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Potenza
anaerobica a-lattacida
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Intensitą
massimale
|
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Durata |
7" |
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Quantitą
|
300
mt
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Recupero
|
2'
ą
5'
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Frequenza
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Bisettimanale
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| Capacitą
anaerobica lattacida |
Intensitą
submassimale (85% - 90%) |
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Durata |
1'30"
- 3'
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Quantitą
|
3000
mt (400 --- 1000 mt)
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Recupero
|
5'
ą
15'
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Frequenza
|
Monosettimanale
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| Potenza
anaerobica lattacida |
Intensitą
massimale |
| |
Durata |
30"
- 1'30"
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Quantitą
|
1500
mt (200 --- 500 mt)
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Recupero
|
10'
ą
20'
|
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Frequenza
|
Monosettimanale
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| Capacitą
anaerobica a-lattacida |
Intensitą
submassimale (90%) |
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Durata |
7"
- 15"
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Quantitą
|
500
- 1000 mt
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| |
Recupero
|
3'
ą
8'
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Frequenza
|
Bisettimanale
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Nel
periodo prima delle gare, potrebbe essere interessante un tipo di lavoro che
somma l'impegno per lo sprint a situazioni coordinative piuttosto impegnative
(slalom, saltelli, balzi, passaggi, capovolte, ecc.), disposte all'interno di un
"percorso" che deve avere una lunghezza dai 30 secondi ai 2 minuti; il
numero di ripetizioni raggiunge un massimo di 6, con recuperi adeguati
all'intensitą del lavoro, (sempre massimale) ma comunque completi.
Diverse esercitazioni si possono inserire nella
seduta di allenamento per variare il lavoro (altri tipi di sprint) o come lavoro
alternativo (esercizi di rapiditą):
| Altri
tipi di sprint: |
Esercizi
di rapiditą: |
| allunghi |
100
mt |
skip
corsa
calciata
corsa a passi
cortissimi e veloci
corsa veloce
a slalom tra ostacoli
corsa in
salita di gradini bassi
corsa in
discesa di gradini bassi
corsa veloce
su terreno in discesa aumentando la frequenza
corsa veloce
galoppata a passi corti
|
| partenza
lanciata |
60
mt. |
| tratti
con cambiamento di ritmo
|
100
mt. |
| partenze
dai blocchi |
50
mt. |
| scatti
in salita (5%) |
30
mt. |
| accelerazioni
in leggera discesa |
30
mt. |
