COME SI GUIDA OGGI UNA
MOTO DA CROSS

Parte Terza: Allenamento
di Giovanni Gulmanelli
articolo pubblicato sul numero di Febbraio 1985
della rivista "MOTOCROSS

La programmazione dell'allenamento

In modo sommario, cercheremo di fare un accenno (non potendoci dilungare a
menzionare nei minimi dettagli tutti i particolari) al lavoro da svolgere
nei mesi della preparazione invernale.
Il programma di preparazione prevede l'inizio del lavoro nel mese di ottobre
o novembre e comincia con un lavoro leggero per salire gradualmente col
carico (di intensità e di quantità) fino al mese di Febbraio (periodo di
massimo lavoro) poi, gradualmente decresce fino a raggiungere una certa
stabilità nel mese di marzo, periodo in cui si deve raggiungere un buon
livello di adattamento (forma).
Innanzitutto é bene precisare che il conduttore intenzionatoa trarre
beneficio da un programma di lavoro, deve attenersi scrupolosamente a tali
"indicazioni", ed eseguire senza soste tutto il lavoro fino in fondo.
Metodologia dell'allenamento (preparazione del periodo invernale, da ottobre
a marzo).
Il conduttore imposta gli allenamenti con metodo, il lavoro compreso in
questo periodo é di:
ESERCITAZIONE GENERALE: riscaldamento, ginnastica generale, a corpo libero,
corsa a piedi, interval-training, stretching. Questo lavoro tende a
sviluppare la resistenza generale. Va effettuato nel primissimo periodo
della preparazione, con tre sedute settimanali.
ESERCITAZIONE SPECIALE : riscaldamento (per i primi 30' minuti con
esercitazione genera) seguito da lavoro ad alto impegno muscolare, con o
senza attrezzi e che rispecchi in qualche immodo il gesto di gara. Questo
lavoro sviluppa la resistenza allo sforzo prolungato (resistenza lattacida,
ed in parte forza) nei tre settori muscolari particolarmente interessati
alla pratica del motocross (braccia, cosce, tronco). Ogni seduta comprende
il 30% di lavoro generale e il 70% di lavoro speciale. Sono consigliabili
tre sedute settimanali nel primo periodo della preparazione invernale(fino a
metà Gennaio). Questo lavoro si riduce poi in febbraio a due sedute
settimanali, e si stabilizza infine su un'unica seduta settimanale di
richiamo per tutto il periodo agonistico.
ESERCITAZIONE SPECIFICA : si inizia sempre con un buon riscaldamento e si
suddivide in due tipi di lavoro ben distinti, il primo é l'addestramento
analitico sui tondamentali della tecnica di guida con ripetizioni delle
difficoltà che si trovano lungo il percorso (es. più volte la partenza, la
curva, il salto, ecc., vedi dettagli sulla tecnica di guida), ciò perfeziona
il gesto tecnico e lo rende spontaneo durante la gara. Ogni seduta comprende
un 20% di riscaldamento e per il resto un lavoro specifico addestrativo. Due
sedute settimanali per i primi tre o quattro mesi della preparazione
invernale, con alcuni richiami durante tutta la stagione sportiva. Il
secondo lavoro riguarda l'addestramento e l'allenamento globali alla
competizione, fondati su serie di ripetizioni di giri di pista a velocità
superiore a quella di gara, al massimo impegno psico-fisico, reso possibile
proprio dal limitato numero di giri che costituiscono l'elemento da
ripetere. Ad opportuni intervalli verranno eftettuati dei test, tipo gara,
vedi esempio di allenamento specifico. Questo nuovo lavoro di allenamento
tende a sviluppare primariamente la velocità e successivamente la tenuta.
