Razione alimentare giornaliera

Nel corso della giornata, il fabbisogno alimentare di un individuo deve essere soddisfatto dall’assunzione di cibo, opportunamente frazionato in più pasti: colazione, pranzo e cena.

La colazione deve essere ricca ma leggera, per fornire i principi alimentari necessari durante il lavoro del mattino.

Il pranzo deve essere sostanzioso, ma non troppo pesante se nel pomeriggio bisogna continuare a lavorare.

La cena deve essere leggera per non appesantire il lavoro dell’apparato digerente durante il sonno.

Tra l’uno e l’altro dei pasti principali si possono consumare degli “spuntini”, soprattutto a base di frutta o yogurt. La frutta, infatti, se consumata da sola, viene utilizzata meglio dall’organismo e non produce fermentazione nell’intestino. Lo yogurt ripristina la flora intestinale, soprattutto in seguito a cure antibiotiche.

L’uso di carboidrati raffinati, ossia senza fibra, apporta solo un eccesso di calorie spesso superflue, che vengono trasformate dall’organismo in grassi.

La quantità dei cibi da consumare durante la giornata va calcolata in funzione dell’età, del sesso, dell’altezza, del peso normale, della posizione geografica, delle stagioni, dell’attività svolta; la qualità deve tenere conto delle proporzioni dei vari principi nutritivi. Nell’ambito della giornata si devono assumere cibi che contengono metà proteine animali e metà proteine vegetali per un totale proteico di un grammo per Kg di peso corporeo, necessario a fornire energia in una quantità variabile dal 10 al 12 %; i cibi (cotti o crudi) devono, inoltre, apportare tutti gli altri nutrienti (grassi, zuccheri, sali minerali, vitamine e acqua) nelle dovute proporzioni.

Razione calorica giornaliera

 L’energia liberata dagli alimenti e l’energia consumata dall’uomo (calore ed attività fisica) si esprimono in calorie o meglio in joule.

Ogni organismo, per svolgere le funzioni vitali e le varie attività, ha bisogno di un certo numero di calorie.

Il totale delle calorie, di cui una persona adulta sana ha bisogno, deve essere fornita dalle proteine per circa il 12%, dagli zuccheri per circa il 60-65% e dai grassi per circa il 25-30%. La razione alimentare giornaliera deve essere calcolata, tenendo conto di tutti i principi nutritivi necessari ad mantenimento in salute di un determinato organismo.

Le donne in gravidanza, dopo il 4° mese, hanno bisogno di un supplemento di 200 Cal (838 Kjoule); le donne che allattano un supplemento di 1000 Cal (4190 Kjoule); gli individui dai 40 ai 50 anni hanno bisogno di una riduzione del 5-10% del totale delle calorie; dai 50 ai 60 anni hanno bisogno delle riduzione del 10-15% del totale delle Calorie; dai 60 ai 70 hanno bisogno della riduzione del 20-25% del totale delle Calorie; oltre i 70 anni hanno bisogno della riduzione del 30% del totale delle Calorie.

Ecco una tabella riportante il numero delle calorie relativa a persone sane e con moderata attività fisica.

	Età (anni)	Altezza (cm)	Peso (Kg)	Calorie giorn/complessive	Calorie Kg/Peso
Maschi	12	144	38	2500 circa	65
>>	13	157	44	2640 circa	60
>>	14	157	50	2750 circa	55
>>	16	166	58	2900 circa	50
>>	18	169	61	2900 circa	48
>>	20	170	63	2900 circa	46
>>	22-40	170	65	2700 circa	42
Femmine	12	148	42	2300 circa	55
>>	13	151	46	2400 circa	52
>>	14	155	50	2500 circa	50
>>	16	160	53	2400 circa	45
>>	18	162	54	2250 circa	42
>>	20	162	54	2150 circa	40
>>	22-40	162	54	2000 circa	38

N. B. Nell’elaborare una dieta è necessario tenere conto non solo delle calorie, ma anche della quantità di vitamine e di sali minerali, di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in forma. Sarebbe un gravissimo errore ridurre l’alimentazione ad un semplice calcolo di Calorie.

Ecco un esempio dei valori da considerare nella preparazione di una dieta:

Tipo di alimento N° Cal..da protidi Nà Cal da lipidi N° Cal da glucidi Tot. Cal Quantità Vit B₁

Attività fisica Quantità Vit B₂ Quantità Vit B₆ Quantità Vit B₁₂ Quantità Vit A Quantità Vit C

Altezza Quantità Vit D Quantità Vit E Quantità Vit K Quantità Ac. Folico Quantità di sodio

Costituzione fisica Quantità Ferro Quantità Iodio Quantità di potassio Quantità di fosforo Quantità di calcio

Ecc…

Nelle donne fertili si ha bisogno di un maggiore apporto di ferro a causa delle mestruazioni.