Sali minerali
Introduzione
con partilare riferimento agli sportivi
I sali minerali sono essenziali per la buona salute dello sportivo. I minerali si trovano
negli enzimi e negli ormoni, così come negli elementi strutturali del corpo. Mentre le vitamine
sono in grado di facilitare le reazioni chimiche nel corpo senza diventare parte di esso, i minerali
vengono in genere incorporati all'interno delle strutture chimiche e fisiche del corpo.
I sali minerali permettono ai muscoli di contrarsi e ai nervi di trasmettere gli impulsi.
Regolano inoltre il metabolismo cellulare e stimolano le diverse reazioni che consentono all'energia
di essere rilasciata dai cibi che mangiamo.
Ci sono 22 minerali attualmente ritenuti essenziali per la salute umana, questi minerali si
trovano in natura nell'acqua e nei cibi, perciò oggigiorno assumere abbastanza minerali non è un
problema per la maggior parte delle persone con buone abitudini alimentari.
Parlando di integrazione bisogna porre particolare attenzione nei confronti dei fenomeni di
sovradosaggio. Deve essere noto che i livelli ai quali i minerali divengono tossici sono molto
inferiori a quelli delle vitamine. Non si dovrebbe mai assumere in nessuna circostanza una quantità
di minerali superiore a 5 volte il dosaggio giornaliero. Infatti, dal momento che tutti gli studi sui
bisogni dei minerali mostrano che gli atleti non hanno mai bisogno di più del doppi della dose
giornaliera standard.
Di seguito nella tabella sono riportati i dati relativi ai diversi minerali evidenziando i
quantitativi medi da assumere, (i dati si riferiscono ad una vita sedentaria), questo dovrebbe
fornire alcune indicazioni per il proprio programma alimentare.
| elemento minerale
| Dose giornaliera in mg
| Fonti alimentari
| Funzioni
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| calcio
| 800
| latte formaggio, legumi, prodotti vegetali a foglia vede scuro
| costituente delle ossa, dei denti e dei nervi, contrazione muscolare; coagulazione del sangue.
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| fosforo
| 800
| latte, formaggio, cereali, carni, pollame, pesce, bibite
| costituisce le ossa e i denti, componente degli acidi nucleici e dei fosfolipidi di membrana
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| zolfo
| n.d.
| cibi ricchi di proteine
| necessario per formare il tessuto connettivo, i denti, le cartilagini
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| potassio
| 1875-5100
| cereali, carni, la maggior parte della frutta, legumi, noci
| molteplici, è un elettrolita (mantiene l'equilibrio acido/base), trasmissione nervosa, contrazione muscolare
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| cloro
| 1875-5100
| sale da cucina, cibi conditi
| elettrolita (mantiene l'equilibrio acido/base), ingrediente dei succhi gastrici
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| sodio
| 1100-3300
| sale da cucina, cibi conditi
| elettrolita (mantiene l'equilibrio acido/base), necessario per il funzionamento dei nervi
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| magnesio
| 350
| prodotti vegetali a foglia verde scuro, cereali, soia, noci
| molteplici, è necessario per la salute delle ossa, aiuta la liberazione di energia dagli alimenti
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| ferro
| 10
| carni, uova, cereali, legumi, verdure
| forma l'emoglobina e la mioglobina del sangue; assiste nella produzione di energia (catene dei citocromi)
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| fluoro
| 1,5-4
| acqua potabile, prodotti della pesca, tè
| aiuta a prevenire le carie; costituisce denti ed ossa più forti
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| zinco
| 15
| manzo, ostriche, carne scura di pollame, noci e cereali integrali
| regola il metabolismo del cibo attraverso l'attività enzimatica
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| rame
| 2-3
| patate, noci, interiora, molluschi
| aiuta il metabolismo dei grassi e la produzione energetica; contribuisce alla formazione dei globuli rossi
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| selenio
| 0,05-0,2
| ortaggi e verdura, cereali e prodotti della pesca
| antiossidante, protegge le membrane cellulari dai danni dei radicali
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| iodio
| 0,15
| pesce di mare, aria salmastra, uova, sale iodato, carne prodotti caseari
| usato dalla tiroide per regolare il metabolismo; sintesi proteica
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| cromo
| 0,05-0,2
| lievito, buccia della mela, grassi, carni
| funziona con l'insulina per controllare il metabolismo
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| cobalto
| vitamina B12
| ortaggi e verdure, cereali
| sintesi dell'emoglobina
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| silicio (?)
| n.d.
| acqua
| aiuta a formare la pelle e il tessuto connettivo; può prevenire i disturbi cardiaci
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| vanadio (?)
| n.d.
| molluschi
| regola il metabolismo del glucosio e del grasso
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| stagno (?)
| n.d.
| cibi in scatola
| può incrementare la crescita
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| nichel
| n.d.
| vegetali
| favorisce il metabolismo energetico
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| manganese
| n.d.
| frutta e verdura, cereali
| svolge un ruolo nella sintesi dei grassi e nella produzione di energia
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| molibdeno
| n.d.
| vegetali, cereali e legumi, interiora
| componente di diversi enzimi
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| piombo (?)
| n.d.
| cibi in scatola
| in piccole quantità previene l'anemia, in grandi quantità provoca il saturnismo
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integrazione sali - vitamine
Si ricorda che c'è un grande dibattito scientifico riguardo al bisogno di integrazione di
vitamine e minerali, la cosa che sembra più logica è che nonostante, gli atleti mangiano
quantità maggiori di cibo, pertanto sicuramente coprono, se non superano la dose giornaliera
consigliata, l'uso degli integratori fornisce una "polizza assicurativa" nutrizionale, in modo
che l'atleta non deve preoccuparsi troppo di ingerire con il cibo tutti questi elementi.
Qualora si decida di ricorre ad assumere tali prodotti è consigliabile far ricorso ad un
multivitaminico multiminerale. Le capsule di queste combinazioni forniscono dosaggi moderati di tutte
le vitamine ed i minerali necessari, senza quelle eccessive dosi che potrebbero a lungo andare essere
pericolose per la salute, vuoi per gli effetti (ancora non ben conosciuti) di ipervitaminosi, vuoi per
l'eccessivo lavoro che si affida ai reni (il surplus di
vitamine idrosolubili viene eliminato con le urine).
Evitare quindi il più possibile gli integratori che forniscono molte volte la dose giornaliera
consigliata. Se proprio volete spendere soldi, cercate di migliorare la qualità del cibo con cui vi
alimentate.
Bibliografia
Germano Pontoni, Giacomelli G., Di Muro L., Del Fabbro A "L'Ospedale cura del cibo"
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