Ci troviamo distesi nel nostro letto, intorno a noi c'è tranquillità totale e niente ci distrae. In questa fase, lo stare comodi nel letto, è un fattore importante perché delle fonti di distrazione (il sentire troppo caldo o freddo per esempio) può togliere la concentrazione richiesta. Partiamo da un concetto base: il concentrare la mente su una parte del corpo induce il rilassamento di questa parte. Quindi il segreto di questa prima parte della tecnica è quello di ripercorrere ogni centimetro del nostro corpo per rilassarlo. Più saremo dettagliati in questo "ripasso" delle parti del nostro corpo, più avremo un rilassamento completo ed efficace.
Partiamo quindi dal basso: dai piedi, anzi, siamo precisi, dalle dita dei piedi. A questo punto proviamo vari modi per rilassarci: possiamo immaginare che le parti visitate con la nostra mente si facciano sempre più pesanti, oppure che si colorino di azzurro, oppure ancora che diventino sempre più leggere, riscaldate, ecc… Cercate di sperimentare e capire qual è la fantasia che più ha un effetto rilassante su di voi. Mentre fate questo esercizio potete anche pensare (se non state utilizzando una cassetta registrata): "Ora il mio - piede, caviglia, ecc.. - si sta rilassando completamente, sempre di più..." Concentratevi sui piedi e rilassateli, sentite quest'ondata di benessere e rilassamento che vi pervade e sale… Sale sulle vostre caviglie che si fanno via via sempre più (pesanti, colorate, leggere, ecc…). Poi quest'onda di rilassamento si sposta: sulle cosce, bacino, ventre, busto, braccia, collo, viso, testa…. Fino a quando tutto il vostro corpo non è pervaso da un rilassamento totale, nessuno muscolo è teso, tutto in voi è serenità e rilassamento. Arriverete ad un punto in cui quasi non sentirete più il vostro corpo; attenzione questa non è la paralisi REM (che come si è detto arriva quando ci si addormenta e si sogna) ma una condizione ottimale che vi indica che il vostro corpo è al suo massimo di rilassamento.

Come abbiamo detto in questa tecnica la mente rimane vigile ed attenta. Questa condizione è fondamentale, perché altrimenti, se la mente si addormenta, cade nel sonno incosciente. Sicuramente avrete sperimentato di persona che non è facile tenere la mente concentrata ed attenta per troppi minuti di seguito, in genere essa tende a sfuggirci e a "volare" con la fantasia su questo o quell'altro pensiero! Ancora una volta ci viene in aiuto la costanza e la pratica: più ci eserciteremo, più sarà facile osservare il flusso delle immagini che ci appaiono senza perdere il loro controllo, che significherebbe sprofondare nel sonno incosciente.
Dall'attenzione, sulle immagini della nostra fantasia e il dialogo interno con la coscienza, si passa poi all'entrata nel sogno cosciente. L'importante come detto è restare vigili in questo "trapasso", cercando di essere degli osservatori attenti delle nostre fantasie e dei nostri pensieri. In pratica, per utilizzare un banale esempio, è come se noi, in un primo momento, siamo gli spettatori di un film al cinema (vediamo e contempliamo le immagini che ci balzano nella mente). Poi succede qualcosa: dalla contemplazione ci accorgiamo che siamo passati ad essere realmente partecipi delle immagini, ora siamo noi stessi nella nostra fantasia; ed è come se lo spettatore a questo punto si ritrovi nel film, avvolto della sua trama e dalla sua scenografia. Siamo quindi entrati nel sogno lucido.
Per maggiori informazioni su questa fase si possono leggere le tecniche "Il corpo gemello", "Immagini ipnagogiche", "Contare i numeri".
E' bene comunque sapere che bisogna fare qualche tentativo prima che questa tecnica effettivamente vi porti in un sogno lucido. Quindi non bisogna scoraggiarsi se nelle prime volte si ottengono scarsi risultati.

Riportiamo qui di seguito il testo di una seduta di rilassamento che potete registrare su un cassetta oppure imparare nei suoi passaggi per utilizzarla poi durante la seduta di rilassamento.

Prima dell'inizio della visualizzazione sarà utile, mentre siete distesi nel letto, concentrarvi qualche istante sul vostro respiro, soprattutto se siete troppo agitati o nervosi. Con un atto volontario rendete il respiro più pesante e lento, fate qualche respirazione profonda dal naso: inspirate profondamente riempiendo più possibile dall'addome la sommità dei polmoni. Espirate molto lentamente. Ripetete almeno 5 o 6 volte, fino a quando vi sentirete calmi e rilassati.

