratica, ci raccontano che l’uomo di Neardertal, cacciatore e divoratore di proteine animali, fosse molto più muscoloso del "comune ragioniere" del XX° secolo e che tale prestanza fosse dovuta al loro modi di alimentarsi e alla loro attività di cacciatori. A parte la scontatezza del fatto che vivere all’aria aperta e cacciare sia più stimolante per lo sviluppo muscolare che compilare modelli 740, non so’ proprio cosa questi signori vogliano dimostrare. Anche al giorno d’oggi se quantifichiamo la muscolatura media di manovali, contadini, ecc ci rendiamo conto che è superiore alla media della popolazione e non certo perché s’ingozzano con 5 Kg di carne al giorno. Tra l’altro – udite udite – una nuova ricerca ha provato che non discendiamo ASSOLUTAMENTE dall’uomo di Neardertal e quindi non vedo come il paragone possa stare in piedi. Tra l’altro, estrapolando il discorso al giorno d’oggi, ci accorgiamo subito (vedi finalisti del Mr Olimpia) che gli atleti di colore presentano una muscolatura media maggiore di quella dei bianchi, indipendentemente dalle quantità industriali di carne consumata giornalmente. Quello che voglio dire, è che se tra gli atleti di colore e quelli bianchi, le cui differenze genetiche sono trascurabili, esiste una sensibile differenza di potenzialità riguardo lo sviluppo della muscolatura, non mi sembra il caso di mettersi a fare dei paragoni – cercando di dimostrare chissà cosa - quando le differenze genetiche aumentano….

Riguardo il metodo in sé e l’eventuale efficacia, ti consiglio di provarlo per qualche tempo (3-5 mesi) per verificare direttamente se per te va bene o meno: questa è una procedura scientifica, il resto sono favole dettate da esigenze pubblicitarie.

D. – Mi è stato consigliato un "cicletto" con del Deca-durabolin: mi hanno detto che è poco tossico e soprattutto non si trasforma in diitestosterone che è dannoso per la prostata. È vero quanto mi hanno detto? e quanti mg a settimana mi consiglia per evitare ogni possibile effetto collaterale?

R. – Per quanto riguarda la prima domanda, la risposta è sì: per quanto ne so’, il deca-durabolin è meno tossico di molti altri tipi di steroidi ed in più presenta una ridotta capacità di convertirsi in diitestosterone. In merito alla seconda domanda, mi scuso ma non riguarda esattamente il mio campo di applicazione e quindi non sono in grado di rispondere con precisione.

D. Su alcune riviste del settore, mi capita di leggere, ogni bimestre, una serie di nuovi, sempre più promettenti e sempre più complicati metodi di allenamento. Ogni volta mi viene il mal di testa! Esiste un metodo di allenamento semplice e allo stesso tempo efficace? Consideri che non il tempo per mettermi a fare calcoli complessi su periodizzazioni, ecc. e non posso permettermi un preparatore che li faccia per me: devo fare tutto da solo!

R. Stia tranquillo: le complicanze degli allenamenti, a parte le dovute eccezioni, sono soltanto delle trovate pubblicitarie che servono rispettivamente:

• al "guru" di turno per vendere qualche libro in più;
• a qualche preparatore per farsi un po’ di pubblicità ed attirare clientela.

