In
questi ultimi tempi certamente tutti gli appassionati del
settore del gioco del ferro, avranno certamente sentito
parlare più che in altri tempi dell'allenamento breve, intenso
ed infrequente. Purtroppo però ancora non c'è ancora una
diffusione di tale allenamento come invece dovrebbe essere
e forse il problema è che le cose sensate e produttive ma
non commerciali non piacciono alle persone comuni che se
ne fregano della verità. Non è mio compito ora spiegarvi
cosa è e cosa non è in generale un allenamento breve intenso
ed infrequente, ma illustrerò in breve una variante eccezionale
dell'allenamento abbreviato, ovvero l'HEAVY DUTY ideato
dall'ormai defunto ma leggendario Mike Mentzer.
La
metodica Heavy Duty è stata sviluppata e migliorata nell'arco
dei due libri scritti da Mentzer: Heavy Duty e Heavy Duty
2: Mind and Body (Mente e Corpo). L'allenamento in questione
come vedremo più avanti, non è un semplice allenamento scritto
da seguire come le pecore ma è bensì un incastro magistrale
di idee filosofiche, tecniche di allenamento, costanza,
perseveranza e la vera passione per la costruzione di un
fisico migliore e soprattutto una mente migliore libera
da ogni pregiudizio e legame che distorce dalla realtà.
Posso dire che leggere i testi di tale allenamento è una
vera lezione di vita per chi piace conoscere la verità in
ogni circostanza della vita. Non mi dilungherò troppo sulla
parte filosofica della questione dato che come Mentzer nessuno
può riuscire a far capire meglio l'essenza dell'allenamento
HEAVY DUTY.
Ma in cosa consiste un allenamento HD? Molti di voi sapranno
che un allenamento ad alta intensità come i denominati
B.I.I, B.I.I.O, H.I.T,
si avvale di pochi concetti simili per tutti. Senza entrare
in merito alle principali metodiche appena elencate, vi
dirò che anche l'Heavy Duty si avvale degli stessi principi,
anche se è molto più simile ad una metodica B.I.I che alle
altre due restanti metodiche. Posso dire che la chiave di
tutto è cercare l'alta intensità per avere i migliori risultati
possibili sia dalle metodiche prima elencate che dall'HD.
Il concetto di intensità naturalmente è molto complesso
e difficile da definire e capire, ma lo dovrete assimilare
da voi con il massimo impegno quando spingete quel maledetto
ferro.
COME
STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO
Innanzitutto
la metodica di Mentzer si avvale solo di una manciata di
esercizi normalmente multiarticolari o di isolamento se
c'è la superserie di mezzo attuando così la tecnica del
Pre-Exaust System.
SCELTA
DEGLI ESERCIZI
Qua
di seguito sono elencati degli esercizi compositi (fondamentali)
e di isolamento produttivi e non dannosi per poter costruire,
modificare e variare una tabella di allenamento Heavy Duty
come ne mostrerò più avanti.
FONDAMENTALI MULTIARTICOLARI:
Squat;
Stacco da terra; Stacco da terra a gambe tese; Stacco sumo;
Leg press; Distensioni su panca piana/inclinata/declinata;
Distensioni su panca piana/inclinata/declinata con manubri;
Flessione alla parallele; Trazioni alla Lat-Machine presa
stretta e supina; Trazioni alla Lat-Machine presa prona;
Trazioni alla sbarra presa stretta e supina; Trazioni alla
sbarra presa prona; Rematore 1 manubrio; Lento avanti con
bilanciere; Distensione sopra la testa con manubri; Scrollate
in piedi con manubri o con bilanciere; Pulley basso; Distensioni
su panca a presa stretta; Side Bend.
DI
ISOLAMENTO:
Pullover
respiratorio; Estensioni lombari; Crunch normale ed inverso;
Crunch al cavo; Calf; Curl bilanciere; Curl manubri; Estensioni
delle dita; Flessione del polso; L-Fly; Rotatori ai cavi;
Allenamento per il collo; Presa a pizzicotto; Presa con
barra spessa; Allenamento per i polsi; Spinte ai cavi
SERIE,
RIPETIZIONI, PAUSE, RECUPERO....
Ogni
esercizio naturalmente è composto da una monoserie
tirata al massimo. Per favi capire, dovete completare le
ripetizioni della serie con il massimo sforzo possibile
incrementando progressivamente i carichi o ripetizioni ad
ogni seduta di allenamento. Molti di voi, penseranno, "
Ma come fa solo una serie a far crescere il muscolo?", ed
è proprio qui che sta il segreto e Mentzer spiega benissimo
anche in base a studi fisiologici il perché. In breve, ogni
serie portata a cedimento con un piccolo incremento di carico
innesca il principio di adattamento che serve al corpo per
difendersi e il corpo si difende aumentando la massa con
il principio di ipertrofia/iperplasia. Naturalmente la seconda
serie se ci fosse non sarebbe altrettanto produttiva perché
non avrebbe un livello performante come la prima e quindi
non innescherebbe questo importante principio. Ricordate
che ogni serie in più in qualsiasi allenamento innesca dei
processi biochimici dove viene sfavorito il recupero e così
il principio della supercompensazione viene appesantito
da energie sprecate inutilmente. Per quanto concerne le
ripetizioni da seguire non c'è una regola fissa,
vedete quelle che vanno bene per voi, anche se Mentzer nel
suo ultimo libro consiglia specifiche ripetizioni in base
anche agli esercizi. Prendete una massima generale, ovvero
che normalmente le ripetizioni per la parte inferiore
del corpo devono essere più alte di quelle usate per la
parte superiore.
Tutto quello che è stato detto finora potrebbe causare confusione
o potrebbe sembrarvi troppo facile, ma non lo è affatto.
Si deve infatti rispettare una forma di esecuzione impeccabile,
lenta e controllata, per sfruttare al meglio ogni ripetizione
e per tenere alla larga l'ombra dell'infortunio.
La
differenza che sta però tra l'Heavy Duty e le altre metodiche
non sono la scelta degli esercizi, serie o ripetizioni,
dato che un esperto di allenamento ad alta intensità potrebbe
dire che già si allena così, ma la differenza sta nel RECUPERO.
Ogni persona è più o meno geneticamente predisposta all'allenamento
con i pesi. Quindi il recupero è fondamentale per avere
risultati anche se non lo si è. Ognuno di noi dovrà testare
quanto recupero dovrà fare anche se ci sono regole fisse
su base fisiologica valide per tutti. Nell'Heavy Duty il
recupero normalmente tra un allenamento ed un altro va dalle
96 alle 120 ore, ma in base all'atleta e al suo livello
di forza raggiunto potrebbe servirne anche di più, altrimenti
non si risolverebbe il principio della Supercompensazione.
ESEMPI
DI TABELLE DI ALLENAMENTO
Vi
illustro di seguito qualche esempio di allenamento in stile
Havy Duty in base a come consiglia Mentzer nel suo testo.
ESEMPIO
DI SCHEDA 4 SPLIT PER DUE ALLENAMENTI SETTIMANALI
LUNEDI