Ogni seduta comprende un 10% di lavoro di riscaldamento e un 90% di lavoro
ad altissima intensità. Questo per tre sedute settimanali da metà gennaio
fino a inizio Marzo. Dopo tale periodo le sedute scenderanno a due
settimanali per i principianti e ad una per i professionisti perché,
raggiunta la "forma fisica" si tratterà di mantenerla costante con questo
lavoro di "richiamo" lungo tutto il periodo delle gare (ove mancasse la gara
sarebbe opportuno effettuare un test al sabato o la domenica).
Esempio di allenamento specifico (inizio a gennaio)
Ora parliamo brevemente di questa nuova metodologia dell'allenamento
specifico. Il fattore determinante lo sviluppo tecnico e psicofisico del
conduttore risiede nella capacità del medesimo di lavorare alla massima
intensità, raggiungendo ritmi superiori a quelli di gara. Ciò é reso
possibile proprio dall'attuazione di prove ripetute, basate su un limitato
numero di giri, e quindi con tempi di lavoro "corti". La pausa (micropausa)
tra una ripetizione e l'altra é cortissima (1' minuto primo), giusto il
tempo di riportarsi in prossimità del cancello di partenza. Con questo tipo
di allenamento si incrementa "inizialmente" la velocità (inizialmente o
all'inizio, in questa circostanza ha un doppio significato; nel primo caso
si intende i'inizio della seduta, cioè la prima serie, la quale é composta
da ripetizioni corte e
velocissime. Nel secondo caso intendiamo la prima parte di questo lavoro,
cioè da gennaio fino all'inizio di Febbraio, periodo, nel quale si intende
sviluppare il ritmo veloce), successivamente la "tenuta" (fino a Marzo
inoltrato), opportunamente giocando, all'occorrenza, sulla durata e sul
numero delle ripetizioni. A questo punto inizia il campionato, ed é
opportuno aver raggiunto l'adeguato rendimento di gara (forma).
Tale allenamento specifico va svolto metodicamente, e con l'ausilio di una
persona di appoggio (per rispettare i tempi di pausa ecc.). Naturalmente si
inizia con un buon riscaldamento con esercitazioni generali e speciali per
un tempo di venti minuti. Il riscaldamento si può fare anche con la moto
compiendo quattro o cinque giri del tracciato, però col "sedere"
costantemente sollevato dalla sella (anche nelle curve) e con impegno medio
per poter studiare le traiettorie. Al termine di detti riscaldamenti, fare
una pausa di cinque minuti circa. Attenersi rigorosamente ai tempi di lavoro
e di pausa che diremo. Al termine della pausa di cinque minuti approssimarsi
in zona di partenza e prepararsi ad iniziare il lavoro di prove ripetute,
che va svolto con la massima attenzione e determinazione . Solamente
adottando tempi così corti, é possibile arrivare in allenamento a velocità
(tempi) migliori di quelle di gara.
Unicamente con la continuità negli allenamenti si arriva a favorevoli
livelli di adattamento, i richiami mantengono la forma costante.
Esempio del "test" (verifica da fare ogni 6 - 8 sedute di allenamento)
Ora che avete compreso com'é formulato l'allenamento in moto, vediamo come
si effettua la "verifica dello stato di forma periodico" (test). Di solito
questo tipo di verifica si fa ogni 6 - 8 sedute di allenamento, ma siccome
in questo periodo ci sono le gare invernali (ed é meglio parteciparvi) il
test in quest'ultimo caso sarà il risultato di gara. Il test va fatto della
durata di una manche di gara (20'- 30' - 45'minuti, questo dipende dalla
vostra categoria).