Sia ben chiaro che non voglio generalizzare: spesso i preparatori sono indispensabili, ma altre volte se ne può tranquillamente fare a meno. Occorre fare attenzione nella scelta del preparatore (la notorietà non basta!) perché, come in tutti i campi, accanto a tante persone oneste si trovano dei personaggi ambigui che pensano solo ad approfittare della situazione: tanto per fare un esempio, qualche tempo fa, venne a trovarmi un ragazzo che poco tempo prima era andato a chiedere qualche consiglio ad un noto allenatore romano. Questo ragazzo mi raccontò di aver spiegato all’allenatore in questione che gli serviva un allenamento semplice per tenersi in forma e nulla di più. L’allenatore ha cercato invece, di convincerlo (per il bene dell’atleta o per il proprio tornaconto economico?) che non poteva assolutamente allenarsi senza un "guida" e che per la modica somma di un milione gli avrebbe spedito - per un anno - una scheda di allenamento mensile. Spiegai al ragazzo come stanno davvero le cose e gli compilai (per poche lire!) una semplice, ma efficace, tabella con cui si sta ancora - a distanza di mesi (ogni tanto per telefono discutiamo su qualche modifica) - allenando con produttività (NB: a distanza di anni, siamo ancora amici e ci sentiamo di tanto in tanto per impostare qualche programmino semplice che possa durare per altri mesi e mesi..).

Comunque, per evitare "spiacevoli" incontri ai lettori sto prendendo in considerazione l’ipotesi di pubblicare bimestralmente delle semplici ma efficaci tabelle di allenamento che possano essere utilizzate da atleti natural. Le tabelle saranno pubblicate, di volta in volta, il bimestre precedente a quello di utilizzo in modo che il lettore che desideri seguirle, possa iniziare la preparazione a settembre (o ottobre) per poi ritrovarsi l’estate seguente con diversi Kg di muscoli in più ed alcuni Kg di grasso in meno! Se mi sarà concesso abbastanza spazio cercherò di associare all’allenamento anche la giusta integrazione ed alcuni consigli alimentari: sarà quindi un programma completo! Ovviamente tutto ciò sarà assolutamente gratis o quasi: basterà spendere poche migliaia di lire per comprare la rivista! Col consenso del Direttore, penso che sarebbe opportuno iniziare con il numero di Luglio-Agosto in modo che possiate cominciare a Settembre.

D. Mi chiamo Alessandro G. e ho 17 anni. Ho cominciato ad allenarmi con una certa serietà da 8 mesi ed ho raggiunto già discreti risultati. Nei primi 4 mesi ho infatti messo su circa 6 Kg di muscoli; tuttavia tale crescita si è pressoché fermata dopo quest’arco di tempo. Non variando né tipo di allenamento né alimentazione (che prima sono stati senza dubbio vincenti) non sono riuscito, negli ultimi mesi, a incrementare la massa muscolare, ottenendo però costanti risultati in termini di forza. Mi chiedo quale possa essere il motivo di questo "arresto" e che cosa possa aiutarmi a sviluppare massa muscolare. Grazie infinite.

R. Caro Alessandro, una prima lezione che si può imparare dalla situazione che descrivi è che il nostro organismo è in un continuo evolversi e quindi ciò che andava bene ieri non è detto (anzi è improbabile) che continui ad andar bene anche in futuro. Inoltre, all’inizio dell’attività con i pesi, si cresce con qualunque metodologia: i problemi vengono dopo, cioè quando l’organismo di adatta ad quel tipo di stress. Non mi hai fornito molti elementi riguardo l’allenamento e l’alimentazione e quindi posso darti una risposta un po’ ad intuito: potrei pensare che il tuo allenamento abbia bisogno di una riduzione del volume (meno serie e sedute di allenamento settimanali), ma poiché l’aumento di forza è costante penso che il vero problema stia nell’inadeguata assunzione calorica. Mi spiego meglio: incrementando il tuo peso corporeo di 6 Kg di muscoli, il tuo metabolismo basale è aumentato e quindi le calorie che prima bastavano per farti crescere adesso non sono più sufficienti: ti stai per caso "asciugando"? Prova ad aumentare un po’ le calorie (per ora di circa 200-300 al giorno) assumendo, ad esempio, un buon integratore proteico e vedrai che ricomincerai ad ottenere risultati. In caso contrario ricontattami, però, fornendomi ulteriori dettagli.

