Le
basi storiche.
L’alimentazione è, di per se, una elementare funzione biologica.
Nell’uomo, però, si carica di
significati e simboli, fino a diventare un vero e proprio fatto culturale, che
segue, nei secoli, l’evolversi dell’assetto
economico e dei bisogni della società, variandosi e complicandosi di pari
passo con il variare e il complicarsi dei diversi aspetti della società
stessa. Il modo di alimentarsi, pertanto, è legato sia alla disponibilità
locale (qualitativa e quantitativa) di alimenti, sia alla storia e
all’economia di un popolo. Esso
varia, però, da paese a paese, pur conservando alcune caratteristiche di
somiglianza e di omogeneità nell’ambito di una certa area geografica.
E’
in questo contesto che può essere definito il modello alimentare
mediterraneo. Dicendo mediterraneo non ci si riferisce, com’è naturale,
solamente all’Italia e neppure a tutta l’Italia. Mediterranei sono,
infatti, il clima, il mare,
l’ambiente geografico e geologico, gli usi e i costumi delle regioni che
fanno parte dell’Italia mediterranea, sia popoli di altri paesi (Grecia,
Spagna, la Francia meridionale con la Corsica, il Nord Africa e il Medio
Oriente), che geograficamente si trovano in un ambiente molto simile.
Fra
gli usi e costumi, sono compresi anche quelli alimentari, basati sugli stessi
alimenti, fatti di prodotti che in questi luoghi nascono, tramandatisi nel
corso dei secoli, di generazione in generazione. Un modello alimentare,
dunque. Un modello che non è soltanto italiano e che non è familiare neppure
a tutti gli italiani. Nonostante queste precisazioni, va detto che di una vera
e propria tradizione si tratta, una tradizione che ha introdotto negli usi
della popolazione radici tanto solide da riuscire a resistere abbastanza bene
al trascorrere dei secoli e ultimamente, sia pure più a fatica,
all’incalzare prepotente di nuove abitudini e di nuovi modelli
apparentemente molto più moderni e attraenti.
I
protagonisti. I
protagonisti della tradizione alimentare mediterranea sono a tutti ben noti,
anche se, per un certo periodo, ce ne si è quasi vergognati con la
conseguenza di una sottovalutazione dei vantaggi sul piano del gusto, dei
sapori, della salute e del risparmio: si parla dell’olio d’oliva, della
pasta, del pane, del vino, dei legumi, della frutta e di tutta la vasta gamma
degli ortaggi, fra i quali oggi primeggia il pomodoro. Alimentazione
mediterranea vuol dire, dunque, alimentazione vegetariana? Non è così.
Questi
prodotti, ben combinati fra loro come sa fare la cucina mediterranea, con
l’aggiunta di giuste quantità di prodotti animali (carne, con particolare
riguardo a quella non bovina, latte, uova, pesce, formaggi) assicurano una
alimentazione valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età e anche in grado di
ridurre considerevolmente il rischio che insorgano certe malattie tipiche di
questi tempi. Qualcuno potrà notare che quelli indicati
sono gli alimenti tipicamente usati in anni più poveri, a esempio
negli anni ’50, quelli dell’immediato dopoguerra: questo significa, forse,
che proporre un modello alimentare mediterraneo vuol dire suggerire un ritorno
a una dieta povera? Non è certamente così. Non di dieta povera si parla,
infatti, ma unicamente su un modo di alimentarsi fondato sul rispetto di un
certo comportamento alimentare basato sul nucleo originario e caratteristico
di una tradizione (quella mediterranea) che utilizza anche alcuni benemeriti
alimenti che una certa mentalità sbagliata ha considerato per anni più umili
e poveri.
Una
tradizione che, come risultato, ha prodotto quelle abitudini alimentari che
oggi sono segnalate come le più adatte a provocare un comportamento
alimentare che presenta svariati vantaggi, fra i quali quello di proteggere la
salute, nel senso di rendere più difficile la comparsa di quelle malattie che
l’alimentazione moderna (ricca e squilibrata), al contrario, facilita
e aggrava.
Quale
modello. La
dieta mediterranea può essere considerata come un modello di consumo
alimentare in cui occupano un posto preponderante i vegetali. Fra questi, al
primo posto, i cereali con tutti i loro derivati: pasta, pane, polenta e altri
prodotti meno diffusi. Il ruolo preminente che i cereali hanno
nell’alimentazione mediterranea è legato a quella abitudine che prevede la
costante presenza sulla tavola del pane, in tutte le sue innumerevoli varietà
regionali, e la quotidiana comparsa della pasta come prima portata e come
fulcro di uno dei due pasti principali. E’ proprio a questa abitudine che va
collegata la soddisfacente quantità di carboidrati complessi presenti nella
quotidiana razione mediterranea, in perfetto accordo con quanto prescritto e
consigliato dalle più moderne teorie per una alimentazione corretta.
