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Negli ultimi anni si è assistito ad una notevole diffusione dei cosiddetti integratori alimentari, impiegati con lo scopo di incrementare l’apporto di determinati nutrienti quali, soprattutto, le vitamine, le proteine, gli aminoacidi ramificati e la creatina. VITAMINE Le vitamine
sono sostanze che l’organismo non è capace di produrre e che, pertanto,
devono essere assunte necessariamente con la dieta. Il loro reale fabbisogno è
nettamente inferiore al grammo al giorno e, pertanto, è difficile sviluppare
una carenza vitaminica se ci si alimenta regolarmente.
Gli sportivi, tuttavia, devono necessariamente introdurre una quantità
maggiore di proteine privilegiando quelle ad azione antiossidante quali: A e C. Il
ricorso agli integratori vitaminici è giustificato solo quando non si assumono
con la dieta gli alimenti più ricchi di queste sostanze. Ricordiamo a questo
proposito che la Vitamina A è contenuta negli olii animali, nel burro, nei
formaggi, mentre il suo precursore, il b
carotene, è contenuto soprattutto nelle carote; la Vitamina C si trova, invece,
nella verdura e nella frutta fresca ed in particolare negli agrumi. Contrariamente
a quanto si crede, una eccessiva assunzione di vitamine è dannosa, infatti, la
quota di proteine in eccesso che non riesce ad essere completamente eliminata
dall’organismo, si trasforma in radicali liberi. PROTEINE
E AMINOACIDI RAMIFICATI L’assunzione
di proteine è molto importante per
uno sportivo in quanto l’attività fisica comporta il consumo delle proteine
strutturali che compongono il tessuto muscolare; tale consumo proteico dovrà
essere reintegrato con la dieta. A tal proposito ricordiamo che il fabbisogno
proteico giornaliero di un individuo sedentario del peso di 70 Kg. è pari a
50-60 gr. al giorno , mentre un atleta che si allena duramente con lo scopo di
aumentare le sue masse muscolari necessita di un apporto quotidiano di oltre 250
gr. (in pratica, l’equivalente di circa 1Kg. di carne di manzo). Da
alcuni anni sono disponibili, oltre ai normali integratori proteici , gli
integratori a base di aminoacidi ramificati. Si tratta di tre aminoacidi (Valina,
Leucina ed Isoleucina) “essenziali” in quanto l’organismo non è in grado
di produrli e dotati di proprietà peculiari: 1) utilizzo diretto da parte del
muscolo ove stimolano la sintesi proteica, 2) limitazione della degradazione
proteica muscolare dopo l’esercizio, 3) possibilità
di fornire energia sia ai muscoli che al cervello. L’utilizzo di questi
integratori può risultare molto utile a quegli sportivi che effettuano
allenamenti in cui l’impegno muscolare è elevato, mentre è errato ritenere
che l’assunzione di queste sostanze consenta di ottenere grandi miglioramenti
della forza muscolare con un minimo sforzo. Nel
caso degli integratori proteici non va dimenticato che un loro abuso può creare
un sovraccarico a livello renale dal momento che l’eliminazione degli
aminoacidi assunti in eccesso avviene attraverso tale apparato. L’impiego
degli integratori alimentari di cui abbiamo discusso deve avvenire,
preferibilmente, lontano dai pasti. Per quanto riguarda, in particolare, gli
integratori proteici (normali o ramificati) bisogna ricordare che l’assunzione
non deve mai avvenire prima dell'allenamento bensì in minima parte durante ed
in massima parte subito dopo
l’allenamento. È preferibile non assumere nessun altro alimento nelle
due ore successive all’infuori dell’acqua o di bevande non zuccherate. In
caso di allenamenti particolarmente intensi e prolungati, una piccola quota di
integratori può poi essere assunta anche dopo cena ad almeno 1,5 – 2 ore
dalla stessa. CREATINA È Una sostanza recentemente introdotta nella integrazione alimentare dello sportivo e costituisce uno degli elementi di base attraverso cui la fibra muscolare trae energia per gli sforzi intensi. L'assunzione di tale sostanza è consigliabile solo in brevi periodi e comunque sempre e soltanto in relazione a periodi di allenamento intenso in cui si desidera incrementare non tanto la resistenza quanto la potenza. In una breve sezione separata esaminiamo lo schema base di assunzione di proteine, aminoacidi ramificati e creatina fornito ad atleti di interesse nazionale e riguardante in periodo di allenamento atletico che precede di 3-5 mesi l'inizio delle competizioni. In conclusione gli integratori vitaminici e proteici andrebbero riservati solamente a quella categoria di atleti che effettuano almeno 3 allenamenti importanti alla settimana con l’intento di aumentare sensibilmente la potenza delle masse muscolari. Vai a: Assunzione di proteine, aminoacidi ramificati e creatina
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