Ecco il testo della prima tecnica di rilassamento:

Chiudete gli occhi e fate un profondo e ampio respiro. Ascoltate il vostro respiro, sentite l'aria che entra ed esce dal vostro corpo e vi rilassa sempre di più.
Immaginate ora che una luce bianco-azzurra penetri lentamente nelle dita del vostro piede destro. Sentite che questa luce scioglie le tensioni del vostro piede e rilassa completamente le dita… la pianta del piede… fino alla caviglia.
La sensazione di calma sale lungo il ginocchio… rilassante… sempre di più..., ora è completamente disteso… La luce bianco-azzurra arriva fino la coscia e voi sentite che si rilassa perfettamente…
Ripetete queste suggestioni anche per il piede sinistro…
Ora le vostre gambe sono pesanti e rilassante; potete percepire la sensazione di formicolio in tutti i due piedi mentre si rilassano… La luce inizia a salire sulle anche e sulla vita, vi pervade una sensazione di benessere in questa zona… il rilassamento penetra sempre più a fondo… alla radice….

La luce ora sale sull'addome e lo stomaco…. Rilassante, calmante, risanante… Tutta questa parte si distende al passaggio della luce… Sempre più calmi, immaginate di nuovo la luce che penetra il petto… massaggiando l'interno ed arrivando fino al collo e alle spalle…
Immaginate ora la luce che sale, dalle punte delle vostre dita... le quali si rilassano e diventano quindi più pensati…. Ogni muscolo delle braccia si distende, rilassa… lentamente… dolcemente… (prima su un braccio e poi l'altro). Sentite che il rilassamento sale e pervade lentamente il vostro viso, sentite i muscoli facciali che si distendono e la vostra mandibola si schiude leggermente in un movimento lento e naturale…La luce bianco-azzurra ora è sulla vostra fronte, la rilassa… e con essa distende la vostra mente… i vostri pensieri… Tutto voi stessi....

"Prendete un profondo respiro, rilassate i vostri muscoli e distendetevi. Ora immaginate che una calda corrente di energia mentale molto lentamente stia salendo dalla punta dei piedi attraverso la pianta e il dorso dei piedi sino alle vostre caviglie. Sentite i muscoli che gradualmente si scaldano e si distendono quando immaginate che le correnti passino attraverso di loro. [pausa] immaginate che il livello delle correnti continui a alzarsi e lambendo le gambe giunga alle cosce [pausa], alle anche [pausa] ai glutei e all’addome [pausa] Continuate a immaginare questa corrente calda e piacevole che sale molto lentamente, dando il tempo a ogni gruppo di muscoli di rilassarsi, avvolgendo il vostro corpo: sentite i muscoli delle gambe che diventano pesanti, caldi e rilassati [pausa] Quando sentite le vostre gambe profondamente distese, immaginate le correnti muoversi in un movimento avvolgente intorno al vostro addome [pausa], lungo la vostra spina dorsale [pausa] e il torace [pausa]: sentite i muscoli intorno allo stomaco rilasciare tutta la tensione appena le correnti lo attraversano [pausa] Provate una sensazione di profondo benessere in tutto il corpo lambito dalle correnti immaginarie che continuano a rilassarlo [pausa]. Mentre vi rilassate ripetete a voi stessi che mentre il corpo si rilassa sempre di più la vostra mente rimane vigile e attenta, perfettamente cosciente.
Quando la parte inferiore del vostro corpo è distesa e rilassata immaginate le correnti salire verso l'alto fino alle vostre spalle [pausa], mentre scaldano e distendono la parte superiore del vostro corpo [pausa] e permettono ai vostri muscoli di rilasciare ogni tensione [pausa]. Immaginate le correnti scendere lungo le vostre braccia e verso le punte delle dita [pausa]; immaginate le correnti risalire poi verso l'alto fino al collo e alla base della testa [pausa]. Ora sentite i muscoli del collo cominciare gradualmente a distendersi e a rilassarsi man mano che sono avvolti dalle calde correnti che li lambiscono [pausa] Sentite le correnti giungere alla parte superiore della vostra testa [pausa], mentre lasciano tutto il corpo caldo [pausa], pesante [pausa], rilassato [pausa] e disteso. Sentite il vostro corpo piacevolmente rilassato e disteso. Mentre sentite il corpo rilassarsi sempre più continuate a ripetervi che mentre il corpo si rilassa la vostra mente rimane vigile e attenta, perfettamente cosciente e attiva."

Questi due esempi sono solo delle tracce che vi possono guidare nella realizzazione di una cassetta per autorilassamento, come sempre cercate di trovare le combinazioni giuste che sono più idonee per voi.