Altra
caratteristica del modello mediterraneo è la frequente e notevole presenza di
legumi, altri ortaggi, verdure, frutta e grassi vegetali con in testa l’olio
d’oliva: tutti alimenti che danno un grosso contributo sia nell’integrare
la qualità dell’apporto proteico assicurato dai cereali, sia
nell’equilibrare la razione lipidica con giuste quantità di acidi grassi
insaturi, sia, infine, nel fornire una quantità fisiologicamente adeguata di
fibra alimentare. Ma, il modello mediterraneo comprende anche alimenti del
mondo animale, in adeguate quantità e combinazioni,
e in relazione ai loro specifici apporti nutrizionali. Le carni, per
esempio, non sono affatto escluse, né ve ne sarebbe motivo. La loro
importanza, però, è ridimensionata, con particolare riguardo a quella della
carne bovina, che viene efficacemente sostituita da carni alternative, quali
quelle di pollo, coniglio, maiale magro, tacchino e così via. Degno di
particolare considerazione, fra gli alimenti animali, il consumo del pesce e
quello delle uova, alimento pregiatissimo, sia per l’apporto in proteine di
elevata qualità che in ferro. Egualmente importante l’abitudine al consumo
dei derivati del latte, oltre che del latte stesso, e di vino, bevanda che, se
consumata nella giusta quantità e nella giusta maniera (in corrispondenza dei
pasti e con giusto frazionamento), ha
delle proprietà salutari e di simbolo che vengono, man mano, sempre meglio
conosciute e valutate.
Altra
importante caratteristica degli alimenti tipici della tradizione mediterranea
è la loro adattabilità a formare dei piatti unici. Par piatto unico si
intende una portata capace di assicurare da sola tutti quegli apporti
nutritivi che normalmente sono forniti in parte dal primo e in parte
dal secondo piatto abituali. Il piatto unico, insomma, sostituisce
efficacemente ed economicamente primo e secondo con un’unica portata. Esempi
tipici: la pasta con fagioli (o ceci, piselli, lenticchie…), le paste
asciutte con condimento di carne e formaggio, i minestroni con verdura, olio e
formaggio grattugiato, la pizza napoletana con mozzarella e alici. Far seguire
a questi piatti unici un secondo tradizionale sarebbe inutile ed
eccessivo: è, infatti, sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di
frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno
costoso. In definitiva, il modello alimentare della tradizione mediterranea è
un programma alimentare che tende a favorire una minore assunzione di energia
(calorie) a parità di volume o massa alimentare e, quindi, di possibilità di
saziarsi. Ne deriva che un altro merito di questa formula è quello di rendere
più facile la realizzazione di un conveniente equilibrio fra la spesa e
l’assunzione di energia (calorie da alimenti).
E’,
quindi, ormai evidente che recuperare e rivalorizzare la tradizione alimentare
mediterranea significa riallacciarsi a uno schema che in gran parte
dell’Italia è sempre stato familiare (e al quale è possibile, anche per
questo, tornare con piacere) e che oggi si presenta con ancora maggiore
validità, sia per la sua riconosciuta attendibilità
alle esigenze della vita moderna (comprese quelle di risparmio), sia
per le sue qualità ormai internazionalmente comprovate di regime
particolarmente idoneo a difendere dai maggiori fattori di rischio connaturati
con il ritmo e le abitudini della
vita moderna.
La
vita quotidiana. Seguire
il modello alimentare mediterraneo nella vita di tutti i giorni vuol dire
semplicemente utilizzare con regolarità i cibi della tradizione mediterranea,
ossia cibi che sono in Italia e nel bacino marittimo in cui si protende la sua
penisola sono facilmente disponibili e che si prestano a essere preparati sia
nelle semplici e gustose maniere che, in queste regioni, sono familiari da
sempre, sia, come dimostrato dai migliori chefs, anche in speciali
ricette di alto valore gastronomico sul piano internazionale.
Per
quanto riguarda l’alimentazione mediterranea di tutti i giorni, l’Istituto
nazionale italiano per la nutrizione ha formulato alcuni consigli pratici,
articolati in pochi punti facili da ricordare. Eccoli:
·
Innanzi
tutto, suddividere l’alimentazione giornaliera in 4 o 5 appuntamenti: questa
circostanza consente di digerire più facilmente e di utilizzare meglio i
principi nutritivi contenuti negli alimenti, oltre che di evitare una
eccessiva stimolazione della produzione di grassi nell’organismo. In
occasione dei due pasti principali, la tavola va rivalutata come punto di
incontro e di riunione.
