Alimentazione

Vitamine

Introduzione

Gli atleti sono costantemente bombardati dalla pubblicità riguardanti le ultime "scoperte" sulle vitamine e sui minerali. Sembra che ogni mese qualche produttore di integratori presenti un nuovo studio che "prova" che il loro particolare prodotto può fare la differenza nella prestazione atletica. Ma tutto ciò è vero o è soltanto il solito rumore di fondo della pubblicità a buon mercato! Sfortunatamente non lo è, pertanto vediamo insieme di mettere un po' di ordine nelle diverse credenze.

Vitamine.

Sono sostanze chimiche necessarie all'organismo in quantitativi relativamente modesti. Attualmente 13 di queste sostanze sono ritenute essenziali per gli essere umani, le vitamine sono richieste per molte reazioni chimiche all'interno del corpo. Contribuiscono a regolare la catena delle reazioni metaboliche che controllano la sintesi dei tessuti e il rilascio dell'energia contenuta nei cibi. Alcune vitamine funzionano inoltre come antiossidanti, proteggendo il corpo da sostanze chimiche potenzialmente cancerogene chiamati radicali liberi. I deficit vitaminici, pertanto, possono avere un grosso impatto sulla prestazione atletica. Tuttavia non è mai stato dimostrato da alcuno studio che l'atleta ottenga da un sopra dosaggio di vitamine dei benefici di miglioramento delle prestazioni, una volta che la carenza di vitamine sia stata eliminata. Al contrario, quantità eccessive di vitamine o sono eliminate con l'urina (il che vuol dire stiamo sprecando soldi) o possono diventare realmente dannose per l'organismo, producendo molti effetti collaterali.

Ci sono due tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine liposolubili (A, D, E, F e K) possono essere sciolte soltanto nel grasso e non in acqua. Le vitamine di cui non c'è un bisogno immediato sono accumulate nel tessuto adiposo per l'eventuale uso successivo, la deficienza di queste vitamine è estremamente rara. Però, poiché queste vitamine rimangono nell'organismo molto a lungo, gli atleti che assumono dosi molto elevate di integratori contenenti tali vitamine possono giungere ad accumulare livelli tossici di tali vitamine, per questo motivo è molto importante stare attenti quando si prendo integratori con vitamine liposolubili.

Le vitamine idrosolubili (le vitamine del gruppo B e la vitamina C) fungono da coenzimi, combinandosi con altre piccole molecole di proteine per formare gli enzimi attivi. Queste vitamine si sciolgono nell'acqua e non nel grasso, di conseguenza non possono essere accumulate in grandi riserve per l'organismo. L'assunzione di vitamine idrosolubili non immediatamente necessarie per l'organismo vengono eliminate attraverso le urine. Di seguito è riportata una tabella in cui sono elencate tutte le vitamine essenziali per la salute umana. Nella tabella, oltre alla quantità giornaliera raccomandata, sono riportati gli alimenti che le contengono in maggior quantità. Attenzione dal momento che il quantitativo giornaliero medio si riferisce ad una persona che svolge una vita sedentaria, pertanto gli atleti dovranno assumere un quantitativo leggermente più elevato, attenzione però che il maggior consumo di cibo da parte dell'atleta contribuisce ad assicurare il giusto apporto di vitamine, pertanto l'integrazione vitaminica dovrà essere molto modesta.