D. Parecchio tempo fa ho letto un suo articolo dove affermava che non è corretto distinguere tra addominali alti e bassi. Qualche mese fa, invece, su un’altra rivista del settore ho letto l’articolo di un famoso allenatore americano che, nel training che consigliava, faceva una netta distinzione tra addominali alti e bassi. Ma si può sapere finalmente come stanno in realtà le cose?

R. Ho presente l’articolo a cui Lei si riferisce, dove un signore d’oltreoceano (presentato da un trafiletto - con tanti bla bla bla - come un "superesperto"....) ci parla dell’allenamento degli addominali. Qui non si tratta di ciò che affermo io o di ciò che afferma quel signore (personalmente, non mi sento di definirlo allenatore o esperto), ma di ciò che afferma la scienza della fisiologia: senza tanti fronzoli, leggendo un qualunque libro di Fisiologia ci si accorge che NON esistono gli addominali alti e bassi, ma SOLTANTO gli addominali! Chiunque affermi il contrario non ha mai letto un libro di fisiologia e le sue conclusioni sono frutto di personalissime interpretazioni (chiamiamole così....) e non di Scienza. Per completare la risposta, riporto una frase - in merito a tale argomento - del (preparatissimo: quando la finiremo di cercare i "maestri" oltreoceano?) Tecnico NABBA Angelo Giorno: "Addominali ‘alti e bassi’: affermazione centenaria, arricchita dagli elenchi dei movimenti ‘specifici’: alzate gambe e sollevamento del busto. Purtroppo il retto dell’addome, muscolo monoarticolare da sempre, non è in grado di distinguere e selezionare gli stimoli allenanti, ipertrofizzandosi dove e come alcuni vorrebbero. In definitiva flette, o almeno ci prova, il torace sul bacino o viceversa, per il resto attendiamo miracoli".

D. Mi alleno da solo e quindi non posso portare al limite le serie alla panca orizzontale in modo da poter allenare adeguatamente i pettorali. Non volendo rinunciare alle distensioni su panca, come posso aggiungere intensità alle serie senza rischiare di "restare sotto" al bilanciere?

R. Ci sono molti modi per farlo. Elencherò tre alternative in modo da farle scegliere quella più idonea alla sua situazione:

• può eseguire, sempre alla panca orizzontale, delle mezze ripetizioni alla fine della serie di ripetizioni normali;
• può eseguire, alla fine della serie di ripetizioni normali alla panca orizzontale, delle flessioni a terra fino a raggiungere il cedimento (ovviamente senza riposo tra i due esercizi);
• può eseguire (ovviamente senza riposo tra i due esercizi), alla fine della serie di ripetizioni normali alla panca orizzontale, delle flessioni ‘negative’ alle parallele in modo da arrivare "oltre" il cedimento.

D. Qualche tempo fa ho letto l’articolo di un famoso allenatore americano in cui si parlava "del metodo di periodizzazione ondulata" che consisteva in cicli di allenamento basati su una "fase di accumulo di volume" e una "fase di intensificazione". Cosa ne pensa? Le sembra un buon metodo?

R. Sì, il metodo è decisamente interessante e a mio avviso, anche piuttosto efficace. Per favore però, finiamola con le novità provenienti dall’america e i "guru" d’oltreoceano! Questa procedura di allenamento, in Italia, la usavamo già 10 anni fa (posso dimostrarglielo facendole leggere un articolo, apparso su una rivista del settore, datato 1991 e "firmato" da un allenatore italiano!!). Potrei elencare decine e decine di metodi che ultimamente, su certe riviste, sono stati ultrapubblicizzati e attribuiti a "guru" made in USA (o giù di lì....) e che invece conosciamo da decenni, anche se con un nome meno "esotico"....

Il problema è che tutto ciò che viene pubblicato dagli italiani non fa "trend" come quello dei colleghi d’oltreoceano che, molto spesso, ne sanno di meno e/o arrivano con decenni di ritardo.... prendendosi il merito!