·
E’
necessario consumare giuste razioni di pasta nel quadro di una alimentazione
equilibrata e adeguata: vanno sottolineati sia il buon valore nutritivo di
questo prodotto (proteine di discreta qualità, buon apporto di ferro, B1, B2
e PP, elevate quantità di amido) che la sua attitudine a costituire la struttura portante di un pasto. E’, poi, da sfatare
l’idea che la pasta sia un alimento altamente calorico: sono, invece, i
condimenti grassi, che spesso vengono aggiunti in quantità eccessiva, a fare
salire l’apporto calorico del piatto di pasta. Di per se, invece, questo
prodotto fornisce circa 350 calorie ogni 100 grammi, cioè una quantità del
tutto ragionevole, se si considera che gli 80 grammi di una buona razione
rappresentano soltanto 280 calorie. La pasta va cotta al dente per una
digeribilità ottimale, una migliore conservazione del suo valore nutritivo e
un più prolungato senso di sazietà.
·
Come
condimento è bene evitare di usare (a
parte le occasioni speciali) quantità eccessive di grassi (burro, lardo,
margarina e così via), di pancetta, di formaggio, di panna, dando, invece, la
preferenza al sugo di pomodoro e all’olio di oliva.
·
E’ bene
accompagnare il pasto, preferibilmente, con il pane, abbandonando
l’illusione di poter trarre qualche vantaggio dall’uso (costoso…) di grissini e crackers. E’ opportuno dare la
preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane
casereccio, sfilatini, rosette…), possibilmente, integrale, evitando i pani
speciali con l’aggiunta di grassi.
·
E’
consigliabile ricordarsi di imperniare con una certa frequenza un pasto su uno
di quei piatti unici che costituiscono una peculiarità della dieta
mediterranea, con il solo accompagnamento di verdura e frutta fresca.
·
E’
fondamentale usare come condimento preferito l’olio di oliva, che
rappresenta un grasso estremamente digeribile, capace di promuovere anche la
digestione degli altri grassi, di dare gusto in piccole quantità grazie al
suo intenso sapore, di stimolare l’intestino e la cistifellea e di svolgere
azioni benefiche sia nell’infanzia che nella terza età. Fra l’altro, è ammissione comune che l’olio di oliva sia
il grasso più sicuro per friggere e questo per una certa sua protezione
naturale rispetto ai danni da calore e per il suo grado di in saturazione
particolarmente equilibrato, ossia la sua caratteristica di essere esente sia
da eccessi in acidi grassi saturi, sia in acidi grassi polinsaturi.
·
E’
opportuno ricorrere con frequenza alle carni alternative (pollo, coniglio,
maiale, tacchino) al posto della più costosa carne bovina (che, in gran
parte, l’Italia è costretta a importare). Le carni alternative sono
convenienti economicamente e hanno lo stesso valore nutritivo delle carni
bovine. Esse, inoltre, nelle presentazioni oggi disponibili, permettono di
preparare pietanze variate e gustose anche nel rispetto delle norme di
praticità imposte dai ritmi
della vita moderna.
·
E’ bene
prendere nota del fatto che anche quando si deve ricorrere, per esigenze di
lavoro, al fast food, è possibile farlo in maniera mediterranea
senza cadere in squilibri alimentari: il
classico panino con formaggio rappresenta una razione alimentare
straordinariamente completa ed equilibrata, grazie, soprattutto, ai
carboidrati e alle proteine vegetali apportate dal pane e alle proteine ad
alta qualità e al calcio e ai grassi apportati dal formaggio.
·
Non va
trascurata la necessità di consumare pesce con regolarità, con particolare
attenzione al pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno…). Questi pesci
sono tipici del Mediterraneo e i loro pregi consistono in un gusto squisito,
un elevato valore nutritivo, una composizione in grassi particolarmente
favorevole e un costo contenuto. Un altro pesce di ottimo gusto e qualità
particolari, specialmente per quanto riguarda la componente grassa, è la
trota, altro prodotto al quale il consumatore italiano dovrebbe rivolgersi più
spesso.
·
E’
raccomandato di completare abitualmente il pasto con verdura e frutta fresca.
Fra i prodotti ortofrutticoli è bene integrare quelli ricchi di vitamina A
(carote, zucche, spinaci, bietole, albicocche, peperoni, meloni) con quelli
ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, cavolfiori, broccoletti).
E’ buona norma cuocere le verdure nella minore quantità possibile di acqua,
riutilizzandola poi (come brodo o in altro modo) per evitare di perdere
preziose sostanze nutritive.
E’
consentito accompagnare i pasti con modiche quantità di vino, vale a dire di
quella che, fra le varie bevande alcoliche, è oggi
giudicata come la più consigliabile, per i suoi valori intriseci, le
sue azioni favorevoli per l’apparato cardiovascolare, le sue
proprietà digestive e di integrazione del gusto. E’ scientificamente
dimostrato che consumare vino durante i pasti, in quantità corrette e in dosi
frazionate, è il modo ideale per limitare e rendere più fuggevoli le
variazioni dei livelli di alcool nel sangue e, in definitiva, quindi, per
godere al meglio degli aspetti positivi dell’alcool, minimizzandone i
rischi.