vitamina	Dose giornaliera in mg	Fonti alimentari	Funzioni
vitamine gruppo A o retinolo A₁ modello, retinolo2 A₂, beta-carotene (provitamina A)	1,0	fegato di pesce, peperoncino rosso, alfa-alfa germogliato, prezzemolo, crescione, cavolo, carote, zucca gialla	vista notturna (visione debole), pelle (acne), mucose (infezione dei seni nasali, della gola, dei bronchi, degli intestini, ecc.)
vitamine gruppo D o colecalciferolo D₃ modello, ergocalciferolo D₂	0,075	olio di fegato di pesce, esposizione al sole, tuorlo, semi germogliati, soia	metabolismo del calcio (pelle, denti, sistema nervoso)
vitamine gruppo E o tocoferoli alfa-tocoferolo modello	10	olio semi di grano, tuorlo, semi germogliati, avocado, germogli di grano	migliora l'ossigenazione delle cellule (energia generale, affezioni circolare e cardiache, previene i tumori), essenziale per ogni azione di guarigione e di ringiovanimento, sterilità, dolori maestruali, bellezza della pelle, aumenta l'energia muscolare (sport)
vitamine gruppo F o acido linolenico, acido arachidonico modello, ecc.		olii vegetali (arachidi, girasole, ecc.), avocado	gruppo di acidi grassi insaturi che riducano il tasso di colesterolo, sintesi delle prostaglandine
vitamine gruppo K tra cui il fitilmenachinoneK₁ modello e il menadione K₃	0,07-0,14	alghe, alfa - alfa, germogli di grano, ortaggi verdi (spinaci, cavolo, cavolfiore, pomodoro), oli vegetali, tuorlo	regola la coagulazione del sangue, giusta funzionalità del fegato
vitamina B₁ o tiamina modello	1,4-1,5	polline, lievito, germogli di grano, semi germogliati, frutti oleosi, cuticola del riso	regola le funzioni nervose e la crescita, sfavorisce la depressione, nevralgie, stanchezza. Agisce inoltre sul tono muscolare del cuore e degli intestini (disturbi cardiaci, stitichezza), e sulla digestione degli zuccheri
vitamina B₂ o riboflavina modello	1,6-1,7	fegato, latticini, alfa-alfa germogliato, lievito, germogli di grano, soia, funghi, frutti oleosi	regola la respirazione cellulare. La sua carenza si manifesta con danni agli occhi (cataratta), alla pelle (rughe, eczemi, screpolature)
vitamina PP o B₃ o nicotinammide modelloo niacina	18-19	lievito, germogli di grano, cuticola di riso, tuorlo, semi germogliati, frutti oleosi, peperoncino rosso, carne, fegato, legumi	regola diverse funzioni dell'organismo: sistema nervoso (evita la depressione e schizofrenia), dilata i capillari (pulizia dei depositi artritici e della pelle), potente effetto calmante naturale
vitamina B₅ o acido pantotenico modello	4,0-7,0	polline, germogli di grano, lievito, tuorlo, ortaggi, frutta	stimolante naturale delle ghiandole surrenali (da qui la secrezione di cortisone naturale che cura le artriti, i reumatismi, l'asma, ecc.), anti-stress (stanchezza, depressione, insonnie, tendenza alle infezioni)
vitamina B₆ o piridossina o piridossolo modello, piridossale e piridossammina	2,2	lievito, germogli di grano, semi germogliati, cavoli, banane, arance	sistema nervoso (analgesico e calmante naturale; agisce su tutti i disordini cerebrali), energia muscolare Equilibrio dei liquidi (ritenzione idrica), sonno (incubi), cuoio capelluto (seborrea), pelle (acne, eczemi)
vitamina B₇ o inositolo modello		polline, germogli di grano, lievito, arance, alfa - alfa germogliato, frutti oleosi, melone, yogurt	neutralizza il colesterolo ( obesità, arteriosclerosi), capelli (previene calvizie), sistema nervoso: effetto calmante naturale ( schizofrenia, disturbi del sonno)
vitamina B₈ o biotina modello	0,1-0,2	germogli di soia, lievito, germogli di grano, semi germogliati, tuorlo, melassa grezza	metabolismo delle proteine e dei grassi, previene le calvizie, aiuta la cura la malaria
vitamina B₉ o acido folico modello	0,4	alfa - alfa germogliato, lievito, germogli di grano, semi germogliati, ortaggi verdi, funghi	globoli rossi (anemia), equilibrio ormonale, capelli (conserva il colore naturale)
vitamina B₁₂ o cianocobalammina modello	0,003	frutti di mare, alghe, pesci, latticini, tuorlo, semi germogliati, lievito, lattuga	globoli rosssi (anemia), agisce sulle cellule nervose (capacità di concentrazione, infiammazione di nervi, dolori), equilibrio ormonale, bellezza della pelle
vitamina B₁₃ o acido orotico		siero di latte, ortaggi freschi	rigenerazione cellulare (sclerosi a placche)
vitamina B₁₅ o acido pangamico		mandorle d'albicocca, riso, semi germogliati, lievito	migliora l'ossigeno dei tessuti (ogni intossicazione e fenomeno di invecchiamento), aiuta il processo di disintossicazione del fegato (contro la stanchezza)
vitamina B₁₇ o amigdalina (?)		mandorla, albicocca, pesca	antitumorale
vitamina C o acido ascorbico modello	60	verdura e frutta fresca, agrumi, bacche, carote, peperoncino rosso secco	regola la formazione dei tessuti connettivi (contro invecchiamento, normale funzionalità di denti, gengive, vasi sanguini), utile contro le intossicazioni (efficace contro ogni intossicazione o tossicomania: droga, tabacco, ecc..) anti-stress e antibiotico naturale: aiuta la guarigione di ogni infezioni e malattia
vitamina P		agrumi, bacche, prezzemolo	rinforza le pareti delle vene e dei capillari (varici, emorroidi, gengive che sanguinano, diabete, disturbi alle articolazioni)
lecitina		germogli di soia, tuorlo, ortaggi verdi	conserva la solubilità del colesterolo del sangue (evita l'indurimento delle arterie), problemi della pelle, sistema nervoso (stanchezza)
colina		tuorlo, spinaci crudi, germogli di grano, germogli di soia, lievito, frutti oleosi, semi germogliati	sistema nervoso (problemi di sonno), fegato e vescichetta biliari (prevenzioni dei calcoli), sintesi ormonali, srterie (arteriosclerosi, ipertensione)
PABA o acido paramminobenzoico		germogli di grano, lievito, melassa grezza, semi germogliati, frutta	crescita, pelle (invecchiamento, previene i colpi di sole e i tumori cutanei), capelli (mantiene i colori naturale)

Bibliografia

Germano Pontoni, Giacomelli G., Di Muro L., Del Fabbro A "L'Ospedale cura del cibo"