Confrontando i risultati (riscontri) dei vari test (almeno tre) si possono
notare gli sviluppi ottenuti fino a quel momento. Come si effettua un test:
riscaldamento, prove cronometrate, gara . Il lavoro inizia con un buon
riscaldamento di almeno venti minuti, al termine del quale, ci si porta in
prossimità della partenza per prepararsi al via di una serie di tre
ripetizioni da un giro (con pausa di due minuti da un giro all'altro) di
prove cronometrate alla massima velocità. Questi tre tempi (record) servono
per avere un "termine" di confronto coi tempi dei test alla fine del lavoro
giornaliero. Terminate queste "prove", sostare ai box per fare una pausa di
10'- 15'. Successivamente prepararsi alla partenza per il test (come in
gara: 30' consecutivi di manche). L'accompagnatore sarà munito di un
taccuino per annotarvi i tempi e di una lavagna utile per mostrarli al
conduttore giro per giro, il quale dovrà cercare di migliorarli (come in una
gara contro se stessi). Al termine del lavoro confrontate i tempi dei tre
giri veloci con i tempi del test (saranno evidenti i vostri valori, sul
ritmo e sulla tenuta). In base alle indicazioni dettate dal confronto
velocità - resistenza si può modulare il lavoro delle successive sei - otto
sedute dell'allenamento, fino al successivo test. Se durante i sucessivi
allenamenti é necessario incrementare la velocità, si insiste su un basso
numero di giri e poche ripetizioni: al contrario per la resistenza. Per
incrementare la resistenza, si possono effettuare anche due sedute in un
giorno (terminata la prima seduta, rispettare una pausa di almeno un'ora trà
l'una e l'altra). Tale "lavoro" rende possibile un'infinità di varianti,
basta programmare seguendo la logica. Queste verifiche vanno fatte quando si
é in buona salute.
Test (esempio)
- lavoro di preriscaldamento (20' minuti)
- pausa di 5' minuti
- lavoro delle tre ripetizioni (tempi prova di confronto)
- pausa di 10'- 15' minuti
- lavoro di mezz'ora circa (verifica di tipo gara)
Come effettuare i "tempi"
Un suggerimento su come effettuare le prove "libere" del sabato, oppure le
"ufficiali" la domenica mattina prima della gara: con la moto in piena
efficienza si potranno iniziare le prove libere e tecniche sulla nuova pista
di gara, dopo aver compiuto alcuni giri di ricognizione della stessa (non
più di cinque alla media velocità), curando molto la tecnica di guida e
guardando sempre il punto più lontano (appena usciti da una curva si dovrà
immediatamente guardare l'entrata della successiva: così facendo si sarà
sempre in grado di scegliere la traiettoria migliore). Terminati i giri di
ricognizione, ci si fermerà poi una pausa di 5' minuti, che servirà per
concentrarsi prima di prendere il via dal cancelletto d partenza, per
effettuare la prima ripetizione di due giri, alla massima velocità di
esecuzione .Il vostro "meccanico" prenderà i tempi cronometrati di questi
giri, quindi pausa ai box, di alcuni minuti, riflettendo sugli errori di
guida commessi (per migliorarsi), e analizzando col meccanico dettagli
tecnici, quali ad esempio: carburazione, taratura sospensioni, rapporti di
trasmissione secondaria, la pressione delle gomme, il tipo d pneumatico che
riterrete idoneo a quel tipo di terreno, ecc. Si ripartirà sempre in
prossimità del cancello di partenza per effettuare i vari turni di prove
tecniche (due giri e pausa), andando alla ricerca del tempo migliore sul
giro, perfezionando ogni volta tecnica di guida e mezzo meccanico. Tutto
questo verrà ripetuto (4-6 volte) fino al raggiungimento dello scopo.
In questo modo non ci si stancherà, e si otterranno tempi migliori. Più
pause a disposizione consentiranno una migliore messa a punto. Lo stesso
sistema é valido anche per le prove ufficiali, naturalmente dopo aver
compiuto i "famosi" cinque giri di qualificazione.
Riassumendo con due parole: l'atleta che più risparmierà durante le prove
(naturalmente sviluppando tempi di rilievo) godrà di maggiori possibilità
agonistiche.
Il concorrente che si sarà preparato coscenziosamente, non avrà mai problemi
per effettuare buoni "tempi", o le batterie di qualificazione (l'allenamento
va fatto preventivamente, non quando si arriva sulla pista di gara...).

T ratto dal sito http://digilander.iol.it/wr400f/index.htm